Πολλοί άνθρωποι θέλουν να έχουν ένα όμορφο και φουσκωμένο σώμα.Η λατρεία της ανθρώπινης ομορφιάς ξεκίνησε στην αρχαία Ελλάδα, αλλά το ερώτημα πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα εξακολουθεί να είναι αρκετά επίκαιρο. Φαίνεται, τι είναι τόσο περίπλοκο εδώ; Απλά πρέπει να γυμνάζεστε συστηματικά στο γυμναστήριο. Εάν δεν είναι δυνατό να πάτε εκεί, τότε πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι; Το γεγονός είναι ότι η απλή άρση διαφόρων βαρών δεν θα βοηθήσει στην επίτευξη σπουδαίων αποτελεσμάτων. Τι πρέπει να γνωρίζουν οι αρχάριοι bodybuilders;
Η αρχή της αλλαγής
Πριν αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπειΠρώτα από όλα, προετοιμάστε τον εαυτό σας ψυχικά. Γιατί το bodybuilding είναι ένα ολόκληρο σύστημα στο οποίο όλα είναι αλληλένδετα. Χάρη σε πολλές προσπάθειες γεννιούνται ποσοτικές αλλαγές, οι οποίες στη συνέχεια μετατρέπονται σταδιακά σε ποιοτικές.
Για να πετύχεις, πρέπει να ξέρεις πώς να τρως,για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πόση ξεκούραση χρειάζεστε, τα χαρακτηριστικά των αθλητικών συμπληρωμάτων και πολλά άλλα. Από αυτή τη στιγμή, η ίδια η ζωή κάποιου πρέπει να τεθεί υπό αυστηρό έλεγχο.
Ποιοι είναι οι σωματότυποι
Δεν είναι όλοι οι άνθρωποι ίδιοι.Η σωματική διάπλαση ενός ατόμου διαφέρει από ένα άλλο ως προς την ποσότητα των μυών, του λιπώδους ιστού και άλλων χαρακτηριστικών. Σύμφωνα με ορισμένα χαρακτηριστικά, διακρίνονται 3 τύποι. Καθένας από αυτούς πρέπει να ξέρει πώς να αποκτά μυϊκή μάζα, καθώς υπάρχουν ορισμένες αποχρώσεις. Ανά σωματότυπο, οι άνθρωποι χωρίζονται σε:
- εκτόμορφα;
- μεσόμορφα?
- ενδόμορφα.
Για το πρώτο, το ερώτημα είναι σχετικό: πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα για ένα λεπτό άτομο. Τα έκτομορφα είναι ιδιοκτήτες μακριών ποδιών, στενών ώμων, κοντού κορμού και λεπτών μυών. Αυτοί οι άνθρωποι θα είναι πιο δύσκολο να αντληθούν.
Τα μεσόμορφα έχουν καλά ανεπτυγμένο κορμό, έχουν φαρδιούς ώμους, παχιά οστά και μύες. Για τέτοιους ανθρώπους, το κύριο πράγμα είναι να μην ασχολούνται με τη διατροφή, ώστε οι θερμίδες να μην πάνε στον λιπώδη ιστό.
Τα ενδόμορφα είναι φαρδιά στους ώμους και τους γοφούς, έχουν κοντό λαιμό και έχουν απόθεμα λιπώδους ιστού.
Πόσο σημαντική είναι η σωστή διατροφή
Για όσους θέλουν απλώς να διατηρούνται σε φόρμα καιγια να έχετε ένα ευέλικτο σώμα, δεν χρειάζεται να ασχολείστε ιδιαίτερα με το φαγητό. Το bodybuilding είναι μια εντελώς διαφορετική ιστορία. Εδώ δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς σωστή διατροφή. Κατά τη διάρκεια βαριάς σωματικής καταπόνησης, χάνεται πολλή ενέργεια. Εάν δεν αναπληρωθεί, τότε θα εξαχθεί από τα εσωτερικά αποθέματα. Είναι δυνατόν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα όταν το σώμα δεν λαμβάνει αρκετά θρεπτικά συστατικά; Φυσικά και όχι! Επομένως, η επιλογή της σωστής διατροφής είναι το νούμερο ένα καθήκον.
Τύποι θρεπτικών συστατικών
Κάθε τρόφιμο αποτελείται από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Κάθε ένα από αυτά τα στοιχεία είναι σημαντικό για έναν bodybuilder. Ένα πλήρες γεύμα πρέπει να περιέχει μια ορισμένη ποσότητα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Οι πρωτεΐνες είναι τα βασικά δομικά στοιχεία των οποίωντο σώμα μας. Αυτά τα στοιχεία αποτελούν το αίμα, τους μύες, τα όργανα, τα ένζυμα μας. Τα τελευταία επιτελούν μια σημαντική ρυθμιστική λειτουργία για το σώμα. Εάν σας ενδιαφέρει το ερώτημα πώς να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα, τότε η απάντηση είναι αρκετά απλή - πρέπει να τρώτε περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές.
Δεν αρκεί όμως μόνο το να τρως πολύ κρέας.Δεν μπορείς να χτίσεις ένα σπίτι μόνο με πολλά τούβλα. Εδώ μπαίνουν στο παιχνίδι οι υδατάνθρακες. Παρέχουν ενέργεια ώστε το σώμα να μπορεί να δημιουργήσει νέους ιστούς.
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε γρήγορους και σύνθετους.Τόσο το πρώτο όσο και το δεύτερο πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή ενός αρχάριου bodybuilder. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες ονομάζονται έτσι για κάποιο λόγο. Χαρακτηριστικό τους χαρακτηριστικό είναι ότι απορροφώνται πολύ γρήγορα και χορταίνουν τον οργανισμό με σάκχαρα. Ως εκ τούτου, χρησιμεύουν ως καλή πηγή ενέργειας. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα που μπορείτε να βρείτε ακόμα και στην κουζίνα σας:
- ψήσιμο?
- γλυκα;
- φρούτα;
- μέλι;
- παγωτό;
- μαρμελάδα.
Ποιος ενδιαφέρεται για το πώς να κερδίσει μυςμάζα, πρέπει να τρώνε συνεχώς χυλό. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων. Θα παρέχουν ενέργεια στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Μην ξεχνάτε ποτέ το λίπος.Πολλοί προσπαθούν να τα αποφύγουν στη διατροφή τους, αλλά η πλήρης εξάλειψή τους από τη λίστα σας θα ήταν μεγάλο λάθος. Το ποσοστό του λίπους που καταναλώνεται την ημέρα πρέπει να είναι 10 έως 15 τοις εκατό του συνολικού γεύματος.
Πόσες φορές την ημέρα να τρώτε
Για να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα, όπωςαυτό γίνεται από επαγγελματίες bodybuilders, πρέπει να φας πολύ. Και αμέσως πρέπει να πείσετε τον εαυτό σας ότι τα συνηθισμένα τρία γεύματα την ημέρα δεν θα λειτουργούν πλέον. Υπάρχει πολύς χρόνος μεταξύ των κύριων γευμάτων. Κατά τη διάρκεια της πείνας παράγεται μια ειδική ορμόνη, η οποία οδηγεί στην καταστροφή των μυών. Για να αποφευχθεί αυτή η αρνητική επίδραση, οι εκπαιδευτές συμβουλεύουν να τρώτε συχνά, αλλά σιγά σιγά.
Η καθημερινή ρουτίνα ενός αρχάριου bodybuilder
07:00 είναι η ώρα να σηκωθείτε. Για να ξυπνήσει το σώμα κανονικά, μπορείτε να κάνετε μερικές απλές ασκήσεις γυμναστικής ή να πάτε για ένα σύντομο τρέξιμο.
07:30 – Έναρξη πρωινού.Αυτό το γεύμα θα πρέπει να δίνει ενέργεια και να αναπληρώνει την ισορροπία των θρεπτικών συστατικών που έχουν μειωθεί σημαντικά κατά τη διάρκεια του ύπνου. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παραλείψετε το πρωινό, καθώς είναι ένα από τα κύρια γεύματα.
11:00 π.μ. - Είναι ώρα για μεσημεριανό γεύμα.Σε αυτό το στάδιο, μια μικρή ποσότητα θερμίδων εισέρχεται στον οργανισμό, η οποία θα υποστηρίξει τον οργανισμό μεταξύ του πρωινού και του μεσημεριανού γεύματος. Τις περισσότερες φορές, αυτοί είναι γρήγοροι υδατάνθρακες, οι οποίοι στη συνέχεια καταναλώνονται γρήγορα κατά τη διάρκεια της εργασίας.
14:00 - μεσημεριανό. Δεύτερο κυρίως γεύμα. Τις περισσότερες φορές, είναι μετά το δείπνο που οι πρωτεΐνες εισέρχονται στο σώμα. Την ώρα της προπόνησης, θα απορροφηθούν ήδη σιγά σιγά.
16:00 - απογευματινό σνακ. Σας δίνει την ευκαιρία να αποκτήσετε γρήγορους υδατάνθρακες πριν την προπόνηση. Μόνο που εδώ είναι απαραίτητο να μην το παρακάνετε, για να μην αντιμετωπίσετε γεμάτο στομάχι.
17:00 - προπόνηση.
18:30 - ένα μικρό σνακ. Μετά από έντονη σωματική προσπάθεια, είναι απαραίτητο να αναπληρώσετε τα αποθέματα ενέργειας. Μπορείτε να φάτε κάτι αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης.
19:00 - δείπνο. Τρίτο κυρίως γεύμα. Εδώ δεν πρέπει να πιέζετε σε κάποιο βαρύ φαγητό, για να μην επιβαρύνετε το στομάχι.
21:00 - σνακ πριν τον ύπνο. Η καζεΐνη είναι η καλύτερη. Αυτός ο τύπος αθλητικής διατροφής αφομοιώνεται για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως θα κορεστεί το σώμα με πρωτεΐνες όλη τη νύχτα.
22:00 - ώρα για ύπνο. Για να ανακάμψουν κανονικά οι μύες πρέπει να ξεκουραστείς καλά. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ενεργοποιούνται διαδικασίες που δίνουν μυϊκή ανάπτυξη.
Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να διαφέρει χρονικά ανάλογα με τον τρόπο ζωής και την απασχόληση. Αλλά όλα τα στοιχεία πρέπει να υπάρχουν σε αυτό.
Μενού
Πριν ξεκινήσετε την εξάσκηση, θα είναι σωστόδημιουργήστε ένα πρόγραμμα διατροφής για τον εαυτό σας. Για να υπολογίσετε σωστά τη μερίδα σας, πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς τον αριθμό των θερμίδων στο φαγητό. Ο προσεκτικός έλεγχος των εισερχόμενων θρεπτικών ουσιών είναι το κύριο μυστικό για το πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Τα σπιτικά γεύματα περιέχουν πολλά χρήσιμα στοιχεία. Απλώς πρέπει να συνθέσετε σωστά τη διατροφή σας.
Κατά τη διάρκεια του πρωινού, το σώμα είναι κορεσμένο με υδατάνθρακες.Οι γρήγοροι δίνουν ενέργεια για να ξυπνήσετε και να αρχίσετε να εργάζεστε, ενώ οι σύνθετοι θα δώσουν ενέργεια για όλη την ημέρα. Ένα καλά ισορροπημένο πρωινό είναι η βάση για την οικοδόμηση μυών. Πώς πρέπει να είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας:
- Αφού ξυπνήσετε, πρέπει να πάρετε γρήγορους υδατάνθρακες. Ο χυμός φρέσκων φρούτων λειτουργεί καλά για αυτό. Αν δεν συμβαίνει αυτό, τότε το απλό τσάι με ένα τσουρέκι θα κάνει.
- Το πρωινό πρέπει επίσης να αποτελείται από πρωτεΐνες. Επομένως, η ιδανική επιλογή θα ήταν τα ομελέτα.
- Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα εξαιρετικό προϊόν που θα χορτάσει το σώμα με σύνθετους υδατάνθρακες.
Χάρη στα συχνά γεύματα σε μικρές μερίδες, τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται σταδιακά.
Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να περιέχει από 200 έως 400 χιλιοθερμίδες. Είναι επιθυμητό να συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες πρωτεΐνες σε αυτό το γεύμα. Το μενού μπορεί να είναι αρκετά ποικίλο. Ένα τυπικό γεύμα μοιάζει με αυτό:
- 150 γραμμάρια φρέσκιας σαλάτας λαχανικών. Αντίθετα, μπορείτε να βράσετε σπαράγγια ή μπρόκολο. Αυτή η τροφή περιέχει πολλές φυτικές ίνες.
- Μισό βρασμένο στήθος. Στη συνέχεια, το δέρμα πρέπει να αφαιρεθεί.
- Για επιδόρπιο, μπορείτε να πάρετε 100 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
Τα εξαρτήματα μπορούν να αλλάξουν.Είναι καλύτερα να ζωγραφίζετε το μενού σας για όλη την εβδομάδα, επομένως είναι πιο εύκολο να παρακολουθείτε τη διατροφή για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Στο σπίτι, το φαγητό μπορεί να χαλάσει. Επομένως, είναι απαραίτητο να προετοιμάσετε μόνο φρέσκα συστατικά. Για να μην αλλοιωθούν, είναι καλύτερο να αγοράσετε μια ειδική τσάντα ψυγείου. Είναι βολικό να παίρνετε υγιεινά τρόφιμα μαζί σας στη δουλειά.
Το δείπνο μπορεί επίσης να είναι ποικίλο και να αποτελείται από πολλά πιάτα:
- βραστό ρύζι;
- Σαλάτα λαχανικών;
- βραστό ψάρι ή τυρί.
Αθλητικά συμπληρώματα
Για μερικούς ανθρώπους, η ίδια η λέξη πρωτεΐνη προκαλείανησυχίες. Αυτό οφείλεται σε αδικαιολόγητα στερεότυπα και φήμες για την αθλητική διατροφή. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει τίποτα να φοβηθείς εδώ. Η ίδια πρωτεΐνη είναι απλώς μια πρωτεΐνη που λαμβάνεται από συνηθισμένα τρόφιμα και γίνεται σε σκόνη για ευκολία στην κατανάλωση.
Τα αθλητικά συμπληρώματα θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε γρήγοραμυϊκή μάζα στο σπίτι. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες από αυτά: πρωτεΐνη, gainer, ισοτονικό, κρεατίνη, αμινοξέα και πολλά άλλα. Μερικά από αυτά είναι μόνο για επαγγελματίες. Αλλά η ίδια πρωτεΐνη μπορεί να ληφθεί στο σπίτι.
Πρέπει να παίρνετε αθλητικά συμπληρώματα;Φυσικά, τα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν χωρίς εξωτερική παρέμβαση. Όμως, πιθανότατα, οι βάρδιες θα είναι μικρές. Είναι δυνατόν να επιτύχετε ανακούφιση και να αυξήσετε κατά μερικά κιλά εάν ακολουθείτε μια τακτική διατροφή. Πολλά εξαρτώνται επίσης από τον σωματότυπο του ατόμου. Πρέπει να προσπαθήσετε πολύ σκληρά για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα για έναν αδύνατο άντρα, καθώς και για έναν ενδομορφικό. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η αθλητική διατροφή θα είναι απαραίτητη.
Πρωτεΐνη
Είναι κατάλληλο για απόκτηση μυϊκής μάζας καθώςκορίτσι όσο και αγόρι. Αυτή δεν είναι κάποια θαυματουργή θεραπεία που θα λύσει όλα τα προβλήματα. Καμία προπόνηση δεν έχει ακυρωθεί. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να απορροφήσει το πολύ 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σώματος την ημέρα. Εάν υπερβείτε τον κανόνα, τότε απλά δεν θα αφομοιωθεί και επομένως δεν θα υπάρξει κανένα όφελος. Για ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 180 γραμμάρια. Και αυτό με όλο το φαγητό. Γι' αυτό πρέπει να ελέγχετε αυστηρά τη διατροφή σας.
Η πρωτεΐνη χωρίζεται στους ακόλουθους τύπους:
- πρωτεΐνη αυγού. Ένα από τα πιο γρήγορα στην πέψη. Περιέχει τα υψηλότερης ποιότητας αμινοξέα. Αλλά αυτή η ευχαρίστηση δεν είναι φθηνή.
- Ορρός. Απορροφάται πολύ γρήγορα. Ένα από τα θετικά του στοιχεία είναι η καλή συμβατότητά του με άλλα εξαρτήματα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αναμιγνύεται εύκολα. Είναι επίσης σχετικά φθηνό.
- Γαλακτικός. Επίσης μια από τις καλές και φθηνές πρωτεΐνες. Απορροφάται πιο αργά από τα παραπάνω. Έχει ένα μειονέκτημα - δεν είναι κατάλληλο για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.
- Κασεΐνη. Πίνεται πιο συχνά την ώρα του ύπνου, καθώς έχει χαμηλό ποσοστό απορρόφησης. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης στο σώμα κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Αλλά έχει άσχημη γεύση.
- φυτικές πρωτεΐνες.Αυτά περιλαμβάνουν πρωτεΐνη σόγιας και κάνναβης. Ιδανικό για απόκτηση μυϊκής μάζας τόσο για ένα κορίτσι όσο και για έναν άντρα. Η σόγια για τις γυναίκες είναι χρήσιμη γιατί περιέχει στοιχεία που βοηθούν στην καταπολέμηση της οστεοπόρωσης και στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού. Στους άνδρες, βοηθά στη θεραπεία παθήσεων του προστάτη.
- Η πρωτεΐνη ψαριού χρησιμοποιείται αρκετά σπάνια. Αφομοιώνεται ακόμη πιο αργά από την καζεΐνη.
Παραγωγή πρωτεΐνης στο σπίτι
Δεδομένου ότι η αθλητική διατροφή έχει πρόσφαταέγινε αρκετά δημοφιλής, στη συνέχεια εμφανίστηκαν πολλά ψεύτικα χαμηλής ποιότητας και φθηνά. Για να δείτε τι μπαίνει σε ένα κοκτέιλ, μπορείτε να το φτιάξετε μόνοι σας. Υπάρχουν πολλές συνταγές για ροφήματα πρωτεΐνης. Πολλά υλικά βρίσκονται σε κάθε κουζίνα.
Χρήσιμο για τη δημιουργία ροφημάτων πρωτεΐνης είναι ένα μπλέντερ κουζίνας, στο οποίο όλα αναμειγνύονται επιμελώς. Για το μαγείρεμα θα χρειαστείτε:
- ένα ωμό αυγό?
- ένα φλιτζάνι κεφίρ χωρίς λιπαρά.
- ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι?
- μερικά καρύδια.
Τα περιεχόμενα αναμειγνύονται και εγχέονται. Δεδομένου ότι το ποτό παρασκευάζεται από φρέσκα προϊόντα, μπορεί γρήγορα να χαλάσει. Επομένως, καλύτερα να το κρυώσετε και να το βάλετε στο ψυγείο.
Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα για άνδρες και γυναίκες
Η ορθολογική προσέγγιση σε όλα είναι το κύριο κλειδίεπιτυχία στο bodybuilding. Δεν είναι τόσο σημαντικό: να γυμνάζεστε στο διαμέρισμά σας ή στο γυμναστήριο. Μπορείτε επίσης να αποκτήσετε μυϊκή μάζα για έναν άνδρα στο σπίτι. Η βάση χτίζεται χάρη σε βασικές ασκήσεις δύναμης. Και δεν απαιτούν ακριβό εξειδικευμένο εξοπλισμό.
Είναι σημαντικό να ελέγχετε κάθε σας βήμα, την πρόσληψη τροφής. Για να το κάνετε αυτό, ορισμένοι προπονητές σας συμβουλεύουν να ξεκινήσετε ένα ειδικό σημειωματάριο στο οποίο πρέπει να σημειώσετε όλες τις αλλαγές σας.
Οι πρώτοι μήνες των αποτελεσμάτων είναι σχεδόν ορατάδεν θα. Και δικαίως, αφού το σώμα μόλις αρχίζει να παρασύρεται σε τέτοιο ρυθμό ζωής. Για να έχετε κίνητρο να συνεχίσετε περαιτέρω, πρέπει να σημειώσετε κάθε γραμμάριο που προστίθεται.
Είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε τις θερμίδες.Υπάρχουν ειδικοί αριθμομηχανές που υπολογίζουν την ενεργειακή αξία των προϊόντων. Το πλεονέκτημα ενός ειδικά διαμορφωμένου μενού είναι ότι με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ελέγξετε ξεκάθαρα τις θερμίδες που εισέρχονται στο σώμα. Επομένως, είναι ευκολότερο να υπολογίσετε τις μερίδες.
Είναι σαφές ότι είναι απαραίτητο νααπαλλαγείτε από τις κακές συνήθειες. Η χρήση αλκοόλ και νικοτίνης είναι επιβλαβής. Δεδομένου ότι η σωματική δραστηριότητα επίσης δεν είναι δώρο για το σώμα, χρειάζεται δύναμη και ξεκούραση για να αναρρώσει μετά από κάθε ταξίδι στο γυμναστήριο. Η νικοτίνη επιβραδύνει το μεταβολισμό, κάτι που είναι τόσο σημαντικό για την απόκτηση μάζας. Για να μην ξοδεύετε επιπλέον ενέργεια για την απομάκρυνση των τοξινών, είναι πιο εύκολο να προστατεύσετε τον εαυτό σας από όλα αυτά.
Η ξεκούραση είναι επίσης σημαντική για κάθε bodybuilder.Ο ύπνος δεν πρέπει να γίνεται λιγότερο από 8-9 ώρες. Για έναν οργανισμό που υπόκειται συνεχώς σε σωματικό στρες, απαιτείται πάντα περισσότερος χρόνος για ανάπαυση. Αυτό είναι απαραίτητο για να μπορέσουν οι μύες να ανακάμψουν πριν από την επόμενη προπόνηση. Διαφορετικά, όλο το όφελος από αυτά θα χαθεί. Το διάλειμμα μεταξύ των ταξιδιών στο γυμναστήριο πρέπει να είναι τουλάχιστον 1 ημέρα.
Στον ύπνο, όχι μόνο οι μύες αποκαθίστανται, αλλάψυχολογική κατάσταση ενός ατόμου. Η συστηματική εκπαίδευση απαιτεί πλήρη αυτοπειθαρχία. Αυτό απαιτεί πολλή εσωτερική ενέργεια. Ο καλός ύπνος βοηθά στην ομαλοποίηση της ευεξίας σας και στη μείωση των επιπέδων του στρες.
Τηρούμε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ
Εκτός από τη σωστή διατροφή και τη συχνή άσκηση,μην ξεχνάτε το νερό. Το ανθρώπινο σώμα είναι 70 τοις εκατό υγρό. Μην ξεχνάτε λοιπόν να πίνετε. Ακόμη και η πρωτεΐνη δεν θα σας βοηθήσει να αντλήσετε κανονικά αν υπάρχει έλλειψη νερού στο σώμα.
Εάν τα κύτταρα δεν έχουν αρκετό υγρό, τότε σιγά σιγά θα αρχίσουν να καταρρέουν. Ένας πραγματικός bodybuilder δεν πρέπει ποτέ να το επιτρέψει να συμβεί αυτό. Ως εκ τούτου, αξίζει να συνηθίσετε τον εαυτό σας να πίνετε συνεχώς.
Οι επιστήμονες συμβουλεύουν για κάθε κιλό του σώματος να παίρνει 30 χιλιοστόλιτρα νερό. Δηλαδή, ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται να πίνει τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών την ημέρα. Αυτό θα παρέχει στους μύες το απαραίτητο νερό.
Ο λόγος για την υπερβολική αύξηση βάρους μπορεί να είναιαποδεικνύεται απλή αφυδάτωση. Επομένως, είναι καλύτερο για τον εαυτό σας να ελέγξετε αν υπάρχει κρυφή έλλειψη νερού στο σώμα. Ευτυχώς, είναι πολύ εύκολο να το ανακαλύψεις. Πρέπει να πιείτε 3 φλιτζάνια νερό στη σειρά το συντομότερο δυνατό. Εάν μετά από μια τέτοια διαδικασία ένα άτομο δεν πάει στην τουαλέτα, τότε αυτό είναι ένα σαφές μήνυμα ότι υπάρχει κρυφή αφυδάτωση στο σώμα. Τότε πρέπει να λύσετε το πρόβλημα με ακατάλληλη ενυδάτωση.
Ισοτονικό
Το να πίνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι πολύ σημαντικό.Εδώ μπορεί να φανεί χρήσιμο ένα ισοτονικό ποτό. Πρόκειται για ένα ρόφημα που περιέχει ζάχαρη και αλάτι. Βοηθά στην αποκατάσταση της ισορροπίας των ιχνοστοιχείων μέσα στο σώμα. Μαζί με τον ιδρώτα δεν βγαίνουν μόνο υγρά, αλλά και διάφορα μέταλλα που είναι σημαντικά για τη ζωή του οργανισμού.
Το ισοτονικό πρέπει να λαμβάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης,έτσι μετά από αυτό. Υπάρχουν διάφοροι τύποι αυτού του προϊόντος. Διαφέρουν ως προς την ποσότητα των διαλυμένων αλάτων και μετάλλων που επηρεάζουν τον ρυθμό απορρόφησης αυτού του υγρού.
Εκτός από το γεγονός ότι το ισοτονικό μπορεί να αγοραστεί σε εξειδικευμένα καταστήματα, παρασκευάζεται και στο σπίτι. Η συνηθισμένη συνταγή αποτελείται από περίπου τα ακόλουθα προϊόντα:
- 2 ποτήρια νερό.
- 30 χιλιοστόλιτρα χυμού χωρίς ζάχαρη.
- μια πρέζα αλάτι?
- 20 γραμμάρια μέλι ή φρουκτόζη.
Όλα τα υλικά χύνονται σε σέικερ και ανακατεύονται καλά. Είναι καλύτερα να πίνετε όχι πολύ παγωμένο, έτσι ώστε το ποτό να είναι πιο εύκολο να χωνευτεί.
