Pull-ups på den vandrette bjælke er en af de mestoverkommelige men effektive kropsvægtøvelser. Ved at udføre pull-ups kan du ikke kun træne musklerne med høj kvalitet, men også strække rygsøjlen, hvilket er meget vigtigt, især for professionelle atleter.
Du kan gøre pull-ups hvor som helsthvor der er en tværstang: på legepladsen, i din egen lejlighed, i gymnastiksalen og med særlig begejstring, selv på grenen af det nærmeste træ. Helt ærligt kan du ikke i høj grad øge muskelmassen ved hjælp af pull-ups. Men du kan godt understrege lindring af ryg og arme samt øge styrkeindikatorerne for disse muskelgrupper. Pull-ups er forskellige. Det er de typer pull-ups på den vandrette bjælke, der bestemmer, hvilke muskler der vil virke mest. Alle eksisterende typer pull-ups adskiller sig i grebets metode og bredde. I dag finder vi ud af, hvilke typer pull-ups der er på den vandrette bjælke. Et foto af hver af dem hjælper os med dette.
Medium topgreb
Den traditionelle version, som er populær blandt både indenlandske instruktører i fysisk træning og amerikanske specialstyrker. Hovedbelastningen falder i dette tilfælde på musklerne i ryggen og biceps.
Teknikken er ret enkel:tag fat i den vandrette stang med et greb svarende til bredden på dine skuldre. Hæng med lidt bøjet ryg og krydsede ben (i dette tilfælde vil kroppen være mindre løs). Nu kan du gøre en pull-up ved at bringe dine skulderblade sammen. Ved slutpunktet skal du prøve at røre ved bjælken med dit øvre bryst. For at musklerne skal strække sig bedre, skal du strække dine arme helt ud.
Medium bundgreb
De nederste greb på den vandrette bjælke er altid lettere, og dettevariant beviser det. Det er enklere end det foregående, da det har større belastning på biceps, og de gør deres arbejde bedre end ryggen, især for begyndere.
Grebet udføres i samme bredde som tidligereen gang, først nu drejer hænderne med håndfladerne mod kroppen. Når du udfører pull-ups, skal du overholde de samme principper, kun nu i begyndelsen af bevægelsen skal du tage dine skuldre tilbage og ned. Derefter forbliver underarmene vinkelret på gulvet gennem hele bevægelsen.
Bredt greb til brystet
Forskellige typer pull-ups på den vandrette bjælke giverforskellig effekt på vores muskler. Denne mulighed er mest nyttig. Men som det normalt er tilfældet, gives kun det bedste gennem hårdt arbejde. Dette er den sværeste version af pull-ups, som forårsager panik blandt begyndere. Desuden er der ikke altid en person, der ved, hvordan man trækker op med et bredt greb korrekt, selv blandt de faste i fitnesscentre. I dette tilfælde kommer flere dorsale muskler i drift på én gang: parret rundt, trapezformet og lats.
Du er nødt til at gribe tværstangen ovenfra, greb langsbredde omtrent lig med grebet til bænkpressen. En vigtig nuance - tommelfingeren skal gribe den vandrette bjælke ovenfra, som alle andre fingre. Dette lille trick giver dig mulighed for bedre at strække rygmusklerne. Uden at anstrenge biceps og løfte ved at bringe skulderbladene sammen, er du nødt til at trække op, indtil toppen af brystet rører ved stangen. Når denne position er tæt, skal du bøje i ryggen og se op. Ideelt set skal du dvæle ved det øverste punkt i et par sekunder.
Bredt hovedgreb
Fortsætter med at overveje hvilke typer pull-upsvandret bjælke, lad os dvæle ved en populær, men ret traumatisk mulighed - pull-ups med et bredt greb bag hovedet. Utilstrækkelig bevægelighed i skulderledene såvel som hvis de udføres forkert, kan forårsage alvorlig personskade.
I denne metode til pull-ups er det sammemuskler som i den foregående, men latissimus dorsi musklerne er mere grundigt udarbejdet. Grebbredden er også den samme. Strækker, i dette tilfælde skal du ikke bøje ryggen, kroppen sammen med benene skal skabe en lige linje. Albuerne skal rettes lige nedad og ikke bagud under bevægelsen. Øverst rører nakken bagpå stangen. Det tager højst sandsynligt noget tid, før du kan udføre bevægelsen i fuld rækkevidde. Dette er normalt og endda godt, for i løbet af denne tid lærer du den rigtige teknik. Hvis du pludselig føler smerter i skuldre eller ryg under pull-ups, skal du straks stoppe øvelsen og sænke dig forsigtigt ned til startpositionen!
Smalt topgreb
Det er tid til at overveje, hvilke typer pull-ups tilvandret bjælke med et smalt greb. Lad os starte med det øverste greb. Denne øvelsesmulighed er velegnet til mennesker, der lider af utilstrækkelig bevægelighed i håndleddene. Det fungerer godt på de nedre lats, serratus og til en vis grad skuldermusklerne.
Du skal gribe stangen med det smalleste mulige greb (så tommelfingrene næsten rører ved hinanden). Bøjning i ryggen skal du udføre en pull-up og forsøge at røre den nedre del af brystet til projektilet.
Smalt bundgreb
Denne mulighed udføres normalt som et letvægtsalternativ til den forrige, eller for at strække latissimus dorsi musklerne nedad. Ud over bunden af lats modtager biceps også belastningen.
Ligesom sidste gang tages skallen så meget som muligt.smalt greb, kun nu vender håndfladerne mod sig selv. Hængende på lige arme skal du bøje ryggen og rette blikket mod hænderne. Under pull-ups skal du fokusere på at maksimere kvaliteten af reduktionen af skulderbladene og bortførelsen af skuldrene tilbage. Når du nærmer dig det øverste punkt, skal du prøve at bøje mere i ryggen og røre ved den vandrette bjælke med dit nedre bryst.
Neutralt greb langs stangen
Efter at have overvejet de klassiske typer pull-ups på den vandrette bjælke, lad os gå videre til mere specifikke. Denne type giver dig mulighed for at træne den nedre del af lats, serratus og delvist skuldermusklerne.
Du er nødt til at gribe tværstangen på en sådan måde, atden ene knytnæve var foran den anden. Når du strækker dig, skal du aktivt bøje i ryggen og prøve at røre ved den vandrette bjælke med den nedre del af brystmuskulaturen. Ved det øverste punkt drejes hovedet væk fra den vandrette bjælke. Ved hver gentagelse ændres denne side. Og i hver ny tilgang ændres hændernes position. Hvis det er muligt, kan du hænge et V-formet håndtag på den vandrette bjælke, så du kan gøre øvelsen mere behagelig.
Delvise pull-ups med lavere greb
Øvelsen er rettet mod den højeste kvalitettræner biceps. Det bruger princippet om belastningskoncentration. Når du griber stangen med et gennemsnitligt omvendt greb, skal du trække dig op nøjagtigt til halvdelen (når der er en ret vinkel mellem skulder og underarm). Dette vil være startpositionen. Når du har fikset kroppen i oprejst position, skal du trække dig op og forsøge at nå tværstangen med dine kraveben. Den lille amplitude såvel som fraværet af forlængelsespunkter og resten af biceps giver dig mulighed for at opnå maksimal belastning.
Træningsprogram
Efter at have drøftet typerne af pull-ups på den vandrette bjælke og gruppermuskler, der er involveret i dem, lad os tale lidt om et træningsprogram, der giver dig mulighed for at opnå succes. Før du begynder at træne, skal du bestemme dit maksimum i en eller anden type pull-ups. Derefter skal du se, hvilken gruppe du tilhører, og udføre det angivne kompleks mindst to gange om ugen. Efter en måned skal du prøve dine muligheder igen, og hvis du får styrke, skal du gå til næste sværhedsgrad.
Første kategori: bedste forsøg - 1-2 gange
De mennesker, der tilhører denne kategori,for svag til deres egen vægt. Derfor skal du starte med den passive del af pull-ups. Det vil sige, at du skal rejse dig ved hjælp af dine ben, stå på en bænk og sænke dig selv ned under din egen vægt. I de første to uger skal du udføre 3 sæt med 5 gentagelser og falde ned i 5-6 sekunder. Yderligere kan du øge sænkningstiden til 8-10 sekunder og reducere antallet af tilgange til to.
Anden kategori: bedste forsøg - 2-4 gange
For dem i denne gruppe anbefales detlav flere sæt med færre reps. I dette tilfælde skal de første pull-ups være så intense som muligt. Dette vil fylde et stort antal muskelfibre og forbedre neuromuskulære forbindelser. De første to uger: 8 sæt på 50% af det bedste forsøg og 60-90 sekunders hvile mellem sætene. Resten af tiden: 8 sæt efter antallet af bedste forsøg med samme pause som før.
Tredje kategori: bedste forsøg - 5-7 gange
De mennesker, der tilhører denne kategori,stærk nok, men ikke hårdfør nok. Disse mennesker har brug for at gøre flere reps, ikke tælle sæt. Du kan hvile så meget som du vil, det vigtigste er, at du i hvert sæt presser det maksimale antal pull-ups ud. 3-4 sæt vil være nok.
Fjerde kategori: bedste forsøg - 8-12 gange
Hvis du hører til denne kategori, så gør du detfor stærk til deres egen vægt. Brug vægte i din træning. Det skal være op til 10% af din vægt. Denne belastning reducerer antallet af gentagelser med 3-4.
konklusion
Så i dag har vi overvejet tilstrækkeligt detaljeretpull-ups på den vandrette bjælke, typer af greb og arbejdet hos målmuskelgrupper. Denne tilsyneladende enkle øvelse indebærer mange nuancer, hvis uvidenhed kan gøre træning til spild af tid. Hvis du vil holde din krop i form, men samtidig ikke kan øve dig grundigt, skal du vælge en sådan universel øvelse som pull-ups på den vandrette bjælke (3 typer af ovenstående er et tilstrækkeligt antal). Og hvis du tilføjer push-ups og push-ups på de ujævne bjælker til din træningsplan, så vil din krop altid være i god form. Men glem ikke at være forsigtig, når du laver sport!
