Kulhydrater og vægttab er to begrebersom ved første øjekast ikke går sammen. Enhver dieter vil sige, at kulhydratkilder bør udelukkes fra kosten, ikke kun under vægttab, men også efter for ikke at få de hadede pund tilbage. Faktisk er denne holdning helt forkert. Selvfølgelig er boller, slik og sukker ikke den slags mad, der bidrager til vægttab. De kan dog ikke udelukkes fuldstændigt fra kosten, da dette vil forstyrre stofskiftet og fratage kroppen energi. Hvad skal jeg gøre, hvis du ikke kan få en slank figur? Og hvad er de, kulhydrater til vægttab? Vi udarbejder en liste over produkter, der hjælper dig med at tabe dig og ikke vinde det igen.
Hurtige kulhydrater
Lad os begynde at adskille, hvad du kan spise, oghvilket er uønsket. Først og fremmest er hurtige kulhydrater ikke egnede til vægttab. Du kan selv tegne en liste over produkter: Disse er kager og kager, øl og kager, popcorn, kondenseret mælk og bananer, datoer og chokolade, mayonnaise og ketchup, vandmeloner. Disse produkter er velegnede til en snack, da måltidet var for længe siden, men du vil ikke være i stand til at spise normalt i lang tid. Hvis du samtidig beskæftiger dig med fysisk arbejde, så vil energien fra den samme banan gå til at opretholde din styrke. Det vil sige, at brugen af sådanne produkter er berettiget i det øjeblik, hvor hovedet begynder at dreje fra sult, og der ikke er andre kilder til mad ved hånden. I andre tilfælde forårsager de et skarpt spring i blodsukker og sidder derefter komfortabelt på kroppen i form af subkutant fedt. Desuden lægger regelmæssigt forbrug af sådanne fødevarer en stor belastning på bugspytkirtlen.
Det glykæmiske indeks: hvad er det?
Dette er et andet koncept, der skal læres, hvisvi taler om kulhydrater til vægttab. Fødevarelisten bør ikke omfatte de fødevareprodukter, der har et højt glykæmisk indeks. Jo højere det er, jo hurtigere opstår frigivelsen af glukose. For eksempel er datoer øverst på denne liste med et glykæmisk indeks på 145, og alle fødevarer over 70 er potentielt skadelige for din figur. Overvej igen tidspunktet på dagen og din aktivitet. Brød og honning i første halvdel af dagen, når du har fysisk arbejde, er en reserve af energi, der øjeblikkeligt frigives og giver dig mulighed for at udføre dine opgaver. Og den samme sandwich om aftenen, når du ligger i sofaen efter middagen, er dette unødvendig energi, som straks opbevares i reserve. Så gem de høje GI-godbidder i weekenden (før din tur), eller bedre endnu, kun til ferien. Lad os nu se efter kulhydrater til vægttab. Dagligvarelisten kan udskrives på papir og placeres i dit køkken.
Hvilke hurtige kulhydrater er mest nyttige
Selvfølgelig dem med den laveste GIdet vil sige mindre end 70. Hvis du har et alternativ, skal du vælge disse hurtige kulhydrater. Listen over vægttabsprodukter inkluderer ost (feta) og creme fraiche (højst 20% fedt), mango og majs på dåse, vild ris og arabisk pita. Om morgenen kan du spise moset ærtesuppe, hård hvede ravioli og endda pizza med tomater. Dumplings med hytteost, kakaopulver med sukker, kartofler og kompot uden sukker, dåse grøntsager - alt dette er produkter, der ikke bidrager meget til vægttab, men på baggrund af alle kilder til hurtige kulhydrater ser de mere acceptabelt ud for lejlighedsvis forbrug i begrænsede mængder.
Komplekse kulhydrater
Hvorfor kan du ikke bare skære kulhydrater ud af dinkost? Ud over at være en energikilde uden tilstedeværelse af kulhydrater er det umuligt at behandle proteiner og fedt, hvilket betyder, at leveren vil arbejde med afbrydelser og høj stress. Absorptionen af kulhydrater forekommer i form af glukose, det vil sige, det er ikke så vigtigt, om du havde slik, brød eller grød på din tallerken - det er stadig en kilde til glukose, den eneste forskel er, i hvilken hastighed det kommer ind i blodbanen. En tabel med kulhydrater i fødevarer hjælper dig med at skabe den rigtige diæt.
Så komplekse kulhydrater er forskellige fra enkle.netop fordi de absorberes i lang tid, og glukose trænger gradvist ind i blodbanen i portioner og opretholder niveauet af mæthed i lang tid. Kroppen formår at bruge energi, og den opbevares ikke i reserve. Derudover vil en del af grød give dig en følelse af mæthed i lang tid, hvilket betyder at du ikke spiser for meget, hvilket også vil have en gavnlig effekt på din figur. På trods af dette bliver ernæringseksperter ikke trætte af at gentage, at korn skal indtages om morgenen. Kulhydrat maddiagrammet er en god guide til altid at have ved hånden. Så for at opsummere anbefales det at spise mad rig på komplekse kulhydrater til morgenmad og til frokost, når du har brug for en masse energi. Og til middag er det bedre at forberede et proteinbord (helst fra fedtfattige fødevarer).
Lavt GI-kulhydrat
Og vi vil fortsætte vores samtale om komplekse kulhydrater.Din liste over vægttabsprodukter skal omfatte sunde korn og grøntsager. De er kilder til alle de stoffer, kroppen har brug for, absorberes i lang tid og indeholder fiber, som hjælper med at rense kroppen for toksiner. Denne liste inkluderer bælgfrugter, dvs. ærter og bønner, linser og bønner. Alt korn og korn skal også medtages her. Det skal bemærkes, at kun smuldrende korn kogt i vand er egnet til vægttab. Viskøst semulje skal udelukkes fuldstændigt, ris skal vælges brun, vild eller sort, hirse må ikke koges ned til en grødet tilstand - kornene skal forblive intakte. Meget ofte kan du høre, at pasta skal udelukkes fra mad. Faktisk er disse også komplekse kulhydrater. Listen over produkter til vægttab kan suppleres med pasta, kun de skal være fra hård hvede.
Grundlaget for din diæt
Vi har ofte hverken tid eller penge at sparefor at overholde komplekse flerkomponentdieter. Dette er dog ikke nødvendigt, det vil du selv forstå, når du studerer de fødevarer, der indeholder kulhydrater. Listen over slankeprodukter inkluderer nødvendigvis alle typer kål, tomater og courgette, paprika, løg, porrer, grønne bønner, grønne (spinat og salat) samt svampe. Glem ikke fordelene ved frugt. Disse er grapefrugter og pærer, appelsiner og æbler, ferskner. Bær, kirsebær og blommer er også meget sunde fødevarer med lavt GI. Dette inkluderer også fuldkornsbrød, så tabuet gælder kun hvide ruller og brød. Ernæringseksperter understreger: Sørg for at spise mad, der indeholder kulhydrater til morgenmad og frokost. Listen over vægttabsprodukter ville være ufuldstændig uden dem. De giver den gradvise strømning af glukose i blodet. Det vil sige, din præstation vil være stabil, sultfølelsen vil ikke hjemsøge dig, og dit humør vil ændre sig i løbet af dagen.
Vi beregner din diæt
Dette er faktisk et meget vanskeligt spørgsmål, fordihvordan hver enkelt af os er individuelle. Vi adskiller os i fysik, niveau af fysisk aktivitet såvel som metabolisk hastighed. Men dette er langt fra en komplet liste over faktorer. Og en enkelt ordning er ikke egnet for alle, hvorfor der er ernæringseksperter, der vurderer de enkelte patients individuelle egenskaber. Normen for kulhydrater til vægttab bestemmes ud fra kroppens virkelige tilstand og de mål, der er sat. Ved at reducere dit kulhydratindtag til 150 gram om dagen giver du dig selv muligheden for glat vægttab. Ved at reducere dette tal til 50-60 g begynder du at tabe dig meget hurtigt, men det vil være svært at fysisk modstå en sådan diæt. Hvis du prøver at reducere dette tal yderligere, vil ketoacidose udvikle sig, det vil sige forgiftning med fedtstofskifteprodukter.
Vi forsyner kroppen med alt, hvad den har brug for
Det er meget vigtigt ikke kun at reducerekost, mængden af kulhydrater, men også balancen mellem alle næringsstoffer, det vil sige deres forhold. Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater (til vægttab er det ikke nødvendigt kun at spise boghvede, vi har allerede diskuteret dette spørgsmål) skal indtages i overensstemmelse med den udviklede diæt. Du kan groft beregne det i overensstemmelse med følgende eksempel. Lad os sige, at din diæt er 2.000 kalorier, og du tager på i vægt. Dette betyder, at for at få et effektivt vægttab skal du reducere dette tal til 1.400 kcal om dagen. Derfor vil behovet for protein være 61 g pr. Dag (61 x 4 = 244), det vil sige 244 kcal. Fedtstoffer kan heller ikke udelukkes, de har brug for ca. 67 g (67 x 8 = 566 kcal). Derfor skal resten af mængden - 670 - kcal du få fra kulhydrater. Del dette tal med 4, og få 170 g kulhydrater, dvs. korn, fuldkornsbrød og grøntsager. Gå ned i vægt med glæde!
