Når en pige kommer i fitnesscenteret, hunhar helt klart ét mål - at forbedre dit udseende. Og hvis oplevelsen af hendes træning er beregnet til flere måneder, tænkte hun tydeligt på, hvad udtørring af kroppen er. Det er vigtigt at forstå, hvordan denne proces adskiller sig fra banalt vægttab.
Først og fremmest er det rettet mod maksimumbevarelse af muskelmasse, samtidig med at fedtvæv reduceres væsentligt. Som et resultat får vi: kropsaflastning, synlig muskeladskillelse og hudtone, som tilsammen skaber et æstetisk tiltalende udseende. Det er værd at overveje, at tørring af kroppen for piger og fyre er væsentligt anderledes, fordi den kvindelige krop er ret tilbageholdende med at skille sig af med kropsfedt. Ernæring spiller en nøglerolle i denne proces, men først og fremmest.
Typer af kropstørring
Hvis du endelig beslutter dig for at bringe dig selv indbestil på denne måde, så bemærk, at for piger er kropstørring opdelt i to typer: midlertidig og permanent. Det hele afhænger af, hvilke mål du forfølger, hvilket resultat du forventer.
Til professionel bodybuilding under forberedelsetil forestillinger eller en vigtig fotosession er muligheden for midlertidig tørring velegnet. Så bringer atleten indholdet af subkutant fedt i kroppen op på 5-7% for at være i perfekt konkurrenceform. Men dette er en ganske alvorlig stress for kroppen. Meget bedre er konstant tørring, når en person bevidst overholder en bestemt diæt og motion for at opretholde niveauet af kropsfedt på omkring 8-14%. Dette er nok til at trække lindring og opretholde kroppen i en normal arbejdstilstand.
Hvor skal man starte?
Du ved allerede, hvad kropstørring er, og du skynder digkampen? Men ved du ikke, hvor du skal starte? Først og fremmest skal du beslutte dig for de oprindelige data. Inden du begynder at tørre, er det værd at få en vis mængde muskelmasse på, ellers har du simpelthen ikke noget at tørre.
Til dette, oplevelsen af styrkeøvelser i gymnastiksalenhallen skal være mindst 6-9 måneder. Samtidig skal kosten være nogenlunde afbalanceret. Du skal ikke torturere dig selv med diæter, for kroppen kommer allerede til at have stress. Først og fremmest skal du oprette en passende menu. At tørre kroppen til piger derhjemme indebærer en fuldstændig ændring i kosten og listen over produkter, der er tilgængelige til forbrug. Men husk, at du skal gøre dette gradvist, så vil det være lettere for dig at udholde restriktioner på mad. Indgangen til tørretumbleren såvel som udgangen fra den skal være glat, dette minimerer ikke kun de negative konsekvenser for kroppen, men giver dig også mulighed for at opnå et resultat af høj kvalitet med en langsigtet effekt.
At skifte mad
Først og fremmest skal du ændre ikke kun kvaliteten,men også mængden af mad, der indtages i løbet af dagen. Så du slipper for ekstra kalorier i din menu. At tørre kroppen derhjemme er praktisk talt ikke anderledes end professionel, bortset fra at det ikke er en træner, men du vil selv styre processen. De generelle principper for ernæring til tørring af kroppen derhjemme er som følger:
- Kalorieforbruget bør væsentligt overstige indtaget fra mad og sportsernæring.
- Det er nødvendigt at fremskynde stofskiftet. For at gøre dette skal antallet af måltider øges op til 8-12 gange om dagen i henhold til en strengt defineret tidsplan.
- Menuen til tørring af kroppen skal være ensformig. Den samlede mængde mad du spiser kan styres med en skala, så det bliver nemmere for dig at beregne kalorier og regulere din kost.
- For piger er tørring af kroppen en stor test, derfor er fastedage tilladt i kosten, men ikke oftere end en gang om ugen.
Stop liste over produkter
Som med enhver diæt er tørring uundværligrestriktioner. Først og fremmest kommer fødevarer, der fremkalder en stigning i insulin, ind på ignoreringslisten, dvs. med et højt glykæmisk indeks. Disse omfatter alle hurtige kulhydrater og sukkerarter. Når alt kommer til alt, så snart noget sødt kommer ind i din krop, stopper de naturlige fedtforbrændingsprocesser, stofskiftet sænkes, og processen med at akkumulere kropsfedt får dobbelt styrke. Det er indlysende, at en sådan tørring af kroppen ikke vil føre til det ønskede resultat.
Det bør helt udelukkes fra den daglige menu:
- sukker og forskellige slik (chokolade, slik);
- konfekture og bagværk;
- animalsk fedt og fødevarer med et højt indhold af dem (creme fraiche, hjemmelavet mælk, smør);
- fedt kød (lam, svinekød, nogle dele af kylling).
Du skal også begrænse dig selv i at bruge:
- Frugter med højt indhold af saccharose (ferskner, druer, pærer, bananer).
- Stivelsesholdige grøntsager (kartofler, græskar, rødbeder, majs). Kun dampet eller kogt er tilladt).
- Eventuelle æggeblommer (begræns forbruget til 2 pr. dag).
Noget om kulhydrater
Tørring af kroppen til piger derhjemme -en yderst vanskelig proces, især kontrol med kulhydrater. Når alt kommer til alt fører deres overskud til en betydelig opbremsning i fedtforbrændingsprocesserne, og manglen på dem påvirker den psykoemotionelle tilstand negativt. Ak, men sådan er naturens gang, piger er mere modtagelige for kulhydratbelastning end mænd. Årsagen til dette er reproduktiv funktion, så kvindekroppen laver bevidst strategiske reserver i tilfælde af graviditet. At tørre kroppen for piger indebærer en gradvis reduktion i mængden af kulhydrater, der indtages om dagen:
- 1 uge: 2 g kulhydrater pr. 1 kg kropsvægt;
- Uge 2: 1,5 g kulhydrater pr. 1 kg kropsvægt;
- 3 uger: ikke mere end 1 g kulhydrater pr. 1 kg kropsvægt;
- 4 uger: 1 g kulhydrater pr. 1 kg kropsvægt (bruges kun til morgenmad 3-4 gange om ugen).
Sørg for at overvåge dit velbefindende, hvisHvis symptomer som sløvhed, dårligt humør, aggressivitet og irritabilitet opstår, så arrangere en fastedag eller øg mængden af kulhydrater, der indtages (det er tilrådeligt at foretrække langsomt og sundt: sorte og brune ris, boghvede, fuldkornsbrød, Hercules havregryn, hirse).
Protein er grundlaget for kosten
For enhver person, der er involveret i sport, ikkehemmeligheden er, at protein er grundlaget for menuen. At tørre kroppen for piger betyder en betydelig overvægt af protein i den daglige kost. De katalytiske processer, der lanceres i kroppen, vil trods alt påvirke ikke kun uønsket kropsfedt, men også muskelmasse.
For ikke at miste form er det nødvendigt at genopfyldetabt mængde protein fra mad. Fortrinsret bør gives til proteiner af animalsk oprindelse: magert kød, fjerkræ, æg, mejeriprodukter, protein. Hvis det ønskes, kan 10-20% af dens samlede mængde erstattes med vegetabilske proteiner: soja, bælgfrugter.
Et omtrentligt skema for kosten til tørring (forholdet mellem BJU: proteiner-fedt-kulhydrater):
- 1 uge: 50% - 10% - 35%;
- 2 uger: 60% - 10% - 20%;
- 3 uger: 70% - 10% - 20%;
- 4 uger: 80% - 10% - 10%;
Den samlede mængde protein, der indtages pr. dag, bør være mindst 2-2,5 g pr. 1 kg kropsvægt. Men hvis en pige har meget vægt på grund af muskler, har hun brug for mindst 3 g protein pr. 1 kg vægt.
Eksempelmenu
Det er meget vigtigt at spise velsmagende mad, og hvis det er muligt,varieret, hvorfor har du ellers brug for denne pine, som udtørring af kroppen kan blive til. En fastedag er tilladt om ugen, ikke mere. Brug kun denne mulighed, hvis du virkelig har brug for det og føler, at du kan fare vild. I dette tilfælde er det bedre at bryde regimet én gang end at ødelægge hele processen. Det er vigtigt ikke at glemme sporstoffer og vitaminer, som også er nødvendige for at tørre kroppen. Menuen for ugen bør omfatte fødevarer rige på calcium, magnesium, fosfor, jern og vitamin C. Og selvfølgelig skal du nøje overholde det specificerede forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, afhængigt af ugen for tørring.
Eksempelmenu (alle produkter er beregnet tørre):
- Grød i vand eller mælk (havregryn, hirse, boghvede - 30 g korn) + 1 kyllingæg + 1 grapefrugt eller appelsin (kan erstattes med et lignende glas juice - 200 ml).
- Gryn - 30 g (boghvede, sorte eller brune ris)+ 50 g kød (kyllingebryst, kalkun, kanin) + 1 kyllingæg eller 2 egern + grøntsagsblanding (ikke-stivelsesholdige grøntsager: gulerødder, selleri, broccoli, blomkål, zucchini, aubergine, tomater).
- Gryn - 30 g (boghvede, sorte eller brune ris)+ 50 g kød (kyllingebryst, kalkun, kanin) + grøntsagsblanding (små mængder kartofler, rødbeder, græskar, majs, ærter, bønner er tilladt) + oliven- eller hørfrøolie - 1 tsk.
- Gryn - 20 g (boghvede, sort eller brun ris) + 50 g kød (kyllingebryst, kalkun, kanin) + 1 frugt (banan, pære, æble).
- Fedtfattig eller 1% hytteost: 100 g + oliven- eller linolie - 1 tsk.
- Sportsernæring: aminosyrer og proteinshake (100 ml under træning + 100 ml umiddelbart efter).
- Gryn - 30 g (boghvede, sort eller brun ris) + 50 g kød (kyllingebryst, kalkun, kanin) + grøntsagsblanding + oliven- eller linolie - 1 tsk.
- Gryn - 20 g (boghvede, sorte eller brune ris) + 4 kyllingeproteiner + grøntsagsblanding + oliven- eller linolie - 1 tsk.
- 50 g kød (kyllingebryst, kalkun, kanin) + grøntsagsblanding.
- Fedtfri eller 1% hytteost: 100 g.
Således får vi en kost på 1500-1700kcal Denne menu er ideel til at komme i gang med tørring, og for hver efterfølgende uge er det nødvendigt at reducere mængden af kulhydrater og øge proteinforbruget. Du kan tilføje sunde flerumættede fedtstoffer til din menu ved at inkludere rød fisk, avocado og nødder. Dette vil hjælpe med at undgå forringelse af hud og hår samt problemer med menstruationscyklussen.
Drikkefunktion
Vand er den vigtigste deltager i alle metaboliske processer i kroppen. Du skal overholde et par enkle regler:
- Start hver dag med et glas vand (200 ml) og først efter 20-30 minutter start morgenmaden. Dette vil holde din mave op og ned og reducere sult.
- Det er værd at drikke 2,5-4 liter rent vand om dagen. Dette skal gøres strengt mellem måltiderne. Juice, bouillon, frugtdrikke, cocktails tæller ikke med.
- Opgiv midlertidigt grøn og stærk sort te, kaffe. Disse er de stærkeste diuretika, der fjerner vand fra kroppen i dobbelt volumen.
Ændring af træningssystem
Kan du stadig huske, hvad kropstørring er og for nogethvad er det for? Vores mål er at tabe fedt og vedligeholde muskler. Men der er et problem: når kataboliske processer starter, ødelægges absolut alle komponenter i kroppen. Derfor vil ikke kun fedt forbrænde, men også den muskelmasse, vi har brug for.
Der er flere måder at løse dette problem på:
- Hold din puls på 120-130 slag i minuttet. Denne grænse udløser aktivt fedtforbrændingsprocesser, men engagerer ikke musklerne fuldt ud.
- Den samlede træningstid bør ikke overstige 40-45 minutter, da der efter dette tidspunkt er en skarp frigivelse af hormoner, der ødelægger muskelmassen.
- Du skal træne mindst 5 gange om ugen, du kan også dagligt. Det er nødvendigt at veksle dagene med cardio med dage med kompleks træning (cardio + styrke).
Pause i muskelopbygning
Det er vigtigt at forstå, at tørre kroppen for piger ogfyre er fundamentalt forskellige begreber. Hvis mænd kan fortsætte med at få muskelmasse under tørring, så er det hos kvinder umuligt at kombinere disse to processer.
Pigernes krop er mere tilpasset til ophobningfedtstoffer, skiller sig af med dem ekstremt modvilligt, "unødvendige" muskler går hurtigt til forarbejdning, da de kræver for mange næringsstoffer og energi til deres "vedligeholdelse". Derfor giver det simpelthen ikke mening at inkludere styrketræning i løbet af tørringen af kroppen af en eller anden grund:
- En diæt med lavt kalorieindhold vil ikke tillade dig at gøre fremskridt med at opbygge muskelmasse.
- En kulhydratmangel vil påvirke din arbejdsevne negativt, du vil simpelthen ikke kunne arbejde med store vægte og du bliver hurtigt træt.
- Styrketræning foregår med en meget lav puls, og det er ikke nok til at starte fedtforbrændingsprocessen.
Aerob træning
Lang og intens cardio træning -grundlaget for hele kropstørreprocessen for piger. Det er vigtigt at veksle dage med kompleks træning med fuldgyldig aerob aktivitet. Til den første mulighed kan du bruge CrossFit-programmet, og til den anden er et langsomt løb perfekt.
Kredsløbstræning i crossfit-stil - tre dage om ugen:
- Push-ups eller pull-ups på den vandrette stang.
- Squats med vægte (vægtstang, håndvægte).
- Træn "Corner" på den vandrette stang eller vrid liggende på en skrå bænk.
- Springtov.
Tempoet er hurtigt eller medium, resten mellem øvelserne er ikke mere end 1 minut, i alt skal du lave 8-9 cirkler pr.
Langsom jogging - to dage om ugen (rask gang er et alternativ):
- Du skal løbe i mindst 45 minutter, men ikke mere end 1 time.
- Hold øje med din puls nøje (120-130 slag i minuttet).
- Du vælger selv løbemuligheden: Løbebånd, terrænløb, selv løb på stedet er velegnet.
Vi løser resultatet
Som tidligere nævnt kan tørring af kroppen have begge delekortsigtet og langsigtet effekt. Hvad skal der gøres for at beundre en smuk krop så længe som muligt? Her er nogle tips til at hjælpe dig med dette:
- Ændre ikke strømsystemet drastisk.Udgangen fra tørringen, såvel som indgangen, skal være gradvis. Man kan gå tilbage til de første uger af diæten, hvor mængden af kulhydrater ikke var så kritisk. Dette vil give dig mulighed for at bevare tørreeffekten så længe som muligt.
- Tilføj flere cardio-træning til din rutineuddannelse. Hvis du plejede at besøge fitnesscentret 3-4 gange om ugen og udelukkende var engageret i styrkeøvelser, kan du nu på hviledage tilføje let jogging, en cykel eller en anden form for aerob træning, der er praktisk for dig. Dette vil give dig mulighed for ikke at stoppe fedtforbrændingsprocesserne, hvilket betyder, at formen forbliver i orden i en længere periode.
Kontraindikationer for udtørring af kroppen
Det er meget vigtigt at vide, at tørre kroppen for pigerhar en række kontraindikationer og kan være meget farlige. Hvis det er muligt, så sørg for at konsultere en sportslæge eller erfaren træner. Tørring af kroppen er kontraindiceret, hvis du har sygdomme i nyrerne, mave-tarmkanalen, bugspytkirtlen og leveren. Du skal heller ikke ty til tørring under graviditet og amning. Husk, sundhed er det vigtigste! Kapløbet om en smuk krop bør ikke give alvorlige problemer med kroppen.
