Η καρδιά είναι το πιο σημαντικό ανθρώπινο όργανο.Είναι απλά αδύνατο να υπερεκτιμήσουμε τη σημασία του στο σώμα μας. Μέσω του αθλητισμού, μπορείτε να αυξήσετε τις δυνατότητες του καρδιαγγειακού συστήματος και να κάνετε τη ζωή σας πιο γεμάτη. Ωστόσο, χωρίς μια ικανή προσέγγιση στην προπόνηση, μπορείτε να βλάψετε την καρδιά. Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια ματιά στο τι είναι οι ζώνες καρδιακών παλμών και καρδιακών παλμών και θα συζητήσουμε πώς να ασκηθείτε για να αποκτήσετε πιο δυνατή καρδιά.
ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ
Τι είναι ο καρδιακός ρυθμός (HR),μπορείτε να μαντέψετε από το όνομα. Αυτός είναι ο αριθμός των καρδιακών παλμών ανά λεπτό. Σήμερα, τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης βασίζονται σε ζώνες καρδιακών παλμών, οι οποίες βασίζονται στον καρδιακό ρυθμό. Αυτές οι ζώνες υπολογίζονται ξεχωριστά για κάθε άτομο. Τα πιο ακριβή αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μέσω της λειτουργικής διάγνωσης του καρδιαγγειακού συστήματος, αλλά για εμάς μια τέτοια ακρίβεια δεν είναι απαραίτητη. Επομένως, θα υπολογίσουμε μόνοι μας τις ζώνες. Για να γίνει αυτό, πρέπει να γνωρίζουμε τον παλμό ηρεμίας και τον μέγιστο αριθμό καρδιακών παλμών.
Πώς να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό μόνοι σας;
Έτσι, για να προσδιορίσετε τον παλμό σε ηρεμία,πρέπει να μετρήσουμε τον αριθμό των καρδιακών παλμών ανά λεπτό. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να νιώσετε τον σφυγμό στον καρπό, τον κρόταφο ή το λαιμό σας και να μετρήσετε τον αριθμό των παλμών σε ένα λεπτό. Για εκείνους των οποίων τα αιμοφόρα αγγεία είναι καλά κρυμμένα κάτω από το δέρμα, υπάρχουν συσκευές παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό το πρωί, σε καθιστή θέση, πριν το πρωινό. Καθορίζοντας τον καρδιακό ρυθμό σε ηρεμία, μπορείτε να λάβετε αρκετά ακριβείς πληροφορίες σχετικά με την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Όσο ισχυρότερο είναι, τόσο χαμηλότερος θα είναι ο δείκτης που εξετάζουμε. Ο κανόνας για τον μέσο άνθρωπο είναι 55-70 παλμοί ανά λεπτό (σε ηρεμία). Αν και όλα εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Οι μαραθωνοδρόμοι, για παράδειγμα, έχουν μια καλά προπονημένη καρδιά, επομένως 40 συσπάσεις το λεπτό είναι αρκετές για να τροφοδοτήσουν τον οργανισμό με αίμα.
Πώς να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό (MHR);
Για να ξέρεις μέγιστο επιτρεπόμενο καρδιακό ρυθμό όχι δύσκολο. Υπάρχουν τρεις τύποι για τον προσδιορισμό του MHR:
- 220 - ηλικία. Αυτός είναι ο πιο εύκολος και γρήγορος τρόπος.
- Για τους άνδρες, ο τύπος μοιάζει με αυτό: 214 - (η ηλικία πολλαπλασιαζόμενη επί 0,8). Και για γυναίκες όπως αυτό: 209 - (η ηλικία πολλαπλασιαζόμενη επί 0,9). Αυτή η μέθοδος θεωρείται πιο σύγχρονη.
- Η τρίτη επιλογή είναι η πιο σωστή, αλλά απαιτεί πολύ περισσότερο χρόνο και προσπάθεια και είναι κατάλληλη μόνο για απολύτως υγιείς ανθρώπους. Πρέπει να κάνετε ένα τεστ καρδιακού παλμού.
Έχοντας υπολογίσει τους κύριους δείκτες, μπορούμε να προχωρήσουμε σε μια επισκόπηση των ζωνών καρδιακών παλμών και να επιλέξουμε την πιο κατάλληλη για εμάς.
1. «Καρδιά», ή θεραπευτικό
Αυτή είναι η πιο ήπια ζώνη, γι' αυτόπου ονομάζεται θεραπευτική. Το εύρος καρδιακών παλμών είναι 60-70% του MHR. Η προπόνηση σε αυτή τη ζώνη είναι κατάλληλη για όσους μόλις ξεκινούν την αποθεραπεία τους και έχουν κακή φυσική κατάσταση. Η άσκηση χαμηλής έντασης εκπαιδεύει τον καρδιακό μυ χωρίς να τον θέτει σε κίνδυνο κόπωσης. Στο επίπεδο της ζώνης «καρδιάς» θα πρέπει να γίνονται πρωινές ασκήσεις και προθέρμανση πριν από την προπόνηση δύναμης. Για να το πετύχετε αρκεί να εκτελέσετε οποιεσδήποτε ασκήσεις με χαμηλή ένταση και φόρτιση ή απλώς να περπατήσετε σε επίπεδη επιφάνεια.
2. Fitness, ή χαμηλή ζώνη
Η ζώνη γυμναστικής είναι μεταξύ 70-80% τουMHSS. Σε αυτή την περίπτωση, ο μεταβολισμός λειτουργεί με τέτοιο τρόπο ώστε η ενέργεια να λαμβάνεται από το σωματικό λίπος. Έτσι, η ζώνη γυμναστικής σας επιτρέπει να κάψετε λίπος και να μειώσετε το σωματικό βάρος. Μια απλή βόλτα δεν θα είναι αρκετή για να φέρει τον καρδιακό σας ρυθμό σε αυτό το επίπεδο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να επιταχύνετε το βήμα σας, να ανεβείτε σκάλες, να κάνετε τζόκινγκ ή να κάνετε γυμναστική με μέσο ρυθμό.
3. Αερόβια ζώνη
Όταν ο παλμός φτάσει στο 80-90% του μέγιστου,αρχίζει η αερόβια ζώνη. Καθώς η ένταση της προπόνησης αυξάνεται, το σώμα αρχίζει να καίει περισσότερες θερμίδες. Δεν έχει αρκετό χρόνο για να αφαιρέσει το λίπος από το σώμα, έτσι αρχίζει να λαμβάνει ενέργεια από τα αποθέματα υδατανθράκων.
4. Αναερόβια ζώνη
Όταν ο καρδιακός ρυθμός φτάσει το 90% τουτο μέγιστο επίπεδο, αρχίζει η ζώνη αναερόβιου φορτίου. Το σώμα αρχίζει να βιώνει έλλειψη οξυγόνου και περνά στην αναερόβια διατροφή των κυττάρων. Τα λίπη σε αυτή τη ζώνη πρακτικά δεν καίγονται και το σώμα λαμβάνει ενέργεια από υδατάνθρακες. Ο μεταβολισμός σε αναερόβιο τρόπο οδηγεί στην εμφάνιση ενός υποπροϊόντος - γαλακτικού οξέος. Αυτό το οξύ είναι που δημιουργεί το αίσθημα κόπωσης στους μύες που εμφανίζεται όταν τρέχουμε με μεγάλη ταχύτητα για μικρές αποστάσεις.
Ο σχηματισμός γαλακτικού οξέος στους μύες κάνεισύντομες προπονήσεις στην αναερόβια ζώνη. Ωστόσο, είναι πολύ αποτελεσματικά καθώς αναπτύσσουν μυϊκή αντοχή. Τα μυϊκά κύτταρα περιέχουν ρυθμιστικά διαλύματα γαλακτικού οξέος, επιτρέποντας στους μύες να εργάζονται περισσότερο. Όταν αυτές οι ουσίες εξαντληθούν, η περιεκτικότητα σε γαλακτικό οξύ στους μύες αυξάνεται και αρχίζουν να πονάνε πολύ. Το σώμα προσπαθεί να προσαρμοστεί σε αυτό και παράγει ακόμη περισσότερες ρυθμιστικές ουσίες. Τότε οι μύες θα διαρκέσουν περισσότερο στην επόμενη προπόνηση. Ένα άλλο όνομα για την αναερόβια ζώνη είναι η ζώνη αντοχής δύναμης. Τώρα ξέρετε τι το προκάλεσε. Η προπόνηση σε αυτόν τον τρόπο προάγει επίσης την ανάπτυξη των μυών.
5. Ζώνη μέγιστου φορτίου
Όταν ο καρδιακός ρυθμός πλησιάζει το 100% του MHR,αρχίζει η ζώνη του μέγιστου. Εδώ το σώμα δουλεύει στα άκρα. Όλες οι αποθήκες και οι ρυθμιστικές ουσίες καταναλώνονται και το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα λειτουργούν όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.
Στη ζώνη μέγιστου φορτίου ξοδεύονται πολλάο αριθμός των θερμίδων, και η κυρίαρχη διαδικασία στο σώμα είναι η αναερόβια. Συνήθως, η προπόνηση σε αυτή τη λειτουργία απαιτείται από τους αθλητές πριν από τον αγώνα. Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος και να δυναμώσουν τους μύες δεν χρειάζεται να εξαντληθούν.
Πώς να εφαρμόσετε τη γνώση των ζωνών καρδιακού παλμού;
Οι αρχάριοι αθλητές, καθώς και αυτοί πουασχολείται με τη φυσική κατάσταση για τη βελτίωση και την ενίσχυση του σώματος, αξίζει να εναλλάσσονται οι τέσσερις πρώτες ζώνες καρδιακού ρυθμού στην προπόνηση. Η προθέρμανση έχει σχεδιαστεί για να προετοιμάζει ομαλά το σώμα για υψηλότερα φορτία, επομένως θα πρέπει να ξεκινά στη ζώνη παλμών «καρδιάς».
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να εναλλάσσετε το χώρο γυμναστικήςμε αερόβια. Όταν νιώσετε ότι το σώμα σας είναι έτοιμο για περισσότερα, ενεργοποιήστε σταδιακά σύντομες αναερόβιες προπονήσεις που αυξάνουν την αντοχή. Παρεμπιπτόντως, αν συνηθίσετε να μετράτε το φορτίο όχι σε χιλιόμετρα, αλλά σε λεπτά και ώρες, τότε θα είναι πολύ πιο βολικό να παρακολουθείτε τους δείκτες του σώματος.
Αύξηση του καρδιακού ρυθμού κατά την άσκηση είναιη αντίδραση της καρδιάς στο έργο των μυών. Εάν ο παλμός αυξάνεται γρήγορα με μέτρια μυϊκή προσπάθεια, τότε η καρδιά δεν είναι ακόμη έτοιμη για τέτοια ένταση. Παρά το γεγονός ότι το σώμα έχει προσαρμοστικές ιδιότητες, η συνεχής εργασία με αυξημένο καρδιακό ρυθμό είναι επιβλαβής για αυτό. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να υπάρχει χαμηλός καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν προπονείστε τακτικά και με νόημα, με την πάροδο του χρόνου, ο ίδιος ο καρδιακός ρυθμός θα αρχίσει να «πέφτει». Και για να τον βοηθήσετε, πρέπει να ελέγχετε τις ζώνες καρδιακών παλμών. Δεν θα είναι επίσης περιττό να συμπεριλάβετε στη διατροφή τροφές που θρέφουν τον καρδιακό μυ.
Αθλητικό βραχιόλι
Τα τελευταία χρόνια, μεταξύ των οπαδών του υγιούςΤα αθλητικά βραχιόλια lifestyle έχουν γίνει πολύ της μόδας, είναι και fitness trackers. Ας μάθουμε τι είναι ένα αθλητικό βραχιόλι και πώς θα μας βοηθήσει στον έλεγχο των ζωνών του καρδιακού παλμού. Αυτή η συσκευή είναι ένα μικρό κομψό gadget που μοιάζει με ρολόι σε σχήμα. Μπορεί να εξοπλιστεί με οθόνη, αλλά τα περισσότερα σύγχρονα μοντέλα κατασκευάζονται χωρίς αυτήν. Το βραχιόλι είναι συγχρονισμένο με ένα smartphone, το οποίο εμφανίζει όλες τις απαραίτητες πληροφορίες.
Ανάλογα με το μοντέλο, η συσκευή μπορείεκτελούν διάφορες λειτουργίες: μέτρηση βημάτων, παρακολούθηση φάσεων ύπνου, μέτρηση καρδιακών παλμών και άλλα. Το αξεσουάρ δημιουργήθηκε ως απάντηση στη συνεχή αύξηση του αριθμού των υπέρβαρων ατόμων. Το βραχιόλι παρακινεί επιπλέον το άτομο και του επιτρέπει να κατανοήσει ξεκάθαρα αν έχει ολοκληρώσει το πρόγραμμα εκπαίδευσης (που έχει καταρτιστεί ανάλογα με τον στόχο) ή όχι. Στην περίπτωσή μας, το βραχιόλι είναι βολικό καθώς σας επιτρέπει να βλέπετε συνεχώς τον καρδιακό ρυθμό χωρίς να αποσπάται η προσοχή από τον υπολογισμό του.
Φυσικά, μπορείτε να κάνετε χωρίς αυτό το gadget καιέστω και χωρίς μέτρηση, γιατί ξέρουμε τι φορτίο ανήκει σε ποια ζώνη καρδιακών παλμών. Ωστόσο, ο ρυθμός σφυγμού είναι ένας καθαρά ατομικός δείκτης, επομένως είναι σκόπιμο να μετρηθεί. Ξέρετε ήδη πώς να μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό μόνοι σας. Αντιμετωπίστε αυτό το ζήτημα στην πράξη, χρησιμοποιώντας μια μέθοδο, κατά τη διάρκεια διαφορετικών καθεστώτων εκπαίδευσης και θα μπορείτε να προσδιορίσετε τα ορόσημα σας. Μετά από μια εβδομάδα ή ένα μήνα, επαναλάβετε τον υπολογισμό και προσαρμόστε το πρόγραμμα προπόνησης στα νέα αποτελέσματα. Και σίγουρα θα είναι αν τα κάνετε όλα σωστά.
Συμπέρασμα
Σήμερα μάθαμε τι παλμόζώνες. Αυτή η γνώση θα σας βοηθήσει να προσεγγίσετε την εκπαίδευσή σας πιο ουσιαστικά. Θυμηθείτε, η υγεία της καρδιάς είναι εξίσου σημαντική με την καλή εμφάνιση, γι' αυτό αξίζει να τη φροντίζετε!
