Mięśnie pleców należą do najważniejszych, więcjak przyjmują większość obciążenia w wielu ćwiczeniach fizycznych. Jest to szczególnie ważne dla kulturystów, ponieważ pomaga poprawić ich wygląd, nadając torsowi wygląd w kształcie litery V. Rozwój mięśni pleców przyczynia się do kształtowania prawidłowej postawy, co jest szczególnie ważne dla osób spędzających dużo czasu przy komputerze.
Również plecy odgrywają kluczową rolę w występiepodstawowe ćwiczenia z trójboju siłowego i podnoszenia ciężarów. Im bardziej sportowiec rozwinie mięśnie pleców, tym większą wagę jest w stanie podnieść, czy to rwanie, szarpnięcie, czy martwy ciąg. W tym ostatnim najdłuższe mięśnie pleców przyjmują największe obciążenie. Odpowiada za zgięcie i wyprost tułowia. W artykule omówione zostaną najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie długiego grzbietu.
Trochę anatomii
Najdłuższe mięśnie pleców są jednymi zklucz w ćwiczeniach na zgięcie i wyprost tułowia. Znajdują się na całej długości pleców, będąc blisko kręgosłupa. Najdłuższe mięśnie przyczepione są do kręgosłupa, kości krzyżowej i podstawy czaszki za pomocą ścięgien. Możesz aktywować ich pracę za pomocą ćwiczeń takich jak przeprost, martwy ciąg i tym podobnych opisanych poniżej.
Poza tym najdłuższy otoczony jest szeregiem innychważne mięśnie, do których należą mięśnie najszersze grzbietu i duże okrągłe. Łopatki są w większym stopniu wykorzystywane podczas podciągania i podciągania drążka w pochyleniu i znajdują się w odcinku lędźwiowym. Duże okrągłe mięśnie znajdują się bliżej środka pleców i są aktywowane przez podobne ćwiczenia.
Następnie przejdźmy do opisu ćwiczeń, które mogą wzmocnić, a także zwiększyć siłę i objętość najdłuższych mięśni pleców.
Przeprost
Konieczne jest skorzystanie ze specjalnego trenera dotrening dolnej części pleców. Ustaw się tak, aby dolne podparcia były zablokowane tuż nad stopami, a tułów obejmował poduszkę maszyny aż do bioder.
Pozycja wyjściowa jest następująca – ramiona skrzyżowane z tyłu głowy, tułów wyprostowany, leżący płasko, bez zgięć.
Ciało należy opuścić do momentu, gdyzacznie być odczuwalne lekkie rozciągnięcie w okolicy lędźwiowej. Po maksymalnym opuszczeniu ciała wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten ruch do 20 razy w każdym z 5 podejść.
Możesz również użyć wag, jeśliklasyczne wykonanie wydawało się zbyt łatwe. Nieco zmodyfikowane wykonanie tego ćwiczenia pomoże trochę bardziej wykorzystać mięśnie, w których ciało nie tylko schodzi w dół, ale również wznosi się na maksymalną wysokość.
Zginanie sztangi
Na stoku ze sztangą na ramionach najdłuższe mięśniezachowuj się jak najważniejsza. Podczas wykonywania kolana powinny być lekko ugięte, a zgięcia należy wykonywać do momentu, gdy ciało jest prawie równoległe do podłogi.
Kluczowym niuansem tego ćwiczenia jestaby ciężar batona wraz z naleśnikami nie był zbyt duży, ponieważ nacisk na najdłuższe mięśnie zmniejszy się, a cały ładunek trafi na mięśnie pleców okolicy ud.
Zasada wykonywania inklinacji ze sztangą na barkach jest następująca: należy wykonać 4 serie po 10 powtórzeń.
Jeśli osiągniesz dobre wyniki wpochyłości ze sztangą, możesz przejść na te same pochyłości, ale tylko w pozycji siedzącej. Waga pocisku w tym przypadku powinna być nieco mniejsza, a objętość treningu wzrośnie do 15 powtórzeń w 5 podejściach.
Martwy ciąg
Pręt o wymaganej wadze powinien znajdować się z przodu.Musisz wziąć pocisk tak, aby pręt drążka znajdował się kilka centymetrów od nóg, a chwyt powinien być nieco większy niż szerokość ramion. Musisz usiąść, a następnie powolnym ruchem i z wygiętym w łuk plecami podnieść sztangę za pomocą napięcia mięśni w strefie grzbietowej.
Zaangażowane są tu również mięśnie pleców ud,ale cały ładunek nie powinien być przenoszony tylko na nich. Aby zapobiec takiemu przesunięciu obciążenia, konieczne jest przestrzeganie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczenia, która została już opisana powyżej.
Podczas opuszczania sztangi należy ją obniżyć dodotykając podłogi i dopiero wtedy wykonaj nowe powtórzenie. W takim przypadku trajektoria drążka powinna być zgodna z kierunkiem pionowym, zarówno podczas podnoszenia, jak i opuszczania. Nie próbuj podnosić sztangi z bezwładnością, używaj tylko siły głębokich mięśni długich pleców.
Wybierając szerokość nóg, potrzebujeszkieruj się indywidualnymi doznaniami, ponieważ dla niektórych wygodniej będzie grać z ustawieniem na poziomie ramion, podczas gdy dla innych bardziej odpowiedni jest styl sumo, w którym nogi są szeroko rozstawione.
Aby zwiększyć objętość i siłę mięśni pleców, musisz wykonać co najmniej 4 serie po 6 powtórzeń.
Podciąganie
Weź pasek na wygodniejszą szerokość.Nogi nie powinny dotykać podłogi, a ciało powinno być w pełni rozciągnięte. Teraz podnieś się do punktu, w którym broda dotyka poprzeczki i pozostań w tej pozycji przez co najmniej jedną sekundę. Następnie opuść się i powtórz podobny ruch.
Musisz powtórzyć podciąganie na drążku do 10 razy w 5 seriach. To ćwiczenie doskonale nadaje się do budowania długich mięśni pleców.
Drążek do podbródka
Tułów powinien być wyprostowany, sztangaw wyprostowanych ramionach z szerokim uchwytem. Podnieś łokcie na boki i podnieś sztangę do poziomu podbródka, utrzymując się w górnym punkcie przez jedną sekundę, a następnie powoli opuść pocisk do pierwotnej pozycji. Wykonaj 15 powtórzeń tego ćwiczenia w 5 seriach.
Aby przenieść nacisk w szczególności na mięśnie pleców, a ww szczególności najdłużej konieczne jest dobranie odpowiedniej wagi pocisku. Jeśli podczas ćwiczenia obciążenie pleców było słabo odczuwalne, warto nieco zwiększyć ciężar i dodawać, aż podczas podnoszenia sztangi poczuje się napięcie całych pleców.
Wniosek
Wszystkie opisane powyżej ćwiczenia pomogą wzmocnić długie mięśnie pleców, poprawiając w ten sposób ogólną postawę, a także zwiększając ich objętość lub siłę.
Nie należy wybierać zbyt dużej wagi pocisku, ponieważ może to tylko uszkodzić plecy i wywołać chorobę, taką jak przepuklina dysku.
