Мати гарні і пружні сідниці мріють нетільки жінки, а й чоловіки. Але досягти бажаного результату вдається не кожному. Багато хто сидить на різних дієтах, користуються массажерами, відвідують солярій. Але цих процедур недостатньо для зміцнення найпривабливішою частини тіла. Підкачати м'язи сідниць за короткий термін зовсім непросто. Це залежить від анатомічної будови тіла.
Сідничний м'яз складається з трьох шарів. Основна середня м'яз сідниці відводить стегно. Мала м'яз допомагає відводити ногу в сторону, їй же допомагає і велика сідничний м'яз. Тому навантаження під час тренувань повинна рівномірно розподілятися на всі групи цих м'язів, а також ніг і нижньої частини спини. Для того щоб пружні сідниці завжди були в нормі, слід виконувати вправи на присідання (для підвищення навантаження можна скористатися гантелями), згинання ніг, випади вперед. Ці вправи бажано виконувати щодня, можна під час ранкової зарядки.
Хорошим тренуванням для підтягнутих сідниць будепробіжка по нерівній місцевості з підйомами та спусками, але не на довгі дистанції. Якщо можливості такого тренування немає, - можна займатися бігом або ходьбою по сходах. Такі рухи укріплюють ще і м'язи ніг. Благотворно подіють на пружні сідниці і різні присідання, їзда на велосипеді або на заняття на велотренажері, стрибки зі скакалкою, катання на ковзанах або роликах. Такі корисні для організму руху можуть виконувати як жінки, так і чоловіки.
Як накачати м'язи сідниць
Існує цілий комплекс вправ, які здатні впливати на сідничні м'язи і зробити їх пружними. Розглянемо деякі прості рухи, які цілком здійсненні в домашніх умовах:
- «Ходьба» сидячи. Положення - сидячи на підлозі, витягнувши ноги. Переступаючи сідницями, слід здійснювати повільні рухи вперед - назад.
- «Корисні гойдалки». Стоячи рачки, гомілка - перпендикулярна підлозі, піднімати по черзі кожне стегно вгору.
- «Пінгвін». Ця вправа виконують, сидячи на стільці, а між колінами стискають м'яч. Стискання слід виконувати по 30-40 секунд.
- «Лентяйка». Лягти на підлогу, зігнутими ногами впертися в стіну. Стопами слід крокувати по стіні вгору - вниз, при цьому сідниці піднімаються в два прийоми.
Не менш привабливо виглядають чоловічі пружнісідниці. Але, на жаль, вправи для сідниць для чоловіків знають не всі. Найпростіша вправа, на перший погляд, але не найлегше - присідання зі штангою оптимальної ваги або гантелями. Для його виконання ноги ставляться на ширину плечей, штанга (гантелі) кладеться на плечі і виконуються глибокі, повільні присідання до зіткнення біцепса стегна з ікрою, сідниць з п'ятами. У цьому русі є одна важлива умова: пряма й напружена спина. Не допускаються нахили при присіданні і вставанні. Такі руху слід виконувати десять - тринадцять разів. Згодом навантаження збільшується.
Ще два простих вправи для чоловіків:
- Присідання на одній нозі. На початковому етапі можна скористатися опорою, для подальшого ускладнення - взяти в руку гантель і прибрати опору.
- Підйоми з гантелями на лаву або високу платформу. Тут важливо правильне виконання: піднімаючись вгору, необхідно напружувати м'язи сідниць, а не відштовхуватися носком ноги.
