Ud over de grundlæggende bentræningsprogrammer, sominkluderer barbell squats, bodybuildere bruger andre benøvelser. Der er mange muligheder for dette i hallen. Der er mange forskellige måder at indlæse dine ben på og pumpe blod ind i dine muskler godt under træning.
Som en god isolerende betongruppemuskelbenøvelser kan bruge benforlængelsen i simulatoren såvel som hamstring-krøllen. Derudover kan de bruges som en opvarmning inden tunge belastninger på benene for at forhindre ledskader og muskelbrud. Lad os overveje hver af dem.
Forlængelse af benene i simulatoren
På grund af det faktum, at simulatoren giver dig mulighed for nøjagtigt at regulere belastningsniveauet, er denne øvelse populær blandt både mænd og kvinder.
Benforlængelse i simulatoren kan aktiverestræningsprogram straks efter barbell squat - denne sekvens vil øge blodgennemstrømningen til quadriceps, hvilket vil bidrage til at strække muskelfascien og dermed øge størrelsen på selve musklerne.
Hvordan udføres udvidelserne korrekt?
Først og fremmest skal du indstille din arbejds skuldersimulator til din benlængde. Benet skal røre ved de nederste håndtag på simulatoren i foden, og de øverste håndtag skal være lige under knæene. Kun i dette tilfælde udføres benforlængelsen i simulatoren teknisk korrekt.
Da målet er at øge blodgennemstrømningen til musklerne, efter at have gjort tunge squats, skal øvelsen gøres som følger:
- den første tilgang kan udføres i 15 gentagelser;
- gør benforlængelse mens du sidder, i den anden tilgang skal du øge vægten med 15-20% og udføre ca. 12 gentagelser;
- udfører den tredje tilgang, øger belastningen med yderligere 15-20%, prøv at udføre øvelsen ca. 10 gange;
- den sidste fjerde tilgang skal startes medøger vægten løftet med yderligere 15-20%. Prøv at gøre benforlængelsen, mens du sidder i simulatoren nøjagtigt 8 gange (reps). Straks derefter reduceres belastningen med 25-30% og gentages så mange gange som muligt. Fjern derefter yderligere 25-30% af vægten, og udfør igen det maksimale antal gentagelser. Tag derefter vejret i 15-20 sekunder, reducer belastningen med den samme procentdel, og gør det maksimale antal gentagelser.
Efter at have gjort dette, vil siddebenforlængelsen gøre detbidrage til det faktum, at quads simpelthen "brænder". Dette indikerer korrekt ydeevne, og også at en stor mængde blod er kommet ind i dine benmuskler. Takket være dette kommer en stor mængde næringsstoffer og nyttige stoffer ind i quadriceps, hvilket vil bidrage til hurtigere genopretning såvel som deres vækst i størrelse.
Benkrølle i simulatoren
Hvis du har brug for at træne kvalitativt og med succesfor at udvikle hofterne, uden en sådan øvelse som at krølle benene i simulatoren, kan du simpelthen ikke gøre det. Når det er gjort korrekt, hjælper det dig med at målrette netop denne muskelgruppe.
Det skal inkluderes i dit træningsprogram mellem squats eller benpress og markløft for at maksimere fordelene ved øvelsen.
Hvordan udføres flexion korrekt?
Mens det forberedes til øvelsen, er det værdkonfigurer simulatoren korrekt til dine parametre. På tidspunktet for gentagelsen skal knæene ligge på kanten af bænken, men ikke hænge ned, men hvile mod den. Stophåndtagene skal være i kontakt med benet under lægmusklerne på ledbåndene og således forhindre skade.
For maksimal spænding i hamstrings kan du gøre denne øvelse sådan:
- Gør det første sæt med en let vægt til 15 reps;
- øg derefter belastningen, så du kan udføre ca. 12 gentagelser;
- de næste to tilgange skal gøres til en pyramide.Forøg vægten, så du kan gøre det korrekt og ved fuld amplitude 8 gange. Så fald 20-25% og gør 6-8 gange mere. Derefter skal du sænke det hele med 20-25% og gøre det maksimale antal gange.
Efter at have gennemført denne øvelse anbefales dettræk hamstringsene lidt for at slappe af de belastede muskler. For at gøre dette kan du udføre markløft med en lav vægt. I denne kombination vil fremskridtene i musklerne være meget mere intense på grund af det gode arbejdsvolumen og strækningen af muskelfascien.
Superset forlængelse og bøjning
Hvis du allerede har gennemført alle de tunge benøvelser og vil give musklerne den endelige belastning, kan du erstatte benforlængelsen og -bøjningen.
Simulatoren hjælper dig med dette.Flexionsforlængelse af benene kan udføres på denne måde: Når du har gennemført en tilgang, skal du straks begynde at udføre tilgangen til en anden øvelse. For eksempel, efter at have lavet et benforlængelsessæt uden hvile, skal du lave et krøllesæt. I dette tilfælde kan du bruge både den første og anden ordning, som er beskrevet ovenfor, og det er også værd at prøve den klassiske udførelse: den første tilgang til 12-15 gentagelser, den anden og tredje for 10-12, den fjerde for 8-10, skiftevis bøjningsøvelser og benforlængelse.
Almindelige fejl
Når man udfører sådanne øvelser, opstår ofte følgende fejl:
- forkert konfigureret simulator, det vil sige før udførelsen af tilgangen glemmer begyndere at vælge de nødvendige parametre nøjagtigt til deres højde. En sådan fejl truer med at blive såret;
- et forsøg på at etablere en større belastningend en atlet kan. I stræben efter fremskridt skal du ikke glemme, at den korrekte udførelsesteknik skal komme først. En meget stor vægt kan ikke udføres med en fuld og teknisk korrekt amplitude samt fokusere og isolere belastningen på den ønskede muskelgruppe.
Når du udfører disse øvelser, tekniskkorrekt, ved hjælp af de teknikker, der er beskrevet i artiklen, kan du forbedre resultatet i grundlæggende knebøjninger, benpresser samt give dine ben et mere smukt og æstetisk look. Husk, at en god og korrekt intensitet af træning på benene har en positiv effekt på produktionen af hormonet testosteron. Det fremmer igen hurtigere opsving og muskelvækst.
