Individuelt system med pull-ups på den vandrette stanger nødvendig for enhver person, der ønsker at have stærke og fremtrædende muskler. Trods alt har denne øvelse længe været betragtet som effektiv og nyttig. Nu er de vandrette stænger eller tværstænger placeret på alle legepladser, i hver gård, i fitnesscentret. Alle mennesker har kendt pull-ups siden skoletid, men ikke alle ved og forstår, at for at opnå reelle resultater skal du gøre meget mere og bedre end det, der tilbydes i træningsprogrammer for bestemte aldre.
Artiklen vil fortælle dig om, hvad der erpull-ups, hvordan man udfører dem korrekt, og hjælper også med at forstå spørgsmålet om, hvorvidt pull-up-systemet på den vandrette stang er gavnligt, eller er det spild af tid. For at opnå maksimale resultater skal du følge alle reglerne og følge anbefalingerne i artiklen.
Historie og teori
I det antikke Grækenland og mange andre udviklede ogudviklingslandene havde ikke et klart system med pull-ups på den vandrette bjælke, men de var nødvendigvis inkluderet i sættet med grundlæggende øvelser. Allerede i disse dage indså folk, at denne form for træning styrker musklerne godt nok, hjælper med at opbygge masse og danner en harmonisk lettelse.
Tibetanske munke udviklede det første systempull-ups på den vandrette stang fra bunden, hvilket forbedrer den allerede eksisterende teknik. De har inkluderet flere originale elementer i det, der gør det muligt at nå store toppe på kort tid. I dag kender folk langt mere end ét system med pull-ups på den vandrette stang. Blandt alle de unikke teknikker kan alle finde den bedste løsning for sig selv, det være sig en nybegynder eller allerede en erfaren atlet.
Hvilke muskler kan pumpes
Atleter, der har dyrket motion i lang tidtværstang, ved præcis hvordan disse øvelser hjælper. Begyndere kender ikke alle fordelene ved en vandret stang. Før du går videre til pull-up-systemet på den vandrette stang for begyndere, skal du derfor forstå, hvilke muskelgrupper der kan pumpes ved hjælp af dette projektil:
- biceps;
- øvre og nedre presse;
- brystmuskler;
- underarm;
- rygmuskler.
Den vandrette stang er naturligvis et universelt sportsudstyr, fordi det giver dig mulighed for at træne hele kroppen på det rigtige niveau.
Tværstangsøvelser
Folk henvender sig ofte til pull-up-systemet forvandret stang for at udvikle muskler og udføre mere komplekse øvelser. Faktisk giver tværstangen et bredt nok felt til atletens fantasi. Dette udstyr giver dig mulighed for at udføre utrolige tricks og øvelser, der udvikler forskellige muskelgrupper.
De mest populære øvelser præsenteres nedenfor. De tiltrækker opmærksomhed ikke kun mænd, men også kvinder, selvom de er komplekse.
I slutningen af det individuelle pull-up systempå den vandrette bjælke, om en måned vil du opnå betydelige resultater, disse øvelser virker lette, og du kan ikke længere tøve med at udføre dem på gaden eller i fitnesscentret.
Burpee
Blandt atleter i forskellige kategorier, de flestedenne øvelse er almindelig. Dets vigtigste kendetegn er det faktum, at det er populært selv blandt mestre i kampsport, der foretrækker konstant at udvikle deres egen udholdenhed, styrke og smidighed. Men med alt dette skal man ikke glemme, at denne øvelse på ingen måde bør inkluderes i systemet med pull-ups på den vandrette stang fra bunden, fordi det ikke altid er let for selv erfarne atleter.
Teknikken til at udføre burpees er ikke så kompliceret,men kræver maksimal koncentration. Det første trin er at tage startpositionen - stå foran den vandrette stang, stræk dine arme langs kroppen og placer dine ben tydeligt skulderbredde fra hinanden. Så skal alt gøres i et hurtigt tempo:
- at sætte sig på huk;
- spring til liggende stilling;
- lav en push-up;
- igen, med et spring, vende tilbage til dine hæle;
- indtage startpositionen
- spring ud og udfør en pull-up;
- vende tilbage til startpositionen.
Kor
Cor er et næsten komplet systempull-ups på den vandrette stang for at opbygge muskler, udvikle styrke og udholdenhed. Et usædvanligt sæt øvelser kan let udføres derhjemme, da det eneste nødvendige udstyr er en vandret stang.
Det første trin er at indtage nøjagtig den samme startposition som i den foregående øvelse. Dernæst skal du udføre bevægelser i denne rækkefølge:
- spring til baren og lav en pull-up;
- løft lige ben, så de er vinkelret på kroppen;
- hængende i denne position i et par sekunder, bør benene sænkes;
- løft dine ben igen, men i en ret vinkel, og sænk derefter;
- løft igen lige ben, så strømperne rører tværstangen;
- vende tilbage til startpositionen.
Denne øvelse skal gentages mindst fire tilgange.
Det bedste pull-up system på den vandrette stang trin for trinGivet nedenfor. Det er ideelt for begyndere, men mere erfarne atleter bliver nødt til at gøre opgaven vanskeligere. For dem ville den ideelle mulighed være at udføre denne øvelse før og efter daglige pull-ups ved hjælp af dette system.
Sådan trækker du korrekt op
Mange håbefulde atleter vil selvstændigtudvikle selv et system med pull-ups på den vandrette stang. 50 gange, selvfølgelig vil ingen nybegynder kunne trække op, så mange af dem stræber efter at opnå gode resultater med deres egen indsats. Desværre kan de fleste af dem ikke gøre dette, for ikke alle, der ikke tidligere har dyrket sport, ved, hvordan de trækker korrekt op. På grund af dette bliver folk såret i stedet for det ønskede resultat, og det er meget lettere at bruge tid på at studere teori end at komme sig efter deres egne udslætshandlinger.
Når du laver pull-ups, skal ryg og ben værevære lige. Det er nødvendigt at løfte kroppens krop hele vejen, så hagen rører tværstangen. Den vandrette bjælke indeholder mange hemmeligheder, der kan føre til succes for enhver atlet. Heldigvis er det ikke nødvendigt at løse dem, for andre mennesker har gjort det for længe siden:
- For at opbygge massen er det nødvendigt at stige så langsomt som muligt og hurtigt nedstige tværtimod.
- For at styrke dine muskler og øge udholdenheden skal du lave hurtige ups, men du skal gå langsomt ned.
- For at forbedre strækningen og fleksibiliteten bør du både klatre og falde ned i hurtigt tempo, og i perioderne mellem tilgange anbefales det blot at hænge på den vandrette stang i ti sekunder.
Typer af pull-ups
Som du ved, kan du trække dig selv op på forskellige måder:
- Direkte greb.Ved denne type løft på stangen skal hænderne rettes med ryggen mod projektilet. Smalt lige greb - arme i skulderhøjde; medium lige greb - armene er omkring 10 centimeter bredere end skulderbredden; bredt lige greb - hænderne er placeret så langt som muligt fra hinanden.
- Omvendt greb. I dette tilfælde skal håndfladerne rettes mod stangen. Her kan du også trække op med et smalt, medium eller bredt greb.
Tip til begyndere
Nybegyndere atleter, der aldrig harhar trukket sig op i deres liv eller har gjort det i lang tid, skal du lytte til anbefalingerne fra rigtige fagfolk. Erfarne atleter kan foreslå nogle gode måder at hjælpe dig med at lære at trække op fra bunden. Blandt dem:
- Med skammel.At stå på det vil gøre pull-up meget lettere. Efter at have nået det højeste punkt, skal du blive i denne position i cirka tre sekunder, og for hver efterfølgende stigning skal du gradvist øge denne tid.
- Forsikring med gummi.Denne metode indebærer at binde dig selv til bæltet med et specielt sportsgummibånd, som er fastgjort til den vandrette stang med den anden ende. Takket være dette hjælpeelement bliver det lettere at komme til toppen.
Pull-up system på den vandrette bjælke for begyndere: program
Følgende tabel ville være et ideelt program, forståeligt og tilgængeligt for alle.
| Tilgang / uge | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 1 | 4 | 5 | 7 | 9 |
| 2 | 3 | 4 | 6 | 8 |
| 3 | 3 | 4 | 6 | 9 |
| 4 | 3 | 5 | 7 | 9 |
Som du kan se, øges belastningen gradvist ogpænt nok til at beskytte atleten mod unødvendig skade, samt overarbejde. Efter at have gennemført den første måneds træning skal belastningen øges med cirka 2-3 gange.
regler
Inden du begynder at træne på baren,det er nødvendigt at lære de regler, der garanteret hjælper med at undgå skader og få den ønskede effekt så hurtigt som muligt. Disse omfatter følgende elementer:
- Som med enhver træning skal du lave lidt opvarmning, før du starter pull-ups. Kun 5-10 minutters konditionstræning er nok (løb, rebtøj, cykling, gåture i hurtigt tempo og så videre).
- For at øge massen er det nødvendigt at revideredin kost. Den skal indeholde mere protein, og forbruget af slik bør reduceres til et minimum. Du bør også øge mængden af daglige forbrugte kalorier en smule, hvilket sparer muskelmasse fra at tørre ud.
- Gennemfør hver træning med stretching. Dette gør det muligt for musklerne at komme sig hurtigere efter træning.
Pull-up system på Armstrong vandrette stang
Dette system blev brugt af en velkendt majorUnited States Marine Corps Charles Lewis Armstrong. Programmet indeholder alle de nødvendige elementer, der bidrager til fysisk forbedring: overbelastning, variation, regelmæssighed.
Folk, der allerede har prøvet dette system på sig selv,opnåede utrolige resultater på kun 5-6 uger. Ved afslutningen af programmet kunne næsten alle begyndere allerede gennemføre mere end 20 pull-ups i kun én tilgang.
Morgen træning
Dagligt om morgenen, umiddelbart efter at have stået op, er det nødvendigtudfør præcis tre sæt push-ups maksimalt. Push-ups er den bedste øvelse til at styrke musklerne i skulderbæltet. Armstrong udførte selv det første sæt push-ups lige på dækket og gik derefter på badeværelset, hvor han ryddede op. Så kom han igen til dækket, udførte det andet sæt og gik igen på badeværelset for at barbere sig. Umiddelbart efter ville majoren komme til sit kvarter og lave det sidste sæt og gå i et afslappende bad.
Denne form for træning bør udføres hver gangmorgen. Mange mennesker tager cirka en måned at opnå et godt resultat. Dette er præcis den tid, hvor morgensæt allerede vil blive en vane og blive en integreret del af din træning.
Programmet
Det anbefales at starte pull-ups ca.4-5 timer efter morgensæt. Armstrongs program er opdelt i 5 træningsdage (hverdage). Det vil sige, at det kun er nødvendigt at træne fra mandag til fredag, men i weekenden bør du helt sikkert give din krop og muskler hvile.
På den første dag skal du lave fem sæt,klemme dig selv maksimalt. Intervallerne mellem udførende sæt bør ikke være mere end 90 sekunder. Du behøver ikke bekymre dig om antallet af gentagelser, da du hele tiden skal give alt det bedste og gøre alle dine bestræbelser.
Træning på den anden dag er baseret på "pyramiden" -systemet. Du skal starte med en gentagelse og derefter tilføje en i hver tilgang og nå maksimum.
På den tredje dag skal du lave tre sæt med et medium lige greb, og derefter samme mængde med et smalt greb. Pauserne mellem hvert sæt skal være præcis et minut.
På den fjerde dag skal du fuldføre det maksimale antal sæt med pauser på et minut. Du skal trække op, indtil det viser sig at gøre det rigtigt.
På den sidste dag skal du gentage en af de fire dage, der virkede sværest. I hver efterfølgende uge vil den femte dag nødvendigvis afvige fra den foregående.
