Ćwiczenie takie jak podciąganie się szerokoprzyczepność jest jedną z najlepszych na siłowni do ćwiczeń mięśni pleców. Eksperci z zakresu fitness i medycyny sportowej zapewniają, że podczas jego realizacji pracują wszystkie mięśnie tułowia - od dolnych partii brzucha i dolnej części pleców po górne wiązki mięśnia czworobocznego oraz mięśnie szyi. Pomimo pozornej prostoty tego ćwiczenia, trzeba mieć trochę umiejętności i wiedzy, aby je poprawnie wykonać. W przeciwnym razie zamiast wielkich korzyści możesz wyrządzić krzywdę, a nawet sprowokować urazy układu mięśniowo-szkieletowego.
Pytania, jak to zrobić poprawniepodciąganie z szerokim uchwytem, w którym przede wszystkim pracują mięśnie, powinno powstać w głowie każdego początkującego sportowca jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń. Wiadomo, że istnieje kilka odmian tego ćwiczenia. W jednym z nich ciało człowieka porusza się w taki sposób, że w najwyższym punkcie amplitudy poprzeczka dotyka tyłu głowy, w drugim brodę. W obu wersjach ćwiczenia działa latissimus dorsi, a także wszystkie te części tego obszaru, które odpowiadają za rozwój jego szerokości. Podciąganie szerokim uchwytem do klatki piersiowej, oprócz powyżej słyszanego obszaru mięśniowego, obejmuje strefę piersiową podczas treningu.
Technika wykonania tego ćwiczenia powinna byćtak, że na szczycie trajektorii przedramiona znajdują się w obszarach równoległych do siebie. W tej pozycji otrzymają maksymalny możliwy stres fizyczny, ponieważ amplituda będzie największa. Podciąganie szerokim uchwytem należy wykonywać w taki sposób, aby w trakcie ruchu łopatki jednocześnie rozchodziły się na boki, a następnie zbliżały się do kręgosłupa. Podczas ruchu stawy łokciowe muszą być cały czas trzymane w tylnej pozycji; niedopuszczalne jest prowadzenie ich zbyt daleko do przodu. Ręce na drążku powinny zawsze znajdować się tylko w pozycji wyprostowanej, a sam uchwyt powinien znajdować się w pozycji zamkniętej.
Najczęstszym celem tego ćwiczenia jestbudowanie masy mięśniowej. Dlatego w trakcie jego realizacji należy przestrzegać kilku prostych wymagań. Po pierwsze, podciąganie z szerokim uchwytem jest skuteczne w zwiększaniu objętości mięśni tylko wtedy, gdy czas pod obciążeniem i liczba powtórzeń są zgodne z reżimem hipertrofii. Pierwszy parametr powinien zawierać się w przedziale od 25 do 40 sekund, a drugi w przedziale od 8 do 12.
Liczba zestawów roboczych i przerwa między nimi równieżmusi być spójny z jednym celem treningowym. Należy zaznaczyć, że większość osób zaangażowanych w budowanie masy mięśniowej w okolicy pleców łączy podciąganie z szerokim chwytem z innymi równie skutecznymi ćwiczeniami. Na przykład na treningu wykonują również pionowe i poziome rzędy bloków, sztangi czy pochylone hantle. W każdym razie wielkość aktywności fizycznej nie powinna przekraczać ustalonych norm, w przeciwnym razie możesz bardzo łatwo przepracować organizm. Nie zaleca się wykonywania więcej niż 10-12 serii ćwiczeń na grupę mięśni w jednym treningu.
