Beginnen wir also damit, die Presse nach der Geburt oder nach Jahren des "Nichtstun" wiederherzustellen, wodurch viele zu "glücklichen" Besitzern eines schlaffen Bauches werden.
Beginnen wir damit, herauszufinden, was istDrücken Sie. Die absolute Mehrheit teilt es in "obere" und "untere". Lass uns hier aufhören. Die Bauchmuskeln sind, wie sie sagen, tatsächlich EIN Bauchmuskel, und es gibt keine oberen und unteren Bauchmuskeln. Es ist ein einzelner Muskel, der durch Sehnen in "Würfel" unterteilt ist. Natürlich trennen wir sie bedingt. Es ist nur so, dass einige Übungen den oberen Teil mehr belasten, während andere - den unteren. Unabhängig davon, was Sie schwingen, "unter" oder "oben" drücken, belasten Sie den gesamten Muskel. Es gibt nicht weniger als ein Dutzend verschiedene Bauchübungen.
Die Übungen für die Presse sollten individuell und mit Hilfe eines erfahrenen Trainers ausgewählt werden. Nur er kann entsprechend Ihren Zielen und dem Zustand der Muskeln die effektivsten Übungen für die Presse für Sie auswählen.
Es ist für Männer einfacher, die Presse zu pumpen als für Frauendie Stärke der Physiologie, und dies muss auch berücksichtigt werden. Wenn Sie aus irgendeinem Grund keinen Fitnessclub besuchen können, können Sie zu Hause eine Reihe von Bauchübungen durchführen, da hierfür keine speziellen Geräte erforderlich sind. Die Hauptsache ist, bestimmte Regeln einzuhalten, die existieren, damit solche Übungen zu Hause und ohne Trainer die maximale Wirkung erzielen. Tatsache ist, dass Sie bei falscher Ausführung der Übungen nicht nur das gewünschte Ergebnis verfehlen können, sondern sich auch selbst schaden können, indem Sie die falsche Muskelgruppe dehnen oder falsch belasten. Es ist sehr wichtig, keine Fehler zu machen, da die falschen Übungen selbst die effektivsten ab-Übungen negieren.
Der Trainingsplan ist ebenso wichtig,Das sollte so zusammengesetzt sein, dass Ihre Muskeln nach Anstrengung Zeit haben, sich auszuruhen, da die Bauchmuskeln die gleichen sind wie die anderen und Ruhe brauchen. Das tägliche Pumpen Ihrer Bauchmuskeln bringt nichts. Das Training sollte nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche dauern.
Es wird angenommen, dass die effektivsten Bauchmuskelübungen Rumpf- und Beinheben aus Bauchlage sind.
Den Oberkörper anheben
Auf dem Rücken liegend, die Knie beugen undReparieren Sie sie - zu Hause ist ein Sofa oder eine Batterie perfekt dafür. Verschränke deine Arme vor deiner Brust. Es ist überhaupt nicht notwendig, sie hinter dem Kopf zu verbinden. Sie werden sich unbewusst mit ihnen helfen und dadurch Ihren Hals belasten, was zu schmerzhaften Empfindungen führen kann. Wenn Sie die Übung durchführen, reicht es aus, die Schulterblätter vom Boden abzureißen und den unteren Rücken auf dem Boden zu belassen (heben Sie den unteren Rücken vom Boden ab, Sie beziehen die Muskeln des Gesäßes und den unteren Rücken in die Arbeit ein). Beobachten Sie Ihre Atmung: Das Ausatmen sollte sich in der Spannungsphase befinden, dh in dem Moment, in dem Sie aufstehen, und das Einatmen sollte sich in der Entspannungsphase befinden, dh wenn Sie den Boden mit Ihren Schulterblättern berühren. Es ist absolut nicht nötig zu versuchen, Ihre Füße mit dem Kopf zu erreichen. Es reicht aus, nur die Schulterblätter abzureißen. Die Anzahl der Ansätze beträgt zunächst nicht mehr als 3 Wiederholungen - nicht mehr als 10.
Die Beine heben
Auf dem Boden liegend, auf dem Rücken, legen wir unsere Hände zusammenTorso. Sie wirken als Stabilisator. Während wir ausatmen, reißen wir unsere Beine vom Boden und heben sie auf 45 Grad an und senken sie wieder ab, wobei wir Luft holen. Die Anzahl der Ansätze beträgt zunächst nicht mehr als 3 Wiederholungen - nicht mehr als 10.
Wenn Sie gerade erst anfangen, sich körperlich zu betätigen, können Sie diese Übung mit gebeugten Knien durchführen.
Ich möchte darauf hinweisen, dass die effektivsteAb-Übungen wie gewichtete Seitenbiegungen sind für Frauen völlig ungeeignet. Mädchen, wenn Sie Ihre Taille "begraben" möchten, können Sie gerne Übungen an den schrägen Bauchmuskeln machen. Die Taille kann nicht durch seitliches Kippen reduziert werden, da ihre Dicke auf genetischer Ebene liegt. Sie müssen sich auch daran erinnern, dass selbst die effektivsten Bauchmuskelübungen kein Fett aus der Taille entfernen, egal wie sehr Sie es versuchen. Fett wird gleichmäßig vom gesamten Körper und nicht zuletzt vom Bauch und den Oberschenkeln entfernt. Das Ergebnis kann nur durch regelmäßiges Training des gesamten Körpers und richtige Ernährung erreicht werden.
Versuchen Sie nicht, Ihre Presse an einem Tag zu laden. Die Hauptsache ist, nicht ohne starke Schmerzen in den Rhythmus zu eilen.
