Kreatin - wann und wie viel? Optimales Empfangssystem

Diejenigen, die es ernst meinen mit Gewichtheben oderAndere Sportarten, die Muskelaufbau erfordern, sind mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Kreatin vertraut. Es wird auch häufig von Vegetariern verwendet, die Fisch und Fleisch aus ihrer Ernährung gestrichen haben - Lebensmittel, die reich an Kreatin sind.

Gleichzeitig wissen, über die Unentbehrlichkeit dieser Substanz,Leider versteht nicht jeder genau, wie man Kreatin richtig einnimmt, wofür es benötigt wird und welche Auswirkungen es auf den Körper hat. All dies ist es wert, verstanden zu werden.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist Methyl-Guanido-Essigsäure,im Muskelgewebe enthalten. Es ist wirklich unverzichtbar für die menschliche Gesundheit und für seine sportlichen Aktivitäten, da es eine wesentliche Rolle im Energiestoffwechsel spielt.

Ungefähr 40% des Kreatins im Körper sind wahrAls freies Kreatin bezeichnet, werden die restlichen 60% der Substanz in Form von Kreatinphosphat präsentiert. Eine durchschnittliche Person gibt tagsüber etwa 2 Gramm davon aus, aber diese Indikatoren sind für Profisportler viel höher. Der Verlust kann durch die körpereigene natürliche Produktion der Substanz und mit Hilfe spezieller Nahrungsergänzungsmittel mit Nahrungsmitteln aufgefüllt werden.

Kreatin ist für Sportler wichtig, weilDer menschliche Körper produziert es in einer relativ geringen Menge, die nur ausreicht, um ein normales Leben zu gewährleisten. Diejenigen, die sich aktiv sportlich betätigen, benötigen diese Substanz jedoch in viel größeren Mengen, da ihre Indikatoren in den Muskeln einen direkten Einfluss auf die Ausdauer und Kraft des Körpers haben und ihn mit Energie füllen. Dies gibt eine allgemeine Vorstellung davon, wofür Sportkreatin gedacht ist. Aber es lohnt sich immer noch, über alles ausführlicher zu sprechen.

Kreatin wurde 1835 von einem Franzosen entdecktWissenschaftler-Chemiker. Er fand diese Komponente in Fleischsaft und gab ihr daher den Namen "Kreatin", was auf Griechisch "Fleisch" bedeutet. Seitdem haben viele Wissenschaftler ihre Zeit der Untersuchung dieser Substanz und ihrer Funktionen gewidmet. Dies ermöglichte es festzustellen, wie viel davon im Körper eines gesunden Menschen enthalten sein sollte, sowie ein tieferes Verständnis dafür, was Kreatin ist, wann es einzunehmen ist und welche Nebenwirkungen auftreten können.

Die Hauptfunktionen von Kreatin

Also Kreatin: Wofür ist es? Erstens verbessert dieser Stoff die folgenden wichtigen Eigenschaften und Prozesse:

• stimuliert indirekt den Prozess der Fettverbrennung;
• hilft, die Muskelmasse zu erhöhen;
• verbessert die Energie und die körperlichen Fähigkeiten erheblich;
• stimuliert ein gutes Wachstum der Kraftindikatoren.

Die Entscheidung, ob der Körper Kreatin benötigt, wennNehmen Sie es und zu welchem ​​Zweck müssen Sie vollständig verstehen. Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass diese Substanz direkt am Muskelaufbau beteiligt ist. Obwohl diese Aussage der Realität nahe kommt, ist sie immer noch falsch. Schließlich spielt Kreatin für die Muskelmasse nicht die gleiche Rolle wie beispielsweise Aminosäuren oder Protein. Es ist wirklich an wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt, verbessert aber vor allem die Kraftindikatoren des Körpers und erhöht nicht direkt die Muskeln.

Aus diesem Grund nach ein paar Wochen der Einnahme der ErgänzungDer Athlet hat das Gefühl, dass ihm die vorherigen Trainings und Belastungen viel leichter gegeben werden, und ein so schrecklicher Feind wie die schnelle Müdigkeit zieht sich zurück. Kreatin hilft, die Muskelmasse durch erhöhte Energie und erhöhte Kraft zu erhöhen. Dank dieses Verständnisses wird klar, was die goldene Regel des Kraftsports bedeutet: "Das Volumen der Muskeln ist direkt proportional zu ihrer Kraft."

Unter körperlicher Belastung zuerst der Muskelnutzt seine eigene Energieversorgung und beginnt am Ende, indem es die Versauerungsprozesse einschaltet, Energie aus anderen Körperzellen zu verbrauchen Aus diesem Grund ist es unmöglich, sie zu zwingen, ständig unter körperlicher Belastung zu stehen. Es ist jedoch sogar möglich, die Gesamtmenge an ATP (Adenosintriphosphorsäure) im Körper aufgrund von Kreatin zu erhöhen, wodurch die Muskeln mit neuen Energiereserven versorgt werden.

Um dies besser zu verstehen, kann man sich das vorstellenMuskeln haben anfangs 10 Energieeinheiten. Mit Kreatin kann sich diese Zahl auf 12 oder sogar 15 Einheiten erhöhen, was sich wiederum direkt auf die Trainingsintensität und die Ausdauer des Körpers auswirkt. Es ist nicht überraschend, dass eine Kreatin-Supplementierung vor dem Training für alle Athleten, die an schweren Sportarten beteiligt sind, obligatorisch ist.

Wie verwende ich dieses Mittel richtig?

Wenn Sie sich entscheiden, Kreatin zu trinken, wann Sie es einnehmen solltenund wie, es ist sehr wichtig zu wissen. Schließlich ist es unmöglich, dieses Additiv wie jedes andere gedankenlos zu verwenden. Sorgfältige Untersuchungen dieser Substanz haben dazu beigetragen, zwei Haupt- und am besten geeignete Dosierungsschemata zu entwickeln. Nach Berücksichtigung ihrer Hauptmerkmale ist es möglich, die Fehler zu bestimmen, die unerfahrene Sportler häufig machen.

Schema Nr. 1

Das erste Schema für die Einnahme von Kreatin ist das HauptschemaWeg in die anfängliche Kreatinbelastung, die die Menge dieser Substanz in den Muskeln signifikant erhöht. Diese Periode dauert oft ungefähr 5-7 Tage, während derer die Kreatinkonzentration im Körper um ungefähr das 3-4-fache zunimmt. Danach sollte das Medikament täglich nur in Erhaltungsdosen angewendet werden.

Schema Nr. 2

Die zweite Option für die Aufnahme von KreatinKapseln in Form von Pulver oder flüssiger Lösung sind etwas einfacher. Es gibt keine Ladephase und die tägliche Dosis des Arzneimittels bleibt unverändert. Auf den ersten Blick scheint dieser Ansatz in vielerlei Hinsicht gegenüber dem ersten zu verlieren, aber nach ein paar Wochen sind beide Systeme hinsichtlich ihrer Wirksamkeit völlig gleich.

Wie berechnet man die erforderliche Kreatindosis?

Es ist klar, dass sowohl für Sportler als auch fürFür Vegetarier wird eine Ergänzung wie Kreatin benötigt. Wann es einzunehmen ist, ist nicht alles, was man wissen muss. Natürlich ist es ebenso wichtig, die richtige Tagesdosis für diese Ergänzung herauszufinden.

Die Standardportion während der Ladezeit beträgt 20 Gramm pro Tag. Während des Erhaltungszeitraums wird die tägliche Dosis um das Vierfache reduziert - bis zu fünf Gramm.

Ein individueller Ansatz zur Einnahme von Kreatinbeinhaltet die Bestimmung der Dosis des Arzneimittels auf der Grundlage der trockenen (ohne Fett) Muskelkörpermasse. In diesem Fall können Sie die folgende wissenschaftliche Formel verwenden: 0,3 Gramm pro 1 Kilogramm während der Ladezeit und 0,03 Gramm pro 1 Kilogramm während der Wartungszeit.

Für eine Person mit einem Gewicht von 90 KilogrammDavon sind 10% Fett, die Kreatinmenge wird wie folgt berechnet: 81 kg (Trockengewicht) multipliziert mit 0,3 oder 0,03. In diesem Fall beträgt die tägliche Dosis des Arzneimittels während der Ladezeit 24,3 g und während der Erhaltungszeit 2,43 g. Gleichzeitig ist es für korrekte Berechnungen sehr wichtig, die Fettmenge von der Gesamtmasse auszuschließen, da Kreatin in Knochen- und Muskelgewebe konzentriert ist, jedoch nicht in Fett. Es sollte auch beachtet werden, dass eine große Dosis Kreatin während des Ladens während des Tages wichtig ist, um in vier bis fünf Dosen von jeweils etwa 5 Gramm zu zerfallen.

Formen der Kreatinergänzung

Wie bereits erwähnt, gibt es verschiedene Formen, in denen eine Kreatin-Supplementierung erhältlich ist: Kapsel, Pulver und flüssige Lösung.

Am bequemsten für die Aufnahme ist Kreatin inKapseln, da es ausreicht, nur die benötigte Menge Wasser zu trinken. Kreatinpulver kann nicht nur in Wasser, sondern auch in jedem anderen Getränk gemischt werden. Wenn Sie Kreatin mit schnellen Kohlenhydraten konsumieren, führt dies zu einem effektiveren Ergebnis. Daher ist es am besten, das Medikament in Trauben- oder Apfelsaft oder in einem Glas Wasser mit einem Löffel Honig aufzulösen.

Welches Kreatinpräparat ist am besten?

In der Tat die meisten der WeltHersteller von Kreatin, seine Qualität ist fast gleich, so dass einer der entscheidenden Faktoren bei der Auswahl eines bestimmten Arzneimittels natürlich sein Preis ist. Zahlreiche Studien haben überzeugend bewiesen, dass Kreatinmonohydrat das wirksamste dieser Präparate ist. Zu den hochwertigsten Kreatinmarken gehören Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition und Dymatize.

Kann Kreatin schädlich sein?

Diese Ergänzung hat eine natürliche Basis, undDaher gibt es keine Kontraindikationen für seine Verwendung. Da Kreatin in einigen Lebensmitteln enthalten ist, kann auf Zusatzstoffe verzichtet werden, indem beispielsweise mindestens ein Kilogramm Fleisch pro Tag verzehrt wird.

Wenn jedoch die tägliche Dosis des Arzneimittels falsch berechnet und stark überschritten wird, können eine übermäßige Belastung der Leber und Probleme im Zusammenhang mit der Verdauung eine Nebenwirkung sein.