برنامج تدريبي عالمي للقوة

يمكنك تدريب أكثر من عام في صالة الألعاب الرياضيةالقاعة ولا ترى النتائج المرجوة. لماذا لا يوجد تقدم؟ لأنك تفعل شيئا خاطئا. من المهم أن نفهم أنه بدون تقدم في المقاييس لن يكون هناك تقدم في العضلات. إذا كنت تعمل بنفس الوزن لفترة طويلة ، فإن العضلات تعتاد على الحمل ولا تستجيب له. وبالتالي ، بدون زيادة في مؤشرات القوة ، لن نرى عضلات كبيرة. ما ينبغي أن يشمل برنامج تدريب القوة؟

العمل مع وزنك

اليوم ، العديد منهم يشاركون حصريًا فيالمحاكاة ، ولا حتى أداء التمارين الأساسية مع الأوزان الحرة. وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يكون العمل بوزنك (دفعات القوة والسحب) قوة دافعة ممتازة لنمو مؤشرات القوة. لذلك ، فإن البرنامج التدريبي لزيادة القوة دون إخفاق يشمل عمليات الدفع والجذب. السابق يأتي في أشكال كثيرة ، وكلها فعالة. ادفع من الأرض بأذرع مختلفة ، على القضبان المتوازية لزيادة قوة ثلاثية الرؤوس ، مع دعم الأرجل لإجراء دراسة ممتازة لأعلى الصدر. برنامج تدريب القوة غير ممكن بدون عمليات سحب على الشريط الأفقي. لن يؤدي هذا التمرين فقط إلى تطوير أوسع العضلات في وقت قصير ، بل سيؤدي أيضًا إلى زيادة مؤشرات القوة الكلية ، حيث أنه يشمل عدة مجموعات في وقت واحد. إذا أمكنك سحب أكثر من 10 مرات في المقاربة ، فقم بتعليق الوزن على الحزام ، وزيادته مع كل تمرين.

أقل ليس أسوأ

إنه حول التكرار.

برنامج تدريب القوة أقلكثافة وعوائد أكبر. يتم تنفيذ كل تمرين في 3-4 مجموعات تصل إلى 8 التكرار. في كل مرة يزداد وزن الحمل. في التمرين التالي ، قم بزيادة الحد الأقصى السابق بمقدار 2.5 كجم. كما أنه من المنطقي إجراء تمارين بهذا الوزن للقيام بتكرار 1-2 في النهج.

الذهبي ثلاثة

هناك ثلاثة تمارين أساسية في كمال الأجسام:يجلس القرفصاء ، deadlift ، الصحافة مقاعد البدلاء. هذا هو الحدث الذي يميز رفع الاثقال. تشمل برامج تدريب القوة (خاصة للمبتدئين) هذه التمارين دون إخفاق. إنها تسمح لك بتطوير عضلات عامة ، تشمل عدة مجموعات من العضلات والمفاصل في وقت واحد. من الأفضل تقسيم أداء هذه التمارين في أيام تدريب مختلفة.

الراحة والطعام

دون التغذية السليمة والراحة الجيدةبرنامج تدريب القوة سيكون غير مكتمل. عندما يكون هناك زيادة في مؤشرات القوة ، لا يمكنك الحد من تناول الكربوهيدرات في الجسم. هذه هي الطاقة المطلوبة سواء أثناء التدريب أو للتعافي من توتر العضلات الشديد.

من الأفضل تضمين الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي ،على سبيل المثال العصيدة والأرز من حيث المبدأ ، خلال فترة القوة المتنامية ، يجب ألا تخاف من الأشياء البسيطة: السكر والدهون (أفضل من الخضار). ربما لا يستحق التذكير بالحاجة إلى البروتين. حسنًا ، الشيء الأخير هو ، بالطبع ، الراحة. من أجل إحراز تقدم ملموس في مؤشرات الطاقة ، من الضروري الراحة والتعافي. لا تمارس التمرينات الرياضية لأكثر من يومين متتاليين - يجب أن تستريح العضلات. أيضا ، لا ينبغي تحميل مجموعة واحدة أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.