هناك عبادة للجمال في العالم الحديث. يولي الناس اهتمامًا أساسيًا للبيانات الخارجية. كلما كان الشخص أكثر جاذبية ونحافة ، زادت نظراته الحماسية. لذلك ، تكتسب الصالات الرياضية شعبية متزايدة كل يوم.
تتطلب هذه الفصول معرفة أساسيات وضع خطة تدريب واختيار المنتجات الغذائية. إذا لم تكن لديك مثل هذه المعرفة ، فمن الأفضل الاتصال بالمدرب.
معظم رواد الصالة الرياضيةتساءلت عن خطة التمرين التي يجب اختيارها لحرق الدهون ورسم الراحة. مع بداية الدفء ، يريد كل شخص الحصول على جسم منغم دون ترسبات في الأماكن الخطأ. هذا يهم كل من الفتيات والرجال. سيكون تدريب الأول والأخير مختلفًا قليلاً. دعونا نحاول تفكيكها.
القواعد الأساسية لفقدان الوزن
قبل التفكير في خطة التدريب ، يجب أن تتعرف على القواعد الأساسية:
- تحتاج إلى العمل ليس فقط في مناطق الجسم التي تعاني من مشاكل ، ولكن في كل مجموعة عضلية ، وإلا فإن الشكل سيبدو غير متناغم ؛
- يجب أن تجمع بين تمارين القوة وأحمال القلب ، ولا تسمح بالتمييز بينهما ؛
- قبل بدء التمرين ، يجب أن تقوم بالإحماء جيدًا لتجنب الإصابة ؛
- يجدر البدء في التمرين بتمارين بسيطة ، والانتقال تدريجياً إلى التمارين المعقدة ؛
- بادئ ذي بدء ، هناك تمارين القوة ، وبعد - تحميل القلب ؛
- لا يمكنك التدريب كل يوم ، سيكون الأفضل مرة كل يومين.
تمارين التخسيس
الأكثر فعالية من حيث التخلصمن الوزن الزائد هي تمارين شاملة. كما تعلم ، سيحدث حرق الدهون تحت الجلد إذا تم حرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء التدريب ، ويمكن تحقيق ذلك من خلال التدريب عالي الكثافة. تساعد زيادة المجموعات والتكرارات وتقليل وقت الراحة وإضافة حمل القلب في عملية فقدان الوزن.
ما هي supersets؟
غالبًا ما يتم تضمين Supersets في خطة التدريب لـخسارة الوزن. هذا المفهوم يعني أداء تمرينين في نهج واحد دون راحة. وبالتالي ، في نفس الوقت ، يمكنك أداء ضعف أداء التمرين بالطريقة الكلاسيكية. تجعل الكثافة الجسم يعمل في وضع متسارع ، وينفق المزيد من الطاقة ، وبفضل ذلك تتم عملية حرق الدهون بشكل أسرع.
تدريبات للفتيات
تم تصميم خطة التمرين في صالة الألعاب الرياضية للفتيات لإنقاص الوزن لإنجاز عدة مهام:
- تحسين القدرة على التحمل
- تقوية نظام القلب والأوعية الدموية.
- حرق الدهون
- الحفاظ على العضلات.
سيتم تقسيم جميع مجموعات العضلات على مدار ثلاثة أيام ، ويجب أن يكون كل تمرين 3-4 مجموعات و 15-20 ممثلين. من الأفضل أن تتدرب في وضع من 3 مجموعات من 20 ممثلاً أو 4 مجموعات من 15.
في اليوم الأول نتأرجح أرجلنا ، عضلات البطن ، الكتفين ، الظهر ، العضلة ذات الرأسين:
- فرط التمدد ورفع الساق.
- اضغط على مقاعد البدلاء وضغط الدمبل بالجلوس بالتناوب
- تمديد الورك في العبور وسحب الرأس من الكتلة العلوية ؛
- جلب الساقين إلى التقاطع وجر الكتلة الأفقية.
اليوم الثاني نقوم بتدريب الساقين والعضلات والصدر:
- التواء على مقعد مائل والانحناء مع قضيب على الكتفين ؛
- القرفصاء وضغط الدمبل (30 درجة) ؛
- تمديد الساق وانتشار الدمبل.
- الكذب الضفيرة والسترة.
في اليوم الثالث نتأرجح الساقين والربلة والبطن والظهر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس:
- رفع الساقين على مقاعد البدلاء ورفع أصابع القدم من الدمبل ؛
- الرفعة المميتة والرافعة المميتة من الكتلة العلوية (قبضة عكسية) ؛
- اندفاع وضغط مقاعد البدلاء من خلف الرأس أثناء الوقوف ؛
- جكا القرفصاء وضغط مقاعد البدلاء الفرنسي
تدريب للرجال
خطة تجريب فقدان الوزن للرجال تؤدي المهام التالية:
- حرق الدهون في الجسم
- راحة العضلات
- تطوير القدرة على التحمل.
في اليوم الأول نقوم بتدريب الضغط والظهر والصدر:
- التواء على مقاعد البدلاء ورفع الساقين (3 مجموعات من 12-20 ممثلين) ؛
- deadlift 3x8-12 والمنحدرات مع الحديد على الكتفين 5x10-15 ؛
- اضغط على مقاعد البدلاء 4x8-12 وتخطيط الدمبل 4x12-15 ؛
- سحب الحديد في المنحدر (قبضة عكسية) 4x8-15 واسحب من الكتلة العلوية خلف الرأس 4x10-15.
اليوم الثاني نصافحنا:
- تمرين الضغط من القضبان 5x8-12 وتمديد الذراعين من الكتلة العلوية 5x10-20 ؛
- عمليات السحب (قبضة عكسية) 4x8-12 وثني الذراعين مع قضيب حديد يقف 4x12-15 ؛
- اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية 3x10-20 وحليقة الدمبل 3x10-15 ؛
- انثناء الرسغ أثناء الجلوس 3x12-20 والسترة الصوفية 3x12-15.
اليوم الثالث نقوم بتدريب عضلات البطن والساقين والكتفين:
- التواء في تعليق 3x12-20 وفرط التمدد 3x10-15 ؛
- القرفصاء 5x8-12 و تمديد الساق 5x12-20 ؛
- اضغط على مقاعد البدلاء يقف 4x8-12 و dumbbells تتأرجح على الجانبين 4x12-20 ؛
- اضغط على الشريط من خلف الرأس أثناء الوقوف 4x10-12 وتأرجح الدمبل للأمام 4x12-20.
تدريب دائري
خطة تجريب في صالة الألعاب الرياضية لفتاة في دائرةلا تختلف الطريقة عن المهن الذكورية. ميزة التدريب الدائري هي أنه يمكنك تمرين كل مجموعات العضلات في زيارة واحدة إلى صالة الألعاب الرياضية. لحرق الدهون ، هذا رائع حقًا.
بالإضافة إلى ذلك ، يتسارع هذا التدريبالتمثيل الغذائي ، وتحسين القدرة على التحمل وتقليل وقت التمرين. خلاصة القول هي القيام بتمارين على كل مجموعات العضلات واحدة تلو الأخرى دون توقف. أي أن الدرس سيتضمن مقاربة واحدة لكل مجموعة عضلية. هذا تمرين كثيف الاستخدام للطاقة ويستهلك الكثير من القوة والطاقة ، لذلك حتى الرجل لن يكون قادرًا على العمل بأوزان كبيرة في هذه الحالة.
للتمرين ، عليك الذهاب من 3-5 دوائر وإجراء 12-20 تكرارًا دون راحة بين التمارين في دائرة واحدة. ضع في اعتبارك خطة تمرين.
اليوم الأول:
- التواء على مقاعد البدلاء
- تمدد مفرط.
- دفع من الكتلة العلوية خلف الرأس ؛
- القرفصاء.
- عمليات دفع قبضة واسعة
- الطعنات.
- الصحافة مقاعد البدلاء الدمبل.
- تمديد الساق الجلوس
- صف منحنى الدمبل
- رفع الساقين لدعم.
ثاني يوم:
- رفع الساقين على مقاعد البدلاء
- المنحدرات مع الحديد على الكتفين.
- اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل بزاوية ؛
- الرفعة المميتة.
- سحب الحديد (قبضة عكسية) ؛
- القرفصاء في جاكا
- تمرين الضغط من القضبان غير المستوية ؛
- ثني الساقين مستلقية.
- اضغط على مقاعد البدلاء من خلف الرأس ؛
- ثني الذراعين بقضيب أثناء الوقوف.
على الرغم من أن خطة التدريب هذه في صالة الألعاب الرياضية مصممة لمرتين في الأسبوع ، سيكون من الأفضل القيام 3 أو حتى 4 مرات ، فقط بالتناوب. سيساعدك هذا على حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن بشكل أسرع.
خطة التمرين مناسبة لكل من النساء وبالنسبة للرجال ، لأن الحمل موزع بالتساوي ، ولا يوجد تركيز على أي مجموعة عضلية واحدة ، لأنه لحرق الدهون من الضروري التأثير بشكل شامل على الجسم ، وليس تدريب عضلات معينة على وجه التحديد.
يؤدي متوسط 15 عدة في واحدتمرين ، في أربع دوائر (ساعة واحدة) ، يمكنك أداء 600 حركة (10 في الدقيقة). هذه حمولة شديدة للغاية ، بفضلها ستحترق الدهون جيدًا. من وجهة نظر التنفيذ ، فإن مثل هذا التمرين يستغرق وقتًا طويلاً للغاية ، وسيتعين إهلاك العمل. ومع ذلك ، بعد شهرين ، ستظهر النتائج نفسها ، وستفهم أن كل الطاقة المستهلكة لم تذهب سدى.
تدريب القلب
خطة التمرين في صالة الألعاب الرياضية لـتحسين حرق الدهون ، يجب تشغيل جلسات القلب من 30 دقيقة. بعد التمرين ، يتم استهلاك كل الجليكوجين في العضلات ، وهذا هو أفضل وقت لأمراض القلب. للحصول على الطاقة ، سيضطر الجسم إلى حرق مخازن الدهون على الفور تقريبًا ، حيث لم يعد الجليكوجين موجودًا. الوقت الأمثل لممارسة التمارين الهوائية هو 45 دقيقة.
إذا كنت تمارس الكارديو قبل تمارين القوة أو فيفي يوم آخر ، سيبدأ حرق الدهون بعد حوالي ثلاثين دقيقة من البداية ، حيث سيتم استهلاك الجليكوجين أولاً. لذلك ، فإن الوقت الأمثل لممارسة التمارين الرياضية هو بعد تمارين القوة. يمكن أداء تمارين الكارديو على دراجة ثابتة أو جهاز مشي أو جهاز إهليلجي ، وهو أمر غير مهم. الأهم من ذلك هو الحفاظ على النبض في المنطقة المستهدفة حيث يتم حرق الدهون بشكل مكثف. يمكن حسابه كالتالي: 220 ناقص العمر وضربه في 0.7.
النظام الغذائي الرياضي لفقدان الوزن
خطة تجريب الصالة الرياضية للفتيات وللرجال - ليس أهم شيء في إنقاص الوزن. لا يمكن تحقيق النتيجة المرجوة بدون التغذية السليمة. لذلك ، في مكافحة الدهون ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي - تنفق أكثر من تلقي. هناك الكثير من الأنظمة الغذائية ، تمامًا مثل التدريب ، ولكن في الآونة الأخيرة ، يفضل الرياضيون البروتين والكربوهيدرات. المحصلة النهائية هي تناوب تناول البروتين والكربوهيدرات ، مما يساعد على إنقاص الوزن ببطء وبشكل مؤكد.
النظام الغذائي للفتيات
بالنسبة للفتيات ، ستكون دورات النظام الغذائي على النحو التالي:
- يوم و يومين - بروتين (2 جرام من البروتين و 0.5 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الجسم) ؛
- اليوم 3 - الكربوهيدرات (5 غرام من الكربوهيدرات و 1 غرام من البروتين لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم) ؛
- اليوم الرابع - مخلوط (2 جرام بروتين و 2 جرام كربوهيدرات لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم).
النظام الغذائي للرجال
بالنسبة للرجال ، يجب أن يكون تناول الطعام ضمن الحدود التالية:
- يوم و يومين - بروتين (3 جم من البروتين و 0.5 جم من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الجسم) ؛
- اليوم 3 - الكربوهيدرات (6 جم من الكربوهيدرات و 1.5 جم من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم) ؛
- اليوم الرابع - مخلوط (2.5 جرام بروتين و 3 جرام كربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الجسم).
مكملات التخسيس
مكمل حرق الدهون الأكثر شهرةهو L- كارنيتين. يتم إنتاج هذه المادة في أجسامنا ، لكنها لا تكفي لحرق احتياطيات الدهون. ومن الجدير بالذكر أن الدواء لن يعمل بدون نظام غذائي. أي أنك تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفق. إلى جانب النظام الغذائي والتمارين الرياضية والكارنيتين ، سيعطي هذا نتائج رائعة.
يأتي L-carnitine في شكل مسحوق و سائلأنها رخيصة نسبيا. Lipo 6 هو أيضًا حارق دهون شهير ، يكلف أكثر من المنتج السابق ، لكنه أكثر فعالية. لاحظ الرياضيون المتنافسون مرارًا وتكرارًا التأثير المرئي الجيد لحرق الدهون ، لذلك إذا كنت تركز بوضوح على النتيجة ، يمكنك استخدامها بأمان. سيساعدك تضمين مساعدي تعبئة الدهون في خطة التدريب الخاصة بك على تحقيق النتائج التي تريدها بشكل أسرع.
وهكذا يتم الجمع بين كل الطرق لفقدان الوزنصحيح ، يمكنك تحقيق النتائج في وقت قصير وخسارة الوزن الزائد. الشيء الرئيسي هو أن نتذكر أنه يجب التعامل مع كل شيء بحكمة وعدم التسرع في التطرف. لن يؤدي الخفض الحاد في الطعام أو الأحمال الزائدة إلى نتيجة إيجابية ، بل على العكس من ذلك ، سيؤدي إلى تأثير غير مرغوب فيه تمامًا في شكل تدهور في الحالة وتباطؤ في عملية التمثيل الغذائي. تمرن وأكل بذكاء!
