Кардіо-тренування є необхідним для людей,які хочуть зменшити вміст підшкірного жиру. Для запуску процесу жироспалювання потрібно давати організму менше калорій, а витрачати більше. Для цього потрібно правильно харчуватися та приділяти час кардіо-тренуванню, яке легко можна проводити і в домашніх умовах.
Обсяг тренінгу безпосередньо залежить від типустатури. Виходячи з цього, варто зазначити, що універсальної формули схуднення не існує, оскільки кожна людина має свої фізіологічні особливості. Кардіо-тренування в домашніх умовах дає реальний позитивний результат лише в тих випадках, якщо починати з помірних занять, але поступово збільшувати їхню інтенсивність і тривалість.
У статті надана основна інформація протренінг. Крім того, там описані ефективні вправи, які легко можна виконувати самостійно вдома. Завдяки цьому немає необхідності в витраті додаткових коштів на спортивні зали, тому що для отримання хорошого результату знадобиться лише виділити певний час на заняття.
Значення кардіо
Таке явище, як кардіо-тренування для спалюванняжиру в домашніх умовах, є фізичною активністю, при якій основним джерелом енергії виступає окислення глюкози, тобто аеробний гліколіз. Завдяки цьому процесу розвиваються дихальні органи, а також серцево-судинна система.
Основою будь-якого домашнього кардіо-тренування єзбільшена швидкість виконання вправ, яка поєднується з невеликими навантаженнями. Такий тренінг дає змогу ефективно спалити підшкірний жир. Крім того, він має ще кілька переваг, які також варто зазначити:
- зміцнення серцевого м'яза;
- тренування балансу;
- покращення обмінних процесів;
- розвиток сили і витривалості;
- прискорення метаболізму.
різновиди
Найкраще кардіо-тренування для спалювання жиру - цене тільки ходьба, біг чи їзда на велосипеді. Як її також виступають танці, катання на роликах і плавання в басейні. Рівень інтенсивності підбирається з урахуванням фізичної підготовки спортсмена.
Кардіо-тренування для дівчат в домашніх умовах буває різним:
- Тривала. Цей варіант передбачає заняття протягом 20-60 хвилин без відпочинку.
- Інтервальна. Більш легкий вигляд має на увазі поєднання активного тренінгу з коротким відпочинком. Наприклад, це може бути 3-хвилинний біг і такий самий період відновлення.
- Фартлек. Ще одне інтервальне тренування є більш структурованим. У ній чергується висока і низька інтенсивність з певними періодами відновлення.
- Суперсхема.Цей різновид включає аеробні навантаження з додатковим обтяженням. Вона досить ефективна, тому чудово підійде тим дівчатам, які хочуть скинути вагу за короткий термін. Разом із зменшенням маси тіла суперсхема допомагає привести м'язи до тонусу.
- Перехресна.Останній вид кардіо-тренування передбачає чергування різних навантажень та часу. Наприклад, це може бути 20-хвилинна ходьба біговою доріжкою або інтенсивно на місці, потім 10 хвилин на велотренажері і стільки ж на еліптичному тренажері.
Вибір навантаження
За бажання скинути вагу обов'язково потрібнодізнатися, яке кардіо-тренування допоможе спалити більше жиру. Класичний скіппінг-варіант буде ефективним лише для власниць невеликої зайвої ваги. Їм непогане навантаження дадуть стрибки зі скакалкою. Починати варто із 15-хвилинного щоденного тренінгу, поступово збільшуючи час до години. Величезною перевагою є доступність такого тренажеру.
Ще одним улюбленим заняттям багатьох дівчатвважається їзда велосипедом. Для ефективного жироспалювання з його допомогою необхідно кататися більше години тричі на тиждень, потроху збільшуючи час. При цьому слід максимально активно крутити педалі, щоби відчувати напругу всього тіла.
Більшість дівчат віддають перевагустеп-аеробіці. Як відомо, вона відрізняється гарним навантаженням на ноги. Усього години зі степом буде достатньо для того, щоб спалити стільки ж калорій, скільки йде за дві-три години на біговій доріжці.
Фахівці стверджують, що найбільшерезультативним варіантом схуднення є біг на тренажері або на стадіоні, розташованому неподалік будинку. Щоденні ранкові пробіжки здатні швидко позбавити зайвих кілограм.
Кожній людині надається можливістьпідбирати для себе кардіо, виходячи зі своїх переваг. При розрахунку інтенсивності занять (пульс – кількість ударів за хвилину) потрібно враховувати свій вік. Корисна інформація на цю тему представлена у таблиці нижче.
Час та тривалість тренінгу
Час проведення кардіо-тренування вдомавизначається індивідуально. Деяким дівчатам подобається займатися відразу після пробудження, коли рівень інсуліну перебуває на мінімумі, а комусь більше до душі напружувати м'язи ближче до вечора, щоб скоріше заснути.
Досвідчені спортсмени радять проводитикардіо-тренування вдома вранці, але коли організм повністю прокинеться. Це тим, що у період сну глюкоза вичерпується майже повністю, у ролі основного джерела енергії використовуються жирові відкладення. Крім того, фізичні вправи в ранковий час сприяють підвищенню метаболізму.
Хороше тренування має тривати не меншепівгодини. Жир, як правило, починає спалюватися лише після вироблення глікогену, в іншому випадку бажаного результату отримати не вдасться. У середньому тривалість тренування становить 40-60 хвилин.
ефективні вправи
Кардіо-тренування в домашніх умовах складається ззагальних вправ. Вони ідеально підходять для дівчат і можуть виконуватися чоловіками, але сильній підлозі потрібно брати додаткові обтяжувачі. Для більшості вправ не будуть потрібні спеціальні снаряди або тренажери, тому виконувати їх зможуть навіть ті люди, у яких немає вдома таких пристроїв.
Біг із захлестом
Кардіо-тренування для спалювання жиру для дівчатможе включати в себе всім відому і не дуже складну вправу - біг із захлестом гомілки. Виконується воно досить просто. Для цього потрібно швидко бігти на місці, намагаючись торкнутися п'ятами до сідниць. Робити це потрібно протягом двох хвилин, намагаючись максимально інтенсивно рухатися.
Більш полегшеним варіантом вправи єходьба на місці із захлестом гомілки. Ефект від неї буде, звичайно ж, меншим, тому згодом все одно доведеться переходити на біг. Дівчатам з великою вагою може бути важко займатися цим протягом двох хвилин, тому їм дозволяється спочатку скоротити цей період до хвилини.
Присадкуваті стрибки
Люди, які давно займаються спортом, рекомендуютьновачкам у кардіо-тренуванні для дівчат використовувати присадкуваті стрибки. Ця вправа непогано опрацьовує різні м'язові групи і допомагає спалити жир досить швидко.
Для виконання потрібно встати прямо, після чоговистрибнути в глибокий присід, розставляючи ноги ширше за плечі, а потім торкнутися руками підлоги або стиснути їх в замок перед собою і різко повернутися в початкове положення. Під час перебування в нижній точці коліна не повинні виходити за шкарпетки, а спина постійно повинна залишатися прямою.
Виконувати присадкуваті стрибки рекомендується протягом 30-40 секунд. Після цього слід зробити 10-секундну перерву та виконати ще один підхід.
"Альпініст"
Жіноче кардіо-тренування для спалювання жиру неможе обійтися без горизонтального бігу, який часто називають "альпіністом". Прийнявши положення планки на прямих руках, потрібно в прискореному темпі підтягувати ноги по черзі до грудей. При цьому тіло має утворювати рівну лінію. Спина в жодному разі не повинна прогинатися або вигинатися.
Робити вправу варто протягом хвилини.Хоча, на перший погляд, воно здається неймовірним, насправді нічого надто складного в ньому немає. А ось ефект від його регулярного виконання виходить приголомшливий.
Біг з підйомом колін
Подібне до попереднього вправа дає не меншийефект, але виконується набагато простіше. Для нього потрібно стати прямо, зробити глибокий вдих і видих, а потім почати біг на місці, піднімаючи коліна максимально високо. Ідеальним варіантом буде, якщо стегна у верхній точці будуть чітко паралельні підлозі. У процесі бігу спину потрібно тримати рівною і не відкидати назад.
За бажанням вправу можна спростити, замінивши біг ходьбою з високо піднятими колінами. Виконувати обидва варіанти слід протягом 2-3 хвилин.
Берпом
Відмінна вправа, що прискорює метаболізм, рекомендується робити одразу після пробудження. Воно допомагає спалити жир, зміцнити м'язи та зарядити енергією на весь день.
Насамперед необхідно стати в положення планкина витягнутих руках. Потім, підтягнувши коліна до грудей, потрібно вистрибнути вертикально вгору і витягнути руки до стелі, після чого знову повернутися у вихідне положення.
Виконати берпі з першого разу виходить не у кожної людини, але навчитися цьому не так вже й складно.
Планка зі стрибком
Ефективне кардіо-тренування для схуднення в межах будинку обов'язково повинно включати таку вправу, як планка зі стрибком. Виконується воно так:
- Вставши прямо, потрібно нахилитися вперед і розташувати долоні на підлозі.
- "Прокручувати" руками вперед доти, доки тулуб не стане паралельно поверхні підлоги, а ноги не встануть на носки.
- З зафіксованого положення потрібно вистрибнути ногами вперед, згинаючи їх і розташовуючи під собою, після чого відразу повернутися у вихідне положення.
Виконувати всі ці дії необхідно вінтенсивний темп протягом хвилини. Якщо є сили, то можна робити планку зі стрибком і довше, але перестаратися не варто, тому що після цієї вправи доведеться виконувати таке.
"Лижник"
Дівчата та жінки, які знають про користькардіо-тренування, нерідко включають у неї вправу під назвою "лижник". На перший погляд, воно може здатися надто легким, але насправді вже через 15-20 секунд можна буде переконатися у зворотному.
Виконується "лижник" так:
- Встати прямо, вирівняти спину та зібрати ноги разом.
- У стрибку висунути одну ногу на крок два вперед, одночасно піднімаючи протилежну руку перед собою.
- Ще раз зробити стрибок і змінити становище, помінявши місцями руки та ноги.
Рухатися в такому стилі, імітуючи лижню, потрібно протягом хвилини. При цьому обов'язково слід робити так, щоб руки рухалися синхронно з ногами.
Якщо такий варіант викликає сильну задишку, його можна спростити. Робиться це заміною стрибків звичайними кроками дома, але темп при цьому потрібно збільшити до максимуму.
Випади з ударом уперед
Завершують перелік ефективних вправ випади.Вони подобаються далеко не всім дівчатам, тому що вимагають зосередженості та хорошої координації, але результат від їхнього виконання виходить просто неймовірний.
Техніка виконання випадів з ударом уперед така:
- Підвестися прямо, звести разом лопатки, підняти погляд перед собою і втягнути живіт.
- Крокувати вперед лівою ногою, а праву зігнути і поставити на носок.
- Зафіксувавшись у такому положенні на секунду, потрібно повернутися назад.
- Різким рухом відірвати від поверхні підлоги праву ногу і випрямити перед собою, ніби роблячи удар.
- Повернутися у вихідну позицію і повторити те саме з іншою ногою.
У процесі виконання випадів обов'язково потрібностежити за своїм тілом, зберігаючи рівновагу і максимально напружуючи прес. Таке кардіо має тривати не менше 30 секунд, але й не більше 50 секунд. При цьому необхідно інтенсивно змінювати ноги та не розслаблятися.
Еліпсоїд та велотренажер
На жаль, мало хто може дозволити собідомашні тренажери, тому що їх вартість іноді буває неймовірною. Але, незважаючи на це, варто усвідомити, що існують такі пристрої, з якими можна спалити набагато більше жиру, ніж під час виконання вправ із власною вагою.
Сьогодні існує два непогані тренажери,які можна розмістити в будинку та займатися щодня, заощаджуючи кошти на відвідуванні тренажерного залу та занять аеробікою. Ними є еліпсоїд та велосипед.
Перший допомагає позбутися підшкірного жиру таДобре опрацювати м'язові групи стегон, спини, преса, сідниць і корпусу. Еліптичний тренажер є ідеальним кардіо для дівчат із великою зайвою вагою, а також хворими на суглоби. Він виключає удари та струс, тому є безпечним. Також варто відзначити, що рух по траєкторії еліпсоїда сприяє зняттю стресу та підвищенню настрою.
Велотренажер також має чимало переваг.Кататися на звичайному велосипеді подобається багатьом людям, до яких належать як дівчата, так і юнаки. Якщо на вулиці не дуже хороша погода, то можна покрутити педалі та будинки, отримавши такий самий ефект. Для цього не потрібні рукавички, наколінники і шолом, тому що ризик отримати травму, впавши з тренажера, дорівнює 0. Разом з тим варто відзначити, що вид кардіонавантаження взагалі не має протипоказань.
Правила ефективного тренінгу
Перш ніж приступити до кардіо-тренування будинку для спалювання жиру, слід засвоїти кілька основних правил:
- Завжди потрібно контролювати частоту пульсу. Якщо вона буде занадто мала, то досягти потрібної мети буде дуже важко, а за високих показників можна завдати шкоди своєму здоров'ю.
- Дівчатам із проблемними колінними суглобами стоїтьрозглянути варіант низькоударного кардіо. Така програма не передбачає роботу колінами, тому їх стан у жодному разі не погіршиться, якщо дотримуватися техніки виконання.
- Отримати більший ефект можна завдяки силовимзаняттям. Ними можна доповнити кардіо наприкінці. Завдяки силовим вправам можна підвищити тонус м'язів, прискорити метаболізм, а також поліпшити загальну якість тіла.
- Людям із великою зайвою вагою краще віддаватиперевагу інтервальним тренуванням. Вони будуть у рази ефективніші за звичайну аеробіку, тому позитивний результат можна буде отримати досить швидко. Ідеальним варіантом буде чергування 20-секундного навантаження та 10-секундного відпочинку.
Усі ці моменти обов'язково слід запам'ятати. Завдяки дотриманню елементарних правил вдасться швидко досягти бажаного ефекту, не отримавши при цьому травми.
