Pull-ups på den vandrette bjælke - ikke kun mesten velkendt, men også ret gammel træning til træning af kroppen. I gamle tider, hvor der ikke var så mange forskellige øvelser og simulatorer, brugte vores forfædre hårdt fysisk arbejde for at styrke kroppens muskler, senere begyndte krigere at bruge de enkleste fysiske øvelser i deres træning.
Og pull-ups var stolte af plads idaglig træning af soldater. Hvilke muskler virker pull-ups? Først og fremmest er dette ryggen, og en bred ryg er standarden for mod, beskyttelse og støtte. Dette er grunden til, at gamle mænd trænede denne kropsdel så hårdt. Det forbliver for os at bruge deres viden og erfaring, at arbejde hårdt for at komme endnu lidt tættere på den elskede V-silhuet.
Hvorfor er pull-ups vigtigere end bænkpressen?
Gym nybegyndere står altid over foret vanskeligt valg: pull-ups eller en vægtstangspresse? Begge øvelser betragtes som grundlæggende og arbejder for at øge styrkeindikatorerne, men ak, for helt forskellige muskelgrupper. Hvorfor er det værd at foretrække den første? Lad os huske, hvilke muskler der fungerer, når vi trækker op på en vandret bjælke? Alle ved, at dette er ryggen, da det er den største muskelgruppe i vores krop. Antagonistmuskulaturens størrelse afhænger af størrelsen på ryggen, i dette tilfælde fungerer brystet som deres rolle. Og på ingen måde omvendt!
Bagsiden vokser først, og først derefter indhenter de denbrystmuskler. Derfor er det værd at kaste al din styrke i pull-ups, og begynd at trykke lidt senere. Hvis vi dyber dybt ned i menneskehedens historie, vil vi se, at mennesker stammer fra en slægt af primater, der brugte meget tid på trægrene. Ved at studere deres bevægelser kan du finde ud af, hvilken type belastning de modtog, og hvilke muskler der arbejdede. Pull-ups involverer de samme led og muskler, hvilket betyder, at denne type træning er mere fysiologisk for os.
Hvilke muskler trænes på den vandrette bjælke?
Oplysninger, der når du træner på tværstangenbagsiden fungerer, vil det ikke være nok for en god atlet. For effektiv træning er det vigtigt at vide specifikt, hvilke muskler der fungerer, når man trækker op på den vandrette bjælke. Vingerne overtager løvenes andel af den værdifulde belastning. Det er dem, der skal løfte vores krop op. Men disse muskler er ikke så godt udviklet hos alle, og ud over vingerne er et stort antal stabilisatorer involveret i pull-ups, der hjælper ryggen:
- trapezium (især mellem- og underlys)
- biceps;
- ryg deltoider.
Hvis du hurtigt vil finde en atletisk og lettelse tilbage, så start med at trække op i dag.
Direkte og omvendt greb: anmeldelser af træningsmænd
At vælge de rigtige øvelser, begynderestår over for en enorm strøm af information. Der er trods alt mange ændringer af denne øvelse: med et omvendt greb og en lige, smalle og brede pull-ups. Hvilke muskler fungerer i hver træningsvariation? Lad os først finde ud af grebet. Her er det værd at henvise til erfaringerne med professionel træning, de har lært alle finesser i denne øvelse på første hånd. Hvad siger anmeldelserne, hvilket greb du skal vælge?
- Direkte greb. Dette er når knoglerne vender mod dig.Ifølge anmeldelser er dette den mest behagelige mulighed for pull-ups. Hvis du er nybegynder, er det bedst at starte med klassikerne. Derudover er det i denne version meget lettere at slukke for biceps og trække på bekostning af lats.
- Omvendt greb.Dette er når dine fingerspidser vender mod dig. I denne position supineres hånden, hvilket betyder, at belastningen forskydes til underarme og biceps. Her skal du beslutte, hvad der er vigtigere for dig? Hvis prioriteten er at pumpe bagsiden, er dette greb ikke egnet. Men for at træne hænder er det bedre end at træne.
Svært valg: smal eller bred?
Og igen taler vi om at indstille hænder. Overraskende, hvor meget essensen af øvelsen ændrer sig, selvom du bare bevæger dine håndflader et par centimeter. Der er to hovedtyper af træning:
Den nærmeste mulige position af hænderne.Hvilke muskler arbejder i pull-ups med smalt greb? Det øverste og midterste segment af vingerne er aktivt involveret i træningen ved at øge bane og amplitude. Men på samme tid er biceps forbundet til øvelsen. Selvom noget af lasten forsvinder, er denne type pull-up vanskeligere.
Og hvilke muskler der fungerer i pull-ups bredtgreb? Al belastning går til vingerne og specifikt til midterste og nedre segment. Dette er den del af ryggen, der danner V-silhuetten. Amplituden er kortere, og det er meget lettere at udføre øvelsen, hvilket betyder, at man i en sådan indstilling af hænderne kan tage yderligere vægt og sigte mod lats.
Beskrivelse af teknikken: hvordan man trækker korrekt op?
Vi har allerede sorteret ud, hvilke muskelgrupper der fungerer under pull-ups, det er stadig at stifte bekendtskab med teknikken.
- I begyndelsen af bevægelsen skal dine arme rettes ud, men du skal ikke bare hænge ud på baren. Oprethold noget muskelspænding.
- Du ved allerede, hvilke muskler der arbejder i smalle greb, og hvilke i bredt greb, så vælg hvilken teknik du vil.
- Frigør langsomt membranen fra luften og løft din krop op, prøv at gøre dette nøjagtigt ved at trække sammen lats og ikke ved at trække vægten med dine hænder.
- Det er bydende nødvendigt at holde ryggen lige, kun naturlig afbøjning i nedre ryg er tilladt.
- Som med al styrketræning, ipull-ups, skal du lære at fange øjeblikket med maksimal sammentrækning af arbejdende muskler. På det punkt med den stærkeste belastning skal du holde pause og låse, og først derefter begynde at bevæge dig ned.
- Ikke kun løftfasen er vigtig, men også den negative trækfase. Slap ikke skarpt med dine hænder og rykk ned. Dette skal gøres glat og blidt, samtidig med at muskelspændingen opretholdes.
Klassikere i genren - pull-ups til brystet
Hvis du lige er begyndt at lære pull-ups,så skal du starte med den klassiske version af øvelsen. Dette vil være den nemmeste måde at mestre teknikken på og udvikle den nødvendige styrke til mere komplekse muligheder. Hvilke muskler fungerer, når man trækker op til brystet? Det hele afhænger af, hvor meget du trækker kroppen tilbage. Jo længere, jo lavere belastning går der involverer først midten og derefter det nedre segment af latissimus muskler.
Komplicerer opgaven - pull-ups bag hovedet med et bredt greb
Hvis du er i god fysisk form,du kan gå til en mere avanceret version af øvelsen. I denne ændring lægger vi stangen bag hovedet og prøver at røre ved den vandrette stang med skulderlinjen. For at forstå biomekanikken ved en øvelse skal du vide, hvilke muskler der arbejder i hovedhagen. I denne version af træningen er de øvre dele af lats, den runde muskel i ryggen og trapezius involveret.
At sætte pull-ups i din daglige træning: et sæt øvelser
Efter at have analyseret øvelsens teknik detaljeret og fundet ud af,hvilke muskler der fungerer, når man trækker op, er det tid til at ændre dit træningsprogram. Hvis du kombinerer denne type træning med andre metoder til at pumpe din ryg, bliver resultatet meget bedre. Et sæt rygøvelser kan være sådan noget:
Første mulighed:
- vægtstangsøvelse: bøjet række;
- dødløft (rumænsk version)
- pull-ups: bredt greb;
- pull-ups bag hovedet.
Den anden mulighed:
- træne med en håndvægt: bøjet række fra en støtte;
- hyperextension med vægte;
- pull-ups: smalt greb;
- pull-ups: omvendt greb.
Ifølge anmeldelser skal du skifte valgmulighedertræner indbyrdes og træner alle dele af ryggen jævnt. Antallet af tilgange og gentagelser anbefales at indstille efter din styrke. Det er bedst at inkludere dette kompleks på dagen for træning i brystet, fordi antagonistmusklerne pumpes bedst sammen, så nogle indhenter de andre.
