Седећи начин живота, седећи рад,недостатак одговарајуће физичке активности - све ово има веома негативан утицај на тежину особе. Масне наслаге постепено почињу да се формирају, понекад на најнеочекиванијим местима. Проблем чак и не заобилази леђа, само у једном тренутку почнете да примећујете избочене наборе испод грудњака и ружне јастучиће на доњем делу леђа. Сходно томе, поставља се питање: "Како уклонити наборе на леђима?" Сигурно се нећете изненадити када сазнате да спорт може лако решити овај проблем. Главна ствар је одабрати добар сет вежби, ау комбинацији са исхраном и довољном количином кардио тренинга, испоставиће се да ћете постићи веома брзе резултате.
Како уклонити сало са леђа: општи принципи тренинга и мршављења
Уклањање набора на леђима, по правилу, неће битирада, главна ствар је изградити праву стратегију за суочавање са вишком тежине. И овде се не могу радити саме вежбе, ако је случај занемарен, онда се проблем мора решавати на сложен начин, што значи да се морате придржавати општих принципа губитка тежине:
- Почните тако што ћете прилагодити своју исхрану.Ако не престанете да злоупотребљавате храну, онда ће сви напори бити узалудни. На крају крајева, да би спорт покренуо процесе сагоревања масти, потребно је пре свега створити калоријски дефицит. Дакле, смањујемо исхрану и ослањамо се на протеинску храну.
- Диверзификујте свој живот кардио тренингом.Да бисте то урадили, не морате ићи у теретану и трчати сатима на стази или мучити бицикл за вежбање. Можете се само кретати и ходати више. Покушајте да одете 2-3 станице пре посла или да постане традиција да идете у вечерње шетње парком или насипом, често играјте игре на отвореном са децом, на крају набавите пса. Главна ствар је жеља и увек можете пронаћи излаз.
- Фокусирајте се на тренинг снаге. Да би ваша леђа била лепа, потребно је не само да се ослободите масти, већ и да добијете нешто мишићне масе. Ово ће учинити фигуру истакнутијом и затегнутијом.
Не знате које вежбе за уклањање набора на леђима? Ево мале рутине вежбања која ће вам помоћи да вратите леђа у форму.
Једноставно и ефикасно: склекови
Сваки тренинг треба да садржи доброосновне вежбе. На крају крајева, они не само да повећавају наше показатеље снаге и раде на издржљивости, већ и покрећу процесе изградње мишићне масе. Не брините, напумпана леђа, попут бодибилдера, нису у опасности.
Пошто наборе са леђа можете уклонити само помоћукористећи вежбе снаге, онда склекови морају бити присутни у вашем арсеналу. Којој врсти дати предност? Овде морате да се крећете на основу ваше почетне физичке спремности:
- Ако сте потпуно нови у спорту или имате вишак килограма, онда је боље почети са склековима од зида.
- Постепено, можете прећи на компликованију опцију и радити склекове са стола или клупе.
- Следећи корак су склекови са пода са нагласком на коленима.
- Када савладате претходну врсту тренинга, можете прећи на класичну варијацију вежби, па чак и опције са додатном тежином.
Увек користите широк став, то ће максимизирати учешће мишића леђа у раду.
Тренинг снаге против масти: савијене бучице
Како уклонити наборе на леђима, али у исто времеуради то код куће? Све је могуће, главна ствар је да имате бар неколико склопивих бучица при руци. У теретани је боље извести ову вежбу са шипком, али код куће је сасвим могуће урадити алтернативу. Пар бучица тежине од 5 до 15 кг помоћи ће вам да диверзификујете своје вежбе и додате још једну добру вежбу снаге у свој програм. Ова врста тренинга је дизајнирана да пумпа најшире мишиће, што ће довести у ред бочне делове леђа и ослободити се набора око пазуха.
Техника:
- Почетни став: стопала у ширини рамена, тело нагнуто напред, али леђа апсолутно исправљена. Руке држе шкољке слободно окачене. Можете одабрати паралелни или обрнути хват.
- Једним спорим покретом повуците руке према себи, док лактове не треба одвојити од тела, већ их треба што више притиснути уз тело.
- Паузирајте кратко на врху амплитуде и вратите се у почетну позицију.
- Урадите око 15-20 понављања за 5-6 сетова.
Тренинг доњег дела леђа: хиперекстензија на гимнастичкој лопти
Важно је не само замахнути леђа, већ и ојачати.мишића. За то постоје посебне вежбе. Хиперекстензија ће помоћи да се уклоне набори на леђима у лумбалној регији. У теретани за ову врсту тренинга постоји посебна машина, а код куће можете користити фитбалл. Ако није доступно, можете да урадите вежбу директно са пода, али је гимнастичка лопта и даље пожељна.
Техника:
- Лезите на лоптицу стомаком и закључајте се, биће много удобније ако наслоните ноге на зид.
- Руке се могу ставити на главу, прећи преко груди или испружити напред, као на фотографији.
- Леђа морају остати равна током целе путање.кретање. Само треба подићи и спустити тело, док зглоб кука мора бити фиксиран. Покушајте да не савијате леђа превише у горњој тачки и не исправљајте се потпуно. Вежба се најбоље изводи у делимичној амплитуди, уз одржавање напетости мишића.
Јачање мишића против масних набора: Вежба за мост
Ако код куће уклонимо наборе на леђимаусловима, зашто не пробати статичке врсте оптерећења. Мост је одлична вежба за јачање. Међутим, не би требало да га изводите за неспремне људе. Пре почетка вежбе обавезно се истегните и загрејте, то ће спасити мишиће и кичму од повреда. Почните са стајањем на коленима и лактовима, а затим постепено пређите на класичну позу. Суштина тренинга је да се задржи положај тела у статичком оптерећењу, добро стабилизује и јача мишиће.
Јога за борбу против набора на леђима: Асана "Поза лука"
Пожељно је користити различите врстеучитајте и позајмите вежбе и различите спортске стилове, јер је могуће уклонити наборе на леђима само интегрисаним приступом. У јоги постоји огроман број асана које раде на различитим мишићним групама. Многи од њих уопште нису тешки, а ни почетнику неће бити тешко да их понови. На пример, поза лука је нека варијација претходне вежбе, али само у обрнутом положају. Да бисте побољшали ефекат, можете се котрљати напред-назад на стомак, што ће повећати напетост мишића леђа.
Техника:
- Лезите на под са стомаком надоле и опустите цело тело.
- Савијте се у доњем делу леђа и покушајте да подигнете ноге и горњи део тела у исто време. Ставите руке око глежњева.
- Напуните плућа и дијафрагму ваздухом и полако издахните, покушајте да задржите овај положај што је дуже могуће.
- Када изађе ваздух, спустите ноге и опустите мишиће. После паузе поновите вежбу још неколико пута.
Пилатес за тренинг леђа: вежбе са траком
Можете уклонити наборе на задњој страни куће помоћуеластична трака или експандер. У овом случају користимо изометријску методу тренинга - савладавање отпора. На овај начин можете добро ојачати не само леђа, већ и цео рамени појас. Постоје две одличне вежбе са траком:
- Истезање експандера преко главе са испруженим рукама. Можете то радити и стојећи и седећи, то не утиче на ефикасност тренинга.
- Причврстите траку у средини и повуците до грудизавршава се у седећем положају. Боље је то учинити близу зида или кревета, тако да има где да одморите ноге. Ова вежба у потпуности копира биомеханику покрета у специјалном тренеру за леђа.
Истезање и опуштање мишића: Вежба на чамцу
Запамтите да сваки тренинг требаукључују хлађење и истезање. Ово можете лако комбиновати у вежби „Чамац“, што ће вам омогућити да опустите леђа након напорног тренинга. Да бисте то урадили, лезите на стомак и истовремено подигните ноге и руке, покушавајући да истегнете кичму и повучете мишиће.
Сада знате како да уклоните масне наборе на леђима вежбањем. Али запамтите да ће вам без правилне исхране и редовног кардио тренинга бити тешко постићи жељени резултат.
