Anfänger können oft nicht selbst bauenein Betriebsprogramm, das bemerkenswerte Ergebnisse hervorbringen könnte. Wie wählt man eine Reihe von Übungen für alle Muskelgruppen aus? Seltsamerweise ist dies ganz einfach. Lesen Sie mehr über die Prinzipien der Auswahl von Übungen weiter in unserem Artikel.
Grundübungen
Grundübungen beinhalten mehrereGelenke, was während des Masseaufbauzyklus ein tadelloser Vorteil ist. Diese Art von Arbeit belastet viel mehr Muskelgruppen als isolierte Übungen. Das Training für alle Muskelgruppen muss grundlegende Bewegungen beinhalten, die Sie stärker und voluminöser machen (in Bezug auf die Muskelmasse). Es ist ganz logisch zu folgern, dass das Laden von mehr Muskeln die Muskeln im Allgemeinen besser entwickelt. Diese Bewegungen umfassen Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge und Liegestütze. Übrigens, wenn Sie zusätzliche Finanzen haben (50.000 Rubel oder mehr), können Sie einen professionellen Simulator für alle Muskelgruppen kaufen (das Foto ist unten).
Die wichtigsten Grundsätze in der Ausbildung
Zuallererst ist der Lastverlauf sehr wichtig.- Dies zwingt Ihre Muskeln, sich an Größe und Kraft zu entwickeln. Wenn Sie die Arbeitsgewichte nicht erhöhen, haben die Muskeln natürlich keinen Grund zu wachsen. Wenn Sie ohne Personal Trainer trainieren, empfehlen wir dringend, ein Tagebuch zu führen, in dem Sie alle Ihre Ergebnisse festhalten. So können Sie die Trainingsbelastung systematisch steigern und einen effektiven Komplex für alle Muskelgruppen bilden.
Das nächste Prinzip ist die Mikroperiodisierung,Die Essenz davon ist der Wechsel von harten und leichten Trainingseinheiten. Was ist der Sinn dabei? Tatsache ist, dass es etwa 1 Woche dauert, bis sich die Muskeln vollständig erholt haben, wonach eine Superkompensation (Muskelfaserwachstum) auftritt. Dennoch gilt dieser Sachverhalt nur für große Gruppen (Rücken, Brust, Beine), während kleine (Arme, Deltas) die Wirkung einer so langen Ruhe verlieren. Daher ist der Wechsel von schweren und leichten Wochen im Fitnessstudio gerechtfertigt. Berücksichtigen Sie diese Tatsache, wenn Sie Ihr Übungsset für alle Muskelgruppen zusammenstellen.
Trainingsaufteilung
Hier ist also der erste Satz von Übungen für alle Muskelgruppen, der ideal für Sportler oberhalb des Ausgangsniveaus ist:
Montag:
- Truhe
- Bankdrücken am Hang. Bank (4 x 10);
- Drücken Sie mit Hanteln am Horizont. (3 x 12);
- Stangen mit Gewichten (3 x max);
- "Schmetterling" (3 x 15).
2. Bizeps
- Hanteln im Stehen heben (3 x 10);
- "Hämmer" (3 x 10);
- Scotts Simulator (3 x 8).
Mittwoch:
- Zurück
- Kreuzheben (4 x 8);
- Verbindungsarm (3 x 10);
- Oberlenker (3 x 12).
2. Trizeps
- Französisches Bankdrücken (3 x 10);
- Balken (3 x max);
- Liegestütze zwischen den Bänken (3 x 20).
Freitag:
- Beine
- Kniebeugen (4 x 10);
- Streckung und Beugung der Beine (3 x 15 für jede Übung, die von einem Supersatz ausgeführt werden);
- Ausfallschritte (3 x 12-15 für jedes Bein).
2. Schultern
- Überkopfpresse (3 x 8);
- Schaukeln (3 x 12).
Dies ist ein ziemlich effektives Programm für alle Muskelgruppen, mit dem Sie Masse aufbauen und die Kraft steigern können.
Crossfit
CrossFit ist eine zirkuläre KraftformTraining, bei dem mehrere Übungen mit minimaler Ruhezeit (oder gar keiner Ruhe) für 5-10 Minuten durchgeführt werden. Dies ist ein hervorragendes Programm für alle Muskelgruppen, da die Übungen mehrgelenkig sind, um mehr Muskelgruppen in die Arbeit einzubeziehen. Außerdem werden bei dieser Sportart Bewegungen mit dem eigenen Gewicht ausgeführt. Denken Sie schließlich daran, dass CrossFit oft Kraft- und Cardio-Workouts kombiniert. Was bekommen wir am Ausgang? Ein Athlet, der sich für CrossFit entscheidet, versucht, Kraft und Ausdauer in einem Training zu maximieren. Dennoch ist längst bewiesen, dass die Kombination verschiedener Lasten weder in diesem noch in jenem zu den größten Erfolgen führt. Auf der anderen Seite gewinnen solche Athleten an Vielseitigkeit und erreichen die "goldene Mitte" zwischen den oben genannten Konzepten. Stimmen Sie zu, dass dies für das wirkliche Leben mehr als genug ist. Aus diesem Grund werden Schulungen in der Crossfit-Methodik bei der Armee, dem Ministerium für Notfälle usw. durchgeführt.
Eine Reihe von Übungen für alle Muskelgruppen in CrossFit kann wie folgt aussehen:
Tag 1:
- Reverse Trizeps Bank Dips - 15-20 Wiederholungen
- Standard-Liegestütze – 20 Wiederholungen
- Burpee - 10 Wiederholungen
- Laufen - 30 Minuten.
Die ersten 3 Punkte machen 3 Kreise, danach geht es weiter zum Laufen.
Tag 2:
- Kniebeugen - 30 Wiederholungen
- Liegestütze aus Baumwolle - 15-20 Wiederholungen
- Beinheben im Liegen – 20 Wiederholungen
- Springen auf einer Bank (Hocker) - 15 Wiederholungen
- Springseil - 100 Wiederholungen
Wir drehen 2-3 Runden mit einer Pause von 5-7 Minuten.
Tag 3:
- Sprint - 400 Meter.
- Kreuzheben - 10 Wiederholungen
- Boxsprünge (40 bis 50 cm hoch) - 6 Wiederholungen
- Kettlebell / Kurzhantelschwung - 15-20 Wiederholungen
- Dips am Stufenbarren – 20-25 Wiederholungen
Wir machen 2 Kreise.
Tag 4:
- Kniebeugen mit Langhantel - 10 Wiederholungen
- Burpee - 10 Wiederholungen
- Auf der Brust hängend - 10 Wiederholungen
- Türkischer Aufstieg - 8 Wiederholungen
- Rudergerät - 200 Meter.
Wir machen 2-3 Runden mit 5 Minuten Pause.
Wir beenden eine Reihe von Übungen für alle Muskelgruppen und gehen zum letzten Trainingstag über.
Tag 5:
- Brustruck – 8 Wiederholungen
- Kreuzheben - 10 Wiederholungen
- Langhantelwurf - 10 Wiederholungen
- Schneller Lauf - 200 Meter.
- Drehungen - 25 Wiederholungen
Wir machen 2-3 Kreise.
Wie man sieht, ist die Anlage für Anfänger recht ruhigschwer, aber es ermöglicht Ihnen, eine gute Kraft und Ausdauer zu entwickeln sowie die Muskelmasse mit einer ausgewogenen Ernährung und Einhaltung des Regimes deutlich zu erhöhen.
Training für alle Muskelgruppen für Mädchen
Für die Mädchen, die sich gerade entschieden haben zu übenIm Fitnessstudio funktioniert das Training des gesamten Ober- oder Unterkörpers in einem Workout hervorragend. Gleiches gilt für diejenigen, die einfach nicht mehr als 2 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen können. Die Trainingsprinzipien unterscheiden sich nicht sehr von denen der Männer. Fortschritt der Anstrengung, Mikroperiodisierung, Einhaltung einer ausgewogenen Ernährung und eines ausgewogenen Regimes - all dies muss unbedingt vorhanden sein. Welche Übungen für alle Muskelgruppen eignen sich am besten für das schöne Geschlecht? Dies sind in erster Linie Kniebeugen (besser mit kleinen Gewichten, aber mit vielen Wiederholungen), Klimmzüge mit Gegengewicht, alle Arten von Kreuzheben, Pressen und Bauchübungen (Crunches, Beinheben am Simulator, etc.). Im Allgemeinen bleiben die Bewegungen und deren Set während des Trainings ähnlich wie bei der männlichen Version, jedoch ist es natürlich notwendig, die Gewichte und die Anzahl der Ansätze zu reduzieren. Ebenso wichtig ist die Durchführung der verfügbaren Übungen an leichten (weiblichen) Simulatoren. Das Trainieren aller Muskelgruppen vor Beginn des Trainings ist ein weiterer wichtiger Aspekt. Dies gilt insbesondere für Mädchen, die empfindlichere Gelenke haben und daher leichter zu verletzen sind. Dehnen und verschiedene aerobe Bewegungen helfen, das Blut durch Ihren Körper zu zirkulieren.
Abschließend
Es gibt kein Gut oder Böse oder Training.Programme, denn jeder Mensch ist individuell. Diese Tatsache erlaubt es nicht, einen universellen Komplex zu wählen, der für alle Sportler gleich gut funktioniert. Trotzdem sind die oben genannten Programme für viele großartig, insbesondere für Anfänger und Fortgeschrittene. Rocke, verbessere und erreiche deine Ziele!
