Курячі яйця є в раціоні кожної людини,адже вони багаті на корисні для нашого організму елементи і можуть стати прекрасним сніданком, обідом або вечерею. Але в той же час їх вживання у великих кількостях може негативно позначитися на здоров'ї, а якщо йдеться про схуднення, то добова норма зменшується ще більше. Яйця – це той продукт, який корисний, поки його правильно вживають, але варто порушити хоч одне правило – і результат буде не таким добрим, як очікується. Щоб зрозуміти, як і в якій кількості їх є, потрібно знати, скільки БЖУ в курячому яйці, яка його калорійність і на які елементи воно багате.
БЖУ, калорійність яєць
Яйце середнього розміру важить приблизно 55-60 гмістить у собі близько 70 кілокалорій. На білок припадає 60% усієї маси яйця, на жовток – 30%, і 10% займає шкаралупа. БЖУ яйця курячого у сирому вигляді наступне:
- Білки – 12 грамів.
- Жири – 11 грамів.
- Вуглеводи – 1 грам.
Калорійність та БЖУ яйця курячого можуть бутирізними залежно від цього, як воно приготовлено. Існує багато методів приготування яєць і кожен з них по-своєму впливає на співвідношення елементів. Наприклад, БЖУ яйця курячого вареного та його калорійність не сильно відрізняються від таких же показників у сирому вигляді, але варто розбити його на сковорідку з олією, як ситуація різко зміниться.
На калорійність яйця також може вплинути те, чимхарчується курка. Якщо у птиці була можливість, крім вживання спеціальних кормів, гуляти великою територією і знаходити різні зернятка чи личинки, то яйце матиме велику калорійність у порівнянні з тим, що отримано на птахофабриці. Яйця домашніх курей цінуються більше у плані вмісту поживних речовин, а й з урахуванням користі для організму.
Існує міф, що слід вживати яйцявиключно білого кольору, адже, якщо коричневе або буре куряче яйце, БЖУ і калорійність його значно відрізняються. Насправді, колір яйця жодним чином не впливає на показники речовин у ньому.
Яйця - один з найунікальніших продуктів напланеті, адже вони засвоюються людським організмом на 98%. І нехай трапляються випадки алергії, це не змінює його поживної цінності. Курячі яйця не завдають шкоди організму і повністю виводяться, водночас насичуючи його корисними елементами.
Білок курячого яйця: БЖУ
До складу курячого білка входить 87% води, 11%білків, 1% вуглеводів та 1% мінеральних речовин. БЖУ курячого яйця без жовтка значно менше. Саме це робить його надзвичайно цінним джерелом низькокалорійних протеїнів. Калорійність та БЖУ яйця курячого середнього розміру без урахування жовтка:
- Кілокалорії (на 100 г) – 52.
- Білки – 11 грамів.
- Жири – 0.
- Вуглеводи – 0.
У яєчному білку є правильні пропорціїнезамінних амінокислот, у тому числі метіоніну, який людський організм виробляти не може. Саме метіонін відіграє велику роль у синтезі креатину, адреналіну, сприяє активній дії вітамінів та ферментів. При цьому, якщо в організмі недостатня кількість метіоніну та вітаміну В12, спостерігаються проблеми у роботі нервової системи.
БЖУ жовтка
Курячий жовток складається на 50% із води, 32%займають жири, 16% - білки, та 2% відводиться на мінеральні речовини. Кілокалорій у жовтку курячого яйця середнього розміру близько 50-55; на 100 грамів – 350 кілокалорій.
БЖУ яйця курячого без білка:
- Білки – 16 р.
- Жири – 31 р.
- Вуглеводи – 1 г.
Велика цінність жовтка у тому, що він міститьцілий комплекс жирних кислот, що позитивно впливають на роботу всього організму. Але багато хто їсть яйця за принципом "білок - у тарілку, жовток - у відро для сміття" через те, що в жовтку багато холестерину. Так, холестерин жовток дійсно багатий, але він також необхідний людському організму. Наприклад, якщо в організмі низький рівень холестерину, печінка починає виробляти його сама. Помірне вживання яєчного жовтка не завдасть шкоди здоров'ю. До того ж, крім холестерину, у жовтку курячого яйця є безліч корисних речовин, таких як лецитин, який сприяє мозковій діяльності та перешкоджає розвитку склерозу, або олеїнова кислота, яка активізує обмін речовин.
Корисні мікроелементи в курячому яйці
Курячі яйця - це не лише продукт високоїхарчової цінності, а й джерело великої кількості корисних біорегуляторів, мінералів та білків. Що саме містить куряче яйце і яким чином його вживання впливає на здоров'я людини?
- Ніацин, або вітамін В3, - необхідний для живлення клітин, що сприяє виробленню статевих гормонів.
- Холін, або вітамін В4, – покращує пам'ять, активує процес очищення печінки від отрут.
- Вітамін D – важливий для підтримки в організмі рівня фосфору та кальцію. Яйця займають другу позицію у списку продуктів, багатих на вітамін D, поступаючись лише риб'ячому жиру.
- Вітамін К - необхідний для нормальної згортання крові.
- Вітамін Е та залізо – активно борються з поганим настроєм та втомою, необхідні для запобігання серцево-судинним захворюванням.
- Вітамін А - підвищує імунітет, позитивно впливає на зростання та зір.
- Вітамін Е - протидіє розвитку деяких форм раку та робить яйця якимось "еліксиром молодості", адже цей вітамін зберігає природну красу і не дає організму старіти.
- Вітамін В12 – благотворно впливає на кровотворення та є способом профілактики нервових захворювань. Одне яйце задовольняє добову потребу у вітаміні В12 на 100%.
І це лише мала частина, адже курячі яйцябагаті на кальцій, марганець, селен, фолацин, натрій, цинк, біотин і фолієву кислоту, в ньому є майже всі вітаміни (за винятком вітаміну С), незамінні амінокислоти.
Курячі яйця для схуднення
У раціоні людини, яка дотримується лікувальногохарчування або дієти для схуднення, обов'язково мають бути яйця. БЖУ яйця курячого та його калорійність доводять, що цей продукт є одним із найнижчих калорійних, але при цьому поживних у світі. Його вживання нормалізує обмін речовин. Два яйця на сніданок роблять добовий раціон менше на 400 кілокалорій, причому вони відмінно насичують організм на весь день.
Жовток набагато калорійніший за білок, тому часто він викидається, а разом з ним цілий комплекс корисних мікроелементів і вітамінів.
Показники БЖУ курячі яйця без жовтка падають, іраціон стає менш калорійним, але про поживність у разі немає й мови. Жовток повинен бути в раціоні, як і білок, але в менших кількостях. При схудненні рекомендовано вживати не більше двох жовтків на день. При цьому білок можна їсти у необмеженій кількості. Тобто, з'їдаючи на сніданок два круто зварені курячі яйця з помідором і сиром, на вечерю можна дозволити собі омлет на основі яєчного білка з салатом. Різноманітність способів виготовлення яєць вражає, що знову доводить цінність цього продукту.
Як правильно варити яйце куряче
БЖУ, калорійність яйця у вареному вигляді рівнівідповідним показникам у сирому. І це великий плюс, тому що багато людей не можуть вживати сирі яйця, а от варені мають набагато кращі смакові якості, при цьому повністю зберігають всю користь для організму.
Перед тим як варити яйця, їх потрібно витягнути з|із|холодильника та залишити при кімнатній температурі. Це робиться для того, щоб при попаданні в киплячу воду вони не луснули. Після цього слід промити - і можна варити. Час приготування залежить від того, яке яйце в результаті треба отримати: некруто - 1-3 хвилини, "у мішечок" - 4-5 хвилин, круто - 7-8 хвилин. При цьому потрібно розраховувати, що яйця великого розміру варитимуться довше, а значить, і витягувати їх слід в останню чергу. Якщо яйця варилися більше 10 хвилин, вони будуть перетравлені, а це означає, що жовток втратить свої смакові якості і покриється зеленим нальотом, а білок стане схожим на гуму.
Для збереження всіх жирних кислот, якізнаходяться в жовтку, яйця потрібно варити наступним чином: опустити їх у окріп і через 1 хвилину вимкнути газ, не виймаючи їх ще 5 хвилин. У результаті білок встигне зваритися, а жовток залишиться рідким.
Варіння - найкращий спосіб приготування яєць, приякому зберігається їхня харчова цінність. При жарінні яєчний білок не зберігає свою структуру, а через використання олії в організм потрапляють канцерогени, які завдають удару по печінці та системі травлення.
Потенційна шкода курячих яєць. Холестерин
Багато хто відмовляється від вживання яєць через вміст у них холестерину. Але наскільки велика його шкода для організму і чи він взагалі - питання без остаточної відповіді.
В одному яйці міститься трохи більше 200міліграм цієї речовини. Холестерин у крові прийнято ділити на дві категорії: "хороший" (підвищує рівень ліпопротеїнів високої щільності, ЛПВЩ) та "поганий" (підвищує рівень ліпопротеїнів низької щільності, ЛПНЩ). З'ясувалося, що харчовий холестерин сприяє підвищенню рівня і "поганого", і "хорошого" холестерину. Дія "поганого" пов'язана із сатурованими жирами, яких у складі яєць мало, а отже, значного підвищення такого холестерину після їх вживання не буде.
Добова норма холестерину – 300 міліграмів, аотже, одне яйце на день не зашкодить здоров'ю. Але тим, хто схильний до серцево-судинних захворювань та діабету, варто їсти яйця рідше – хоча б через день.
бактерії
Якщо холестерин - не таке страшне явищекурячим яйцем, то можливість разом із цим продуктом проковтнути сальмонеллу справді жахає. Через шкаралупу вона може потрапити в яйце на різних етапах формування та вживання цього продукту. Сальмонелла завдає реальної шкоди організму, але є способи, як убезпечити себе від цього:
- Не вживайте яйця, які проходили термічну обробку менше 5 хвилин.
- Не мийте яйця перед тим, як покласти їх ухолодильник, щоб не прибрати захисну плівку, без якої ризик проникнення сальмонели в яйце збільшується. Це варто робити безпосередньо перед приготуванням.
- Викидайте яйця з шкаралупою, що тріснула, і не зберігайте їх подовгу в холодильнику.
Алергічна реакція
Випадки алергії найчастіше трапляються у дітей.Непереносимість яєчного білка - поширене явище, але, на щастя, більшість дітей позбавляються цього до п'яти років. Серед симптомів спостерігаються нудота, блювання, закладеність носа, свербіж, запаморочення, непритомність, а в деяких випадках – анафілактичний шок.
Людям з алергією на яєчний білок слідуєуважно вивчати склад продуктів, адже яйця є одним із найпоширеніших інгредієнтів для приготування багатьох з них. Деякі елементи яєчного білка навіть додають у вакцини щеплення.
