Obecnie modne jest prowadzenie zdrowego stylu życia. Jego integralnym elementem jest sport. Istnieje szeroki wybór treningów na każdy gust. Przeczytaj o tym w artykule.
Co to jest trening?
Zanim zaczniesz trenować na siłowni,musisz zrozumieć, co oznacza słowo „ćwiczenie”. Według słownika znanego rosyjskiego językoznawcy Ozhegova, a także jego innych kolegów, ma on następujące znaczenie: zrobić coś, aby poprawić niektóre umiejętności.
Treningi na siłowni prawie zawsze mają na celudoskonalenie dowolnej grupy umiejętności fizycznych. Na przykład uprawiając sport, możesz rozwinąć w sobie takie cechy, jak wytrzymałość, siła, szybkość, zwinność, elastyczność i inne. Nie można jednak poprawić tylko jednej z tych cech. W każdym razie poziom każdego z nich wzrośnie, tylko jeden z nich zostanie rozwinięty bardziej niż inne. Ponadto nie można budować mięśni ani schudnąć tylko w jednym obszarze ciała: trening wpływa na całe ciało bez rozróżnienia.
Wybór siłowni
Program ćwiczeń na siłownizależy od tego, w jaki sprzęt jest wyposażony, jakie symulatory w nim działają. Ponieważ każda osoba przychodzi na siłownię z określonymi celami, musi najpierw upewnić się, że nie jest zmuszony pociągnąć za poprzeczkę, jeśli w ogóle chce schudnąć. Dlatego musisz wybrać odpowiedni pokój do uprawiania sportu. Istnieją różne ich rodzaje:
- Sale fitness. Świetne udogodnienia, aby schudnąć i ćwiczyć na bieżni.
- Hale do gry w koszykówkę, siatkówkę, piłkę nożną i inne.
- Siłownie. Tutaj znajdziesz sprzęt do ćwiczeń wysiłkowych i wysiłkowych. Hale te są odpowiednie dla sportowców, którzy łączą kilka rodzajów treningu jednocześnie.
- Hale uniwersalne są odpowiednie dla tych, którzy nie wiedzą, na jakim systemie chcą trenować. Są one wyposażone w niezbędne symulatory i sprzęt do uprawiania każdego sportu.
Rodzaje treningu
Kiedy dana osoba zdecydowała, że chce to zrobićsport, znalazł odpowiednią siłownię, powinien zastanowić się nad inną kwestią. Mianowicie: jak będzie trenował. Nie chodzi o formę i harmonogram zajęć, ale o rodzaj szkolenia. Oto czym one są:
- Treningi interwałowe na siłowni można łączyć z innymi. Ten widok pozwala na przykład szybko osiąść na bieżni.
- Trening cardio. Pomagają przygotować ciało na duże obciążenia i po prostu poprawiają wygląd. Należą do nich bieganie, piesze wycieczki, jazda na rowerze.
- Trening siłowy jest najbardziej wyniszczający. Ludzie, którzy chcą budować masę mięśniową, wybierają ten rodzaj sportu.
Treningi dla dziewcząt i kobiet
Istnieje szeroki wybór programów dlaktóre możesz trenować dla kobiet na siłowni. Każda dziewczyna zaczyna chodzić na siłownię z różnych powodów. Ktoś chce schudnąć i pozbyć się cellulitu, ktoś chce naprężyć ciało. Inni próbują wrócić do formy po porodzie. W każdym razie każdy członek płci pięknej może znaleźć odpowiedni trening.
Aby właściwie zbudować program zajęć na siłowni, musisz zrozumieć, w jaki sposób niektóre grupy ćwiczeń wpływają na ciało kobiety.
Кардионагрузки помогают сбросить лишний вес.Nawet jeśli dziewczyna chce wytłaczać mięśnie, nie powinna zaniedbywać tego etapu treningu, ponieważ warstwa tłuszczu ukrywa również najbardziej napompowane mięśnie.
Trening siłowy na siłowni dla dziewczątstanowią najważniejszą część zajęć sportowych. Ćwiczenia ważone pozwalają ćwiczyć mięśnie, które płeć piękna chce wytłaczać.
Ćwiczenia takie jak skręcanie i podnoszenie nóg pomagają ćwiczyć mięśnie brzucha. I możesz sprawić, że kończyny dolne będą mocniejsze i piękniejsze dzięki rzuceniom z hantlami i przysiadów ze sztangą.
Trening kardio
Tego rodzaju ćwiczenia powinny być obecne wkażdy trening. Po pierwsze, pozwala poprawić krążenie krwi i zwiększyć efektywność układu krążenia. Po drugie, regularne obciążenia kardio sprawiają, że osoba jest bardziej odporna, a czasem szybsza. Po trzecie, pomagają wielu osobom schudnąć. I po czwarte, są dostępne dla wszystkich chętnych.
DlaczegoFaktem jest, że trening cardio wymaga długiego ruchu. Dlatego spacery, bieganie, pływanie, jazda na nartach i jazda na rowerze pozostają najpopularniejszymi ćwiczeniami. Każdy, nawet jeśli nie ma możliwości uczęszczania na siłownię, może wykonywać obciążenia kardio w życiu codziennym.
Jednak na siłowni, pod okiem doświadczonych trenerów, trening cardio będzie bardziej skuteczny. Istnieje kompleks ćwiczeń aerobowych, który jest zalecany wielu osobom, które decydują się na siłownię:
- Ćwiczenia na torze do biegania. Muszą zostać wykonane w ciągu pięciu do siedmiu minut.
- Skakanka Czas trwania tego ćwiczenia wynosi około dwóch minut.
- Jazda na rowerze stacjonarnym przez dwie minuty.
Ten kompleks należy wykonać dwukrotnie z przerwąza minutę. Na początku procesu treningowego maksymalny czas ćwiczeń aerobowych wynosi dwadzieścia minut. Następnie należy stopniowo zwiększać aż do czterdziestu minut.
Treningi dla nastolatków
Często przybywają faceci w wieku od 12 do 16 latna siłownię, nawet nie wiedząc, co dokładnie chcą tutaj robić. Ich celem jest poprawa ciała, ale nie myślą o środkach. W rezultacie mogą ćwiczyć nieprawidłowo lub zostać poważnie ranni.
Trening na siłowni dla początkujących imłodzież powinna być opracowywana na podstawie poziomu zdolności fizycznych danej osoby. Ważne jest, aby zrozumieć, że dzieci poniżej 16 roku życia nie są gotowe na duże obciążenia. Nawet jeśli wcześniej zajmowali się sportem, lepiej odpoczywali z treningiem siłowym.
Dzieje się tak, ponieważ szkielet niemowlęcia jest nieruchomyuformowane, a sport, nieletni może prowadzić do różnych obrażeń. Z reguły kręgosłup najbardziej cierpi. Ponadto nastolatek, który wcześnie rozpoczyna trening siłowy, może przestać rosnąć.
Jeśli dziecko nie jest gotowe do rezygnacji z władzytrening, przede wszystkim musi łączyć je z obciążeniami sercowymi. Ponadto jego ciężar będzie służyć jako ciężar. Zamiast podnosić poprzeczkę, może wykonywać pull-upy lub ćwiczenia wiszące.
Począwszy od 16 lat nastolatek może rozpocząć trening siłowy. Należy to jednak zrobić poprawnie, dlatego najlepiej jest skorzystać z pomocy profesjonalnego trenera.
Trening odchudzania
Przychodzi wiele osób, które chcą uprawiać sportna siłownię z prostego powodu: chcą schudnąć i sprawić, by ich mięśnie były „widoczne”. Jest tak, ponieważ pod warstwą tłuszczu nie widać ani jednego mięśnia, nawet jeśli dana osoba pompuje mięśnie przez długi czas.
Przed rozpoczęciem zajęć musisz zrozumieć: trening siłowni na odchudzanie składa się z kilku elementów. Po pominięciu jednego z nich osoba nie osiągnie pożądanego rezultatu:
- Rozgrzej się. Ten blok pozwala ci przygotować ciałoaktywność fizyczna i zapobiegać ryzyku obrażeń. Rozgrzewka nie zajmuje dużo czasu: wystarczy piętnaście minut, aby rozgrzać ciało. Aby to zrobić, możesz biegać, zginać się lub kucać.
- Obciążenie układu krążenia lub ćwiczenia zwane aerobikiem. W ciągu czterdziestu minut przeznaczonych na tę fazę treningu osoba spali złogi tłuszczu.
- Trening siłowy Ma na celu badanie poszczególnych grup mięśni. Zwykle trwa około pięćdziesięciu minut.
- Rozciąganie służy jako ostatni etap zajęć. Wykonuje się to, aby mięśnie nie wyglądały na napompowane, ale wyglądały harmonijnie.
Trening dla mężczyzn
Mężczyźni, którzy decydują się na siłownię, najczęściej dążą do jednego celu - zestawu masy mięśniowej. Rzadko chcą schudnąć. To jest przywilej dziewcząt.
Trening siłowy dla mężczyzn powinien polegaćod rozgrzewki, obciążenia kardio, zasilacza i rozciągania. Nie możesz przegapić żadnego z etapów, ponieważ zmniejszy to efektywność zajęć i oczywiście zwiększy ryzyko obrażeń. Ten program treningowy na siłowni dla mężczyzn i kobiet jest najbezpieczniejszy, więc nie można go arbitralnie odbudować i pominąć niektórych etapów.
Członkowie silniejszego seksu powinni to zrozumiećzajęcia w hali będą korzystne, jeśli zostaną przeprowadzone mądrze. Ważna jest regularność i poprawność ćwiczeń, dlatego przed rozpoczęciem procesu treningowego lepiej skonsultować się z profesjonalistą. Ponadto musisz wypracować wszystkie grupy mięśni. Musisz ustalić harmonogram zajęć i zaplanować kilka dni na pracę nad różnymi grupami mięśni.
Rozgrzej się
Niezależnie od wybranego programu szkoleniowego,Ważne jest, aby zrozumieć, że rozgrzewka jest integralną częścią sportu. To nie trwa długo. Istnieje wiele różnych rozgrzewek, zarówno w celu rozgrzania całego ciała, jak i przygotowania określonych grup mięśni do ćwiczeń.
Bardzo ważne jest, aby nie zaniedbywać treningu.Jednocześnie ćwiczenia zawarte na tym etapie treningu powinny w większym stopniu rozgrzać te grupy mięśni, nad którymi będą prowadzone prace. Podczas rozgrzewki należy przygotować całe ciało do zajęć, na przykład wskoczyć na skakankę lub przejechać kilka okrążeń. A gdy przyjdzie czas na rozciągnięcie poszczególnych grup mięśni, należy zwrócić większą uwagę na te, które zostaną wypracowane tego dnia.
Nie możesz pozostawić żadnych mięśni i stawówrozgrzewki. Nawet jeśli wydaje się osobie, że podczas treningu niektóre mięśnie w ogóle nie zostaną naruszone, nadal trzeba je rozgrzać, aby uniknąć obrażeń.
Błędy początkującego
Wiele osób jest przekonanych, że nie można pić wody podczas uprawiania sportu. Ta opinia jest zasadniczo błędna, ponieważ płyn pozwala zdobyć siłę i wykonywać ćwiczenia bardziej efektywnie.
Nie trzeba codziennie odwiedzać hali. Treningi odchudzania lub przyrostu masy mięśniowej są przeprowadzane trzy razy w tygodniu. Ważne jest, aby mieć jasny harmonogram zajęć.
Nie musisz ciągle wykonywać tych samych ćwiczeń: znacznie bardziej przydatne i interesujące będzie urozmaicenie procesu treningowego o nowe zadania.
Mundur sportowy
Każdy, kto prowadzi aktywny tryb życia ikto poświęca czas na uprawianie sportu, doradzi początkującym, aby wybrał wygodne ubranie i buty do treningu. Rzeczywiście, cały przebieg procesu szkolenia może zależeć od takich drobiazgów.
Przede wszystkim musisz kupić darmowyT-shirt lub T-shirt wykonany z bawełny lub lnu. Syntetyki, jedwab i inne materiały nie nadają się do uprawiania sportu, ponieważ zakłócają przepływ powietrza do ciała. Podczas ćwiczeń na siłowni człowiek bardzo się poci, a ubrania wykonane z naturalnych tkanin najlepiej wchłaniają krople potu. Spodnie i spodenki również powinny być swobodne. Powinny być wykonane z bawełny lub lnu z tego samego powodu co koszulka.
Jeśli chodzi o buty, wybiera każdy sportowiecnajwygodniejszy model. Jednak do uprawiania sportu najlepiej nadają się trampki ze sznurowadłami lub rzepami z gęstą podeszwą. Dzieje się tak, aby osoba nie czuła każdego kamyka pod stopami. Buty sportowe są wykonane z oddychających materiałów, które zapobiegają odparowywaniu potu, a trampki są bezwonne.
Najlepsze treningi na siłowni to te w trakciektóre osoba nie odniosła żadnych obrażeń. Aby zminimalizować to ryzyko, należy zadbać o ochronę. Ta kategoria odzieży sportowej obejmuje nakolanniki, nałokietniki i rękawiczki. Specjalne rękawice zwiększają tarcie między dłońmi a skorupami i czynią je mniej śliskimi. To z kolei zmniejsza ryzyko wypadnięcia osoby z maszyny lub urządzenia i odniesienia jakichkolwiek obrażeń.
Odżywianie dla sportowców
Osoba uprawiająca sport powinienuzupełnij odpowiednią dietę. Powinien zrezygnować z produktów mącznych, słodyczy, tłustych i smażonych potraw. Możesz je zastąpić chipsami z otrębów, gorzką czekoladą, piankami. Lepiej jest gotować jedzenie nie na patelni, ale w podwójnym kotle.
Dieta sportowca powinna obejmować warzywa i owoce.Muszą być spożywane codziennie i nie zaniedbywane. Jednocześnie osoba ćwicząca na siłowni wykonuje ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej, dlatego musi spożywać jak najwięcej budulca - białka. Przede wszystkim występuje w rybach, produktach mlecznych, jajach i mięsie. Dlatego wegetarianin i sportowiec to pojęcia nie do pogodzenia.
Muzyka do treningu
Aby osoba nie zgasła chęci treningu, a pracował intensywnie, ważne jest, aby wybrać odpowiedni akompaniament muzyczny.
Do treningu gimnastycznego i ćwiczeńdo rozciągania najlepiej nadaje się spokojna muzyka bez wyraźnego basu. Umożliwi to sportowcowi wykonywanie ćwiczeń w optymalnym tempie, bez ryzyka zerwania jakiegokolwiek więzadła w wyniku nagłego ruchu.
Szybsza muzyka do ćwiczeń na siłownipowinny być zarezerwowane dla biegania i innych aktywności cardio. Statystycznie większość ludzi idzie w rytm piosenki. W ten sposób, używając muzyki, można zwiększyć tempo chodzenia, biegania lub ćwiczeń na rowerze.
Muzyka na siłowni nie powinnaodwracać uwagę sportowca. Dlatego podczas treningu siłowego lepiej zrezygnować ze słuchania ulubionych utworów motywacyjnych. Jak wspomniano wcześniej, ludzie często poruszają się w rytm basu. Z przyzwyczajenia, zwiększając prędkość ruchów lub gwałtownie wykonując ćwiczenie, na przykład sztangą, można nie tylko zepsuć pocisk, ale także doznać kontuzji: skręcenia, zwichnięcia, kontuzji, a nawet złamania.
