Selvfølgelig er det at gå i gymnastiksalenden bedste måde at opbygge enhver muskelkategori på. Fordi der kan en person få ekspertråd under træning, og samtidig tager han højde for oplevelsen af alle atleter omkring ham.
Men at gå i gymnastiksalen tager lang tidsom hovedsageligt bruges på vejen og venter på gratis skaller i selve gymnastiksalen. Derfor kan du lave bodybuilding derhjemme. Desuden har en person undertiden simpelthen ikke mulighed for konstant at besøge gymnastiksalen, eller han ønsker at træne yderligere træning derhjemme.
Ofte spørger begyndere, hvordan man kan pumpe ryggen derhjemme. Fordi det er en af de vigtigste indikatorer for fitness. Det handler om rygmusklerne, der vil blive diskuteret i denne artikel.
Hvad er rygmusklerne
For at forstå, hvordan man kan pumpe ryggen derhjemme,vigtige oplysninger skal læres. For det første er ryggens muskler opdelt i to grupper - den bredeste og den længste. De er symmetrisk placeret på venstre og højre side af menneskekroppen. For det andet skal du vide, at latissimus muskler udfører funktionen af at trække mod sig selv, og de lange muskler understøtter rygsøjlen. Derfor skal begge grupper være opmærksomme.
Ud over forskellige muskeltyper er ryggen opdelt i trezoner - øvre, midterste og nedre. Derfor er du nødt til at tage hensyn til kompleksiteten af strukturen i den menneskelige krop for at pumpe din ryg derhjemme. Selvom de fleste rygøvelser faktisk er basale, det vil sige, de involverer flere muskelgrupper på én gang, hvilket vil hjælpe med at forenkle træningsprocessen betydeligt.
Øvelser til de lange muskler i ryggen
Da rygsøjlen er ansvarlig for kropsholdning ogved at opretholde en opretstående position af kroppen betragtes lange muskler som en af de vigtigste til livsstøtten for den menneskelige krop, selvom de ikke danner en muskuløs figur. Derfor, når man stiller spørgsmålet om, hvordan man pumper ryggen derhjemme, skal en begynder forstå, at smukke og funktionelle muskler er umulige uden en sund krop.
Det vigtigste at huske er, at rygsøjlen under enhver trækkraft skal være flad og ikke bøje. Det vil sige, du skal arbejde med musklerne, ikke rygsøjlen.
Den bedste øvelse til at udvikle langmuskler betragtes som dødløft. Vi lægger vægtstangen på gulvet foran os, spreder benene i skulderbredde fra hinanden, bøjer dem let, bøjer sig over og tager barbell. Din opgave er at rette dine ben helt ud, så stangen er i dine sænkede hænder, og din ryg er rettet. Derefter skal bjælken sænkes og øvelsen gentages 10-12 gange. Den samlede tid for hele tilgangen skal være mindst 40 og ikke mere end 65 sekunder.
Ud over markløft kan regelmæssige squats bruges. De styrker ikke kun ryg- og benmusklerne, men forbedrer også kropsholdning og øger kraften i lænden.
Øvelser til latissimus dorsi
Lad os nu gå videre til et andet spørgsmål - hvordan man pumperbred ryg. Latissimus dorsi kaldes ofte "vinger" eller "sildben" i hverdagen. De giver figuren massivitet og en vis "trekant" og er ansvarlig for trækkraft ovenfra og foran dig. Derfor vil hovedøvelserne derhjemme være den bøjede række håndvægte og pull-ups.
At trække op er den nemmeste og mest effektive mådegør øvelsen og ikke tænk på, hvordan du kan pumpe din ryg derhjemme. Det vigtigste er at opretholde bevægelsens glathed og bringe dem til slutningen. Der kan være mange muligheder for pull-ups.
For eksempel udvikler en regelmæssig pull-up sig godtmellemrygmuskler. Og den samme øvelse, udført med et bredere greb, fungerer bedst på deres toppe. Derudover kan du trække op i flere lige tilgange eller spille med en partner.
Et af de mest populære spil er Olimpiyka.Det kaldes også undertiden "Sildben". Du starter øvelsen en gang, skifter konstant med din partner og hviler kun under hans tilgang. Øvelsen kan udføres op til tre pull-ups, op til fem eller op til syv. Derefter skal du gøre alt i omvendt rækkefølge. Et sådant "spil" koster en hel træningssession og følger normalt mønsteret: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.
Selvbehov er en af varianterne af udviklinglatissimus dorsi. Til denne øvelse skal du tage en stol, lægge et knæ på den og hvile på den anden kant med din hånd. Læn dig over, løft lasten (håndvægt, kettlebell). Bagsiden skal forblive lige. Bring belastningen på skulderen og sænk den langsomt. Gentag øvelsen 10-12 gange, og gør det straks på den anden side af kroppen.
Forskelle mellem øvelser for mænd og kvinder
Særlige forskelle mellem træning for mænd ogfor kvinder, nej. Det eneste, der kan siges, er, at kvinder ikke behøver at have en meget udviklet ryg, så figuren ikke får maskuline træk. Derfor tilrådes det for dem i stedet for vægte og håndvægte at bruge en almindelig gummiekspander. Og pull-ups for større lethed kan udføres med et greb til dig selv.
