تظهر "آذان" بغيضة على الوركين حتى فيتشارك بانتظام في الفتيات اللياقة البدنية. لا يوجد شيء يجب القيام به - فنحن نكافح مع زيادة الدهون على الوركين ، وجسمنا في حالة من الذعر يتراكم عليه مرارًا وتكرارًا. فقط في حالة ، إذا قررنا فجأة أن نلد وننجب أطفالًا.
Для борьбы с лишним жиром в области "галифе" мало مجرد أداء التمارين التي تؤثر على هذا المجال. من الضروري إعطاء حمولة معقدة لعضلات الجسم المختلفة ، لأن الهرمونات التي تنشط عملية حرق الدهون تمر ببساطة عبر أوعيةك ، وليس اختيار مكان الحصول عليها وأين لا.
نهج متكامل
لذلك ، التدريب الشامل هو الوحيدطريقة فعالة لإزالة المؤخرات إذا كنت ترغب حقًا في التخلص منها بشكل خطير ودائم. يجب أن تعمل الجسم كله. قبل الفصول الدراسية ، قم بالإحماء ، ثم بعض التمارين الأساسية: القرفصاء ، الجر ، التأرجح. وعندها فقط انتقل إلى العزلة ، التي تهدف على وجه التحديد إلى دراسة المؤخرات.
وظيفة العضلات يحسن الدورة الدموية ، نشطويتسبب تدفق الدم عن طريق التدريبات نقطة. لإزالة المؤخرات هو التخلص من السيلوليت ، العدو الرئيسي للشخصية ، فهو الذي يظهر في الأماكن ذات الدورة الدموية الضعيفة.
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى مراجعةالنظام الغذائي. لإزالة "الأذنين" على الوركين ، لن تكون التمارين الفعالة كافية. حاول أن تأكل وجبات صغيرة 6 مرات في اليوم (لتناسب راحة يدك) ، وينبغي ألا تزيد الكربوهيدرات في النظام الغذائي عن 30 ٪ (البروتين - نصف والدهون - 15-20 ٪). وبالطبع ، إذا كنت معتادًا على شرب الماء بكمية 2 لتر يوميًا ، فسوف تسير الأمور بشكل أسرع.
أربعة مجمعات - قتلة الأذنين على الوركين
نزيل المؤخرات على الوركين في المنزل معباستخدام واحد من أربعة برامج. من الأفضل توزيعها بحلول أيام الأسبوع ، وإجراء تمارين مختلفة كل يوم حتى لا يعتاد الجسم على الحركات الموحدة.
مجمع رقم 1
- الاستلقاء على الجانب الأيمن ، ثني ساقيك بزاوية 90 درجة للجسم. ضع رأسك على يدك اليسرى ، وعنقك مسترخٍ ، وتقاسم المنافع لديك متوتر.
- يستنشق ، وعند الزفير ، ارفع الساق اليسرى قليلاً ، اسحب إصبع القدم ، ثم اخفض الساق. أثناء التمرين ، يجب أن تظل ظهرك وساقيك مستقيمة.
- لا تحتاج إلى رفع ساقك عالياً ، لأنه يمكن أن يكون مؤلماً من العادة ، يمكنك تدريجياً زيادة سعة النطاق.
- عدد التكرار هو 15-20 وأكثر ، وزيادة تدريجيا. أول عمل خارج ساق واحدة ، ثم الثانية.
- نلاحظ لكم آخر طرف المساعدة كماقم بإزالة المؤخرات ، وتمتد بعد كل تمرين ، وقم بإجراء الفراشة: اجلس على السجادة ، ضع قدميك معًا ، ثم ركب بعضهما البعض ، واضغط على ركبتيك أثناء محاولة وضعهما على الأرض ، وسيمنح هذا التمرين مرونة لمفاصل الورك. الساقين ، أدر الجسم إلى اليسار ، ضع يدك اليمنى على الفخذ الأيسر ، واضغط على الركبة ، وشعر عضلات السطح الخارجي لتمتد الفخذ.
مجمع رقم 2
- وضع البداية - على مسافة حوالي 1.5 متر منالجدول. ضع يديك عليها ، تخيل أنك تريد أن تدفع للخارج. حافظ على استقامة ظهرك واستنزاف عضلات البطن. إلى الأمام أيضا إلى العجاف.
- زفر ، أثناء تحريك إحدى الساقين إلى الجانب الموازي للأرض ، إذا لم تنجح هذه العملية بدرجة عالية ، فحصل على زاوية بزاوية 45 درجة على الأقل. التنفس في الأعلى.
- الزفير الآن ، في حين خفض ببطء الساق إلى موقعها الأصلي.
- مع كل قدم ، يجب إجراء 20 مصاعد بوتيرة معتدلة.
- يمكنك تعقيد هذا التمرين من خلال وضع المرفقين على الطاولة. كل هذا يتوقف على درجة التدريب الخاص بك.
رقم مجمع 3
- لا تنس تمارين نشطة ، لهذا الأسلوب ،كيفية إزالة المؤخرات ركوب على الوركين دون الأحمال القلب غير موجود. أداء القفزات العادية - والنتيجة لن تكون طويلة في المقبلة. ابدأ بـ 50 مرة واحضر هذا المبلغ إلى مائة. محاولة القفز مع ساقيك مسطحة ، لا ثني ركبتيك. تأخذ حبل الطفر والقفز 200 مرة على الأقل في اليوم.
- في المعركة ضد ركوب المؤخرات في المنزل ، مجموعة متنوعة من القرفصاء فعالة للغاية - من 50 مرة في اليوم. افعلها في كثير من الأحيان ، بين الأشياء في الصباح وبعد الظهر والمساء.
- استلق على ظهرك ، وتمزيق الحوض من الأرض ، وارفعه إلى أقصى ارتفاع واضغط بقوة وقم بفك الأرداف في أعلى نقطة. الحد الأدنى لعدد التكرارات هو 30-40.
- ضاعف التمرين بوضع القدم اليمنى على الركبة مع اليسار ، واستمر في العمل مع الأرداف ثلاثين مرة. تغيير قدمك.
- أداء تمتد:اصنع "الفراشة" الموضحة أعلاه ، وممارسة أخرى: قف على أربع ، وخفض الحوض على الأرض في اتجاه واحد ، وشعر أن الوركين تمتد من الخارج. ثم - نفس الشيء في الاتجاه الآخر.
مجمع رقم 4
- وضع البدء - الوقوف على كل أربع ، وإعادة توزيع الجسم على اليمين ، يجب أن تكون اليد اليسرى في مواجهة الركبة اليمنى.
- إمالة القضية إلى اليمين ، تخيل أنكتريد أن تجلس على قدمك اليمنى ، وارفع قدمك اليسرى بالتوازي مع الأرض. الحفاظ على القدم موازية للأرض. عقد لفترة قصيرة والعودة إلى وضع البداية. هل 30 التكرار.
- اتبع الآن مع الساق الأخرى ، أيضًا 30 مرة على الأقل.
- إذا كان التمرين بسيطًا جدًا بالنسبة لك ، فنحن نقدم خيارًا معقدًا. خذ ساقك إلى الجانب وأعلى بزاوية 45 درجة.
بلانك
نحن نقدم لك آخر معروفممارسة الرياضة. من المفيد جداً إزالة المؤخرات على الوركين. يساعد هذا التمرين أيضًا في تقوية عضلات البطن والوركين والظهر. بعد التقاط صورة جانبية (كما في الصورة في بداية المقالة) ، من الضروري أن تصمد أمام هذا لمدة 30 ثانية تقريبًا. ثم - استراحة لمدة نصف دقيقة ومرة أخرى تكرار. يجب تكرار هذه الاستقطاعات 3 مرات مع فترات راحة لمدة نصف دقيقة. إذا كنت تستطيع عمل المزيد - افعلها!
الطعنات الجانبية
الطعنات هي وسيلة جيدة لإزالة المؤخرات. ضع قدمك جانباً ، وقم بوضع القرفصاء الصغيرة عليه وتميل إلى الأمام.
يؤدي الساقين إلى الجانب أثناء الوقوف
يمكنك إزالة المؤخرات ركوب مع تقلبات الحركة البطيئة. الوقوف بشكل مستقيم مع يديك على حزامك ، خذ قدمك ببطء إلى الجانب. كرر 15 مرة وتغيير ساقك.
plie
ضع قدميك على أوسع نطاق ممكن ، وانظر الجواربالجوانب. أنزل نفسك ببطء إلى وضع القرفصاء ، وحافظ على استقامة ظهرك ، ولا ينبغي أن تمر ركبتك على إصبع القدم ، واسحب حوضك للخلف. يمكنك استخدام الدمبل لزيادة الحمل. كرري التمرين 20 مرة.
ضد الجدار
ضع يديك على الحائط واثن ركبتيك. انزل إلى الجانبين وقم بخفض ساقيك المنحنية بالتناوب ، بينما يجب أن تكون وتيرة التمرين بطيئة قدر الإمكان.
تأرجح إلى الجانبين
التأرجح من وضعية الانبطاح هو وسيلة فعالة لذلكقم بإزالة منطقة المؤخرات. استلق على جانبك الأيسر. يجب أن يكون الجسد ثابتًا. تمد للخيط ، وحافظ على التوازن بيديك. قم بعمل تأرجحات بطيئة ولكن شديدة. أثناء الزفير ، ارفع ساقك لأعلى ، أثناء الاستنشاق ، اخفضها لأسفل. 30 يتأرجح مع كل ساق - ستذوب المؤخرات تدريجياً ، كما لو لم تكن موجودة.
رفع الرجلين من وضعية الجلوس
الجلوس على الأرض ، الاتكاء على ذراعيك في الظهر ، والانحناءأرجل الركبتين وابدأ في نشرها في اتجاهات مختلفة ، لا تشعر بالأسف على نفسك ، انشرها إلى أقصى حد. أصلح الوضعية عن طريق فرد ساقيك بعمق لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية. يجب تكرار هذه الحركات 10 مرات ، وزيادة عدد التكرارات مع كل تمرين.
شبه الصليب المعقوف
هناك طريقة أخرى لإزالة المؤخرات فيفي المنزل دون القيام من على الأرض. التمرين يسمى "نصف الصليب المعقوف". اجلس ، وثني رجليك بزاوية 90 درجة ، واضغط على الأرداف والركبتين على الأرض - لا تسحبها بأي حال من الأحوال. يجب أن يكون الظهر مستقيماً ، بصيغة القيمة المطلقة. يجب أن تكون الأرجل مع الجسم بزاوية 90 درجة. القدم اليمنى تبدو إلى اليسار ، والساق اليسرى بزاوية 90 درجة إلى اليمين ، وقدمها تنظر للخلف. تأرجح بسعة كبيرة في اتجاهات مختلفة لمدة 3 دقائق ، ثم قم بتغيير وضع الأرجل.
سحب الساقين إلى المعدة
استلقي على جانبك ، اتكئ على مرفقك. اسحب رجليك نحو معدتك (يجب أن تتشكل زاوية 90 درجة) ، واضغط عليها معًا. ارفع قدميك وأمسك ساقيك دون رفع ركبتيك عن الأرض. في هذا الوضع ، تحتاج إلى البقاء لمدة ثانيتين ، ثم العودة. يوصى بعمل 5-0 ممثلين ثم تغيير الجوانب.
رفع الساق وتثبيتها من وضعية الاستلقاء على جانبها
استلق على جانبك ، ثبت ارتفاعه بمقدار 15-20سم أعلى الساق لبضع ثوان ، أنزلها لأسفل. إذا قمت برفع حوضك عن الأرض قبل التأرجح ، فسوف تضيف حملًا إضافيًا وتزيد من فعالية التمرين. كرر خمس عدات لكل ساق.
يستدير العجل
اجعلي الركبتين الأربعة معًا. ارفع جواربك لأعلى ، اقلبها من جانب إلى آخر ، 15 مرة إلى اليمين ونفس المقدار إلى اليسار. هذا التمرين مفيد أيضًا للعمود الفقري.
نصائح لكل يوم
إذا كنت تريد حقًا الحصول عليهنتيجة عالية الجودة على المدى الطويل بحيث لا تعذبك مشكلة إزالة المؤخرات بعد الآن ، وتتدرب بانتظام ، كل يوم ، وفي وقت فراغك ، قم بالقرفصاء ، والجري ، والقفز ، والمشي أكثر. قف بجانب الموقد - قم بالقرفصاء. اختر المشي بدلاً من ركوب الحافلة. هناك تمارين عالمية ممتازة: "المقص" ، "الدراجة" ، لا تتجاهلها ، ولن يكون هناك أثر لـ "الأذنين" على الوركين. كل التوفيق لك!
