Hantelbank sitzen: Technik

Viele der erfahrensten Bodybuilder der Weltglauben, dass die sitzende Hantelpresse die beste Grundübung zum Pumpen von Deltamuskeln ist. Diese Methode unterscheidet sich natürlich kaum von der angegebenen Aktion mit einer Langhantel. Es hat jedoch einige seiner guten Vorteile, die das Erreichen eines besseren Ergebnisses sicherstellen. Die sitzende Hantelpresse trainiert fast alle Muskelgruppen im Schultergürtel. Diese Aktion ist äußerst effektiv beim Aufbau einer hochwertigen Körpermasse und bei der korrekten Bildung starker Deltas.

Definition

Beim Bodybuilding ist die sitzende Hantelpresse eineder beliebtesten Übungen. Zum Beispiel nennt ein so berühmter Bodybuilder wie Ray Shoun diesen Prozess "Mittagessen für alle Bündel von Deltamuskeln". Viele Fachleute auf diesem Gebiet sind sich sicher, dass es fast unmöglich ist, diese Muskeln ohne Hantelpressen effektiv zu pumpen. Eine große Anzahl von Trainern behauptet, dass diese Übung zunächst die vorderen Bündel der Deltamuskeln belastet. Ihr Pumpen ist ein wichtiger Prozess. Dann werden die mittleren Teile der Deltas mit dieser Aktion verbunden. In diesem Fall erhält der hintere Schulterteil einen sehr kleinen Teil der Last.

Arbeitende Muskeln

In diesem Fall ist alles ziemlich einfach. Anatomische Deltamuskeln sind in mehrere Bündel unterteilt. Nämlich: vorne, hinten und in der Mitte. In diesem Fall tritt eine bestimmte Lastverteilung auf. Wie oben erwähnt, geht die Anstrengung bei einer sitzenden Hantelpresse zunächst auf die vorderen und dann auf die mittleren Balken. In geringerem Maße fällt die Last auf den Rücken der Deltamuskeln, des Trizeps und den oberen Bereich der Brustmuskulatur. Die sitzende Hantelpresse ist eine sehr nützliche Übung. Bei dieser Aktion wird die Rotatorenmanschette erheblich belastet. Es ist eine kleine Muskelgruppe, die bei jedem Bodybuilder eine bedeutende Rolle spielt. Die Manschette nimmt bei jeder Bewegung der Arme im Schultergelenk fast den Hauptteil ein. Sie ist auch an vielen Übungen beteiligt. So kann durch die gezielte Entwicklung der Rotatorenmanschette mögliche Verletzungen in Zukunft verhindert werden. Bei Menschen, die nicht an einem "harten" Sport beteiligt sind, ist er eher schlecht entwickelt. Daher können plötzliche Bewegungen und das Heben von erheblichem Gewicht für sie leicht zu Muskelverletzungen führen.

Zu wem und wann?

Für Anfänger in diesem Geschäft, obwohlDiese Übung ist grundlegend, es wird nicht empfohlen, sie durchzuführen. Und der Grund dafür ist die unterentwickelte und zerbrechliche Rotatorenmanschette. Die sitzende Hantelpresse auf der richtigen Flugbahn hoch über dem Kopf belastet die angegebene Muskelgruppe erheblich. Selbst bei geringem Gewicht und korrekter Ausführung des technischen Plans kann diese Aktion zu Verletzungen der Rotatorenmanschette führen. Für Sportler ohne Erfahrung mit einem zerbrechlichen Schultergürtel ist es daher am einfachsten, die einfache Option auszuführen. Nämlich das obere Bankdrücken im Sitzen. Alternativ können Sie eine ähnliche Aktion auf dem entsprechenden Simulator ausführen. Der Effekt ist der gleiche, aber die Belastung der Manschette ist viel geringer.

Der Vorteil der sitzenden Hantelpresse

Nehmen wir zum Vergleich zwei Übungen. Das Hantelbankdrücken im Sitzen und die gleichen Aktionen mit der Langhantel. Mit der ersten Option können Sie eine bessere Bewegungsfreiheit erzielen. Der Grund liegt in der Tatsache, dass die Stange der Stange nicht zulässt, dass die Hände am oberen Punkt vollständig zusammenlaufen. Dies reduziert die erforderliche Belastung der Delta-Muskeln geringfügig.

Sitzende Hantelpresse: Mangel an

Ein wesentlicher Nachteil ist in diesem FallHohe Betonung der Rotatorenmanschette. Zu den Nachteilen gehört auch die Tatsache, dass Sie bei dieser Übung immer die richtige Position der Hanteln kontrollieren müssen. Infolgedessen wird es schwierig, diese Aktion durchzuführen, und das traumatische Risiko wird stark erhöht.

Hantelpresse sitzt auf einer Bank: Technik

In diesem Fall wird eine bestimmte Abfolge von Aktionen ausgeführt. Nämlich:

• Wir setzen uns auf die Bank. In diesem Fall muss die Rückseite vertikal installiert werden. Dies ist wichtig für die Effizienz dieses Prozesses.
• Dann sollten der Hinterkopf, die Ober- und Unterseite des Rückens auf diese Stütze gedrückt werden. Somit ist die richtige Position des Körpers festgelegt.
• Danach nehmen wir die Hanteln in die Hand und heben sie über die Schultern. In diesem Fall sollten die Ellbogen zu den Seiten und die Handflächen nach vorne gerichtet sein.
• Als nächstes sollten Sie den Atem anhalten und Ihre Arme langsam über Ihren Kopf auf dem Weg eines Bogens heben. Diese Aktion wird ausgeführt, bis sich die Hanteln am oberen Punkt berühren.
• Nach einer kurzen Pause müssen Sie Ihre Hände in ihre ursprüngliche Position senken.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang so oft wie nötig.

Wichtige Nuancen und Tipps

Berücksichtigen Sie in diesem Fall Folgendes:

• Um die Belastung der Deltas zu erhöhen, brauchen Sie nichtam tiefsten Punkt anhalten. Das heißt, Sie sollten die Übung mit einem einzigen Atemzug mit einer kontinuierlichen Bewegung wiederholen. Wenn Sie nämlich den höchsten Punkt erreicht haben, müssen Sie tief durchatmen. In diesem Fall müssen Sie den Atem anhalten. Danach müssen Sie die Hanteln absenken und sofort nach oben drücken. In diesem Fall sollten Sie ausatmen. Es ist notwendig, die beim Absenken der Hanteln gewonnene Energieladung zu verwenden. Dies macht es viel einfacher, den unteren Punkt zu passieren, ohne anzuhalten.
• Es ist erforderlich, die Hanteln zusammenzuführen, bis sie am oberen Punkt einrasten. Immerhin erreichen Sie so die maximale Reduzierung im vorderen und mittleren Balken der Deltas.
• Nicht mit Hanteln hochziehen und nicht absenkensie nach unten mit einem abrupten Stopp am unteren Punkt. Ihre Bewegung sollte reibungslos und gleichmäßig erfolgen. In sitzender Position ist jede plötzliche Beschleunigung und Verzögerung von Hanteln sehr gefährlich. Denn in solchen Fällen fungiert die Wirbelsäule als Stoßdämpfer für Bewegungen.
• Das Anhalten des Atems erleichtert es, den Rücken aufrecht zu halten. Dies wird die Entwicklung einer mächtigen Delta-Anstrengung sicherstellen.
• Sehr schwere Hanteln sollten nicht verwendet werden.In diesem Fall besteht die Gefahr, das Gleichgewicht zu verlieren, wenn sie über Kopf positioniert werden. Darüber hinaus schränken schwere Hanteln den Bewegungsumfang stark ein und ermöglichen es auch nicht, die Schultern auf die maximale Höhe anzuheben.
• Bis zum Ende des Prozesses sollten Sie nicht durchführenEntspannung der Bauchmuskeln und Muskeln, die die Wirbelsäule umgeben. Es gilt, sie ständig in Atem zu halten. Schließlich sorgen diese Muskeln für eine feste Position des Rumpfes. Dies ist eine wichtige Voraussetzung, ohne die es unmöglich ist, eine qualitativ hochwertige Studie über Deltas durchzuführen.
• Du kannst auch eine Kurzhantelpresse im Sitzen auf deinen Schultern machen, die Hanteln in einem neutralen Griff halten und deine Ellbogen ständig nach vorne zeigen. Dies wird Ihre obere Brust und die vorderen Deltas stärker belasten.

Das Ergebnis

Nach Durchsicht des Obigen wird jeder in der Lage sein, die Frage zu beantworten, was eine Übung wie das Kurzhanteldrücken im Sitzen ist. Ein Foto der Hinrichtung wird in diesem Artikel vorgestellt.