Останні модні тенденції в ЗСЖ - це правильнеживлення. Звідси з'являється величезна кількість рецептів, дієт, рекомендацій, які спрямовані на придбання здорового організму і стрункою підтягнутою фігури.
Звичайно, основні з рекомендацій - правильні, і варто до них прислухатися. Але є і такі, які можуть значно нашкодити здоров'ю.
Велику популярність мають дієти, де радятьповністю виключити з раціону вуглеводи або зменшити їх вживання. У цій статті ми допоможемо розібратися в тому, що це таке, розберемо продукти, що містять вуглеводи, проаналізує їх користь чи шкода.
функції
Для початку необхідно зрозуміти, яку функціювиконують вуглеводи. Це енергетична і структурна функція. Вуглеводи допомагають організму виробляти енергію, завдяки якій він виконує всі життєво важливі функції. Багато хто помічав, що під час безвуглеводних дієт, вони відчувають себе погано, швидко втомлюються, відчувають слабкість, розумова діяльність знижується. Виходить, що без вуглеводів наша життєва активність сильно страждає.
Класифікація вуглеводів
Вуглеводи бувають: прості, складні і волокнисті. Прості називаються ще легкозасвоюваними. В організмі вони моментально перетворюються в простий цукор, тим самим різко підвищуючи його вміст у крові. При цьому починає вироблятися інсулін, який переробляє цукор в енергію. Але така величезна кількість енергії не потрібно організму відразу. Через це його надлишки відкладаються в жир. Тому продукти, що містять вуглеводи прості, варто вживати в мінімальних кількостях після занять спортом або розумового навантаження, щоб поповнити запаси організму енергією.
Складні вуглеводи називають повільними. Потрапляючи в організм людини, вони розщеплюються поступово, вироблювана енергія витрачається поступово. Такий вид вуглеводів рідше призводить до зайвої ваги.
Волокнисті - це клітковина. В організмі волокна не розщеплюються. Вони служать для своєрідної чистки кишечника, збирають все зайве і токсична і виводять з організму. Клітковина є корисним углеводом для кишечника. Вона сприяє утворенню сприятливого мікрофлори.
легкозасвоювані
Легкозасвоювані вуглеводи діляться на кілька видів: дисахариди і моносахариди.
Дисахариди мають свої групи:
- Лактоза - великий вплив вона робить на розвиток дитячого організму. У дорослому стані засвоюється гірше.
- Мальтоза - велика її кількість міститься в солоді. У чистому вигляді такий вуглевод рідко можна зустріти.
- Сахароза - цієї речовини немає в природі. Було штучно синтезовано в цукровій тростині і цукровому буряку.
Моносахариди діляться на наступні групи:
- Глюкоза - відіграє величезну роль в роботі багатьох систем організму. Гормон, який бере участь в засвоєнні глюкози, - інсулін. Саме він допомагає легкозасвоюваних речовини перероблятися в енергію.
- Галактоза - міститься як в молочних продуктах, так і в інших енергетиках. В організмі розщеплюється на лактозу і глюкозу.
- Фруктоза - найсолодший з сахаридов. Всмоктується повільніше, тому є частим компонентом спортивного харчування. Міститься в плодах фруктів і ягід. Надлишок фруктози в організмі веде до порушення обміну речовин.
Крохмаль і глікоген. Що це таке? У яких продуктах містяться?
До повільним вуглеводів відноситься крохмаль і глікоген.
Крохмаль є необхідною речовиною для хорошої роботи кишечника. Вступає в зв'язок з клітковиною. Знаходиться в таких продуктах, як: картопля, кукурудза, квасоля, боби, сочевиця, банани та інші.
Глікоген - це молекули глюкози. Брак призводить до швидкої стомлюваності, сонливості, слабкості. Перед спортивної тренуванням рекомендують з'їсти трохи ягід або банан, для того щоб поповнити запаси глікогену і заняття спортом пройшло плідно.
Продукти з легкозасвоюваними вуглеводами
Тепер варто розглянути продукти, що містятьвуглеводи. Список продуктів з простими ми зараз складемо. Легкозасвоювані вуглеводи містяться в такій пиши, як: цукровий пісок, фініки, чорнослив, родзинки, банани, хурма, виноград, мед, молочні продукти, дріжджі, зернові культури, білі вина та інше.
Коли краще їсти таку їжу?
Знаючи, які продукти містять вуглеводи, ви легкозможете вибудувати своє харчування, щоб воно було корисним. Але невже вживання простих вуглеводів настільки небезпечно і обов'язково веде до ожиріння? Ні. Легкозасвоювані вуглеводи обов'язково потрібно вводити в свій раціон, краще робити це до 16.00. В першу половину дня організм витрачає енергію активніше, ніж увечері. Розробляючи своє меню, намагайтеся продукти, що містять велику кількість вуглеводів, не включати в вечірні страви. Для вечора ідеально підходить білок і клітковина. Також після інтенсивного тренування, розумової діяльності або важкого фізичного навантаження можна з'їсти продукти, що містять вуглеводи: банан, йогурт, жменю горіхів або фініків. Але їх має бути мінімальна кількість.
Багато хто знає, які продукти містять вуглеводи,список продуктів цих буде складено в статті. Але виходить, що деяка їжа, незважаючи на те, що вуглеводи в них є, все одно залишається корисною. При цьому якісь вживати краще не варто вранці. Для орієнтації в світі углеводсодержащих продуктів фахівці придумали глікемічний індекс. Це такий показник, який допомагає визначити підвищення цукру в крові, при вживанні різної їжі.
Розглядаючи продукти, що містять вуглеводи, варто дізнатися і їх глікемічний індекс. Чим нижче показник, тим корисніше продукт.
Найменування продукту | Глікемічний індекс |
| фініки | 103 |
| Тост з білого хліба | 101 |
| Булочки з здоби | 96 |
| Картопляна запіканка | 95 |
| білий рис | 90 |
| варена морква | 85 |
| Пюре картопляне | 83 |
| гарбуз | 75 |
| Перлова крупа | 70 |
| Свіжий ананас | 66 |
| Буряк | 65 |
| Дріжджовий чорний хліб | 65 |
| Ізюм | 64 |
| Макарони з сиром | 64 |
| банан | 60 |
| журавлина | 47 |
| басматі | 45 |
| Виноград | 45 |
| Курага, чорнослив | 40 |
| свіже яблуко | 35 |
| строката квасоля | 34 |
| брокколі | 16 |
| гриби | 15 |
| кабачок | 15 |
Білок і вуглеводи в їжі
Не варто забувати, що в багатьох продуктах єне тільки вуглеводи, тільки жири і тільки білки. Часто в одній одиниці вони все є. Велика кількість безвуглеводних продуктів: м'ясо птиці, риба, яловичина, сир російський. У дієтичному меню це обов'язково варто врахувати.
У таблиці наведено продукти, що містять білок і вуглеводи:
Найменування продуктів | білки | вуглеводи |
| молоко | 2,9 | 4,7 |
| сир нежирний | 18,0 | 1,5 |
| морозиво | 3,3 | 6 - 15 |
| кріп | 2,5 | 4,5 |
| Цибуля ріпчаста | 1,7 | 9,5 |
| щавель | 1,5 | 5,5 |
При правильному харчуванні все ж необхідно вводитив свій раціон складні вуглеводи, які не будуть відкладатися в жири, а допоможуть нашому організму виробляти енергію, будуть підживлювати наші м'язи, мозок та інші органи. Якщо цих речовин не буде вистачати, то організм починає працювати зі збоями. Людина відчуває втому, млявість, слабкість, обмін речовин порушується. Це загрожує цукровим діабетом.
Їжа зі складними вуглеводами. Назви та опис
Складемо список продуктів, зі складними вуглеводами:
- Томати - відмінно очищають кишечник і судини людського організму, пригнічують апетит.
- Грейпфрути - відомі як хороші сжірожігателі, ними можна легко і швидко перекусити протягом дня.
- Яблука - в них багато клітковини, яка допомагає виводити з організму все зайве.
- Коричневий рис - багато в чому краще звичайного білого рису. Незважаючи на велику кількість вуглеводів, містить при цьому мало калорій.
- Квасоля - містить всі необхідні антиоксиданти, вітаміни, фолієву кислоту. Допомагає в роботі серця і судин.
- Кабачки - універсальний продукт. Існує величезна кількість страв з кабачками, які урізноманітнюють дієтичний раціон. Вони багаті мінералами і калієм. Добре поєднуються з білковими продуктами.
- Цвітна капуста - до сих пір не оцінена по достоїнству багатьма представниками людства. Багата антиоксидантами, які відповідають за здоров'я, молодість і красу.
- Гриби - не важливо, які представники продукту будуть в раціоні (білі, опеньки, шампіньйони, лисички і так далі). Всі вони багаті корисними речовинами і відмінно зміцнюють імунітет.
- Селера - листя і коріння цього продукту містять вітамін К. Саме він допомагає засвоєнню кальцію в організмі. Також складається практично з води. Тому його вживання не може вплинути на вагу.
невелике висновок
Таким чином, щоб раціон харчування бувзбалансований, в нього обов'язково варто включати продукти, багаті вуглеводами. Вони допомагають виробляти енергію. Також вони допомагають функціонувати багатьом органам. Продукти, що містять більше вуглеводів, краще їсти з ранку або після інтенсивного тренування. При схудненні варто вживати корисні продукти, діяти з розумом, тоді легко досягти бажаного результату.
