Trening według systemu Tabata to interwałtrening o wysokiej intensywności, którego celem jest wykonanie maksymalnej liczby ruchów w jak najkrótszym czasie. Jeśli chcesz skutecznie i szybko schudnąć, to takie regularne ćwiczenia będą świetnym sposobem na osiągnięcie celu. Oferujemy kompletny przewodnik po tych treningach z opisem ich zalet i funkcji oraz gotowy wybór ćwiczeń.
Trochę historii
Izumi Tabata, japoński doktor i fizjolog, in1996 przeprowadził badania w celu znalezienia skutecznego sposobu na zwiększenie wytrzymałości sportowców. Wybrał 2 grupy stażystów, po czym przeprowadził 6-tygodniowy eksperyment. W tym samym czasie grupa o średniej intensywności trenowała godzinę 5 dni w tygodniu, grupa o wysokiej intensywności - 4 minuty 4 dni w tygodniu.
Po 6 tygodniach naukowcy porównali wyniki. Zadziwił ich system Tabata. Tak więc pierwsza grupa poprawiła swoje wskaźniki tlenowe (układ sercowo-naczyniowy), podczas gdy beztlenowe (mięśnie) pozostały całkowicie niezmienione. Druga grupa wykazała bardziej znaczącą poprawę obu wskaźników. Eksperyment wyraźnie wykazał, że intensywny trening interwałowy tą metodą ma ogromny wpływ na beztlenowy i tlenowy układ organizmu człowieka.
Protokół Tabata został przetestowany w rygorystycznym środowisku naukowym, co było jednym z najsilniejszych dowodów na skuteczność tego treningu.
Warto zauważyć, że Izumi Tabata jest współautorką iautor ponad stu artykułów naukowych w popularnych publikacjach sportowych na całym świecie. Dziś jego nazwisko jest powszechnie znane ze względu na wynalezienie tej metody treningu, która jest bardzo popularna na całej planecie.
Jaka jest istota treningu?
Ten trening spalający tłuszcz ma takiestruktura: maksymalne obciążenie 20 sekund, następnie 10 sekund odpoczynku, cykl ten powtarza się 8 razy. To tylko 1 runda Tabaty, która trwa tylko 4 minuty, choć będą to tylko szalone 4 minuty. W tym momencie dasz z siebie wszystko, jeśli chcesz uzyskać efekty po krótkim treningu. W takim przypadku ładunek powinien być wybuchowy i ostry. W rzeczywistości jest to szczególny przypadek treningu HIIT.
Powtórzmy więc strukturę rundy Tabaty przez 4 minuty:
- intensywne ćwiczenia przez 20 sekund;
- odpocząć 10 sekund;
- powtórz 8 cykli.
Co więcej, takich rund może być wielew zależności od czasu trwania całego treningu. Pomiędzy rundami ma odpocząć, czyli 1-2 minuty. Jeśli ćwiczysz na granicy, to w zasadzie wystarczą 3-4 rundy do maksymalnego obciążenia. W takim przypadku czas trwania całego treningu wyniesie około 15-20 minut.
Różnica między treningami Tabata i cardio
Musisz to zrozumieć podczas treningu cardiotlen będzie jedynym i wystarczającym źródłem energii. Ten rodzaj ćwiczeń nazywa się aerobikiem. W systemie Tabata nie ma wystarczającej ilości tlenu, po czym organizm przechodzi w tryb beztlenowy beztlenowy. W strefie beztlenowej nie będziesz w stanie długo trenować.
Ale to właśnie dla krótkich treningów beztlenowychspalanie tłuszczu jest bardzo efektywne w trakcie i po treningu. Nadają się również do rozwoju wytrzymałości, wzrostu i wzmocnienia mięśni. To prawdziwa próba siły i stresu, ale w rezultacie czynią cię silniejszym i bardziej odpornym.
Dla kogo jest odpowiedni trening?
Ten rodzaj treningu spalającego tłuszcz jest dla każdego.osoby, które mają doświadczenie szkoleniowe (przynajmniej średni poziom wyszkolenia), a także nie mają przeciwwskazań. Szczególnie przydatne jest regularne wykonywanie tych ćwiczeń dla tych, którzy chcą:
- pozbyć się płaskowyżu i przesunąć ciężar;
- uzyskać świetną formę i szybko schudnąć;
- uzyskać nowe wrażenia z treningu;
- uniknąć stagnacji na treningu, a także przyspieszyć wzrost mięśni;
- poprawić sprawność fizyczną i rozwinąć wytrzymałość.
Jeśli dopiero zaczynasz trenować, nie spiesz się od razu do Tabaty. Powinieneś przejść na nie dopiero po kilku miesiącach regularnego treningu siłowego i cardio.
Dla kogo trening Tabata nie jest odpowiedni?
Powtórzmy, że trening Tabata nie jest odpowiedni dla każdego. Jeśli planowałeś zacząć od nich, upewnij się, że nie masz przeciwwskazań.
Tabata nie jest odpowiednia dla osób:
- z chorobą serca;
- fizycznie nieprzygotowany, bez doświadczenia szkoleniowego;
- na diecie mono lub niskowęglowodanowej;
- mając problemy ze stawami i układem mięśniowo-szkieletowym;
- o niskiej wytrzymałości.
Ćwiczenia z systemu Tabata
Do treningu Tabata są używane główniećwiczenia plyometryczne, a także ćwiczenia siłowe z lekkością i masą ciała. Na przykład burpee, skoki, przysiady, pompki, skoki, wypady, kopnięcia i uderzenia pięścią, ostre przyspieszenia, sprinty itp. W zasadzie wszystkie ćwiczenia można wykorzystać do treningu, głównym warunkiem jest to, że muszą być wykonywane na szybkie tempo na maksimum.
Spójrzmy na przykład, jak ukończyć rundę zgodnie z systemem Tabata dla początkujących:
- 2 ćwiczenia naprzemiennie ze sobą;
- wszystkie 4 minuty musisz powtórzyć jedno ćwiczenie w ośmiu podejściach (najczęstsza opcja);
- 4 podejścia do wykonania jednego ćwiczenia, następnie 4 podejścia - drugie ćwiczenie;
- 2 ćwiczenia naprzemiennie w parach;
- 4 ćwiczenia naprzemiennie w parach;
- 4 ćwiczenia naprzemiennie ze sobą;
- 8 podejść do różnych ćwiczeń.
Jeśli nie lubisz powtarzaćte same ćwiczenia, możesz wykonać trening, w którym kilka ćwiczeń jest wykonywanych naprzemiennie. I odwrotnie - jeśli nie lubisz zmieniać ćwiczeń przez cały czas podczas lekcji, wybierz opcję z jednym lub 2 ćwiczeniami.
Czas trwania szkolenia
W systemie Tabata jedna runda trwa 4 minuty,potem następuje minuta odpoczynku i runda zaczyna się od nowa. Jednocześnie to, ile rund możesz wytrzymać, zależy tylko od twojej wytrzymałości. Zwykle wystarcza 3-5 rund na pełny trening, który trwa 15-25 minut.
Co więcej, jeśli jesteś fanem programów długoterminowych, tomożesz ćwiczyć te treningi przez 50 minut. W tym przypadku zbuduj lekcję tak, aby 1 bardzo intensywna runda przeplatała się z spokojniejszą. Na przykład możesz robić wybuchowe burpee przez 4 minuty, a następnie przez 4 minuty możesz robić pompki siły lub spokojny pasek. W trakcie takich ćwiczeń możesz przywrócić oddychanie, aby w następnej rundzie dać z siebie wszystko.
Regularność zajęć
Tutaj musisz zrozumieć, że jeśli chcesz schudnąć,następnie rób Tabatę 4-5 razy w tygodniu. Nie powinieneś codziennie angażować się w intensywne treningi, gdyż to znacznie wyczerpuje układ nerwowy i łatwo prowadzi do przetrenowania.
W przypadku zachowania istniejącego formularzalub po prostu chcesz dodać Tabatę do swojego treningu siłowego, możesz to robić dwa razy w tygodniu. Będziesz mógł wykonywać programy HIIT zamiast tradycyjnego cardio. Ćwiczenia z systemu Tabata najlepiej wykonywać bezpośrednio po obciążeniu siłowym, jeśli wykonujemy je pierwszego dnia. Nawiasem mówiąc, zgodnie z protokołem Tabata przydatne jest wykonywanie intensywnych obciążeń, jeśli podczas treningu siłowego masz stagnację we wzroście masy mięśniowej. Dzięki tym ćwiczeniom go wzmocnisz, a poprawa siły również bardzo dobrze nadaje się do takich programów.
Wariacje ćwiczeń
Spróbuj zmienić zestaw ćwiczeń, jedenprogram bez powtarzania więcej niż 3 razy z rzędu. Musisz zrozumieć, że Twój organizm szybko przyzwyczaja się do obciążeń, dlatego skuteczność tych samych treningów stopniowo spada. Jednocześnie zmień kolejność ćwiczeń. Na przykład:
- 1 tydzień: bieganie w poziomie, burpee, skoki 180 ° C, przysiady;
- 2. tydzień: bieganie z kolanami, przysiady sumo, wyskoki, pompki;
- 3 tydzień: przysiady, biegi poziome, burpee, bieg na zakładkę;
- 4 tydzień: skoki 180 ° C, jogging z uniesieniem kolan, pająk, skoki na wypady.
Jednocześnie możesz wrócić do starych schematów, ale spróbuj zmienić ich kolejność, a także dodać nowe ćwiczenia. Poniżej przyjrzymy się kilku gotowym planom.
Co musisz wiedzieć
Musisz to zrozumieć, jeśli szkolenie jest wykonywanejak 20 sekund pracy na 10 sekund odpoczynku, to wcale nie oznacza, że to faktycznie Tabata. Dla niej musisz wykonywać ćwiczenia na maksymalnych możliwościach, aby trening był beztlenowy. Celem jest maksymalizacja liczby powtórzeń w krótkim czasie.
Obciążenie powinno być bardzo intensywne iwybuchowy, dlatego szkolenie nie może trwać długo. Zasadniczo wystarczy średnio 20 minut, ale tylko wtedy, gdy trenujesz z pełnym zaangażowaniem. Możesz wykonywać trening interwałowy w średnim tempie timera Tabata, ale aby uzyskać idealne rezultaty, trening powinien być bardzo intensywny, szybki i krótki. Jeśli wolisz długie treningi, stosuj naprzemiennie niską i wysoką intensywność.
Ćwiczenia
Poniżej znajduje się plan treningowy dlapoczątkujących z naciskiem na dolną i górną część ciała, brzuch. Przyjrzymy się 4 ćwiczeniom do treningu 1: 1 ćwiczenie na każdą rundę. W związku z tym sama lekcja potrwa około 20 minut bez żadnych problemów i rozgrzewki.
Możesz skrócić lub wydłużyć czas trwaniatreningi, a także zamień ćwiczenia na te, które są dla Ciebie bardziej odpowiednie. Możesz również zmienić schemat wykonania, innymi słowy, nie powtarzaj jednego ćwiczenia przez 4 minuty, ale naprzemiennie 2 lub 4 ćwiczenia w rundzie. Jednocześnie w ogóle nie ma znaczenia, jak zbudujesz trening, najważniejsze jest to, że wykonujesz każde podejście maksymalnie.
Trening Tabaty
Opcja 1:
- pająk;
- bieganie z podniesionymi kolanami;
- burpee;
- wskocz do przysiadu.
Opcja 2:
- pompki;
- skok plyometryczny;
- unoszenie nóg w barze;
- skakanie o 180 °.
Trening z hantlami:
- przysiady z hantlami;
- burpee z przyczepnością;
- nacisk pręta;
- wyciskanie.
Tabata z naciskiem na pośladki i uda:
- skakanie w rzucie;
- przysiad sumo ze skokami;
- wypad boczny plyometryczny;
- przysiady z wyskokiem
Praca na prasie w systemie Tabata:
- ręka dotykająca stopy;
- bieg poziomy;
- wskocz na deskę do brzucha;
- Krab.
Trening z ramionami, klatką piersiową i barkami:
- deska z dotykiem do ramion;
- burpee z dalszą hodowlą nóg;
- pompki od lewej do prawej;
- pompki na triceps.
Skuteczność odchudzania
To bardzo intensywny trening, który dramatyczniezwiększać tętno, a także utrzymywać je na niezmiennie wysokim poziomie przez całą sesję. Dzięki temu nawet podczas tak krótkiej sesji można spalić sporą liczbę kalorii. Oznacza to, że system Tabata do odchudzania jest doskonały. Ogólnie rzecz biorąc, bardziej doświadczeni kursanci spalają mniej kalorii niż początkujący. W ciągu 10 minut treningu możesz spalić średnio 150 kalorii.
Ale główna zaleta treningów Tabatanie jest to uważane za duże spożycie kalorii, ale za „dopalanie”. Innymi słowy, Twój organizm będzie aktywnie spalał tłuszcz przez kolejne 48 godzin, a to również doskonały wskaźnik systemu Tabata do utraty wagi. Na przykład prosty trening cardio nie daje takiego efektu, dlatego wykonanie tej metody jest znacznie bardziej produktywne dla wyniku.
Tabata jest ćwiczeniem beztlenowym, dlategonie mają negatywnego wpływu na tkankę mięśniową, w przeciwieństwie do treningu cardio. Jednocześnie doskonale nadają się do zwiększania wytrzymałości i treningu mięśnia sercowego. Ponadto te sesje interwałowe o wysokiej intensywności zwiększają wrażliwość tkanki na insulinę, ułatwiając spalanie tłuszczu.
Recenzje systemu Tabata
Oczywiście nie można znaleźć jednoznacznych recenzji systemuodniesie sukces. Ktoś z przekonaniem oświadcza, że w zasadzie nie można zaangażować się w ten system, ponieważ ma on zbyt negatywny wpływ na pracę serca i zamiast pożytku przynosi tylko krzywdę. Inni z takim samym przekonaniem mówią, że jest to prawie jedyny sposób, aby szybko i bezboleśnie przywrócić organizm do normalnego stanu. Jeszcze inni chcieliby się uczyć, ale nie mają wystarczającej siły.
Znajdź złoty środek i bądź zdrowy.
