أرنولد شوارزنيجر في الرأي ليس كذلكيحتاج ، وأصبح اسمه منذ فترة طويلة اسم مألوف. وعلى الرغم من تألقه في السبعينيات والثمانينيات البعيدة ، إلا أن مثال نجاحه لا يزال يلهم الآلاف من الرياضيين المبتدئين.
الآن ، باختصار عن النظام الذي درست بهأرنولد شوارزنيجر. تمارين كمال الاجسام شخصية. لا يوجد شخصان متشابهان ، لذلك لا يمكن أن يكون هناك مساران متطابقان في الجمباز الرياضي. من الصعب أن تصبح مثل أرنولد ، باتباع طريقته بشكل أعمى. يحتاج كل شخص إلى برنامج التدريب والتعافي الخاص به ، والذي لا يمكن تطويره إلا على مر السنين ، ومحاولة ارتكاب الأخطاء. تحتاج إلى العثور على تمارينك وتحديد مستوى الحمل لديك.
فلسفة أرنولد
لاعب كمال اجسام شهير بإنجازات بارزةيعود الفضل في المقام الأول إلى الفلسفة الصحيحة التي تعامل بها مع دراسته. ويكمن جوهرها في حقيقة أن النجاح لن يتحقق إلا في حالة واحدة - إذا كان الرياضي يتطلع إلى كل رحلة إلى صالة الألعاب الرياضية. لن تحقق تمارين القوة النتيجة المرجوة أبدًا. تدرب شوارزنيجر على سعادته ، وفهم وعرف الشيء الرئيسي - بعد تحسين العضلات ، ستتحسن الحياة في جميع مظاهرها.
امدادات الطاقة
النظام الغذائي الصحيح هو أساس النجاح في هذه الصعوبةنوع من الرياضة. بدون اتباع نظام غذائي خاص ، لا ينبغي توقع النتائج. لا تنمو العضلات بهذه الطريقة ، ولكن فقط مع اتباع نظام غذائي متوازن ، والذي يمكن أن يوفر زيادة في وزن الجسم بدون دهون. إذا اكتسبت العضلات ، وليس الدهون ، فإن التغذية صحيحة. وإذا تم اكتساب الدهون أيضًا ، فمن الضروري تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام.
خلال فترة التجفيف التي تمت من قبلفي المنافسة ، تحول أرنولد إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، في حين أن مستواها يجب أن يكون كافياً للحصول على القوة لممارسة الرياضة. كان يومًا واحدًا في الأسبوع مرتفعًا بالضرورة في السعرات الحرارية: وبالتالي ، تم تسريع عملية التمثيل الغذائي.
نظام تدريب أرنولد شوارزنيجر
يتدرب لاعب كمال الأجسام الشهير 8 مرات في الأسبوع (في بعض الأيام مرتين). يتكون نظامها من أربعة برامج على مدى عدة سنوات:
- التدريب الرئيسي (مستويين).
- كمال أجسام عالي الجودة (مستويين).
- كمال الاجسام البديل الجودة.
- التحضير للمنافسة.
يشمل برنامج التدريب الأساسيبناء العضلات. هذا يتطلب العمل بأوزان كبيرة تحتاج إلى زيادتها أسبوعياً. يمكن أن تستغرق هذه المرحلة عدة سنوات: كل هذا يتوقف على البنية والتحفيز والأداء. عندما تصل كتلة العضلات إلى الحجم المطلوب ، يمكنك الانتقال إلى كمال الأجسام عالي الجودة.
لجميع مجموعات العضلات ، يجب عليك تحديدتمرينان أو ثلاثة ، يجب أن يكون أولهما (واحد أو اثنان) أساسيًا أو متعدد المفاصل. وتشمل هذه ، على سبيل المثال ، مكابس البنش والقرفصاء وغيرها. وعادة ما يتم إجراؤها باستخدام الحديد والدمبل. بعد التمارين الأساسية ، يقومون بتمارين منفصلة ، أو تمارين بمفصل واحد. هذه تنتشر ، تمديد الساق وغيرها. بالنسبة لهم ، كقاعدة عامة ، يتم استخدام أجهزة المحاكاة.
تم تدريب أرنولد شوارزنيجر وفقًا للبرنامج التالي:
- الإثنين... أعلى الظهر والبطن والصدر.
- الثلاثاء... البطن ، حزام الكتف ، الساعد ، الكتف.
- الأربعاء... أسفل الظهر ، الفخذ ، أسفل الساق ، القدم ، البطن.
- الخميس... أعلى الظهر والصدر والبطن.
- الجمعة... البطن ، حزام الكتف ، الساعد ، الكتف.
- السبت... أسفل الظهر ، الفخذ ، أسفل الساق ، القدم ، البطن.
تتكون تدريبات أرنولد شوارزنيجر من التمارين التالية لمجموعات العضلات المختلفة:
- صدر... يجلس والكذب مكابس الحديد. قف بجانب الطريق.
- اعلى الظهر... عمليات السحب على الشريط الأفقي (أقصى عدد ممكن من التكرارات) ؛ في منحدر دفع القذيفة على الصندوق (ثلاث مجموعات - 10 ، 6 ، 4).
- حزام الكتف... اضغط على مقعد أثناء الوقوف ؛ رفع الذراعين إلى الجانبين وأعلى (ثلاث مجموعات - 10 ، 6.4).
- كتف... يجلس ويقف العضلة ذات الرأسين ؛ اضغط على الفرنسية اضغط على الحديد الكاذب (قبضة ضيقة).
- ساعد... ثني المعصم وتمديده باستخدام قضيب حديد (قبضة عكسية).
- ورك او نتوء... القرفصاء والطعنات (الحديد على الكتفين) ؛ ثني الركبتين للتغلب على المقاومة (الاستلقاء على المقعد).
- الساق والقدم... قف على أصابع قدميك مع شريك على الكتفين (5 مجموعات من 15)
- اسفل الظهر... مع الحديد على الكتفين ، استقامة وإمالة الجسم (ثلاث مجموعات - 10 ، 6 ، 4).
- معدة... ارفع ساق مثنية ، تلامس الركبتان الصدر ، مستلقية على لوح مائل (5 مجموعات من 25).
انتعاش
يجب ألا ننسى أن العضلات لا تنمو أثناءالطبقات. يزدادون خارج القاعة ، خلال فترة التعافي ، وهذا هو السبب في أهمية النظام اليومي الصحيح. ينصح أرنولد بالنوم 8-9 ساعات في الليلة. إذا لم تتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم في الليل ، فأنت بحاجة إلى الحصول على الساعات المفقودة في النهار.
عمل ذهني
تتضمن تدريبات أرنولد شوارزنيجر المزيدأحد الجوانب المهمة هو القدرة على التركيز على العضلات العاملة أثناء التمرين. من الضروري تعلم كيفية عزل الحمل الواقع عليه وتخيل نموه. بعد التدريب ، من المهم تصور الهدف الذي يجب تحقيقه بمساعدة كمال الأجسام.
