Există exerciții atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Efectuând astfel de exerciții în moduri diferite, puteți să pompați mușchii și să le oferiți cea mai bună formă și ușurare.
Astăzi vom analiza un exercițiu excelent pentru antrenamentul picioarelor - fandarea spatelui cu gantere. Datorită lui, poți să dai picioarelor tale cea mai bună formă și să perfecționezi relieful.
Ce grupe musculare sunt implicate?
Desigur, în ceea ce privește numărul de mușchi implicați în exercițiu, alte tehnici sunt greu de comparat cu genuflexiunile, iar acesta este probabil doar deadlift.
Dar, în mod destul de ciudat, exercițiul „apăsare pe spate cuganterele „cuprinde și un număr mare atât din mușchii principali, cât și din cei de stabilizare. Cvadricepsul lucrează în primul rând. Da, dacă vrei să ai picioare proeminente în față, atunci fără fandare îți va fi greu să o faci.
Pe lângă cvadriceps, mușchii fesieri funcționează excelentmuşchii. Acest lucru se întâmplă în momentul în care ieși din ghemuit. Datorită încărcăturii țintite care cade pe această parte a corpului, fandarea spatelui este unul dintre cele mai preferate exerciții în rândul femeilor, pentru că îți poți pune rapid ordine în fese.
Mușchii laterali ai coapsei, precum și mușchii gambei, sunt puțin mai puțin încărcați. Presa, spatele, stabilizatorii și altele sunt implicate indirect în lucrare.
După cum puteți vedea, lovitura din spate implică aproape totul.mușchii principali ai picioarelor și include, de asemenea, munca regiunii abdominale și a altor mușchi responsabili pentru crearea unui cadru muscular puternic. Toate acestea fac exercițiul eficient pentru antrenarea picioarelor.
Începem să o facem corect
Vom analiza răspunsul la întrebarea cum să faceți corect lovituri pe spate în funcție de următoarele puncte:
- alegerea unei sarcini adecvate;
- mișcări corecte.
Deci, în ceea ce privește o sarcină adecvată,este necesar să înțelegem că un om nu poate fi comparat cu o furnică în putere. Aceasta înseamnă că greutățile care le depășesc pe ale tale nu vor funcționa pentru lungi. Pentru referință: chiar și cei mai înrăiți culturiști, care efectuează acest exercițiu, nu folosesc o greutate mai mare de 40-50 kg.
Fante - exercițiu opțional
Fedările nu aparțin exercițiilor principale, ci sunt echivalate cu altele suplimentare.
Sarcina principală este să nu stai pe unulpicior cu greutate maximă, dar în antrenament și folosind absolut toate fibrele musculare de pe picioare care nu au fost pe deplin antrenate după primele exerciții.
Lunge este un exercițiu destul de dificil.înapoi. Fotografiile din articol confirmă acest lucru. Dacă greutatea este grea, atunci nu vei putea sta cu încredere în picioare, iar acest lucru poate duce la îndoirea spatelui sau la mișcări inutile ale genunchilor.
Cum să faci exercițiul?
Luați mreana sau ganterele de pe rafturi așezându-lepe mușchii trapezi în așa fel încât proiectilul să nu provoace disconfort în timpul efectuării fandarilor. Deși unii își îngreunează sarcina ridicând brațele cu o greutate în sus.
Stați confortabil cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.Acum faceți un pas înapoi cu piciorul stâng, fără a transfera întreaga greutate a corpului pe piciorul din spate - trebuie să îl lăsați pe piciorul din față, efectuând fandari pe spate. Fotografiile pe care le vedeți arată clar că, la punctul de vârf al amplitudinii, nu trebuie să coborâți complet la podea.
Dacă coborâți genunchiul piciorului din spate lapodea, puteți răni articulația genunchiului. Nu trebuie să aduci ușor genunchiul pe podea, cam 5-10 centimetri. În acest fel, vei reduce riscul de accidentare, iar mușchii vor fi în permanență încordați.
După ghemuit, transferați greutatea pe piciorul din față cât mai mult posibil (veți simți o tensiune puternică în cvadriceps) și începeți să vă ridicați, revenind în poziție în picioare.
Ideal pentru fandarile pe spate
O implementare ideală poate fi numită astfel, cândunde poziția picioarelor în punctul cel mai de jos este următoarea: piciorul din spate este îndoit la un unghi de 90 de grade, piciorul inferior este aproape paralel cu podeaua; piciorul din față este îndoit la articulația genunchiului și la 90 de grade, dar partea inferioară a piciorului (de la genunchi la mortar) trebuie să fie perpendiculară pe suprafața pe care stă.
Făcând exercițiul în acest fel, vei vedeacă genunchiul piciorului din spate atunci când vă ghemuiți va fi la mică distanță în spatele călcâiului piciorului din față. Se crede că numai în acest caz, fanda este efectuată corect, iar sarcina cade pe mușchii necesari, fără a crea presiune inutilă asupra articulațiilor.
Dacă simțiți un oarecare disconfort îngenunchi, apoi folosiți genunchiere, care pot fi achiziționate de la un magazin de sport sau de la o farmacie obișnuită. Desigur, echipamentul specializat pentru sportivi este mai bun, deoarece este conceput pentru astfel de sarcini. Dar dacă nu există nicio oportunitate financiară, atunci obțineți cel puțin o opțiune de farmacie.
Câte seturi și repetări ar trebui să faci?
Totul depinde de ce fel de exercițiu este, de ce vizează antrenamentul și de obiectivele pe care încerci să le atingi.
Dacă nu ți-ai stabilit sarcina de a antrena relieful, atunci efectuează 3-4 abordări de 10-12 ori pentru fiecare picior.
Pentru a usca și a lucra asupra reliefului, ar trebui să abordați exercițiul puțin diferit. Încercați să faceți 4-5 abordări de 15-20 de ori pe fiecare parte.
În acest caz, puteți proceda după cum urmează:ia o greutate de lucru cu care te poți arunca de 15 ori. Faceți aproximativ 12 repetări, apoi scădeți cu 20 la sută și mai faceți 5 repetări. Apoi scoateți clătitele cu încă 20% și mai asezați-vă de 5 ori.
Astfel, puteți crește fluxul de sânge către mușchii picioarelor: va îndepărta toate dăunătorii de la aceștia și va lăsa o mulțime de nutrienți de care celulele au nevoie pentru a repara și dezvolta.
Când este cel mai bun moment să te arunci înapoi?
Acest exercițiu este cel mai bine făcut după grelese ghemuiește sau se apasă când picioarele tremură deja ușor. Acest lucru vă va permite să opriți toate cele inutile și să utilizați numai grupurile musculare necesare. Unii sportivi preferă să se arunce înainte și înapoi chiar la sfârșitul antrenamentului.
Acest lucru este, de asemenea, corect, deoarece în acest fel, folosindgreutate mică, puteți consolida în mod corespunzător rezultatul și puteți pompa pe deplin mușchii picioarelor, astfel încât, literal vorbind, să „târați din sala de sport”. Credeți-mă, a doua zi dimineața nu veți putea merge normal, deoarece un astfel de exercițiu vă permite să activați toate fibrele musculare din picioare, care pur și simplu dormeau la exercițiile anterioare.
După ce ați citit articolul nostru despre cum să vă aruncațiînapoi, acum puteți merge în siguranță la sală și, sub supravegherea unui antrenor, încercați să efectuați acest exercițiu. Nu uitați: nu este nevoie să vă grăbiți să faceți fanda cu o mreană sau cu gantere care cântăresc 50 kg. Creșteți întotdeauna sarcina treptat.
