Poziția câinelui cu fața în jos: descriere, tehnică de implementare și recenzii

Posturile de yoga inversate sunt esența practicii asana.Acestea inversează complet forța gravitațională naturală, masează organele, promovează eliminarea toxinelor, încetinesc îmbătrânirea și reîmprospătează mintea și corpul. Acestea includ adho mukha svanasana, adică poza de câine orientată în jos. Adho înseamnă jos, mukha înseamnă față, shvana înseamnă câine. Poziția descendentă a câinilor în yoga este o poziție cu capul în jos, cu brațele sprijinite. Dificultate: medie.

Cum arată anatomic

Imaginea de mai jos arată ce mușchi lucrează.

Mușchiul deltoid al brațelor, cel mai larg - spate,gluteus maximus, femur biceps, precum și gastrocnemius. Dar asta nu este tot. Mușchiul rectus anterior femural și mușchiul serratus anterior, care ține coastele, nu sunt marcate aici. Ar trebui să fie pregătiți astfel încât câinele orientat în jos să nu fie neplăcut.

Încălzește-te

Din poziție așezată (poza dandasan) pe linieîn timp ce expirăm, mergeți la Paschimottanasana. Vă va ajuta ușor și uniform, în funcție de capacitățile fizice, să faceți mușchii deja menționați mai elastici. Arcul spatelui este foarte intens. Dar nu-l aduce la durere.

Performanța asana ar trebui să fie în concordanță cu dumneavoastrăforțelor. Paschima înseamnă vest în sanscrită, iar Uttana înseamnă întindere intensă. Paschimottanasana întinde partea din spate a corpului, în principal coloana vertebrală, coapsele și partea din spate a picioarelor. Dacă vă confruntați cu rigiditatea ischișorilor și nu puteți să le întindeți complet înainte, atunci nu vă faceți griji. Puteți folosi o pătură groasă și puteți sta pe marginea păturii pentru a vă elibera tensiunea din spate și picioare. Va menține zona pelviană și coloana vertebrală într-o poziție dreaptă. Pentru început, ar trebui să expiri și să te apleci în picioare. Umerii și gâtul sunt relaxați. Inițial, puteți rămâne în această poziție timp de aproximativ 15 până la 30 de secunde. Respirația este liberă, dar la o inhalare lentă, ar trebui să reveniți calm la poziția inițială de ședere.

Următorul pas este poza inițială

Balasana - poza unui copil - pregătește, de asemenea, corpul pentru implementarea imediată a asanei dorite (poza câinelui cu fața în jos).

Balasana va relaxa complet corpul, va îndepărta totulcleme. Această asana va ameliora tensiunea din spatele inferior, va întinde coloana vertebrală, va masa organele abdominale, va ameliora oboseala picioarelor și va îmbunătăți circulația sângelui.

Postura tranzitorie

Fotografia arată cum continuă tranziția. După cum puteți vedea, focalizarea se concentrează pe trei puncte: degetele de la picioare, genunchi și încheieturi cu palmele.

șipcă

Apoi îndreptați genunchii și trageți bazinulspre tocuri. Gâtul trebuie păstrat paralel cu coloana vertebrală. Foarte important: despărțiți degetele și apăsați tampoanele de pe podea, așa cum se arată în fotografia de mai jos.

Această fază inițială a scândurii va servi ca o tranziție pentru a face ca câinele descendent să fie pozat corect.

Următoarea acțiune

Sprijiniți-vă pe mâini, faceți un pas sau doi înainte. Simțiți că tendoanele se strâng sub genunchi? Vă puteți opri și a vă ajuta cu un scaun. Vezi fotografia.

Cineva o face mai bine, dar nu chiar.

O nouă etapă

Capul și gâtul sunt relaxate.Capul este între mâini. Picioarele sunt extinse cât mai mult posibil, iar picioarele sunt ferm pe podea, iar oasele scaunului sunt ridicate până la tavan. Această poziție dificilă pentru un începător poate fi atenuată concentrându-se pe spătarul scaunului.

Atunci fesele nu sunt titularul principal.corpul, dar spatele este drept și picioarele. Nu există un accent semnificativ pe mâini, încheieturile nu sunt puternic stresate. Cu ajutorul adaptărilor, începătorul poate efectua această poziție inversată în etape. Mai târziu, o persoană aflată într-o poziție predispusă (similară cu începutul posturii cobra bujangasane) își va îndrepta calm, fără tensiune, picioarele și brațele, va trage oasele pelvine în sus. Îndreptați-vă treptat, terminați exercițiul în picioare (tadasana).

Pentru versiunea avansată - clasică

Deci, poza de câine cu fața în jos.Cum se face după toate regulile? Așezat în balasana sau, așa cum se mai numește, adho mukha virasana, ar trebui să strângeți degetele de la picioare, să ridicați călcâiele și genunchii de pe podea. Apoi întindeți brațele la coate și picioarele la genunchi. Degetele sunt despărțite, direcționate înainte și bine apăsate pe podea. Așezați palmele pe podea și împingeți-o departe de ea. Brațele și trunchiul ar trebui să devină o singură linie. Relaxați-vă gâtul, capul fără tensiune este între mâini. Întinzându-ți picioarele și întinzând partea din spate a coapsei, ridică-ți oasele așezate în sus spre tavan. Corpul seamănă cu litera latină Λ inversată cu un unghi acut.

Brațele, trunchiul și picioarele sunt complet drepte.Abdomenul, gâtul și capul sunt complet relaxate. Ești încă pe picioare. Accentul „alunecare”, un câine orientat în jos, nu diferă în mod fundamental de adho mukha svanasana. Coborâți-vă încet pe tocuri și apropiați-vă capul de podea. Respirați regulat. Dacă nu mai sunteți într-o poziție uniformă, atunci ridicați din nou călcâiele și nu coborâți capul sub nivelul mâinilor. Rămâneți în asana timp de 30 de secunde - un minut. Expirați, coborâți-vă în poziția copilului și odihniți-vă, relaxați-vă. Iată cum să faceți poziția câinelui descendent. Dacă nu ești obosit, atunci cu un oftat, urcă la tadasana.

Poziția descendentă a câinilor: beneficii

Efecte pozitive generale:

• Elimină oboseala și restabilește energia.
• Întărește gleznele și îmbunătățește forma picioarelor.
• Îmbunătățește funcția creierului prin creșterea aportului de sânge la cap și față.
• Întărește mobilitatea spatelui, ameliorează durerea din regiunea lombară.

Acțiune terapeutică:asana este utilă pentru boli precum bronșita, tulburările menstruale, tulburările glandei prostatei, luxația uterului, afecțiunile renale, colita, deformarea picioarelor, înclinarea, pintenii pe tocuri, respirația scurtă.

Câinele privind în sus sau Urdwa („crescut”) mukha svanasana

Această poziție seamănă cu un câine care sorberidicat cu capul sus, de aceea a primit acest nume. Dacă scopul este de a distribui extensia pe întregul spate, atunci ar trebui să se utilizeze mai mult pieptul și să se utilizeze mai puțin regiunile lombare și cervicale. Această îndoire din spate cu sprijin pe brațe este o dificultate medie.

Stai întins pe burtă, mâinile ar trebui să fie de-a lungul corpului,Conectați picioarele și tocurile împreună, întoarceți capul într-o parte. Așezați mâinile direct sub umeri. Începătorii deseori se cocoșează. Nu este corect. Apăsați ferm pe palme și ridicați-vă, chiar dacă se pare că nu există putere. De fapt, această opțiune este mai ușoară decât cea răsucită. Toată atenția este acordată mușchilor fesieri. Strângeți-le în timp ce începeți exercițiul. Extindeți-vă pieptul ridicând sternul în sus. Nu strângeți coastele cu mâinile. Țineți genunchii și vițeii strânși. Ridică mâna, nu împinge de pe podea. Greutatea trebuie distribuită peste încheieturi și picioare. Relaxați-le, iar energia va începe să crească prin canale de jos în sus, trecând de-a lungul coloanei vertebrale.

Șoldurile sunt trase puțin înapoi, ca și cum ai fi pe cale să te târâi sub gard.

Ce să caute

Țineți genunchii drepți, astfel încâtmușchii din spatele coapselor au tras partea din spate a pelvisului în jos, întărind fesele. Nu ar trebui să existe nicio senzație de ciupire în partea inferioară a spatelui. Începătorii își pot lăsa genunchii pe podea.

respirație

Poziția câinelui cu fața în jos esteexpirație ". Opusul său este poziția câinelui cu aspect ascendent, care este în mod clar asociată cu expansiunea pieptului în timpul inhalării. Menținerea posturii pentru mai multe cicluri de respirație permite expirația pentru a crește extensia regiunii toracice, în timp ce inhalarea contribuie la stabilitatea regiunilor lombare și cervicale.

Efectele generale ale acțiunii posturale:

• Îmbunătățește și întinerește coloana vertebrală.
• Elimină durerea din regiunea lombară.
• Îmbunătățește circulația sângelui în regiunea pelviană.

Efecte terapeutice:

• Această poziție este utilă pentru deplasarea sau prolapsul discului vertebral, lumbago sau sciatică, înclinare.
• Ajută la astmul bronșic, bolile renale, artrita articulațiilor umărului, scolioza, infertilitatea.

Am analizat acum cum să facem câinele ascendent (și descendent) corect și am discutat dacă există vreun beneficiu pentru aceste asane.

Recenzii despre yoga

De regulă, toți sunt entuziaști.Persoanele care practică asane timp de cel puțin șase luni nu se pot lipsi de ele. La început, există o stăpânire a materialului mai simplu, dar pe măsură ce se dezvoltă flexibilitatea, exercițiile devin mai dificile și aduc senzații incredibile de ușurință a controlului corpului. Trage întotdeauna, atunci când există o oportunitate, să efectueze ipostaze inversate. Femeilor li se arată în special poziția frumuseții - viparita karani.