Найчастіше новачки не можуть собі вибудуватидіючу програму, яка змогла б принести чудові результати. Як підібрати комплекс вправ на всі групи м'язів? Як не дивно, зробити це досить просто. Детальніше про принципи підбору вправ читайте далі в нашій статті.
базові вправи
Базові вправи задіють кількасуглобів, що є безперечним гідністю під час массонаборних циклу. Робота такого типу навантажує набагато більше м'язових груп, ніж виконання ізольованих вправ. Тренування на всі групи м'язи обов'язково повинна включати базові рухи, що зробить вас сильніше і об'ємніше (з точки зору м'язової маси). Цілком логічно умовивід, що навантаження більшої кількості м'язів краще розвиває мускулатуру в цілому. До таких рухів відносяться присідання, жими лежачи, тяги, підтягування та віджимання. До слова, якщо ви володієте зайвими фінансами (50000 і більше рублів), то можете придбати професійний тренажер на всі групи м'язів (фото його - нижче).
Головні принципи в тренуваннях
Перш за все, дуже важлива прогресія в навантаженнях- це змусить розвиватися ваші м'язи в розмірах і силових показниках. Зрозуміло, якщо ви не будете збільшувати робочі ваги, то і м'язам нема чого буде рости. Якщо ви займаєтеся без персонального тренера, то настійно рекомендуємо вести щоденник, в якому фіксувати всі свої результати. Так ви отримаєте можливість систематично збільшувати навантаження на тренуваннях, складаючи ефективний комплекс на всі групи м'язів.
Наступним принципом є мікроперіодізаціі,суть яких полягає в чергуванні важких і легких тренувань. Який сенс в цьому? Справа в тому, що м'язам для повного відновлення потрібно близько 1 тижня, після чого йде суперкомпенсация (зростання м'язових волокон). Проте такий стан речей стосується тільки великих груп (спина, груди, ноги), в той час як маленькі (руки, дельти) втрачають ефект від такого тривалого відпочинку. Тому чергування важких і легких тижнів в тренажерному залі виправдано. Коли ви будете складати свій комплекс вправ на всі групи м'язів, обов'язково враховуйте цей факт.
тренувальний сплит
Отже, наведемо перший комплекс вправ на всі групи м'язів, який ідеально підійде для атлетів з рівнем вище початкового:
Понеділок:
- груди
- жим лежачи на накл. лаві (4 х 10);
- жим з гантелями на гориз. (3 х 12);
- бруси з обтяженнями (3 х max);
- "Батерфляй" (3 х 15).
2. Біцепс
- підйом гантелей стоячи (3 х 10);
- "Молоточки" (3 х 10);
- тренажер Скотта (3 х 8).
Середовище:
- спина
- станова тяга (4 х 8);
- важільна тяга (3 х 10);
- верхня тяга (3 х 12).
2. Трицепс
- французький жим (3 х 10);
- бруси (3 х max);
- віджимання між скамьмі (3 х 20).
п'ятниця:
- ноги
- присідання (4 х 10);
- розгинання і згинання ніг (3 х 15 на кожну вправу, які виконуються суперсетом);
- випади (3 х 12-15 на кожну ногу).
2. Плечі
- жим над головою (3 х 8);
- махи (3 х 12).
Це досить діюча програма на всі групи м'язів, яка дозволить вам наростити масу і збільшити силові показники.
Кроссфіт
Кроссфіт є круговим видом силовоготренінгу, при якому виконується кілька вправ з мінімальним часом відпочинку (або взагалі без нього) протягом 5-10 хвилин. Це прекрасна програма на всі групи м'язів, так як вправи використовуються мультісуставние, щоб залучити до роботи побільше м'язових груп. Крім цього, виконуються в даному виді спорту і руху з власною вагою. Нарешті, не варто забувати, що Кроссфіт часто комбінує трніровкі силову і кардіо. Що ми отримуємо на виході? Атлет, який вирішив зайнятися кроссфітом, за одне тренування намагається максимально розвинути силу і витривалість. Проте давно доведено, що поєднання різнопланових навантажень не дасть вам найбільших досягнень ні в тому, ні в цьому. З іншого боку, такі спортсмени отримують універсальність, досягаючи "золотої середини" між перерахованими вище поняттями. Погодьтеся, що цього більш ніж достатньо для реального життя. Саме тому тренування за методологією кроссфіта проводяться в армії, МНС і т. П.
Комплекс вправ на всі групи м'язів в Кроссфіт може бути наступним:
День 1:
- Зворотні віджимання від лави на трицепс - 15-20 повт.
- Стандартні віджимання - 20 повт.
- Бурпі - 10 повт.
- Біг - 30 хвилин.
Перші 3 пункту робимо 3 кола, після чого переходимо до бігу.
День 2:
- Присідання - 30 повт.
- Віджимання з бавовною - 15-20 повт.
- Підйоми ніг на прес лежачи - 20 повт.
- Стрибки на лаву (табурет) - 15 повт.
- Стрибки на скакалці - 100 повт.
Робимо 2-3 кола з перервою 5-7 хвилин.
День 3:
- Спринт - 400 метрів.
- Станова тяга - 10 повт.
- Стрибки на ящик (від 40 до 50 см заввишки) - 6 повт.
- Махи гирями / гантелями - 15-20 повт.
- Віджимання на брусах - 20-25 повт.
Робимо 2 кола.
День 4:
- Присідання зі штангою - 10 повт.
- Бурпі - 10 повт.
- Взяття на груди з вису - 10 повт.
- Турецький підйом - 8 повт.
- Гребний тренажер - 200 метрів.
Робимо 2-3 кола з 5-хвилинним відпочинком.
Ми закінчуємо комплекс вправ на всі групи м'язів, переходячи до останнього тренувального дня.
День 5:
- Поштовховий швунг від грудей - 8 повт.
- Станова тяга - 10 повт.
- Викид штанги - 10 повт.
- Швидкий біг - 200 метрів.
- Скручування - 25 повт.
Робимо 2-3 кола.
Як бачите, для новачків комплекс доситьважкий, проте він дозволить розвинути непогану силу і витривалість, а також значно збільшити обсяг м'язової маси при збалансованому харчуванні і дотриманні режиму.
Тренування на всі групи м'язів для дівчат
Для тих дівчат, які тільки вирішили займатисяв тренажерному залі, відмінно спрацює опрацювання всього верху або низу тіла за 1 тренування. Те ж саме стосується і тих, хто просто не може відвідувати зал більше 2 разів на тиждень. Принципи тренінгу не особливо відрізняються від аналогічних у чоловіків. Прогресія в навантаженнях, мікроперіодізаціі, дотримання збалансованої дієти і режиму - все це повинно бути присутнім в обов'язковому порядку. Який комплекс вправ на всі групи м'язів найбільше підійде представницям прекрасної статі? Перш за все, це присідання (краще робити з маленькими вагами, але з великою кількістю повторень), підтягування з противагою, всілякі тяги, жими і вправи на прес (скручування, підйоми ніг на тренажері і інші). Загалом, руху і їх набір в процесі тренувань залишаються схожими на чоловічий варіант, проте, зрозуміло, необхідно знижувати ваги і кількість підходів. Не менш важливим є виконання доступних вправ на тренажерах полегшеного (жіночого) типу. Зарядка на всі групи м'язів перед початком тренінгу - це ще один важливий аспект. Особливо це стосується саме дівчат, які мають більш чутливі суглоби, а тому легше піддаються травмам. Робіть розтяжку і різні аеробні руху - це допоможе розігнати кров по всьому тілу.
На закінчення
Не буває хороших або плохіхі тренувальнихпрограм, адже кожна людина індивідуальна. Цей факт не дозволяє підібрати універсальний комплекс, який однаково добре працював би для всіх спортсменів. Проте вищезгадані програми відмінно підійдуть багатьом, особливо новачкам і атлетам середнього рівня. Гойдайтеся, самовдосконалюється і досягайте своїх цілей!
