يسعى الناس اليوم للحفاظ على نمط حياة صحي.الحياة ، وفي نفس الوقت تحسين شخصيتك. لهذا ، هناك مجموعات خاصة من التمارين المصممة لزيادة نمو جميع مجموعات العضلات ، وحتى بعض الرياضات ، على سبيل المثال ، كمال الأجسام.
كمال الأجسام كمنطقة رياضية منفصلةموجود منذ أكثر من 100 عام ، وخلال هذا الوقت ، طور العلماء مفهومًا جديدًا جوهريًا لإنشاء شخصية مثالية. اتضح أن التمرين وحده لا يكفي ، ومن أجل تشكيل جسم مثالي ، ما زلت بحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح ، وتناول الفيتامينات والمكملات الغذائية الخاصة. عندما نتحدث عن المكملات الغذائية ، فإننا لا نتحدث عن المنشطات التي كانت شائعة جدًا منذ عقدين من الزمن. نحن نتحدث عن الأحماض الأمينية - هذه كلمة جديدة في التغذية الرياضية. لذلك ، دعونا نتعرف على ماهية BCAAs ، وكمية تناول هذا الدواء ، وما إذا كان هناك أي ضرر من الأحماض الأمينية.
ما هي الأحماض الأمينية
الأحماض الأمينية كيميائية هيكليةالطوب التي تشكل البروتينات في حزمة. وأي كائن حي على كوكبنا يتكون من بروتينات. كل شيء في جسم الإنسان حرفيًا - الأنسجة العضلية والجلد والأربطة وألواح الأظافر والشعر - كل هذا يتكون من البروتينات.
لماذا ، إذن ، هناك تركيز في التغذية الرياضيةالأحماض الأمينية وليس البروتينات فقط؟ الحقيقة هي أن هناك الكثير من البروتينات ، ولا يمكن استبدالها. هذه العناصر هي نتائج التوليف ، وتعمل الأحماض الأمينية كمادة البداية. هذا هو السبب في أن الأخير أكثر أهمية للجسم
الأحماض الأمينية في التغذية الرياضية
سوق التغذية الرياضية في الوقت الحاضريقدم الكثير من الاستعدادات لنحت الشكل المثالي. بعضها مشكوك فيه للغاية ، ولم يتم تأكيد فوائد البعض الآخر من خلال أي بحث جاد ، والبعض الآخر ضار فقط. ماذا عن تناول الأحماض الأمينية؟
يجب أن أقول هذا الاهتمام بهذه المكملاتظهرت منذ فترة طويلة ، ولكن في السنوات الأخيرة فقط ، اعترف الطب الرسمي بفعالية الأدوية. أخذ لاعبو كمال الأجسام أرجينين ، فالين ، ليسين ، ونتيجة لذلك ، تم تسجيل تحسن في عدد من المؤشرات ، على سبيل المثال ، فترة التعافي بعد التدريب ، ودرجة تشبع الأكسجين في الدم ومستوى تلف العضلات بعد التمرين. حتى يتم إثبات فوائد هذه المكملات ، يبقى فهم كيفية تناول BCAAs بشكل صحيح.
BCAA
BCAA هو مصطلح عام يشير إلىمستحضر يتكون من ثلاثة أحماض أمينية - ليسين ، إيزولوسين وفالين. هذه هي الأحماض الأمينية الأكثر وفرة في اللحوم والحليب. تفردها هو أنها لا يتم تصنيعها على الإطلاق من قبل جسم الإنسان ، ولكن يجب تناولها مع الطعام. يلعب كل عنصر من عناصر مجمع BCAA دورًا مهمًا:
1. فالين هو مصدر طاقة لأنسجة العضلات. يلعب هذا العنصر دورًا مهمًا في إنتاج مادة السيروتونين ، وبفضل ذلك يمكن لجسم الإنسان التعامل بنجاح مع الإجهاد ومحاربة التعب.
2. ليوسين - هذا الحمض الأميني هو عنصر مهم جدا لتكوين ونمو الأنسجة العضلية. ينظم تكوين البروتين ويحد من عملية تدمير جزيئاته.
3. Isoleucine هو أحد المحفزات لعمليات العضلات. يؤدي النقص في هذا المكون إلى الإرهاق والخمول والنعاس وتقلص العضلات وانخفاض مستويات السكر في الدم.
ما يوفر تناول الأحماض الأمينية
لذلك ، اكتشفنا ما هي الأحماض الأمينية BCAA. كيف تأخذ المكملات ، ولماذا تعتبر هذه العناصر الثلاثة مهمة للغاية أثناء التمرين؟
BCAAs هي أداة مساعدة تدريبية لا غنى عنها. يساعد هذا المركب على تنشيط الأنسجة العضلية ، والتخلص من الأنسجة الدهنية الزائدة ، وقمع الهدم.
يلعب توقيت تناول الأحماض الأمينية دورًا مهمًا:
- المكملات بعد التمرين مباشرة وفي الصباح الباكرتوفير معادلة "نافذة البروتين" (هذا هو اسم حاجة الجسم الماسة للبروتينات ، والتي لا يمكن تعويضها إلا عن طريق التناول السريع للأحماض الأمينية التي يسهل استيعابها) ؛
- تناول الأدوية بعد التدريب يعطي دفعة قوية للطاقة ويزيد بشكل كبير من الأداء ؛
- الأحماض الأمينية قبل النوم تزود الأنسجة العضلية بالتغذية وتنشط عمليات التعافي ونمو العضلات المكثف.
كم عدد الأحماض الأمينية التي نستهلكها
كيف تأخذ BCAAs مع الطعام ، وكم هناكهل جسمنا حقا بحاجة؟ كما ذكرنا سابقًا ، توجد هذه الأحماض الأمينية الثلاثة في اللحوم والأسماك والحليب ، وكذلك في مخفوق البروتين. في المتوسط ، مع اتباع نظام غذائي صحيح ، فإن محتوى BCAA هو 16-20 ٪ من إجمالي كمية البروتين التي يتم تناولها. أي أن الشخص ذي الوزن المتوسط ، الذي يستهلك جرامين من البروتين النقي لكل كيلوغرام من وزن جسمه ، يتلقى 25-30 جرامًا من BCAAs.
كم يحتاج الجسم؟الجواب بسيط للغاية - يجب أن يكون الحد الأدنى من الليوسين في الوجبة 2.5 جرام. يوفر Isoleucine و valine الدعم ، لكن ليسين ، وبهذه النسبة فقط ، هو الذي يحفز تخليق البروتين. مع أربع وجبات ، يجب ألا تقل الجرعة اليومية عن 10 جرامات ، لكن هذا هو الحد الأدنى المطلوب فقط. مع التدريب الجاد والمنتظم باستخدام "الحديد" ، يحتاج الشخص على الأقل 0.3 جرام لكل كيلوغرام من وزنه.
كيف تأخذ كبسولات وأقراص BCAA
الأقراص والكبسولات هي الشكل الأكثر ملاءمةالافراج عن BCAA. يتم إنتاج هذا الملحق من قبل العديد من الشركات ، ويحدد كل منها بشكل مستقل محتوى الأحماض الأمينية. هناك عبوات من 500 مجم ، 1000 مجم ، 1250 مجم ، إلخ.
كيف تأخذ BCAAs في حبوب منع الحمل ولا يخطئ معهاجرعة؟ تحتاج فقط إلى قراءة التعليمات بعناية - كل عبوة تشير إلى محتوى الأحماض الأمينية في كل كبسولة (أو قرص). بناءً على الجنس والوزن ، يمكن حساب الجرعة الفردية. يمكن أيضًا العثور على توصيات الحساب في التعليمات. كقاعدة عامة ، تحتاج إلى تناول 4-5 كبسولات (أقراص) في وقت واحد ، وتكرار الإعطاء ثلاث مرات في اليوم.
كيف تأخذ مسحوق BCAA
شكل آخر من أشكال الإفراج هو خليط مسحوق جاف. كيف تأخذ مسحوق BCAA؟
عند اختيار جرعة واحدة ، آراء لاعبي كمال الأجساممنقسم. يعتقد البعض أن 5 جرامات كافية تمامًا لشخص متوسط الوزن وممارسة التمارين اليومية لا تزيد عن نصف ساعة. ويوصي آخرون بزيادة الجرعة إلى 10-12 جرامًا ، لكن يقسمون هذه الكمية بين ما قبل التمرين وبعده.
ومع ذلك ، فإن معظم الرياضيين يأخذون BCAAsمخطط بسيط للغاية: ملعقة صغيرة من المسحوق ثلاث مرات في اليوم. هذه المادة المضافة مريرة جدًا ، لذا لا ينصح بحلها في أي مشروب. لكن عليك أن تشرب المكمل مع الكثير من السوائل ، ويفضل العصير. سيضمن ذلك التسليم السريع للأحماض الأمينية إلى الأمعاء الدقيقة ، حيث سيبدأ الجسم على الفور في معالجتها. يجب تناول العصير معها لأن الفركتوز ينشط إنتاج هرمون الأنسولين الذي يعزز الامتصاص النشط للأحماض الأمينية.
هناك شكل آخر من أشكال إطلاق BCAA - في شكل سائل جاهز. هو الأكثر ملاءمة لأخذ مباشرة أثناء التدريب.
هل هناك أي ضرر من تناول الأحماض الأمينية
لذلك ، توصلنا إلى كيفية تناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة.يبقى أن نفهم ما إذا كان من الممكن إلحاق الضرر بالجسم إذا كنت تتناول الأحماض الأمينية. بعد كل شيء ، الطب الرياضي مليء بجميع أنواع المكملات الغذائية التي تعد بفقدان الوزن بشكل فوري ، ونمو العضلات السريع والشكل المثالي في أقصر وقت ممكن. ليست كل الأدوية المُعلن عنها فعالة ، والعديد منها قادر على تقويض صحة الإنسان بدلًا من جعله قوياً وجميلاً.
الأحماض الأمينية تبرز من هذه السلسلة.هذه مكونات طبيعية يتم الحصول عليها بمعالجة خاصة للبروتين ، وليست مواد كيميائية مركبة. لذلك ، لن يكون هناك ضرر من تناول BCAAs.
الأحماض الأمينية آمنة للغاية بحيث لا توجد حاجة للحد بطريقة أو بأخرى من مدة تناولها ، أي أن كل رياضي يمكنه تناول BCAAs طالما يريد دون الإضرار بالجسم.
يطير في المرهم
من الضروري أن نفهم أن ضرر الأحماض الأمينيةلا تنطبق حقًا ، ولكن يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجسم في حالة الجرعة الزائدة. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي الفائض من الفالين إلى الهلوسة ، وتؤدي جرعة زائدة من الإيزولوسين إلى تراكم سريع لحمض البوليك ، وتزيد كمية كبيرة من الليوسين من مستويات الأمونيا. ولكن لتحقيق مثل هذا التأثير ، عليك محاولة المبالغة في تقدير جرعة BCAA لفترة طويلة من الزمن.
استنتاج موجز:تم تأكيد فعالية BCAAs من خلال الأبحاث الطبية الجادة ، لكن لا تتوقع المعجزات والأمل في الحصول على نتائج فورية. تساعد الأحماض الأمينية حقًا في تكوين شخصية مثالية ، لكنها تساعد ، ولا تقوم بكل العمل نيابة عنك.
