Alle ønsker at se attraktive ud i begyndelsensommer sæson. Derfor er mavetræning af stor betydning. De bedste maveøvelser kan laves på egen hånd derhjemme eller i fitnesscentre under opsyn af en instruktør.
Efter flertallets opfattelse er sidstnævnte mulighed den mest hensigtsmæssige i den indledende fase af forberedelsen. En specialist hjælper dig med at vælge de bedste maveøvelser.
Grundreglen for succes
Hvad er vigtigst for dem, der ønsker at købesmuk mave, tabe sig? Dette kan opnås ved at overholde principperne for en sund kost og udføre specielle øvelser til vægttab (aerobic, motion i vandet osv.) eller ved at træne på simulatorer i fitnesscentret. Ved hjælp af sådanne handlinger fjernes overskydende fedt fra siderne og maven.
Kvindelig fysiologi
Det er meget sværere for kvinder at få succesoppumpning af pressen, især dens nederste del. Dette skyldes den fysiologiske struktur af musklerne i kroppen. Hos kvinder lagres meget mere fedt i underlivet til at bære et foster under graviditeten, så de såkaldte terninger bliver ikke på maven hele tiden. Typisk opnår kvindelige atleter dette gennem diæt og motion flere uger før konkurrencen, samt individuelle, bedste sæt øvelser til pressen.
For dem, der dyrker sport uprofessionelt,det er nok til at gøre maven flad og perfekt ved at stramme musklerne. Under træning er det vigtigste ikke at have ondt af dig selv, men samtidig ikke at overanstrenge dig. Du skal finde en individuel øvelse til en god mave, som kun er den rigtige for dig.
Hvordan forbereder man sig ordentligt til lektionen?
Det er meget vigtigt ikke at overspise før timen.Det sidste måltid bør være senest 2 timer før gymnastik, men du kan heller ikke gøre det på tom mave. Hvis en person spiser et stort måltid før træning, vil det i løbet af lektionen, på grund af en overfyldt mave, være umuligt at udføre øvelser af høj kvalitet, afkastet vil være svagt.
30 minutter før lektionens start kan du drikke en speciel energicocktail (sport) eller et krus stærk te, bedst af alt grøn. For at få muskelmasse, spis en proteinbar.
Efter træning er spisning tilladt tidligst 2 timer senere, vand bør også begrænses (du kan kun skylle munden).
Sørg for at varme op.Musklerne skal være så varme som muligt. Hvis vægttab er i første omgang, så før du laver en øvelse for en god presse, skal du lave aerobic. Du kan snurre cyklen, gå på banen eller bare tage en let løbetur.
Hvordan laver man øvelserne korrekt?
Når du laver maveøvelser, er det vigtigt ikkefastgør hænderne bag på hovedet i låsen. Du skal bare lægge dine hænder bag hovedet og røre ved dine øreflipper med fingrene. Når du løfter kroppen, er det vigtigt at mærke spændinger i hele ryggen. Du kan heller ikke bringe dine albuer sammen. De skal avles til siderne. Hvis du ikke følger disse regler, reduceres belastningen under træning meget.
Undervisningen foregår normalt i 3 sæt.Du kan mere, men ikke mindre, da det er bevist, at en udført øvelse for en god mave med færre sæt ikke virker, samt at lave et langt sæt (pga. træthed).
Antallet af gentagelser af en øvelse skalvære mindst 10-25 gange. Erfarne atleter anbefaler at gøre øvelsen for gode mavemuskler, indtil det bliver klart, at den sidste rep kun kan udføres med viljestyrke.
Træning kan laves hver dag, men forFor det bedste resultat er det vigtigt at veksle dage med intensive øvelser med dage, hvor der udføres 1-2 øvelser på pressen under den primære korrigerende (morgen)gymnastik. På grund af sådanne vekslinger passerer en blid belastning af mavemusklerne, som samtidig ikke tillader dem at slappe af, konstant holder dem i god form, men ikke overbelastede.
For at opnå gode resultater og ikke skadesamtidig er det vigtigt for kroppen at overvåge vejrtrækningen. Under en kraftbelastning - muskelsammentrækning - er det nødvendigt at lave en skarp kort udånding gennem munden, og når musklerne slapper af, indånder du luften langsomt og dybt gennem næsen.
10 bedste maveøvelser
- Læg dig på gulvet, sænk armene langs kroppen.Læn dig på skuldre og hæle, løft kroppen op og, på grund af kompressionen af mavemusklerne, hold ud i denne stilling så længe som muligt. Det er vigtigt at sikre, at chassiset forbliver oprejst og så højt som muligt fra gulvet.
- Spred dine arme til siderne, bøj dine ben i knæene. Løft bækkenet så langt som muligt fra gulvet. Løft skiftevis dine ben og træk knæet til brystet, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Hænderne er spredt fra hinanden, højre ben er lige,den venstre er bøjet i knæet. Placer hælen på din venstre fod på din højre knæ. Løft dit højre ben 90 grader op og sænk det langsomt. Gentag den samme bevægelse med venstre ben.
- Liggende på ryggen, løft dine ben bøjet i knæene ogtræk dem til brystet, og løft samtidig hovedet, skuldrene, skulderbladene. Efter bøjning skal du rette ud og slappe af i udgangspositionen. Hænderne skal være bag hovedet.
- Hænder bag hovedet, ben bøjet i knæ ogskilt. Støtte på fødderne. Løft dit højre ben og træk din venstre albue mod knæet, mens du også hæver dit hoved, skuldre og skulderblade. Gentag det samme med venstre ben og højre hånd.
- Læg dig på ryggen og kryds dine lige ben.Løft lige arme og lav låsen med børsterne fremad. Sænk dem til gulvet bag dit hoved. Løft dine arme og ben på samme tid og flyt dem til højre. Nederste. Gentag øvelsen til venstre.
- Løft lige ben 90 grader, og sænk derefter.
- Spred dine arme til siderne, løft dine ben 90 grader og spred dem lidt. Samtidig medbring og spred arme og ben.
- Stå på alle fire. Hold ryggen ret. Løft benet bøjet ved knæet op, og sænk det derefter, og prøv at nå brystet i denne position. Foretag flere tilgange med hvert ben.
- Sæt dig på numsen og spred armene ud til siderne. Hold ryggen ret, drej kroppen til højre og derefter straks til venstre.
De bedste lavere presseøvelser repræsentererved selv at hæve lige ben fra liggende stilling og tage dem til siderne. Det er nødvendigt at gentage sådanne øvelser i 3 sæt, mindst 12 gentagelser i hver retning.
Multifunktionel træning
Den bedste maveøvelse er cyklen. Dens implementering begynder fra 1 minut, og gradvist øger tiden til 10-15.
Denne øvelse anses også for at være den bedste tilvægttab. I dette tilfælde udføres det i 2 tilgange. Start med 2-3 minutter om dagen og arbejd gradvist op til en halv time. Det skal gøres med forskellige hastigheder. Først langsomt, derefter gradvist accelerere tempoet, hvilket bringer det til en meget hurtig rotation, hvorefter de igen bremser bevægelserne, idet de i slutningen af lektionen forsøger at dreje "pedalerne" så langsomt som muligt i flere minutter.
Tricks til at forbedre resultater
For den største effekt kan du gradvist introducereder er visse vanskeligheder ved træning. Dette kan være modstandsøvelser, øge antallet af gentagelser eller sæt, reducere hviletiden mellem sæt (hver uge, og derefter fjerne 5 sekunder hver 2. dag) og bremse den omvendte bevægelse.
Hvad er den rigtige måde at sætte farten ned på?
Reverse motion deceleration er en af deeffektive metoder. Det er nødvendigt at udføre øvelsen ved normal hastighed, og derefter vende tilbage til startpositionen i et langsomt tempo. Returen til startpositionen starter fra 3-4 sekunder og når gradvist 10. Denne øvelse er ret svær, så instruktørerne råder til ikke at overbruge den.
I tilfælde af manglende overholdelse af reglerne for udførelsesteknikkengymnastik kan rive eller trække muskler. Denne tilstand er ret smertefuld og kræver en vis tid for at komme sig, hvilket forsinker træningstiden.
