الجمباز هي أقدم رياضة تتطلبالمرونة والتحمل والتنسيق الجيد للحركات. يهدف التدريب المنتظم للرياضيين إلى تطوير جميع مجموعات العضلات. يتم إيلاء اهتمام خاص للصحافة ، التي تشكل وتحافظ على الموقف وتشارك في جميع الحركات والتمارين. الطريقة التي يضخ بها لاعبو الجمباز الضغط يمكن أن تدهش ، وفي نفس الوقت تلهم أي شخص. تتضمن مجمعات التدريب اليومية العديد من التدريبات المختلفة التي تتجاوز قوة أحد الهواة البسيط.
لماذا يجب على لاعبي الجمباز تنزيل الصحافة؟
ترتبط العديد من لاعبات الجمباز مع لا يصدقالمرونة ، وتمتد ، وخفة والبراعة. تدريبهم ، الذي يتكون من القفزات ، والخيوط ، والألعاب البهلوانية المثيرة ، يخضع أيضًا لتمثيل مماثل. هذه الصورة غير صحيحة كل يوم ، يتعرض الرياضيون لأعباء رياضية ثقيلة ، بما في ذلك تدريب الصحافة الجمباز. لماذا يجب عليهم ضخ عضلات البطن؟
- بالنسبة للإنجازات التي تحققت في مجال الرياضة ، تعد العضلات القوية والمتشددة مهمة بغض النظر عن مجموعتها.
- تشكل الصحافة موقفا صحيحا وحتى متساويا ، والذي يوفر النعمة والانسجام المتأصلين لاعبات الجمباز.
- فصول تطوير القدرة على التحمل ، ومهارات القوة وغيرها من الصفات البدنية المفيدة.
- التدريب المنتظم يساعد على تحسين الأداء.
- تمرينات مكثفة توفر التنقل للمفاصل ، والتي هي المسؤولة عن مرونة الرياضيين.
- يتم توفير العديد من الميول والمنعطفات واللفافات ، والتي يتم تضمينها في برنامج الجمباز ، بواسطة الصحافة.
- تحمي عضلات البطن المتطورة الأعضاء الداخلية للرياضيين من الإصابة.
- تدعم الأنشطة اليومية وتقوي جهاز القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.
وأخيرًا ، يساعد التطور البدني الشامل على تقوية الجهاز العضلي الهيكلي وله تأثير مفيد على الصحة بشكل عام.
تقنية التدريب
من أجل تجنب الإصابة أثناء التمرين ولجعلها أكثر فاعلية ، يجب اتباع أسلوب معين. يتبعه جميع الرياضيين ، بما في ذلك لاعبي الجمباز. يتم تنفيذ التمرين في الصحافة ، بغض النظر عن نوعه ، وفقًا لعدة قواعد.
- قياس. يجب أن تكون الحركات سلسة ، دون الرجيج. قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى الإصابة ، بما في ذلك إجهاد العضلات أو التمزق.
- التنفس الصحيح. ضروري لتوزيع الحمل السليم والتحكم في معدل ضربات القلب. يبذل الجهد في الزفير والاسترخاء - عند الاستنشاق.
- مزيج من السرعة. بغض النظر عن التمرين الذي يتم إجراؤه ، يجب عليك التبديل بين التنفيذ البطيء والسريع. في الحالة الثانية ، تتلقى العضلات أقصى حمل وتقوم بتوحيد النتيجة التي تم الحصول عليها أثناء العمل غير المستعجل.
- تنظيم الحمل. يمكن أن يؤدي الحمل الذي لا يطاق على الصحافة إلى تكوين فتق. لذلك ، الطريقة التي يتأرجح بها لاعبو الجمباز عضلات البطن يتم تحديدها وتنظيمها من قبل مدرب محترف لا يسمح بالإجهاد المفرط.
- تمارين للصحافة تؤدى في الموضعالكذب ، لا تعني توتر العضلات المتبقية. لهذا السبب ، يتم دائمًا الضغط على الجزء السفلي من ظهر الرياضيين على الأرض ، مما يسمح لك بتدريب جدار البطن حصريًا وعدم استخدام الأرداف والساقين.
تمارين لعضلات البطن المستقيمة
تقع على طول البطن ، من أعلى إلى أسفل ، وهي الأقوى على طول جدار البطن. يخلقون تأثير "مكعبات" من الصحافة. إذا انتبهت لكيفية تأرجح لاعبي الجمباز بالضغط ، ستلاحظ زيادة الاهتمام بالعضلات المستقيمة أثناء التدريب.
- "قابلة للطي". استلق على ظهرك وارفع ذراعيك فوق رأسك. يتم رفع الجسم والساقين في نفس الوقت بحيث تلمس الأصابع القدمين. في هذا الوضع ، ابق لمدة 100 ثانية.
- "قارب". استلقِ ، ضع يديك فوق رأسك. يتم رفع الساقين والجسم 30-45 درجة فوق الأرض. يتم الاحتفاظ بالمنصب لمدة 10 ثوانٍ. ثم يحدث انقلاب على البطن. يتم رفع اليدين والقدمين عن السطح مرة أخرى. كرر 5-6 مرات.
- على الشريط الأفقي. الاستيلاء على العارضة ، ومد على ذراعيك. ارفع ساقيك بزاوية قائمة واضغط على صدرك. استعد مرة أخرى بشكل عمودي على الجسم ، واتخاذ الوضع الأصلي. كرر 10 مرات.
العضلات المائلة والمستعرضة
هم نوع من مشد يطوق الخصر والجانبين. تنظم هذه العضلات القدرة على الانحناء والالتواء. كيف يقوم لاعبو الجمباز بتدريب عضلات البطن؟
- وضع البداية على الظهر ، والذراعين ممتدة فوق الرأس. ارفع الجسم ، ومد الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى. كرر الأمر نفسه باليد اليسرى 20 مرة.
- استلقى على ظهرك.اثنِ رجليك عند الركبتين ، ارفع ، ارفع الحوض وأسفل الظهر من الأرض. تمدد بأرجل مغلقة إلى كتف واحدة ، واتخذ الوضع الأساسي. غير الاتجاه إلى الكتف الآخر. اركض 10 مرات.
- الموقف - الكذب على جانبها. تقع إحدى اليدين على الرأس ، والأخرى ممتدة على طول الجسم. ترتفع الأرجل المستقيمة المنخفضة نحو الكوع المرتفع. كرر 10 مرات. يتدحرج ، كرر.
تمارين العضلات السفلية
هذه المجموعة هي استمرار للعضلات المستقيمة.بطن. عادة ما تكون العضلات السفلية ضعيفة وضعيفة النمو ، خاصة عند النساء ، بسبب التركيب الطبيعي لجسمهن. إذا كنت تأخذ في الاعتبار مستوى الحمل وكيف يقوم لاعبو الجمباز بتأرجح الضغط من أجل تطوير العضلات السفلية ، يمكنك "التفوق" على الميزة الفسيولوجية وتصبح صاحب معدة مسطحة مستقيمة.
- استلقى على ظهرك. قم بتمزيق الساقين المستقيمة عن الأرض بزاوية 45 درجة. شغل المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، أقل. كرر 15 مرة.
- اتخذ وضعية الكذب. اسحب ركبتيك بالتناوب إلى صدرك 20 مرة.
- تعلق على البار. ارفع ساقيك بزاوية قائمة 15 مرة.
تدريب لاعبي الجمباز الشباب
يوجد برنامج منفصل للفتيات ،مع مراعاة خصوصيات علم وظائف الأعضاء. تتميز تلميذات المدارس حتى سن 12 عامًا بالتحمل العالي. لهذا السبب ، يزداد العبء عليهم ، مقارنة بالرياضيين البالغين من العمر خمسة عشر عامًا ، الذين يتعبون بسهولة. يقوم لاعبو الجمباز الصغار بأداء تمارين في الصحافة بحماس وتفاني لا يقل عن ذلك. يشرك التمرين جميع عضلات البطن ويطورها بشكل فعال.
- استلقى على ظهرك. تجمع أثناء الجلوس ، واتخاذ وضع البداية. اركض بسرعة 20 مرة.
- اجلس على مقعد ، ثبت ساقيك ويديك على حزامك. استرخِ ، عد. نفذ 40 مرة.
- استلقى على ظهرك. تمزيق الساقين المستقيمة عن الأرض ، والوصول إلى الرأس ، إلى الأسفل. كرر 20 مرة.
