عمليات السحب على شريط منخفض من وضع معلق -هذا تمرين بسيط للغاية وفي نفس الوقت فعال بدرجة كافية لتحسين حالة كتلة عضلات الظهر والذراعين. للقيام بذلك ، لا تحتاج إلى أي أجهزة محاكاة أو تدريب على التقنية مع مدرب ، مما يجعل هذا التمرين مناسبًا جدًا للمبتدئين. يطور شريط الذقن المعلق المنخفض عضلات مثل:
- أوسع عضلات دائرية معينية من الظهر. يفعلون الجزء الأكبر من عمل سحب الجسم إلى العارضة.
- العضلة ذات الرأسين تقوس الذراعين عند المرفقين ، وتكون ثلاثية الرؤوس مسؤولة عن استقرارها.
وصف عام لممارسة وتقنية
للقيام بعمليات سحب منخفضةمعلقة من شريط معلق ، فأنت بحاجة إلى الشريط نفسه. أيضًا ، بالطبع ، تحتاج إلى أن تتعلم بشكل عام تقنية أداء التمرين بحيث يكون لها أقصى تأثير.
لتبدأ ، يجب أن تبدأ في تثبيت العارضة. يجب أن يتوافق ارتفاعه تقريبًا مع مستوى الضفيرة الشمسية. في هذه الحالة سيكون التمرين أكثر فعالية. سيجعل الوضع الأعلى للشريط التمرين سهلاً للغاية. على العكس من ذلك ، إذا تم ضبط العارضة على مستوى منخفض جدًا ، فلن يكون سحبها مريحًا للغاية. إذا لم تكن لديك القدرة على ضبط ارتفاع العارضة بشكل مستقل ، فحاول العثور على شريط أو أنبوب بالارتفاع الأمثل.
الاستيلاء على الشريط مع قبضة على نطاق واسعبحيث يكون الساعدان متعامدين على الشريط في الجزء العلوي من المصعد. يجب أن تكون القبضة مستقيمة ، وأن يكون الإبهام مغلقًا في القفل. ضع قدميك على سطح ما. من المهم أن تعرف هنا: كلما كانت الأرجل بعيدة عن العارضة ، وبالتالي كلما كانت الزاوية بين الجسم والأرض أصغر ، زادت صعوبة أداء التمرين. لذلك ، يجب اختيار زاوية الانحدار حسب مستوى تدريبك. حافظ على عضلات المؤخرة وعضلات البطن مشدودة للحفاظ على استقامة جسمك تمامًا. بجهد متقطع من عضلات ظهرك ، اسحب جسمك إلى العارضة والمسها بصدرك. عند النقطة العليا ، استمر لمدة ثانية أو ثانيتين ، أحضر لوحي الكتف قدر الإمكان ، وبعد ذلك ، بحركة بطيئة مؤكدة ، عد إلى وضع البداية.
أنواع عمليات السحب
اسحب شريطًا منخفضًا من وضع التعليقله العديد من التعديلات. إذا كنت تريد التركيز بشكل أكبر على الجزء السفلي من اللاتكس ، فقم بتمرين القبضة العكسية. إذا كانت مجموعة العضلات المتأخرة ، في حالتك ، هي العضلة ذات الرأسين ، فحاول رمي منشفة فوق القضيب وشد نهاياته بقبضة عكسية. انشر طرفي المنشفة قليلاً على الجانبين أثناء صعودك.
تمرين السحب لأولئك الذين يريدون تعلم كيفية الانسحاب
إذا كان هدفك هو تعلم الانسحاب ، فأنتساعد في هذا السحب على عارضة منخفضة من تعليق ممدد. يتم إجراؤها على هذا النحو - بدلاً من الحفاظ على الجسم مستقيماً ، تقوم بثني الحوض بحيث يكون ملائماً أسفل العارضة. نتيجة لذلك ، تحصل على شيء مثل نسخة خفيفة الوزن من عمليات السحب. إذا لزم الأمر ، يمكنك استخدام ساقيك قليلاً لتجاوز أصعب جزء من التمرين. بمجرد أن تفهم جيدًا تقنية السحب هذه ويمكنك إنجازها بسهولة ، حاول التبديل تدريجياً إلى عمليات السحب الكلاسيكية.
