Alimente bogate în grăsimi: masă

Este timpul să punem capăt mitului despre produsele cudiete cu conținut scăzut de grăsimi, care au fost considerate o modalitate sigură de a pierde în greutate și de a preveni bolile de inimă și alte boli cronice. Captura este adesea ascunsă sub termenul de „produs cu conținut scăzut de grăsimi”, în care aroma și textura sunt compensate prin creșterea cantității de sare, zahăr sau cereale rafinate. Rezultatul a „depășit” toate așteptările - consumul la nivel mondial de alimente cu conținut scăzut de grăsimi a condus doar la o creștere a greutății normale a unei persoane.

Mâncare cu conținut scăzut de calorii - bună sau rea?

De ce ar trebui să evitați alimentele foarte marigrăsime corporală scăzută? Mulți oameni nu tolerează acest tip de dietă mult timp, deoarece consideră că mesele cu conținut scăzut de grăsimi sunt lipsite de gust și pline de restricții. Faptul este că grăsimea încetinește semnificativ digestia; multe diete bazate pe consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi obligă o persoană să lupte cu foamea toată ziua.

Grăsimile alimentare joacă un rol critic în metabolism -Fiecare gram conține 9 kilocalorii. Acest conținut de calorii salvează vieți în cazurile în care nu există suficientă hrană; este foarte important pentru persoanele care nu sunt capabile să absoarbă cantități mari de alimente.

Ce sunt grăsimile?

Grăsimile sunt rezerva noastră de energie.Organismul poate stoca doar cantități mici de glucoză ca glicogen pentru energie, așa că este important să existe țesut adipos care poate produce cantități nelimitate. Originile acestui proces se întorc în trecutul îndepărtat, când hrana era rară, așa că s-a cheltuit multă energie pentru producerea acesteia. Astăzi această problemă nu există, dar continuăm să consumăm alimente bogate în grăsimi fără discernământ și în cantități mari. Energia acumulată datorită lor este acum consumată doar în timpul somnului și în timpul activității fizice.

Mai jos sunt cele mai populare alimente bogate în grăsimi: (lista presupune conținutul de grăsime la 100 g):

1. Ulei de palmier - 93,7 g.
2. Nucă de cocos uscată - 57,2 g.
3. Unt - 51,4 g.
4. Carne de vită - 52,3 g.
5. Ciocolată - 32,4 g.
6. Sardină în ulei - 29,9 g.
7. Brânză tare - 24,6 g.

Tipuri de acizi grași și de ce sunt necesari

Există două tipuri de acizi grași:linoleic și alfa-linoleic. Acizii grași sunt componente importante ale membranelor celulare, sunt transformați în regulatori chimici care afectează coagularea sângelui, dilatarea vaselor de sânge etc. Deficiența lor la copii se caracterizează prin creștere lentă, scăderea funcției imunitare și apariția erupțiilor cutanate. Uneori, acest lucru duce la probleme de vedere și tulburări ale nervilor.

Proteinele sunt, de asemenea, necesare pentru o dezvoltare adecvată.Fără ele, sistemul imunitar nu poate proteja în mod corespunzător organismul de bacterii și viruși. De aceea este atât de important să consumăm alimente bogate în grăsimi și proteine.

Grăsimile saturate provoacă boli de inimă?

Consumul excesiv al majorității alimentelor saturateacizii grași pot crește nivelul de LDL (lipoproteine ​​cu densitate joasă), ceea ce crește nivelul de colesterol și reduce sensibilitatea la insulină. Alimentele bogate în proteine, grăsimi și carbohidrați reduc riscul de boli coronariene, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet și obezitate. Bogate in fibre protejeaza impotriva cancerului colorectal, acestea fiind necesare pentru prevenirea hemoroizilor. În plus, fibrele furnizează hrană pentru bacteriile normale (sănătoase) care se află în intestine și oferă beneficii nutriționale. Fibrele se găsesc în fasole, fasole integrală și cereale.

Alimente bogate în proteine, grăsimi, carbohidrați necesare pentru funcționarea normală încantități destul de mari. Nutriționiștii recomandă limitarea aportului de acizi grași saturati la 10% din caloriile totale (18 grame pentru cei care consumă 1.600 de calorii pe zi). Intervalul de macrodistribuție acceptabil pentru carbohidrați este de 45-65%. Dacă, de exemplu, ai mâncat 1.600 de calorii pe zi, un aport acceptabil de carbohidrați ar fi între 180 și 260 de grame.

Evitați „grăsimile rele”

Ai observat cum pizza cu sos de rosii, branza sise solidifică carnea după răcire? Duritatea ingredientelor este un indiciu al conținutului ridicat de grăsimi saturate, care se întărește chiar și la temperatura camerei. Grăsimea din lapte și uleiurile tropicale (nucă de cocos, palmier), care sunt incluse în aproape orice înghețată, conțin, de asemenea, în mare măsură grăsimi saturate. Cele mai populare alimente în rândul tinerilor care conțin o predominanță de grăsimi saturate sunt pizza și deserturile, în timp ce carnea fiartă este o sursă de proteine.

Ca și carbohidrații, proteinele sunt macronutrienți importanți. Dinții albi curați sunt un indicator că o persoană mănâncă alimente bogate în grăsimi și proteine. Proteinele asigură sinteza colagenului, care este atât de important pentru structura oaselor, dinților și pielii.

Treceți de la grăsimi saturate la grăsimi nesaturate. Există beneficii pentru sănătate?

Beneficiați de consumul redus de alimente saturategrăsimea depinde de mulți factori, inclusiv de produsele cu care le înlocuiești. Înlocuirea covrigilor cu conținut scăzut de grăsimi și a bomboanelor cu gumă poate fi tentantă, dar este o strategie slabă pentru început, deoarece dietele bogate în carbohidrați foarte rafinați tind să crească trigliceridele și să scadă nivelul HDL (lipoproteinei cu densitate mare) și a colesterolului, ambele boli cardiovasculare. .

Cea mai bună strategie presupune înlocuirea produselor,bogat in grasimi saturate nesanatoase, spre alimente bogate in grasimi sanatoase. Un sandviș cu slănină va fi mai benefic pentru organismul tău decât o felie de pizza, iar înlocuirea baconului cu o bucată de brânză sau avocado este un alt pas inteligent către o alimentație sănătoasă. Dacă consumați o cantitate în exces de calorii pe zi, puteți trece de la consumul de lapte integral la un produs cu conținut redus de grăsimi.

Grăsimile saturate apar în mod natural în multe alimente. Cele mai multe dintre ele se găsesc în principal în alimente de origine animală. Aruncă o privire la alimentele bogate în grăsimi (lista de mai jos). Acest:

- carne de vita grasa;

- miel;

- porc;

- păsări cu piele;

- grăsime de vită;

- untura si smantana;

- unt;

- branza si alte produse lactate din lapte integral.

Este imposibil să-ți îmbunătățești sănătatea cu grăsimi nesănătoase.

Producătorii de produse, pe lângă saturate,utilizați grăsimi trans care sunt supuse unui proces de hidrogenare și sunt utilizate în mod obișnuit pentru a prelungi durata de valabilitate a alimentelor procesate, cum ar fi biscuiții, chipsurile sau prăjiturile.

Consumul lor recomandat nu este mai mare de 1% dincalorii totale (mai puțin de 2 grame dacă consumi 1.600 de calorii pe zi). Dacă acordați atenție alimentelor bogate în grăsimi, puteți identifica urmele de grăsimi trans citind listele de ingrediente de pe etichetele alimentelor: aceste substanțe sunt deghizate sub denumirile „ulei întărit” sau „hidrogenat”.

Alimente gustoase și satisfăcătoare, bogate în macronutrienți esențiali

Mănâncă alimente bogate în grăsimi șicarbohidrați precum laptele, fructele și legumele. Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului, furnizând combustibil pentru celule, inclusiv pentru celulele creierului. Carbohidrații simpli și complecși conțin 4 calorii pe gram. 45-65% din totalul caloriilor ar trebui să provină din carbohidrați, în timp ce 20-35% ar trebui să provină din grăsimi. Aproape toate alimentele, cu excepția ouălor, a cărnii și a unor fructe de mare, sunt bogate în carbohidrați. Legumele, în special cartofii, porumbul, cartofii dulci și mazărea, conțin cantități mari de carbohidrați buni cu amidon, precum și fibre. Toate alimentele vegetale, inclusiv fructele, legumele, fasolea, leguminoasele și nucile, sunt bogate în fibre, ceea ce îmbunătățește funcția intestinală.

După cum am menționat deja, acizii grași nesaturațiîmbunătățesc nivelul de colesterol din sânge și sensibilitatea la insulină atunci când înlocuiesc grăsimile saturate și trans. Există două clase de acizi grași nesaturați: grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate. Grăsimile mononesaturate se găsesc în avocado, nuci, semințe, măsline, alune și ulei de măsline.

Recent, acizi grașiGrasimile polinesaturate Omega-3 sunt in centrul atentiei datorita rolului lor in prevenirea bolilor cardiovasculare. Ele pot fi găsite în nuci, semințe de in, tofu, boabe de soia și canola. În plus, alte două tipuri de acizi grași (acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA)) sunt importante nu numai pentru inimă, ci și pentru acuitatea vizuală, pentru buna dezvoltare a creierului la făt în timpul sarcinii; au o funcție importantă în încetinirea declinului cognitiv la adulții în vârstă; reduce simptomele artritei, colitei ulcerative și a altor boli inflamatorii. Acești acizi conțin astfel de tipuri de pește precum ton, hering, păstrăv, macrou, somon, sardine, ton.

Omega-6 este al doilea tip de grăsimi polinesaturate.Alimente bogate în grăsimi omega-6: semințe de floarea soarelui, nuci braziliene, nuci pecan și nuci de pin. Unele grăsimi de gătit sunt, de asemenea, surse de omega-6: ulei de porumb, ulei de floarea soarelui și ulei de susan.

Alimente bogate în grăsimi: de masă

Există o formulă conform căreia puteți calcula aportul recomandat de grăsimi:

Grăsimi totale (g) = calorii totale x 30% = calorii grăsimi pe zi / 9.

Un exemplu:

2000 calorii x 0,3 = 600 / 9 = 67 g grăsime.

Rețineți că valoarea zilnică conține 20-35% din totalul caloriilor zilnice.

Nu vă fie teamă să mâncați alimente bogate în grăsimi, daralege-le cu înțelepciune, asigurându-te că nu depășesc necesarul de calorii. Alegeți alimente cu grăsimi mononesaturate și polinesaturate, limitând în același timp grăsimile saturate și trans.