Наші легкі день за днем стикаються із серйознимвипробуванням. Ми вдихаємо не лише кисень, а й різні шкідливі речовини (вуглекислий газ, пил). Вправа капалабхаті очищає легеневу систему, стимулює серцево-судинні функції, тонізує організм та прояснює розум. Працює воно за унікальною методикою йоги. Тут відбувається швидке дихання – вдих-видих – та інтенсивне скорочення м'язів живота.
Що являє собою капалабхаті?
Техніка виконання єочисне дихання. Відмінною рисою цієї практики є активний різкий видих і пасивний вдих, тоді як у звичайному диханні, навпаки, вдих завжди динамічніший. Хатха-йога включає безліч технік пранаяма з тривалим видихом. На відміну від них у капалабхаті всі викиди повітря різкі та інтенсивні, а вдихи спокійні та врівноважені.
Потужні вдихи, що використовуються тут, збільшують об'єм повітря, що вдихається. У результаті всі тканини та органи організму одержують більше кисню, ніж при звичайному диханні.
Тривале заняття капалабхаті очищає не лише легені, а й усі тканини в організмі від непотрібного слизу, токсинів та шкідливих газів.
Хатха-йога виділяє шість основних очисних практик. Капалабхаті належить до останньої. За стародавніми джерелами вона зветься бхалабхаті.
Згідно з «Гхеранда Самхітом», у капалабхаті входить три техніки: ваткрама, в'юткрама та шиткрама. Перша - найпоширеніша, друга та третя використовуються рідко через особливості їх виконання.
Про техніки в'юткраму і шиткраму в капалабхаті
Техніка виконання в'юткраму та шиткрамупередбачає вертикальне положення тіла. В'юткрама перекладається як "система видалення". За своїм виконанням схожа на джала-неті. Перед практикою необхідно підготувати ємність із теплою водою, до якої додано сіль.
Потрібно нахилитися вперед і зачерпнути долонею зпідготовленої тари трохи солоної води. Втягнути її через носові проходи. Вода повинна стікати через рот, звідки її випльовують. У такий спосіб роблять кілька підходів.
При виконанні цієї техніки потрібно розслабитись і звільнити голову від негативних думок. Якщо під час практики виникають болючі відчуття, значить, додано мало або занадто багато солі.
Шиткрама в капалабхаті належить до третьої практики та протилежна за технікою виконання в'юткраму.
Вправу виконують стоячи, а для того, щоб її зробити, потрібна чаша із солоною теплою водою. Воду з сіллю набирають у рот і проштовхують нагору, носову порожнину. Звідки вона витікає сама.
Тут, як і в попередній практиці, потрібне абсолютне розслаблення. Після завершення сеансу видаляють залишки води з носа або роблять першу техніку капалабхаті – ваткраму.
Пранаяма в йозі позбавляє синусні пазухи віднепотрібного слизу, допомагає попередити процес старіння, омолоджує, розслаблює м'язи обличчя та нервову систему, робить погляд сяючим та проясненим, очищає думки, допомагає активізувати чакру аджна.
Техніка виконання ваткраму
У капалабхаті техніка виконання ваткрамунаступна. Перед практикою слід зайняти зручну позу із прямою спиною. Грудна клітка має бути розпрямлена, а живіт розслаблений. Пальці обох пензлів можуть бути складені в мудру Чин або Гьяна.
Після прийняття потрібної позиції виробляютьсяінтенсивні та галасливі видихи через ніздрі. Вдих відбувається спонтанно, а живіт тим часом розслаблюється. Початківці виконують вправу зі швидкістю один видих-вдих на секунду. Більш досвідчені практикуючі роблять по два вдихи-видихи за секунду.
Класична практика включає три підходи по 20-50 циклів, що займає за часом близько п'яти хвилин з перервами.
Якщо техніка освоєна достатньо, можна збільшити кількість дихань у підході чи застосовувати затримку дихання.
Початківцям затримки рекомендують робити на видиху, тому що в цьому випадку процес очищення буде активнішим. Досвідчені йоги затримують подих на вдиху. Їхнє тіло вже очищене.
При затримці дихання на видиху практикуючіздійснюють три бандхи (замки). Як правило, це джаландхара-бандха, уддіяна-бандха та мула-бандха. Забирають «замки» знизу нагору. Спочатку мулу, потім уддіяну, а наприкінці знімають джаландхару. Якщо затримка проводиться на вдиху, то застосовують дві бандхи: мула та джаландхара.
Видих тут сильний, повний та короткий.Вдих тривалий і рівний. Наприкінці видиху м'язи живота затискають, а повітря швидко викидають через носа. Під час техніки мають працювати лише передні м'язи живота. Вдих йде негайно за видихом. У цей момент живіт опускається та розслаблюється.
Помилки виконання
Йога (капалабхаті) потребує певних навичок. Тому спочатку багато хто робить певні помилки. Як правило, це:
- Вирівнювання видиху та вдиху за своєю тривалістю. Вдих має бути тривалішим, ніж видих, на третину.
- Надмірна напруга м'язів живота.
- Різкі маніпуляції у районі грудини.
- Рухи плечима під час виконання вправ.
- Втягування живота.
- Згинання хребта.
- Сторонні рухи.
У капалабхаті техніка виконання має на увазі максимальне розслаблення тіла. Усі зайві думки з голови забираються.
Протипоказання
Практику капалабхаті не можна робити особам збронхо-легеневими захворюваннями, а також людям із серцево-судинними хворобами та при підвищеному артеріальному тиску. Заборонено техніку людям, які мають патологію легень, особам з порушенням функції діафрагми та органів, що примикають до неї.
З обережністю виконують практику при грижі в ділянці черевної порожнини.
Запобіжні заходи
Під час виконання капалабхаті слід ретельно стежити за самопочуттям. Зайва старанність у виконанні техніки може призвести до запаморочення і збільшення внутрішньочерепного тиску.
Часті практики провокують виникнення гіперактивності шишковидної залози, а також загальмовують роботу репродуктивних органів як у чоловіків, так і у жінок.
Капалабхаті: призначення та ефект у терапії
Пранаяма-практика чудово очищає легені, що є гарною профілактикою туберкульозу.
Вона допомагає вивести вуглець з організму абосуттєво знижує його кількість. Швидка втрата вуглекислого газу стимулює клітинну активність. Дуже корисна особам, які ведуть малорухливий спосіб життя, практика капалабхаті.
Користь від техніки видно у стимуляції венозногокровообігу, тому що збільшується кількість артеріальної крові в серці, що надходить. Постійне виконання вправ робить діафрагму легень потужнішим. Внаслідок цього у всі тканини людського тіла швидше і у більшій кількості проникає кисень. Це допомагає не тільки добре почуватися, але й чудово виглядати. Хвилинна вентиляція легень у цій практиці стабілізує кровообіг, видаляє продукти обміну. Під час виконання вправи витрачається мінімальна кількість енергії.
Капалабхаті допомагає тримати черевні м'язи в тонусі, розвиває мускулатуру в цій галузі, видаляє зайві жирові складки, робить шкірний покрив більш еластичним, рівним.
Дихання капалабхаті масажує внутрішні органи. Це покращує роботу травного тракту, перистальтику та діяльність залоз внутрішньої секреції. Відбувається порятунок від газів у кишечнику та запорів.
Практика позитивно впливає на нервову систему, тонізує її, особливо нейровегетативну область.
Пранаяма-техніка дає бадьорість, свіжість думки,активізує епіфіз та шишкоподібну залозу, очищає носоглотку. Постійне виконання вправ відновлює сон, допомагає впоратися з безсонням, робить ранкове пробудження радіснішим, розвиває ясновидіння.
Активізація роботи шишкоподібної залозисприяє виробленню більшої кількості меланіну. Саме він відповідає за активність та пасивність людського організму, уповільнює процеси старіння, позбавляє стресу та попереджає прогресування пухлин, є потужним антиоксидантом.
Як потрібно адаптуватися до навантаження
Вправа капалабхаті несе в собі одну важливудеталь - це кількість повторень видихів та вдихів. У разі збільшення хвилинного обсягу дихання годі було поспішати, а підвищувати навантаження організм слід поступово.
У перший тиждень занять роблять по три підходи, кожен із яких складається з десяти дихальних циклів. Після кожного підходу роблять перерву 30 секунд і дихають у звичайному режимі.
Щотижня додають по десять видихів та вдихів.Хвилинний об'єм дихання повинен наблизитися до 120 циклів на хвилину. Цей показник вважається рівнем норми. Дихання в йозі за даної техніки збільшується в шість разів.
Якщо у вправі відсутні затримки дихання,то джаландхара-бандха не виконується, а мула-бандха виходить спонтанно, без певних зусиль. Це означає, що техніка виконується правильно, в іншій ситуації мулу-бандху не роблять.
концентрація уваги
Дихання в йозі, безперечно, важливе, але не можна при виконанні вправи забувати про концентрацію уваги.
На першому етапі вся увага має бути спрямована на правильність виконання вправи, особливо на силу видиху, рівність вдиху та частоту дихання.
Необхідно стежити за становищем тіла. Грудна клітка має бути розправленою, спина пряма, а обличчя розслабленим.
Після освоєння практики увага слідуєперенести область пупка. Саме у цій частині відбувається інтенсивне скорочення м'язів під час видиху. Під час перерви між підходами слід уважно прислухатися до своїх відчуттів в організмі.
практичні поради
Правильне дихання в йозі – річ непроста,тому під час регулярних занять виникає безліч питань. Практичні поради, описані нижче, допоможуть освоїти техніку виконання більш ґрунтовно. Отже:
- Займатися капалабхаті слід у позиції, коли хребет та голова випрямлені. У цей час не потрібно відволікатися на асани, а вся увага має бути спрямована на дихання.
- Під час вправ приймають вертикальнестановище. Плечі розправляють, а груди розкривають. Вдихи на відміну видихів бувають неповними. При активному скороченні діафрагми у легені при вдиху набирається більше повітря.
- Техніку виконують на порожній шлунок та у повній тиші. Не слід практикувати вправи на ходу або під час виконання будь-яких справ. Інакше м'язи живота не отримають необхідного розслаблення.
- Під час практики працюють лише передні м'язи.очеревини, решта частини тіла повинні перебувати в розслабленому положенні. Не варто робити зайвих рухів, оскільки вони знижують ефективність капалабхаті.
- Вдих проводиться тільки при розслабленій діафрагмі та м'язах живота, тоді як при видиху область очеревини напружується.
- Під час виконання пранайями слід максимально розширювати носові порожнини для проникнення більшої кількості повітря всередину та назовні.
- Мова під час виконання вправи притискають до неба, а губи та зуби замикають без напруги.
- Слід застосовувати уддіяна-бандху (втягуванняживота) підвищення рухливості діафрагми. У практиці капалабхати діафрагма має бути розслабленою. Живіт слід розслаблювати швидко після кожного видиху. Практика уддіяна-бандхе допоможе освоїти цей момент.
- Мула-бандхі має виконуватися спонтанно, якщо цього не відбувається, то не потрібно робити примусово асану.
- Під час виконання капалабхаті під рукою має бути носова хустка, тому що інтенсивне дихання прибирає слиз із ніздрів.
- Кількість вдихів-видихів в одному підході можна довести до двохсот протягом місяця.
- Капалабхаті радять робити перед виконанням ніти, медитацією та перед концентрацією. Ця практика корисна для виконання асан і після них.
- Виникнення запаморочення під час занять свідчить про надмірну інтенсивність виконання. У цій ситуації потрібно перервати вправу та спокійно відпочити кілька хвилин.
- Вдих має бути мимовільним, а видих таким, щоб не виникало відчуття нестачі кисню, з'явилося бажання зробити дихання більш інтенсивним.
- Під час видиху в капалабхаті стиск діафрагмизнижується та з'являється декомпресія. Відбувається масаж мозку, а дихальний процес збільшується у 3-7 разів. Це дозволяє виводити з легенів більшу кількість вуглецю та інших не менш шкідливих газів, ніж при статечному звичному диханні.
- Виконати техніку капалабхаті не так просто.Спочатку може відчуватися дискомфорт у вигляді запаморочення, яке говорить про перенасичення організму киснем. З появою цих симптомів слід зупинитися, заспокоїтися і перевести подих. Вправу слід відновити у більш спокійному та повільному ритмі.
- Якщо спочатку важко різко видихатичерез ніс, то можна намагатися здійснити видих через рот. У цей момент можна припустити, що потрібно згасити свічку, яка знаходиться на відстані метра. Потім знову потрібно скуштувати видихи через ніс. Слід максимально відчути стиснення очеревини у цей момент.
- Початківцям необхідно робити все повільно і акуратно, контролювати кожну свою дію і постаратися максимально відточити техніку. Тоді можна довести практику до 40-60 дихальних циклів.
Хатха-йога вимагає ретельної уваги привиконання пранаяма-практики, але всі витрачені зусилля з часом окупаються. Результат процесу очищення в капалабхаті позитивно впливає на здоров'я, покращує самопочуття, зовнішній вигляд та загальну якість життя.
