Кожна жінка мріє про красиву фігуру.І коли приходить момент одягнути улюблену вечірню сукню, бентежить випираючий животик і боки. Доводиться вбиратися в інший одяг. Щоб упоратися з цією проблемою, говоритимемо про ефективні вправи для живота. А також розумітися, як схуднути в області талії.
розвіємо міфи
Забуваємо про переконання, що можна схуднути воднієї проблемної зони. Ми можемо лише зробити акцент на тих місцях, де найбільше хочеться прибрати жир. Щоб досягти плоского живота, необхідний комплексний підхід.
Одними вправами на прес не можна досягтибажаного результату, жир не випарується. Багато хто думає, що якщо виконувати тренування з обтяженням буде найкращий ефект, і тут промах. М'язи збільшаться у розмірі, тим самим животик округліть ще більше. Це стосується й нахилів із гантелями. Прийом грає проти нас, талія тільки стане ширшою. А також потрібне збалансоване харчування. Варто відмовитися від солодкого, жирного та копченого. Пийте більше чистої питної води, їжте зелень, овочі та фрукти. Відмовтеся від кави та спиртних напоїв.
Робимо розминку
Перш ніж виконувати вправи для схудненняживота та боків, потрібна попередня зарядка. Необхідно розігріти зв'язки та суглоби для отримання максимального ефекту та підготувати до роботи м'язи, щоб не відчувати болю до та після основного навантаження. Головне - не перестаратися й у розминці.
Заряджання не повинно займати більше 5-7 хвилин. Робимо такі вправи:
- Повільні нахили вперед та сторони.
- Махи обома ногами почергово.
- Присідання.
Здійснюємо по 10-15 повторень і переходимо до виконання комплексу вправ для живота. Можна пострибати на скакалці чи побігати на місці.
Ще кілька загальних порад
Щоб вправи для живота дали ефект:
- Потрібен зручний одяг, який не обмежуватиме рухів і тиснутиме. Краще вибирати бавовняний костюм, а не синтетичний, щоб тіло дихало.
- Вправлятися потрібно в приміщенні, що добре провітрюється. Можна відкрити вікно або увімкнути кондиціонер.
- Не варто рватися. Потрібно розуміти, що позбутися живота та боків не вдасться швидко. Наберіться терпіння та починайте з малої кількості повторень, поступово збільшуючи навантаження.
Слідкуйте за артеріальним тиском. Якщо запаморочиться голова або з'явитися шум у вухах, тренування варто призупинити, випити ковток води та прилягти.
Отже, комплекс вправ для живота та боків
Він включає:
- Вправа на прес.Виконуємо традиційні скручування. Руки складаємо за голову або тримаємо на грудях. Ноги згинаємо в колінах, упираючись ступнями на підлогу. Піднімаємо тулуб і торкаємося лівим ліктем правого коліна і навпаки. Виконуємо до появи печіння в 3-4 підходи до 20 повторень.
- Підйоми тулуба з положення лежачи. Потрібно піднімати корпус і тягнутися руками до шкарпеток ніг. Повертаючись у вихідне положення, прямі руки заводимо назад за голову.
- Піднімаємо прямі ноги нагору. Тулуб при цьому залишається нерухомим.
- Ножиці. Лягаємо на тверду пряму поверхню, долоні поміщаємо під сідниці. На глибокому вдиху піднімаємо ноги на 40 градусів і робимо махи убік, 8–10 разів. Видихаючи, займаємо вихідне становище.
- Підйом тазу. Потрібно лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах. Потрібно піднімати таз.
- Вакуум живота.Отже, на вдиху затримуватимемо дихання на 8–10 секунд. Після видихаємо і відпускаємо живіт. Можна робити за 60 повторень. Виконувати краще натщесерце, вранці, або після їди через 2,5-3 години.
Можна підібрати будь-який комплекс вправ,який підходить саме вам. Адже позбутися жирових відкладень у животі, можна тільки при регулярних тренуваннях. Необхідно виконувати вправи хоча б тричі на тиждень, але постійно. Обов'язково перегляньте харчування та спосіб життя.
Крутимо обруч
Ми розглянули деякі вправи для схуднення живота та боків, розповімо ще про один простий та ефективний спосіб. Під час занять із хула-хупом:
- У роботу включаються різні групи м'язів.
- Посилюється кровообіг, що сприяє спалюванню жирів.
- Знижується кров'яний тиск, що є профілактикою інфарктів та інсультів.
- Поліпшується перистальтика кишківника.
- Можна позбавитися целюліту.
Більше того, ця вправа для схуднення живота в домашніх умовах підвищує тонус тіла, покращує настрій, дає заряд бадьорості на цілий день. А ще, це свого роду масаж.
Розглянемо протипоказання
На жаль, цю вправу для живота можна виконувати не всім. Отже, слід відмовитись:
- Вагітним і одразу після пологів.
- У післяопераційний період внаслідок травми голови, ніг чи хребта.
- Під час менструації.
- Якщо є проблеми з органами малого тазу та печінкою.
Маючи ці протипоказання від цієї вправи для живота та талії краще відмовитись. Існує кілька різновидів даного спортивного снаряда, а саме:
- Звичайний гімнастичний обруч, порожнистий металевий чи пластмасовий, як правило.
- Масажний. У нього площа перерізу значно більша, обладнана різними шпильками та кульками.
- Обтяжений хула-хуп. Важить до 2 кг. Найбільш ефективний для схуднення.
Як правильно підібрати обруч? Все просто – він повинен доходити до стегна від підлоги.
Як крутити хула-хуп?
Це дуже ефективна вправа для живота. Отже, розглянемо правила роботи з ним:
- Спочатку робимо розминку. Беремо обруч, ставимо ноги на ширині плечей. Піднімаємо його над головою і здійснюємо нахили на всі боки. Потім беремо собі і робимо плавні обертання.
- Крутити хула-хуп слід із рівною спиною, ноги мають бути зведені разом, для отримання більшого ефекту.
- Руки прибираємо за голову в замок або розставляємо убік.
- Рухається лише живіт, а не таз та груди.
Початківцям краще виконувати обертання в одному напрямку, за годинниковою стрілкою.
Ще кілька рекомендацій
Отже, як слід виконувати вправу для живота та талії:
- Необхідно тренуватися за годину до їжі, або через дві після трапези.
- Наприкінці заняття випивайте склянку чистої простої води.
- Займатися потрібно щонайменше півгодини, але починати з 10 хвилин.
- Намагайтеся зі збільшенням навантажень зближувати ноги.
- Слідкуйте за диханням. Кімнату необхідно заздалегідь провітрити.
Щоб ця вправа приносила задоволення, увімкніть улюблену музику. Після перших тренувань можуть з'явитися синці на тілі, щоб цього уникнути, надягніть товсту кофту або пояс.
Розглянемо пару вправ із обручем
Головне – регулярність. Отже:
- "Струнка талія". Ноги потрібно ставити на ширині плечей, трохи згинаючи в колінах. Стопи дивляться у різні боки. І починаємо обертати обруч, напружуючи м'язи преса від 3-5 хвилин.
- "Обертання".Дуже ефективна вправа для живота. Ноги ставимо не на ширині плечей, а намагаємося вже трохи, руки прибираємо за голову. Після кількох обертань вправо, починаємо рухи навколо своєї осі (не менше десяти разів), а також у зворотний бік.
- "Стріла". Натягуємо тіло, як струну, тобто, стаємо навшпиньки, а руки піднімаємо над головою і зводимо долоні. Робимо обертання. Вправа складна, але дає приголомшливий результат.
Отже, ми розглянули деякі вправи дляживота. Відгуки, до речі, лише позитивні, бо не потребують особливих зусиль. Роботою з цим снарядом можна займатися у рідних стінах за переглядом улюбленого кіносеріалу. Які вправи для схуднення живота в домашніх умовах можна робити?
планка
Універсальна вправа, тому що зміцнюютьсяне тільки м'язи живота та боків, але спини, ніг і так далі. Головна умова – пряма спина, живіт утягнутий. Необхідно зайняти становище в упорі лежачи. Руки ставимо під прямим кутом на підлогу ліктями. Пальцями ніг упираємось у підлогу. Стоїмо в такому положенні, починаючи з півхвилини, поступово збільшуючи навантаження. Варіацій цієї вправи багато, потім можна буде піднімати ноги по черзі вгору, займати бічне становище тощо.
І не забуваємо про дихальну гімнастику, цебодіфлекс, вакуум живота. Вправ багато, головне - підібрати потрібні для вас. І не забуваємо про регулярність. Якщо займатися іноді і ставиться до цього недбало, не стежити за харчуванням і вести хворий спосіб життя, ефекту ніякого не буде.
