Тонирани стомак није само један од њихопштеприхваћени стандарди лепоте, али и показатељ здравља вашег дигестивног система и целог тела у целини. Постизање равног стомака помаже у редовним вежбама за трбух - код куће могу бити ефикасне као у теретани.
Како и шта преузети
Под уопштеним називом „трбушни мишићи“ у стваризаправо је сакривено неколико слојева мишићног ткива, обавијајући тело од доњих ребара до карлице. По правилу, започињући јурњаву за коцкама уз помоћ уобичајеног школског замахивања штампе уз помоћ подизања тела или ногу у склоном положају, радимо само на спољном слоју ових мишића - назваћемо их горњим равне линије и горње косе косе. У ствари, пуноправно пумпање штампе је могуће само ако су укључени и дубоки трбушни мишићи.
Шта су дубоки трбушни мишићи и како их налазите?Покушајте да кашљете или да се смејете - одмах ћете осетити како вам се пупак повлачи према кичми. То је због унутрашњих мишића штампе. Њихова разрада учиниће центар тела снажним и формираће оптимални волумен трбушне шупљине.
Важност рада на дубоким трбушним мишићима није ни на који начинсмањује потребу за пумпањем и спољне мишиће. Важно је само то учинити технички компетентно, савладавши тачне вежбе за штампу код куће, које не стварају непотребну напетост у доњем делу леђа и врату.
Где почети
Ако никада нисте радили трбушњаке или ако стелеђа су ослабљена, онда треба да кренете из положаја склоног да бисте осигурали поуздану фиксацију тела. За почетак, само покушајте да привучете колена до стомака и осетите како тежина ногу повлачи стомак према леђима. Стисните оба колена, а затим једно по једно, повлачећи другу ногу нагоре и напред. Ова вежба помаже претварање трбушних мишића у рад, опушта вечно напети доњи део леђа и активира варење - ако осећате да су прошла три сата након јела, а ручак и даље лежи у стомаку попут камена, направите овај једноставан покрет.
Каросерија
Прва вежба са којом сви обично почињуза замах штампе уобичајено је подизање тела у лежећем положају, савијених колена. Важан услов за ову вежбу је да се доњи део леђа не откида од пода. Обратите пажњу на то како се понаша ваш рамени појас, да ли је веома напет - дешава се да се уместо пресе, врат укључи. Да бисте ову вежбу за стомак учинили ефикасном код куће, требате сву напетост пребацити у трбушне мишиће и повући пупак према кичми. Размислите о осећају дубоких трбушних мишића и натерајте их да раде.
Ноге могу остати као у почетном положају,и усправи се. Покушајте и да савијете ноге под углом од 90 степени, а телади да буду паралелна са подом. У овом положају не само да можете да подигнете тело, већ и да раздвојите и раздвојите ноге.
Нога се подиже
Друга опција за једноставну вежбу за трбух.код куће - подизање ногу. У овом случају, доњи део леђа и даље остаје на поду. Ако покушате да ноге потпуно спустите на под из усправног положаја, доњи део леђа ће највероватније почети да се одваја од површине. Због тога користите опцију у којој вам ноге падају што ближе поду, али доњи део леђа се и даље не скида. Поправите овај положај на неколико секунди.
Такође можете истовремено подизати и спуштати једну ногу, док друга остаје усправна или савијена под углом од 90 степени.
Планк
Уобичајени мит да би седа бисте напумпали стомак, потребно је само да радите вежбе за јачање штампе. Код куће ствари често не иду даље од горе описаних подизања ногу и трупа. У ствари, свака сложена вежба која укључује максималан број мишића у телу биће истовремено и вежба за штампу - на крају крајева, центар тела акумулира максималну количину снаге. Ако знате како правилно усмерити силу и натерати праве мишиће да раде, онда свом телу пружате одличну услугу - мишићи раде са најоптималнијом потрошњом енергије.
Да би објашњење било јасније, размислитепозната вежба под називом „Планк“ или горња станица. Необученој особи се чини да је ова вежба створена да утиче на руке - када стојимо у почетном положају горњег нагласка, почињемо да гурамо.
Заправо, технички исправна шипка укључује штампу у рад и постаје једна од најефикаснијих вежби за штампу код куће:
- рамена се налазе изнад дланова и положена уназад;
- стопала су истегнута, пете гурају невидљиви зид од позади;
- стомак је увучен, доњи део леђа се не увлачи, репна кост се протеже до пета;
- од врха главе до тртице, цело тело је испружено.
Овде би требало да се сетите дубоких мишића.притисните и покушајте да их користите што је више могуће - повуците пупак према унутра и покушајте да терет преместите са доњег дела леђа на стомак. Ако вас зглобови боле, станите на подлактице. Ако, напротив, желите да додатно закомплицирате ову вежбу за трбух код куће, онда можете испробати следеће опције:
- испружите једну руку напред без губљења равнотеже, а затим поновите са другом;
- испружите једну ногу, а затим поновите и на другој;
- станите на шаке;
- попните се на прсте;
- испробајте различите положаје руку - шири или ужи;
- спустите се на ниско заустављање - као да ћете направити склек - и останите у том положају.
У свакој од опција не заборавите на рад трбушних мишића. Ако вам је тешко да стојите, направите неколико кратких сетова.
Преокрети
Остале аб вежбе код кућеуслове, можете да уврнете лежећи - ова опција је што је могуће сигурнија за леђа. У трбуху радимо на косим трбушним мишићима, чинећи их јачима и флексибилнијима.
Техника увијања је следећа:
- Почетни положај - лежећи на леђима, карлица је мало померена у десну страну.
- Лева нога је испружена, десна нога је савијена у колену, а стопало је постављено на леву бутину - нагињемо десно колено улево.
- Пратимо како се понаша рамени појас - оба рамена и обе лопатице леже на поду. Погледајте горе или надесно да бисте надокнадили увијање у лумбалној регији.
- Да бисте појачали преокрет, можете ставити леву рукудесна бутина, као опција - да исправите десну ногу и испружите је даље водоравно, док надгледате тако да нема непотребне напетости у доњем делу леђа. Сав рад је искључиво на трбушним мишићима.
- Вратите се у неутрално стање и поновите са левом ногом (овог пута карлица ће бити мало померена улево).
Упркос чињеници да су преокрети један однајефикасније вежбе за штампу, код куће није увек могуће контролисати положај тела. Неки инструктори јоге не дозвољавају људима који имају кичмене болести да праве хрскавице. У сваком случају, добра идеја је да прво пронађете наставника и похађате тренинг како бисте разумели тачну технику. И препоручљиво је да се постави за правило да се саветујете са добрим лекаром пре него што започнете било који спорт.
Боат
Чамац је "упловио" у свет фитнеса из јоге и пронашаопопуларно код свих који желе створити равни стомак вежбама за трбух код куће. С обзиром да се вежба сматра тешком чак и за јогу, препоручује се савладавање у неколико фаза:
- Почетни положај - седећи на поду, леђа су равна, ноге су савијене испред вас у коленима, руке иза стварају додатни ослонац за леђа. Покушајте да седнете на кости, а не на крижну кост.
- окрените се на стомак, испружите главу према горе и подигните једну ногу. Истегните га што је више могуће.
- Поновите на другој нози, и даље надгледајући рад стомака и положај доњег дела леђа.
- Поновите на обе ноге.
- Руке у свим приступима у почетној фазизавладају вежбе савладавања како би се спречили неуспеси у доњем делу леђа. Тада можете да закомпликујете вежбу повлачећи их - док то радите, држите леђа усправна.
Ако правилно обавите брод, приметићете да је то и приступачна вежба за трбух код куће и да добро пумпа мишиће бутина.
Правилна исхрана
Добро изграђен програм вежби за штампу укод куће - то није све што је потребно за проналажење равног стомака. Такође ћете морати да водите рачуна о исхрани, иначе ваше коцке једноставно неће бити видљиве иза нагомилане масти:
- изузмите слаткише или их бар оставите у првој половини дана;
- мање брашна - оставите само производе од грубог брашна;
- изузети изнутрице и полупроизводе;
- једите више поврћа и воћа да бисте обезбедили тело витаминима и влакнима;
- пити довољно чисте воде;
- чај и кафа нису вода, али на шећер у пићима можете заувек заборавити.
Начин живота
Стегнути трбух није само исхрана ивежбе. За савршене трбушне мишиће код куће морате потпуно обновити свој животни стил. На крају, раван стомак је само један од елемената добре фигуре и здравља. Да бисте побољшали укупну фигуру и учврстили трбушне мишиће код куће, мораћете више да се крећете, довољно спавате и смањите ниво стреса.
