Угљени хидрати, заједно са протеинима и мастима, суважна и незаменљива компонента хране. Ипак, сви имају различите ставове према њима. Неки, посебно присталице дијете, скоро потпуно искључују угљене хидрате из своје свакодневне исхране, сматрајући их главним извором вишка масних наслага на стомаку и целулита, док други, напротив, користе угљене хидрате у великим количинама, не марећи за своје тежине и здравља. Па шта је истина? Да бисте разумели ово питање, морате разумети зашто су нашем телу потребни угљени хидрати, а такође и сазнати: "Угљени хидрати" корисни "и" штетни "- по чему се разликују? Па да почнемо...
Увод у угљене хидрате...
Угљени хидрати су главни снабдевач енергијом засвако од нас. Уласком у тело, сви угљени хидрати се разлажу у глукозу - најједноставнији шећер. Даље, глукоза се усмерава на све ћелије тела и, као "гориво", сагорева да би се формирао угљен-диоксид, вода и одређена количина енергије. Део ослобођене енергије троши се на различите физиолошке потребе (варење, дисање, вид, размишљање и сл.), а део на физичке активности (чишћење куће, шетња по парку, бављење спортом, плес, фитнес итд.) ... Поред тога, наше размишљање, менталне способности и концентрација пажње зависе од угљених хидрата, јер се нервне ћелије хране искључиво енергијом глукозе.
Занимљиво! Како се ослободити главобоље без таблета?По правилу, главобоље се јављају због поремећене циркулације крви и исхране мозга. У овом случају, чаша јаког слатког чаја може бити од непроцењиве помоћи. Чај садржи кофеин који шири крвне судове и побољшава доток крви у мозак, док шећер који улази у крв храни нервне ћелије.
О томе колико је стабилан ниво шећера укрв зависи од функционисања свих органа без изузетка и, као резултат, нашег здравственог стања. Норма је 80-120 милиграма глукозе на 100 милилитара крви. Ако ниво шећера у крви падне испод нормалног, онда су нервни рецептори који се налазе у васкуларним зидовима иритирани и преносе "гладне сигнале" у мозак. Тада мозак одлучује одакле ће добити глукозу која недостаје. У овом случају постоје три опције ... Недостатак глукозе може надокнадити из посебних резерви угљених хидрата, такозваног гликогена, који се налази у мишићима и јетри. Ако је и тамо празна, онда се мождане ћелије обраћају за помоћ мастима или протеинима и узимају енергију од њих. Ако је шећер у крви већи од нормалног, онда се овај вишак претвара у маст.
Дакле, када је у питању унос угљених хидрата,неопходно је придржавати се „златне средине”. Дневна потреба за угљеним хидратима није већа од 3,5 г на 1 кг телесне тежине. Узмимо обичан пример: ако је ваша тежина 70 кг, онда дневно морате да конзумирате најмање 245 г угљених хидрата. За спортисте и људе који се активно баве физичким радом, ова цифра је већа.
Важно је напоменути да није важна само количина угљених хидрата, већ и њихов квалитет. Тако долазимо до теме „добрих“ и „лоших“ угљених хидрата...
Цела истина о опасностима "једноставних" угљених хидрата
Једноставни угљени хидрати имају поједностављену структуру.То укључује већ познату глукозу, као и фруктозу (која се налази у воћу, џемову и меду) и галактозу (укључена у млеко). Након што уђу у гастроинтестинални тракт, за минут, једноставни угљени хидрати улазе у крвоток и затим се испоручују у све ћелије тела. Због ове особине, једноставни шећери се називају и "брзи". На први поглед настаје "шарена слика": једноставни шећери, улазећи у тело, готово моментално га снабдевају потребном енергијом. Међутим, није све тако сјајно...
Једноставни шећери, поседујући , драматично повећавају ниво шећера у крви.Да све стави "на своје првобитно место", панкреас лучи посебан хормон - инсулин. Инсулин испоручује ћелијама глукозу која је ушла у крвоток. Као резултат тога, ниво глукозе такође нагло пада, хеморецептори обавештавају мозак о томе, а ми, заузврат, почињемо да осећамо још већу глад. Међутим, штетни ефекти једноставних угљених хидрата се ту не завршавају...
Поента је да ћелије имају способностузимајте само ограничену количину глукозе, остатак се претвара у масти. Ова маст се, пак, користи за своју намену: део се одлаже на најистакнутијим деловима наше фигуре (на боковима, стомаку); други обавија унутрашње органе (таква маст се назива висцерална); па, трећи облици , који се удобно налази дуж зидова крвних судова, блокира пролазе и тиме ремети општи проток крви и повећава крвни притисак.
Важно је напоменути да је прекомерна употребабрзи шећери могу довести до стања зависности од последњег. То је због чињенице да инсулин вештачки стимулише производњу серотонина - "хормона задовољства и радости". Вероватно је свако имао овакву ситуацију када је осећај страха, узбуђења желео да "угризе" слатко.
Дакле, када се горња слика понавља дуго времена, постоји вероватноћа развоја следећих болести:
- дијабетес мелитус типа 2 (ћелије тела губе осетљивост на инсулин, као и способност да апсорбују глукозу, због чега крв постаје "слатка");
- атеросклероза (формирање плакова холестерола на зидовима крвних судова);
- хипертензија (висок крвни притисак);
- кардиоваскуларне болести (шлог, срчани удар и друге);
- канцерозни тумори (ћелије рака се такође хране шећером);
- артритис;
- појава прекомерне тежине;
- каријес.
Тако постаје јасно коликопрекомерна потрошња "брзих" једноставних угљених хидрата је штетна. Сматрају се опасним за људско тело. Шта су "штетни" угљени хидрати?
Извори једноставних (штетних) угљених хидрата:
- шећер;
- слаткиши (слаткиши, пецива, торте, колачићи, лепиње);
- Бели пиринач;
- Бели хлеб;
- кукурузне пахуљице;
- griz;
- тестенина од врхунског брашна;
- инстант каша и резанци;
- мед;
- воћни сокови, пића;
- слатко воће, поврће.
Горе наведене намирнице треба јестиу минималним количинама. Ако желите да побољшате своје здравље или уклоните вишак килограма, онда би било најбоље да у свакодневну исхрану уврстите воће и поврће са ниским гликемијским индексом.
Па, срели смо се са "штетним" једноставним (брзим) угљеним хидратима. Али шта је са "здравим" угљеним хидратима?
Сложени угљени хидрати - колико су добри за тело?
Поред једноставних угљених хидрата, постоје и сложени угљени хидрати.Ови угљени хидрати су сложенији и стога се разлажу у глукозу и спорије улазе у крвоток. Захваљујући овом квалитету, нема оштрог пораста нивоа глукозе у крви и ослобађања великих количина инсулина. Ћелије тела добијају залихе глукозе које су им потребне, а ми се осећамо сити дуго времена. Поред тога, вишак шећера се не акумулира, што се претвара у масне наслаге.
Сложени угљени хидрати су сварљиви (скроб) и несварљиви (биљна влакна). Извори сложених угљених хидрата, укључујући дијетална влакна, су:
- мекиње;
- интегрални хлеб;
- тестенина од дурум пшенице;
- житарице (овс, јечам, хељда, смеђи пиринач и други);
- махунарке (грашак, пасуљ, сочиво);
- поврће (нарочито богато дијеталним влакнима, карфиолом, белим купусом, прокулом, шаргарепом, цвеклом, першуном, зеленом салатом, ротквицама);
- воће (јабуке, крушке, агруми, итд.), бобице;
- кромпир.
По правилу, сложени угљени хидрати су малигликемијски индекс. Ови производи су добри за губитак тежине. Одвојено, желео бих да кажем о кромпиру: по својој структури, то је сложени угљени хидрат, али је његов гликемијски индекс веома висок (70). Поред тога, пире кромпир садржи шећера колико и једноставних "штетних" угљених хидрата: 100 грама пире кромпира садржи 4 тбсп. кашике шећера. Због тога је боље не злоупотребљавати овај производ. Предност треба дати житарицама, мекињама, махунаркама, поврћу и воћу. Ове намирнице садрже витамине, минерале и дијетална влакна. Улога дијететских влакана (влакна, пектин) за наше тело је веома велика. они:
- побољшати покретљивост црева (кретање), спречавајући запртје;
- доприносе нормалном функционисању гастроинтестиналног тракта, уклањајући све непотребно "смеће" из њега ("лош" холестерол, вишак шећера, токсине);
- су храна за корисне бактерије цревне микрофлоре.
Дакле, сложени или "спори" угљени хидрати се сматрају "корисним" за људско тело.
Дакле, овде смо одговорили на питање:"Добри и лоши угљени хидрати - како се разликују?" Да резимирамо: једноставне („штетне“) угљене хидрате треба минимизирати, али сложене („здраве“) угљене хидрате треба посветити посебну пажњу и морају се укључити у свакодневну исхрану. Желим вам здравље и дуг живот!
