عند بناء شخصية رياضية ، من المهم جدًا معرفة علم التشريح. سيساعدك فهم بنية مجموعات العضلات وكيفية تحرك أجسامنا على اختيار التمارين المناسبة والشعور بالعضلات المناسبة.
في معظم أعمالنا المعتادة ، سواء كان ذلكطبخ العشاء أو الركض أو اللعب مع الأطفال ، تشارك العضلات الأساسية. تعتمد الحركات الوظيفية بشكل كبير على هذا الجزء من الجسم ، لكن عدم تطوره بشكل كافٍ يمكن أن يؤدي إلى خطر الإصابة. لذلك ، من المهم إبقائها مرنة وقوية. ستساعدك هذه المقالة في معرفة المزيد عن عضلاتك الأساسية وكيفية تدريبها بشكل صحيح.
ما هو النواة؟
يعتقد الكثيرون أن عضلات القلب هي مجرد مكعبات سيئة السمعة على المعدة ، ولكن هذا مفهوم خاطئ. Cor (من جوهر اللغة الإنجليزية - "core") هي مجموعة من العضلات الموجودة في منطقة الجذع. عضلة تقع القشرة مباشرة في البطن ، وكذلك في منتصف وأسفل الظهر وعلى الأطراف (الفخذين، الكتفين والرقبة).
وظيفة العضلات الأساسية
تستخدم هذه العضلات لتحقيق الاستقرارالصدر والحوض أثناء الحركة الديناميكية وكذلك الضغط الداخلي لطرد المواد الفسيولوجية (القيء والبراز والهواء بالكربون وما إلى ذلك).
تعتبر عضلات القلب ، وهي عضلة البطن المستعرضة ، نوعًا من المشدات التي تدعم أعضاء البطن. هذه الميزة مهمة جدًا للنساء أثناء الحمل والولادة.
معظم العضلات الأساسية هي المسؤولةالحركات الوظيفية للجسم كله ، بما في ذلك النشاط في العديد من الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى ذلك ، يحدد القلب معظم الموقف. بشكل عام ، يتم تنظيم التشريح البشري لتطبيق القوة على العظام وتوجيه القوة المستقلة إلى المفاصل المختلفة في الاتجاه المطلوب. تبطن العضلات الأساسية العمود الفقري والأضلاع والحوض. هذا ضروري لتحمل قوة معينة ، سواء كانت ثابتة أو ديناميكية.
الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على العضلات الرئيسية في القلب ووظائفها.
عضلات البطن
- تقع عضلة البطن المستقيمة داخل منطقة البطن ، مما يخلق مظهر "ستة مكعبات" ، مما يسمح لك بثني العمود الفقري.
- توجد عضلات البطن المائلة الخارجية على الأسطح الأمامية والجانبية للبطن وجزئياً على الصدر ، مما يسمح لك بلف الجذع.
- توجد عضلات البطن المائلة الداخلية مباشرة تحت العضلات المائلة الخارجية ، مما يتيح لك تحريف الجذع وتوفير ثبات العمود الفقري.
- عضلة البطن المستعرضة هي واحدة من أعمق عضلات البطن ، وتتمثل وظيفتها الرئيسية في تثبيت أسفل الظهر والحوض قبل تحريك الذراعين أو الساقين.
- العضلة المربعة أسفل الظهر هي أعمق عضلة في البطن ويشار إليها عادةً باسم عضلة الظهر ، وتساعد على استقرار وتحريك العمود الفقري والحوض.
عضلات الظهر
- العمود الفقري الناصب عبارة عن حزمة من العضلات والأوتار على طول العمود الفقري والتي تعمل على تقويم الظهر وتوفير المنعطفات من جانب إلى آخر.
- عضلات مقسمة - عضلات عميقة تقع على طول العمود الفقري ، تشارك في تمديد العمود الفقري وإمالته إلى الجانبين.
- العضلة نصف الشوكية هي عضلة عميقة في الظهر ، وهي مسؤولة عن الحفاظ على الموقف وحركة الرأس والعمود الفقري.
- العضلة الظهرية العريضة هي واحدة من أكبر عضلات الظهر وتعمل عن طريق شد الذراعين وتدويرهما.
- عضلة iliopsoas - تنتمي إلى العضلات الداخلية للحوض ، وتسمح لك بتدوير الحوض والانحناء والاستلقاء في مفصل الورك ، وكذلك استقرار الجسم في وضع الوقوف.
- عضلات قاع الحوض هي مجموعة من العضلات التي تحتل الجزء الخلفي من منطقة العجان وتثبت أعضاء أسفل البطن في مكانها ، مما يؤثر على المسالك البولية والوظيفة الجنسية.
عضلات الألوية
- عضلة الألوية الكبيرة - تعتبر واحدة من أقوى العضلات في جسم الإنسان ، وتساعد في الرفع من وضع الجلوس ، وصعود السلالم والاستقامة.
- الألوية المتوسطة - تقع بين الألوية الكبرى والصغرى ، وتتمثل الوظيفة الرئيسية في تثبيت الحوض في وضع محايد أثناء المشي والجري.
- الألوية الصغرى - تقع مباشرة تحت الألوية المتوسطة ، وتتمثل إحدى وظائفها الرئيسية في رفع الساق لأعلى.
تمارين أساسية
تشارك عضلات الضغط والظهر والأرداف بنشاط في القرفصاء ، والرقعة المميتة ، ولكن لا ينبغي إهمال تمارين العزل.
دعنا نلقي نظرة على التمارين المنزلية الأساسية لعضلاتك الأساسية والتي يمكنك القيام بها بوزن جسمك.
بلانك
اللوح هو تمرين كلاسيكييشمل الجسم كله تقريبًا. ابدأ في الضغط على الشريط لمدة 10-15 ثانية وشق طريقك تدريجيًا حتى 60-90 ثانية. قم بعمل 3-5 عدات لكل جانب.
- استلقي على بطنك ، وثني مرفقيك برفق. حول وزنك على أصابع قدميك. افرد الجسم في خط مستقيم موازٍ للأرض. حافظ على رقبتك في وضع ثابت دون إمالتها للأمام.
- اسحب بطنك واغلق الحوض. لا ينبغي أن يكون أسفل الظهر مقوسًا جدًا لأن هذا يضع الكثير من الضغط على أسفل الظهر.
- التنفس العميق هو عنصر أساسي في اللوح الخشبي السليم والفعال.
هناك العديد من الخيارات لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة. على سبيل المثال ، يمكنك رفع ساقيك وذراعيك بالتناوب لتتوازي مع الأرض ، أو يمكنك سحب ساقيك إلى معدتك.
تتمتع الألواح بمزايا ليس فقط من حيث تحسين شخصيتك ، ولكنها تساعد أيضًا في تطوير عقلك لأنها تتطلب تركيزًا كاملاً.
شريط جانبي
يتم مشاركة الظهر والأرداف والساقين بشكل مثالي في اللوح الجانبي. قم بالتمرين لمدة 10-15 ثانية على كل جانب وقم بزيادة الوقت إلى 30-60 ثانية.
- استلق على الأرض وارفع جسمك عن الأرض واتكئ عليهمرفق. يجب أن يكون الكوع بزاوية 90 درجة. يجب أن يكون الذراع بزاوية قائمة على شكل الحرف L. لا تمسك الذراع بعيدًا جدًا أو قريبًا جدًا من الجسم. إذا كنت تعاني من مشاكل في مفصل الكتف ، فلا تقم بهذا التمرين.
- مددي جسمك بشكل موازٍ للأرض ، واجمع ساقيك معًاسويا. حافظ على الكتفين والوركين والركبتين والساقين في خط مستقيم. يمكن وضع اليد الحرة بالقرب من الجسم ، أو يمكن ثنيها عند الخصر. تأكد من أن الرأس والرقبة ممتدة على طول العمود الفقري. تأكد من أن الوركين لا يسقطان على الأرض.
- راقب تنفسك أثناء ممارسة الرياضة.
بمجرد أن يتكيف جسمك مع اللوح الجانبي ، استعد لنسخة أكثر تحديًا من التمرين. على سبيل المثال ، يمكنك رفع الساق من الأعلى لتتوازي مع الأرضية.
هذا التمرين رائع لتقوية عضلات الذراعين والساقين والأرداف والعمود الفقري. ستساعد اللوح الجانبي في تحسين التوازن والتنسيق بين جميع العضلات.
متجعد
هذا تمرين كلاسيكي ورائع لتقوية قلبك. كرري التمرين 15-20 عدة لمدة 3-5 مجموعات.
- استلق على ظهرك ، اثن ركبتيك ، ضع ساقيكعرض الكتفين. ضع يديك خلف رأسك بأصابعك خلف أذنيك. وجه مرفقيك إلى الجانبين. قم بإمالة ذقنك قليلاً ، مع ترك مسافة بين ذقنك وصدرك.
- تحرك للأمام لرفع رأسك وعنقك وكتفيك عن الأرض. انتظر لمدة ثانية في الجزء العلوي من الحركة ، ثم أنزل نفسك ببطء لأسفل.
- حافظ على شد عضلات بطنك ولا ترهق أسفل ظهرك. لا تشد الرقبة بيديك. ازفر من الأعلى واستنشق وأنت تخفض ظهرك.
يمكنك تعقيد التمرين عن طريق سحب الساق إلى الكوع المقابل ، أو عن طريق إجراء التقلبات ليست في السعة الكاملة ، مع التركيز قدر الإمكان على عضلات البطن.
عودة التواء
يقوي هذا التمرين عضلات البطن ويحسن أيضًا الاستقرار في جميع أنحاء أسفل الظهر والوركين والعمود الفقري. كرري التمرين 15-20 عدة لمدة 3-5 مجموعات.
- استلقِ على ظهرك مع ركبتيك مع ثني ساقيك بزاوية 90 درجة واستريحي على الأرض. ضع راحتي يديك على الأرض للحصول على الدعم.
- اسحب معدتك إلى الداخل ، ارفع وركيك عن الأرض ، مع ثني ركبتيك نحو صدرك. انتظر لمدة ثانية في أعلى نقطة ، ثم أنزل ساقيك للخلف ، مع عدم السماح لأسفل ظهرك بالنزول عن الأرض.
- لا تمارس الرياضة بسرعة كبيرة ، بدلاً من ذلكهذا ، ببطء ارفع وخفض ساقيك. يجب إجراء جميع الحركات مع الوركين وعضلات البطن. تجنب رفع رقبتك أثناء القيام بهذا التمرين.
يمكنك تعقيد التمرين دون سحب ساقيك إلى صدرك ، ولكن بالتناوب على الجانبين (يتم تحويل التركيز إلى عضلات البطن المائلة).
قم بدمج الجرش العكسي في تمرينك الأساسي ولن تكون النتائج طويلة في المستقبل.
النتائج
أهم عامل نجاح في أي تمرينهو الانتظام. اعتد على ممارسة تمارين التقوية الأساسية وستلاحظ أن جسمك يبدأ في التغيير للأفضل ويصبح أقوى يومًا بعد يوم.
