Mange fagfolk omtaler håndvægt bænkpres somhæld bænk til de mest effektive basisøvelser. Den arbejder omhyggeligt med brystmusklerne og bruger også flere led på én gang. Denne øvelse er en lukket kæde af identiske bevægelser for flere dusin gentagelser. Håndvægte bruges som vægte. Denne øvelse er velegnet til folk, der allerede har været involveret i sport, eller som gør det professionelt.
Forskel fra vægtstangspressen
I modsætning til vægtstangspressen laver du håndvægtspressengiver dig mulighed for at øge bevægelsesområdet, hvilket vil være mere gavnligt for musklerne. Derudover er stabiliserende muskler perfekt involveret i denne øvelse, da det er nødvendigt at kontrollere begge hænders position med håndvægte. Selvom det ser ud som om håndvægtpresser og vægtstænger har mange ligheder, påvirker de stadig musklerne på helt forskellige måder. Som det viste sig, er det håndvægtspressen på skråbænken, der fungerer mere effektivt i brystområdet.
Armene er bøjet i området af albueleddet, håndvægtene når brystlinjen, dvæler i et stykke tid, og vender derefter tilbage til deres startposition, armene er helt rettet.
Arbejdende muskler
Under bænkpres er scapula involveret, ogdet er serratus anterior muskel, den lille muskel i brystet. Skulderleddet, som omfatter biceps, og krop (mave, balder, rhomboid muskler, trapezius og latissimus dorsi) fungerer også.
Hvis du føler, at øvelsen bliver lavetfor let, og du ikke gør den nødvendige indsats for at fuldføre det, kan du komplicere det. For eksempel kan du prøve at udføre ikke på en skråning, men på en vandret bænk.
Forberedelse af stedet til øvelsen
- Vi placerer håndvægtene ved siden af den installerede bænk.
- Grib håndvægtene i startpositionen til dødløftet og ret dig derefter op.
- Dernæst fikserer vi håndvægtene foran på lårene og sætter os forsigtigt på bænken. Derefter vil håndvægtene blive placeret i hofteområdet.
- Tag en startposition med et skarpt skub, gørinhalere. I starten, så snart du laver den første gentagelse, kan det være svært, så det er muligt, at du kan få brug for nogens hjælp. Ofte har du brug for en anden person til at bakke op, når du laver håndvægtspresset.
udstyr
- Først og fremmest skal du installere en skråbænk.Dumbbell bænkpres udføres i en vinkel på 15-35 grader (30 grader). Det er denne stilling, der er mest optimal for brystmusklerne. Derudover vil de i denne position være maksimalt involveret, da arbejdet i deltaerne og triceps er reduceret til et minimum.
- Fordelen ved håndvægte er, at der i modsætning til vægtstangspressen ikke er nogen stang, der forstyrrer bevægelsen. Dette giver en forøgelse af amplitude, hvilket er meget gavnligt for musklerne.
- For at starte øvelsen skal du accepterestartposition på en bænk, der er fastgjort i den ønskede vinkel: læg dig ned, ret rygsøjlen, sæt benene på bænken eller gulvet for stabilitet, pres ryggen mod bænkens overflade. Under bænkpressen er det vigtigt at overvåge hændernes position: de skal bevæge sig strengt parallelt med hinanden.
- Hvis du tidligere har udført denne øvelse medvægtstang, så vil du med håndvægte få en ny fornemmelse: når armene når det laveste punkt, så vil du helt sikkert mærke, hvordan brystmusklerne strækker sig. Her vil også være forbundet stabiliserende muskler, hvis arbejde ikke er udført før på grund af stangen.
- Det er også vigtigt ikke at haste under denne øvelse. Når dine arme er på deres laveste punkt, skal du holde pause i et par sekunder, så dine brystmuskler kan strække sig bedst muligt.
- For at fordele belastningen jævnt over hele brystet skal du holde albuerne strakte og pegede mod dine ører.
Anbefalinger og rådgivning
- Husk på, at træningsbænke ofte ikke er indstillet i den vinkel, du ønsker, så sørg for at installere udstyret korrekt, inden du starter arbejdet.
- Skynd dig ikke for at øge belastningen. Til at begynde med skal du lære, hvordan du korrekt udfører håndvægtspressen på en skråbænk, fordi kun korrekt udførelse er en garanti for succes.
- Sørg for, at hele belastningen kun er på musklerne. Brug ikke svingende armbevægelser.
- Hold dit bryst fladt og dine skuldre åbne.
- På det højeste punkt bør håndvægtene ikke røre hinanden. Afstanden bør holdes på omkring 15 cm.. Ret ikke armene til enden, så triceps ikke tager unødig belastning af brystmusklerne.
- Som med alle styrkeøvelser skal du puste ud under indsatsen. Altså i denne øvelse, mens du løfter en håndvægt.
- Under hele tilgangen skal albuerne være strengtlodret bane, som er i skulderhøjde. Hvis du bringer dem tættere på siderne af kroppen, så er du i fare for at komme til skade.
- Hvis du tager for meget vægt, så stærkerevil forbinde til arbejdet med delta, ben og torso, hvilket vil reducere arbejdet i brystmusklerne, som denne øvelse er fokuseret på. Når du laver håndvægtspressen, skal vægten også passe til dit konditionsniveau.
- Skuldrene og hovedet må ikke falde af bænken. Det er vigtigt at kontrollere, at ekstensormusklerne er i konstant spænding. Rygsøjlens naturlige kurve bør også opretholdes.
- Det er bedst at lave en skrå håndvægtpress.bænk i begyndelsen af træningen på brystmusklerne, da det er grundlæggende. Derefter er det bedst kun at udføre nedadgående bøjepresser og dumbbell-spredninger.
- Det optimale antal gentagelser: 3-4 sæt af 8-10 reps.
Negativt punkt
Ud over et så stort antal fordele, ikke desto mindredenne øvelse har en men alvorlig ulempe. Det består i, at det er svært at fremskride belastningen med håndvægte. Faktum er, at fitnesscentret oftest præsenteres, for eksempel håndvægte på 30, 35, 40 kg og så videre. Det vil sige, at der er en forskel på 5 kg mellem dem, hvilket er en kæmpe indikator. Så når det allerede er nemt for dig at udføre arbejdet med den eksisterende vægt, og tiden kommer til at tage en tungere belastning, så vil disse 5 kg i starten være ret svære at mestre. Men når du arbejder med en vægtstang, vil et sådant problem ikke opstå, da der altid er små pandekager, som vil hjælpe med nemt at fremskride belastningen. Og dette øjeblik er vigtigt, da det er fremskridt, der forårsager stress i musklerne, som hjælper dem med at vokse.
En-arms håndvægtpress
Denne øvelse er næsten den samme som bænkpres.med to hænder. Uanset dette skal du overvåge korrektheden af udførelsesteknikken. Ulempen er, at hænderne ikke arbejder på samme tid, men til gengæld, hvorfra trætheden opstår hurtigere.
I princippet foregår alt på samme måde, som når man arbejder med to hænder. Det er værd at huske blot et par hovedpunkter:
- Den nedadgående bevægelse i tid varer dobbelt så længe som den opadgående bevægelse.
- Tag ikke for meget vægt på én gang for at undgå skader.
