Таке поширене вправа, як тягаверхнього блоку до грудей, призначене для опрацювання м'язів спини. По суті, воно мало чим відрізняється від підтягувань на турніку. Воно буде прекрасним доповненням до таких базових вправою, як станова тяга і підтягування на перекладині, дозволяючи пропрацювати спину більш ретельно. Особливо це корисно тим, хто через відсутність досвіду не може виконувати підтягування правильно і після декількох повторень втрачає контроль над технікою. Якщо при підтягуванні вага тіла є мінімальним обтяженням, то тут можна взяти вагу і поменше, щоб налагодити технічну сторону тренування. При виконанні тяги легше проконтролювати роботу спини і не дозволити рукам «вкрасти» навантаження. Вправа має кілька видів, давайте дізнаємося, що вони з себе представляють.
Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом
Ручка тренажера береться прямим, максимальношироким хватом. Чим хват ширше, тим краще працює спина. Сідати на лаву потрібно щільно, притиснувши стегна верхнім валиком. Коли вихідне положення прийнято, можна почати тягу. Підтягувати рукоять потрібно до верхньої частини грудей, намагаючись максимально відчути роботу спинних м'язів. Якщо вам поки не дуже зрозуміло, як працює спина, просто спробуйте тягнути вагу за рахунок відомості лопаток. Ривки під час тяги неприпустимі, так як вони значно знижують ефективність вправи. У кінцевій точці потрібно затримати снаряд на пару секунд і максимально підконтрольне, не поспішаючи, повернутися в початкове положення. Головна мета при виконанні тяги - тримати м'язи спини в напрузі протягом усього руху.
Зверніть увагу
У базовому виконанні головне навантаження отримуєсередня частина спини. Тому багато досвідчені спортсмени відкидаються назад (причому досить сильно), що дозволяє навантажити найширші м'язи. Але якщо метою тренування є надання спині бугристости, то тримати тулуб варто перпендикулярно лаві. Чарльз Гласс (відомий тренер, культурист) рекомендує під час тяги блоку опускати ручку якомога нижче, намагаючись затримати її в нижньому положенні на пару секунд. Це невелике хитрування дозволяє додатково прокачати середню частину спинних м'язів. Але врахуйте, що опустити ручку нижче грудей з надто великою вагою не вийде.
Тяга верхнього блоку до грудей вузьким хватом
За технікою цю вправу майже не відрізняється відпопереднього. Однак тут рукоятка береться зворотним хватом. Тобто долоні повертаються до тіла. Їх потрібно розташувати максимально близько до центру рукояті. При правильному виконанні можна досягти хорошої навантаження на найширші м'язи спини.
важливі нюанси
Тяга верхнього блоку до грудей зворотним хватомвключає в роботу біцепси і, в меншій мірі, передпліччя. Ці м'язи не мають такого ресурсу як спина, тому вони втомлюються значно раніше. Таким чином, є ризик, що спина при виконанні тяги не пропрацює в належній мірі. Вирішити цю проблему дозволяють кистьові ремені. З їх допомогою можна продовжити вправу, незважаючи на втому передпліччя.
Ще один спосіб забезпечити якіснуопрацювання спини - використання спеціальної техніки. Тут особливу увагу варто приділити положенню плечей. Коли спортсмен бере рукоятку тренажера, плечі самі подаються вперед і вгору. Їх потрібно круговим рухом відвести назад і вниз, це і буде вихідне положення. Руки в такому випадку будуть трохи зігнуті, а рукоять злегка опущена вниз. З такого положення потрібно робити тягу. Якщо все зробити правильно, м'язи спини отримають хороше навантаження, а руки будуть виключені з роботи практично повністю. Тяга верхнього блоку до грудей в такому виконанні передбачає зменшення ваги заради збереження правильної техніки. Тому доведеться зробити більше повторів, щоб втомити м'язи.
паралельним хватом
Щоб виконати цей варіант вправи, потрібнопоставити спеціальну рукоять, з двома паралельними ручками. Зазвичай така рукоять застосовується в тязі нижнього блоку. За технікою цей спосіб набагато легше, ніж два попередніх. Тому тут можна взяти вагу побільше.
У вихідному положенні тіло трохи відхиляєтьсяназад. Точкою дотику буде виступати середина грудей. У верхній точці вправи потрібно постаратися по максимуму витягнути тіло вгору. Не варто занадто сильно відхилятися назад і тягнути обтяження масою тіла. Тяга верхнього блоку до грудей в такому виконанні, як і інші варіанти тяг, виконується виключно м'язами спини. Перш ніж потягнути рукоять вниз, зробіть вдих, а коли вона доторкнеться до грудей - видих.
тонкощі вправи
Виконуючи таку вправу, як тяга верхньогоблоку до грудей паралельним хватом, не потрібно до кінця випрямляти руки. Завжди потрібно залишати невеликий вигин ліктя, щоб уникнути зайвого розтягнення зв'язок і суглобів. Не варто кидати вагу, він завжди повинен бути під контролем. Це допоможе зробити вправу безпечніше і ефективніше. Як і інші види тяги, даний вид вимагає особливої уваги до м'язів спини і рук. Особливо важливо простежити за напругою спини у верхній точці. В основному дана вправа навантажує бічні спинні м'язи, проте відхилившись назад можна навантажити також круглі м'язи.
альтернатива
Чим замінити тягу верхнього блоку до грудей? Як вже говорилося, дана вправа сильно схоже на підтягування на перекладині. Тому для тих, у кого вдома є перекладина, не виникає ніяких проблем. Але якщо така відсутня, то доведеться проявити трохи більше винахідливості. Замінити вправу можна тягою штанги або гантелей в нахилі. Тут м'язи спини будуть опрацьовуватися під іншим кутом, але це не страшно, головне, що вони добре попрацюють. Якщо робите вправу з гантелями, хват може бути як прямим (як зі штангою), так і нейтральним (гантелі паралельні тілу).
Друга вправа, яке може замінити тягуверхнього блоку - пуловер зі штангою. Для початку потрібно лягти на лаву і відвести руки зі штангою за голову. У вихідному положенні лікті потрібно зігнути так, щоб гриф штанги знаходився недалеко від чола. Такий кут потрібно зберегти на всій амплітуді руху. Опускати штангу потрібно до тих пір, поки м'язи не відчують хорошу розтяжку, а піднімати - поки штанга не опиниться на рівні грудей. Щоб вправа була максимально ефективним, стежте за рівнем згину ліктя - він не повинен змінюватися.
висновок
Тяга верхнього блоку до грудей сидячи, на відміну відпідтягувань, дає спортсмену можливість повністю сконцентруватися на роботі спини і не відволікатися. Крім того, вона дозволяє варіювати вага, а значить, підійде для новачків, і тих, хто відновлюється після травми. Якщо ви займаєтеся будинку, то можна знайти альтернативу тязі верхнього блоку. Головне - пам'ятайте, що якісно опрацювати м'язи спини можна лише тоді, коли дотримується правильна техніка і виключаються з роботи інші м'язові групи.
