Праця, завзятість, сила волі, витривалість - безцього ніяк не обійтися тій людині, яка вирішила зайнятися таким видом спорту, як важка атлетика. Тренування в даному виді спорту є цілою системою, якій необхідно слідувати, якщо хочеться досягти дійсно вражаючого результату. Ця тема дуже цікава. Вона містить масу подробиць, деталей і специфічних нюансів. Про все розповісти неможливо, але найважливіше відзначити увагою варто.
Початок навчання
Тренування з важкої атлетики для новачків,природно, кардинально відрізняються від програм, за якими займаються досвідчені професіонали. Але і вони колись тільки починали. З приводу того, якою має бути послідовність методологічного шляху, було чимало суперечок. Ще не провели наукової дослідження питання, підсумки якого дали обґрунтовану відповідь на дане питання.
Класичні вправи необхідно проробляти втри групи: ривок двома руками, підняття штанги на груди і поштовх вгору від неї. Опановуючи ними, необхідно пам'ятати про особливості виду спорту. Мета важкої атлетики полягає в піднятті максимальних тягарів. Тому техніку змагальних вправ необхідно вивчати в поєднанні з навантаженням (снарядом).
Якщо людина не буде дотримуватися цихпринципова вимоги, то без наслідків не обійтися. По суті, він опанує помилковою, дилетантської технікою. Якщо не буде значного додаткового ваги, то і навантаження при прискоренні / гальмуванні штанги не досягне необхідної величини.
Уже на цьому етапі простежується комплексністьпідходу, яка вимагає від спортсмена виконання і ряду додаткових вправ, спрямованих на розвиток м'язів. Для їх успішного росту, до слова, потрібно дотримуватися і правильне харчування, що припускає підвищений вміст білка.
оволодіння ривком
З цього і починається важка атлетика.Тренування, спрямовані на ознайомлення спортсмена з технікою, проходять з жердиною штанги без вантажів. Починається все з тягових вправ і з вихідної стійки. Тобто людина піднімає штангу до грудей, при цьому випрямляючи корпус тіла і ноги. Вправи виконуються не тільки з підлоги, але і з певної висоти (жердина береться з ящика, підставки і т. Д.).
Без цих вправ не обійтися, так як тільки зїх допомогою новачок може навчитися правильно випрямляти тіло. Лише після оволодіння цією технікою можна приступати до ривків з випадом. Ні в якому разі не з приседом! Щоб до цього дійти, треба спочатку освоїти ази і набратися досвіду.
Навчаючись ривка, початківці атлети виконують загальнірухові вправи без снаряда. Після цього вони вчаться піднімати штангу на груди. Спочатку без випаду. До нього можна перейти лише через освоєння присідаючи. Важливо пам'ятати, що тяга тут відіграє не останню роль, так що не потрібно нехтувати виконанням вправ з різних положень. До речі, поштовх від грудей теж в перший час виконується без випадів.
Щоб з'єднати його з поштовхом, потрібно штангурозмістити на стійках, вирівнявши їх на рівні грудей. Це стартове положення. З нього спортсмен виконує поштовх і випад. Як тільки дані руху будуть освоєні на гідному рівні, можна їх об'єднати.
Робота над біцепсами
Без неї не обходиться важка атлетика.Тренування, як вважають новачки, повинні включати в себе згинання (вправи з гантелями, наприклад), щоб руки збільшилися. Але насправді це твердження дещо помилково. Необхідно робити горезвісні вправи, а також все, що здатне в них допомогти: тяга і жими над головою, присідання на грудях і на спині, поштовхи. Суть в тому, що саме це впливає на збільшення рук. Силові ривки, протягання ривковим і поштовхових хватом, взяття в сивий - це здатне значно посилити руки. Якщо бути точніше, плечову і плечелучевой м'язи.
Згинання багато тренерів і зовсім не радятьробити, тому що вони витрачають енергію, а її можна витратити на більш корисні вправи, які сприяють розвитку більших груп м'язів, що впливають на ефективність підйому ваги. Більш того, переважна більшість згинань справляють негативний вплив на гнучкості рук. А вона необхідна, щоб брати штангу.
Професійні спортсмени, розписуючитренування з важкої атлетики для початківців, роблять особливий акцент на те, що великі руки, в погоню за якими нерідко вирушають новачки, часто призводять до проблем з утриманням штанги у фронтальній позиції. І як би спортсмену ні вистачало сили - з взяттям і поштовхом буде складно через відсутність гнучкості. Тому, якщо хочеться не тільки бути важкоатлетом, але ще й мати величезні руки, необхідно забути про згинаннях і приділяти більше уваги тягам.
трицепси
А ось без опрацювання цієї частини рук Ніяк необійтися у важкій атлетиці. Тренування зобов'язані включати в себе вправи на їх розвиток. Великі трицепси не те, що не завадять - вони допоможуть при взятті штанги.
Для їх розвитку потрібно робити жими.Ці вправи розвивають як плечі з руками, так і спину з ногами. Інакше кажучи, вони допомагають поліпшити підтримуючу силу, яка необхідна для фіксації штанги над головою і подальшого її утримування. Саме активне виконання жимів з максимально можливим вагою сприяє появі величезних підковоподібних трицепсів, які спостерігаються у кращих атлетів.
До виконання даних вправ треба підходитивідповідально. Весь вага необхідно вичавити, а це не так легко, як може здаватися. А коли починає виходити дійсно добре, треба додавати ще 10 кілограм. А потім ще 10. І так систематично. Це складно, але досить подивитися на результати професіоналів, які за рахунок аналогічної техніки навчилися вичавлювати вагу, що перевищує в півтора рази їх власний! І це не межа. Русс Кніпп, наприклад, вичавлював вага, в два рази більший, ніж у нього самого.
Ще на розвиток трицепсів (а також спини, рук ініг відповідно) впливають віджимання з обтяженням. Варто поєднувати їх з жимом, оскільки такі віджимання опрацьовують трицепси інакше. Треба пам'ятати, що цей м'яз набагато складніша, ніж біцепс, тому варто виконувати різні вправи для задіяння всіх її частин і досягнення кращого результату.
Допоміжна техніка
Оскільки в план тренувань з важкої атлетики настійно рекомендується включити віджимання з обтяженням, необхідно розповісти про те, як їх потрібно робити.
Спочатку потрібно підготовка.Новачкові треба навчитися робити три підходи по двадцять повноцінних віджимань. Коли вийде, можна буде додавати вагу. Одні важкоатлети використовують спеціально призначений для цього пояс. Інші затискають гантелі між ніг. Треті кладуть штанговий «млинець» собі на спину. Всі варіанти непогані, але якщо людина має намір займатися даним спортом професійно, то пояс йому в будь-якому випадку знадобиться.
Отже, яка мета віджимань?50 кілограм + вага спортсмена. Досягнувши цієї мети, потрібно буде її збільшити. Додавати потроху ваги. Рекомендується щотижня робити віджимання і міняти кожен раз число підходів і повторень. Чотири по вісім, п'ять по три, два по п'ять, три по три. А раз на місяць - рекордна віджимання. Але завжди все підходи треба закінчувати виконанням вправи зі зниженою вагою. Мінус 25 кілограм - і стільки раз, скільки вийде.
Ще одна вправа, яке треба включити в плантренувань з важкої атлетики, - це пулловер з прямими руками. Чому воно потрібно? Тому що дана вправа опрацьовує довгу частину трицепса по максимуму. Робиться або з гантелей, або зі штангою. Для виконання пулловера треба лягти на лаву (голова повинна звисати з краю) і прийняти штангу від того, хто буде допомагати. Визначивши зручну для себе амплітуду, потрібно витягнути руки в початкову позицію. Потім зробити пулловер (один підхід - 20 повторень) і перепочити. Треба запам'ятати - руки повинні бути настільки прямими, наскільки це можливо. Допускається згинання в той момент, коли гантель / штанга опускається нижче голови. Готуючись до виконання другого підходу, варто взяти вагу побільше. Багато новачків з подивом відзначають, що наступні 20 повторень з більш важкої гантелей даються легше, ніж перші.
Методика А.С. Медведєва
Особливою увагою хотілося б відзначити системубагаторічного тренування у важкій атлетиці, розроблену Олексієм Сидоровичем Медведєвим - радянським важкоатлетом, чемпіоном і рекордсменом СРСР, Європи та світу. Ця людина опублікував понад 400 робіт (17 з яких за кордоном), які він присвятив розвитку даного виду спорту в країні і в світі, а також організації та планування навчально-тренувального процесу.
Його система тренувань з важкої атлетикирекомендована кожній людині, яка бажає займатися професійно. Кращою публікацією вважається видана в Москві в 1971 році робота, відома під назвою «Багаторічна планування тренування».
Медведєв підкреслював, що важка атлетикає швидкісно-силової дисципліною, в якій нерозривно пов'язані дві грані активності. Заняття цим видом спорту має на увазі вдосконалення як фізичних якостей (в тому числі і спеціальних), так і технічної майстерності. Кожен спортсмен повинен розуміти, що важка атлетика неможлива без створення найкращих біомеханічних умов дії, здатних реалізувати його потенціал.
Філософія тренувань
У радянського підходу було особливе бачення важкоїатлетики. Фізичне навантаження сприймалася як подразник, на який організм реагує зміною своїх функцій. Тобто в результаті тренування спостерігається інтенсифікація обміну речовин, покращене кровообіг і енергообмін, активне дихання і багато іншого. Так, після її завершення стан спортсмена стабілізується. Але вплив тренування, як і посилений обмін речовин, триває.
Усвідомлення цієї фізіологічної особливості і булоосновою радянського підходу. Тренування - це не просто фізичне навантаження і спосіб наповнити м'язи мікророзривами. Це те, що впливає на перебудову організму і зачіпає біологічну систему в цілому. Бачення навантаження з такого ракурсу дає цілісне уявлення про вплив стресора (тренування) і допомагає максимально реалізувати потенціал важкоатлета при складанні йому індивідуальної програми.
Болгарська система тренувань
У важкій атлетиці широко відоме ім'я такого тренера, як Іван Абаджі. Він виховав чемпіонів Катару і Туреччини, тому багато хто орієнтується на його програми.
Болгарський метод хороший тим, що в ньому немаєнебезпеки перетренування. Принцип такий: рухаючись послідовно і поступово, вдається адаптувати свій організм до стресу, яким для нього є спочатку фізичні навантаження. В ідеалі потрібно витрачати на тренування половину свого активного дня і не брати вихідних. Така важка атлетика. Тренування 1 раз в тиждень - це не спосіб домогтися видимого результату в даному виді спорту.
До того ж вірогідність отримати травму іхронічну втому набагато менше, якщо не брати вихідних, оскільки адреналін постійно курсує по тілу, сприяючи синтезу білка. Також професійні атлети, що тренуються за цією методикою, пристосовуються до найбільш значним ваг заздалегідь, в той час як їхні суперники намагаються їх лише безпосередньо на змаганнях.
Втім, суть методики може описати головний девіз Абаджіева, який засвоюють все його вихованці. І звучить він так: «Ніколи не намагатися зробити менше максимального».
Корисні рекомендації
Методика тренувань важкої атлетикимає на увазі виконання різних вправ, багато з яких здаються простими, але на ділі є вельми специфічними і складними. Тому важливо враховувати рекомендації в процесі.
У програму тренувань з важкої атлетики входять вправи, що починаються з підйому штанги з вису. Щоб вони виходили, потрібно фіксувати її в початковому положенні по три-чотири секунди.
Рекомендується перед кожним тренуванням робитивправи на розвиток черевного преса і для м'язів спини. Як з обтяженням, так і без нього. Норма - 4 підходи по 8 повторень, потім можна збільшити при бажанні. Потім потрібно виконати серію стрибків.
Виконуючи однотипні вправи, не треба робити проміжних підходів. А ще рекомендується перед початком пробувати різні ваги. І навантаження, до речі, регулювати по самопочуттю.
Роблячи тягу з ривка, треба відводити по 3-4 секунди на зупинку, фіксуючи штангу. Вправа виконується впевнено, але без суєти. Опускається штанга спокійно.
Також універсальні програми тренувань з важкої атлетики включають в себе нахили з обтяженням. Вага треба вибирати такий, який реально підняти 8 раз в 4 підходах.
план вправ
Його теж варто відзначити увагою, розповідаючипро важку атлетику. Програма тренувань, взагалі, завжди складається в індивідуальному порядку для кожного спортсмена з урахуванням його фізіологічних особливостей, навичок (або їх відсутність) і здібностей. Але в цілому важкоатлети виконують одні і ті ж вправи.
Перше тренування спрямована на розвиток спини і грудей. Ось що в неї включено:
- Гіперекстензія (3 підходи по 10/15 раз).
- Станова класична тяга (6 по 10).
- Жим лежачи (6 по 12).
- Підтягування за голову широким хватом (4 по 12).
- Жим гантелями під кутом в 30 градусів (4 по 12).
- Тяга штанги зворотним хватом в нахилі (4 по 12).
- Підйом ніг в упорі (3 по 15).
Кількість підходів і повторень можна регулювати самостійно. В цілому на це йде близько трьох годин.
Друге тренування спрямована на зміцнення рук. Ось що вона в себе включає:
- Віджимання на трицепс від брусів (5 по 12).
- Штанговий жим вузьким хватом (5 по 12).
- Згинання рук з гантелями «молот» (3 по 15).
- Французький жим стоячи з гантелей (3 по 15).
- Підтягування грудей зворотним хватом (4 по 12).
- Згинання та розгинання лучезапястного суглоба (3 по 15).
Третя тренування необхідна для розвитку плечей і ніг. Тому в ній повинні бути наступні вправи:
- Присідання зі штангою на плечах (4 по 10).
- Жим гантелями поперемінно, в положенні «сидячи» (4 по 12).
- Випади зі штангою (4 по 10).
- Скручування на похилій лаві (3 по 15).
- Протяжка зі штангою (3 по 15).
- Махи гантелями в сторони (3 по 15).
Без цих вправ неможлива програматренувань з важкої атлетики. Вирішивши зайнятися цим видом спорту, людина повинна усвідомлювати, що йому доведеться витрачати на це чимало сил і енергії, а також часу. Спочатку буде йти по три дні на тиждень, але потім тренування стане необхідно проводити частіше. Але, витрачаючи час, людина вкладає гроші його в себе. А це при належній старанності гарантує результат.
