Здоровий спосіб життя – це дуже корисноабсолютно для всіх людей, тому що дозволяє вам не тільки добре виглядати, але ще й чудово почуватися. Тому кожному варто задуматися про те, щоб якусь частину свого часу витрачати на тренування, які зміцнюватимуть ваші м'язи, позбавлятимуть вас зайвого жиру, покращуватимуть роботу серця та інших органів. Проте більшість людей знаходять собі виправдання. Вони не займаються спортом через те, що ходити в тренажерний зал - це дорого, незручно, довго і так далі. Усі пізно повертаються з роботи і вже нічого не хочуть, окрім відпочинку. Але це неправильний шлях, і знайти час для невеликого тренування завжди можна. І зовсім необов'язково записуватися в тренажерний зал, адже тренуватися можна і в домашніх умовах. Тільки тут вам потрібно бути гранично обережними, тому що у вас не буде тренера, який вам все покаже та пояснить, і багато людей можуть отримати травму після першого заняття. Основна причина – відсутність розминки. Адже розминка - це найважливіша частина тренування, вона приводить у тонус ваші м'язи, розігріває і розтягує їх, дозволяє серцю адаптуватися до збільшених навантажень. Загалом це неймовірно корисна річ. І в цій статті ви дізнаєтеся, як має виглядати стандартна розминка перед тренуванням вдома.
Нахили вперед
Розминка перед тренуванням вдома має полягатиз набору різних вправ, кожну з яких потрібно виконувати невеликий проміжок часу. Наприклад, рекомендується починати з наколів уперед із положення стоячи. Вам потрібно через рівні проміжки часу нахилятися і торкатися пальцями рук підлоги між вашими ногами, розставленими на ширині плечей. Робити цю вправу рекомендується близько тридцяти секунд, після чого ви відразу можете переходити до наступного. Як ви зрозуміли, розминка перед тренуванням вдома не має на увазі великих проміжків між вправами, тому що кожне з них робиться дуже швидко.
Підйом колін
Наступні тридцять секунд, з яких будескладатися ваша розминка перед тренуванням вдома, повинні включати підйоми колін з того ж положення стоячи. Тільки цього разу ваші ноги повинні стояти не на ширині плечей, а разом - так ви зможете домогтися хорошої розтяжки м'язів і спокійно утримувати рівновагу, стоячи на одній нозі. Отже, почніть з підняття однієї ноги вгору, зігнувши її в коліні, обхопіть коліно двома руками і притисніть до себе. Спочатку ви можете відчути неприємні відчуття, які відбудуться практично відразу. Це означає, що ваші м'язи були готові до серйозних вправ, але розминка їх до них підготує. Поміняйте ногу та повторіть цю процедуру кілька разів. Розминка перед тренуванням будинку для дівчат може цим закінчитися. Хлопці можуть спробувати ускладнити собі завдання, використавши обтяжувачі.
Нахили вбік
Розминка перед тренуванням вдома для чоловіків можевідрізнятися від тієї, яка пропонується для жінок, тому що часто люди різної статі працюють над різними групами м'язів, а також потребують різного навантаження на ці м'язи, щоб їх розігріти. Але вправи в цілому будуть для них однакові, просто чоловіки, де це можливо, можуть ускладнювати собі процес, а де цього зробити не вдасться, використовувати додаткові аксесуари, такі як обтяжувачі чи гантелі.
Але час повернутися безпосередньо до змістусамої розминки. Наступна вправа займе у вас самі тридцять секунд, і тут вам потрібно здійснювати нахили вбік, не відриваючи ніг від підлоги. Це дозволить вам розігріти косі м'язи. Ускладнити вправу можна наступним чином: при нахилі вбік піднімати над головою протилежну руку, при цьому роблячи не один, а два пружні нахилу, перед тим як повернутися у вихідну позицію. Отак і має відбуватися розминка перед тренуванням вдома. Фото різних професіоналів спорту можуть допомогти вам зрозуміти, чого потрібно прагнути і як виконувати вправи.
Кругові рухи руками
З чого ще складається розминка перед тренуваннямвдома? Початок розминки вже пройдено, але попереду ще достатньо вправ, які допоможуть розігріти м'язи перед тренуванням. Тепер настала черга плечей, на які також може виявлятися велике навантаження. Щоб їх розім'яти, вам потрібно робити кругові обертання руками як уперед, так і назад. Ви можете робити це по черзі або ускладнити собі завдання, обертаючи двома руками одночасно. Ця вправа не повинна викликати у вас особливих труднощів, але потім ви будете вдячні йому, коли після великих навантажень на плечі вони хворітимуть набагато менше. Розминка перед тренуванням будинку для дівчаток також може включати цю вправу, оскільки її пропонують виконувати першокласникам на уроках фізкультури.
підйоми корпуса
Розминка перед тренуванням вдома для початківцівобов'язково повинна включати вправу, яка розігріватиме м'язи преса, оскільки це дуже важлива група м'язів. Вони беруть участь практично у всіх вправах тренування, так що прес потрібно зміцнювати в першу чергу. Дане вправу варто виконувати вже протягом тривалого проміжку часу - близько двох хвилин. Вам потрібно лягти на підлогу, витягнути ноги, після чого піднімати корпус і дивитися на шкарпетки своїх ніг. Це буде легко впливати на м'язи преса. Якщо ви не відчуваєте жодного ефекту на м'язах преса, то можете поступово збільшувати кут підйому корпусу. Тут все залежить від індивідуальних особливостей. Можете навіть піднімати корпус до кута дев'яносто градусів, після чого тягнутися пальцями рук до шкарпеток ніг, якщо ви відчуваєте, що здатні на це.
Підйом корпусу та голови
Вправа буде схожа на попередню, тільки нацього разу вам потрібно лягти на живіт і піднімати водночас і голову з плечами, і одну з ніг. Виконувати цю вправу рекомендується менше, ніж попередня. Ідеальним часом буде близько шістдесяти секунд. Якщо ви вважаєте, що однієї ноги буде недостатньо, можете одночасно піднімати обидві і затримувати їх у повітрі на максимально можливий час. Потім ви можете почати розставляти руки в сторони або навіть скласти їх за головою, але не перестарайтеся. Пам'ятайте, що це розминка, а не саме тренування, і ваше завдання не розвивати м'язи, а лише їх розминати.
Підйом ноги
Наступну вправу також потрібно виконувати впротягом хвилини і теж з лежачи. Тільки цього разу лягти вам потрібно буде на бік, підклавши одну руку під голову, щоб тримати її на вазі. Суть вправи полягає в тому, щоб ви піднімали одну ногу нагору, затримували її в повітрі та опускали назад. Робіть це протягом тридцяти секунд, після чого перевернуться на інший бік, займіть аналогічне положення і піднімайте іншу ногу.
віджимання
Ще одна вправа, яка допоможе вам якслід розім'ятись і розігріти м'язи вашого тіла, - це віджимання. Тільки вам знову варто нагадати собі про те, що поки що ви не займаєтеся повноцінними вправами, а лише розминаєтесь. Тому обмежтеся однією хвилиною, не поспішайте і не перестарайтеся. Займіть позицію, яка буде максимально зручна, і робіть віджимання у вільному темпі. Ця вправа впливає відразу на кілька груп м'язів, частина з яких ви вже розминали раніше, тому немає небезпеки того, що ви на них надто велике навантаження.
Завершення тренування - кардіонавантаження
Останній та завершальний етап тренування будетрохи відрізнятиметься від попередніх. Всі виконані вправи були призначені для того, щоб ваші м'язи розім'ялися, розігрілися, як слід розтяглися, після чого ви зможете їх напружувати без загрози пошкодження, розтягування або розриву. Але це не все, для чого слугує розминка. Як вже було сказано раніше, під час виконання важких вправ серйозному навантаженню піддаються не тільки ваші м'язи, але ще й серце (яке також є м'язом). Але розім'яти його стандартними способами у вас не вийде, тому вам доведеться вдатися до спеціального тренування, перед яким йде приставка кардіо-. Її суть полягає в тому, щоб трохи збільшити навантаження на ваше серце, щоб воно було готове до важких вправ, які ви збираєтесь виконувати. Кардіорозминка досить проста: вам потрібно приблизно протягом трьох хвилин поперемінно виконувати біг на місці та стрибки. Таке поєднання дасть вам бажаний результат, і в ході тренувань ви вже не відчуватимете проблем із серцем, задихатись, відчувати біль у грудях, у боці і так далі.
