Kreatyna - kiedy i ile? Optymalny reżim

Ci, którzy poważnie podchodzą do podnoszenia ciężarów lubinne sporty, które wymagają budowania mięśni, są zaznajomione z suplementami, takimi jak kreatyna. Jest również często stosowany przez wegetarian, którzy wyeliminowali z diety ryby i mięso - pokarmy bogate w kreatynę.

Jednocześnie wiedząc o niezbędności tej substancji,nie każdy niestety w pełni rozumie, jak prawidłowo przyjmować kreatynę, do czego jest potrzebna i jaki ma wpływ na organizm. Warto to wszystko zrozumieć.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna to kwas metylo-guanidooctowy,zawarte w tkance mięśniowej. Jest naprawdę niezbędny dla zdrowia człowieka i dla jego aktywności sportowej, ponieważ odgrywa zasadniczą rolę w metabolizmie energetycznym.

Około 40% kreatyny w organizmie to prawdazwana wolną kreatyną, pozostałe 60% substancji występuje w postaci fosforanu kreatyny. Przeciętny człowiek spędza z tego około 2 gramy w ciągu dnia, ale wskaźniki te są znacznie wyższe w przypadku profesjonalnych sportowców. Stratę można uzupełnić pożywieniem, poprzez naturalną produkcję substancji przez organizm i za pomocą specjalnych suplementów.

Kreatyna jest niezbędna dla sportowców, ponieważorganizm ludzki wytwarza go w dość niewielkiej ilości, wystarczającej jedynie do zapewnienia normalnego życia. Jednak osoby uprawiające aktywne sporty potrzebują tej substancji w znacznie większych ilościach, ponieważ jej wskaźniki w mięśniach mają bezpośredni wpływ na wytrzymałość i siłę organizmu, napełniając go energią. Daje to ogólne pojęcie o tym, do czego służy kreatyna w sporcie. Ale nadal warto porozmawiać o wszystkim bardziej szczegółowo.

Kreatynę odkrył w 1835 roku Francuznaukowiec-chemik. Znalazł ten składnik w soku mięsnym i dlatego nadał mu nazwę „kreatyna”, co po grecku oznacza „mięso”. Od tego czasu wielu naukowców poświęciło swój czas badaniu tej substancji i jej funkcji. Pozwoliło to ustalić, ile jej powinno znajdować się w organizmie zdrowej osoby, a także uzyskać głębsze zrozumienie tego, czym jest kreatyna, kiedy ją stosować i jakie skutki uboczne mogą wystąpić.

Główne funkcje kreatyny

A więc kreatyna: do czego służy? Przede wszystkim substancja ta poprawia następujące ważne cechy i procesy:

• pośrednio stymuluje proces spalania tłuszczu;
• pomaga zwiększyć masę mięśniową;
• znacznie zwiększa możliwości energetyczne i fizyczne;
• stymuluje dobry wzrost wskaźników siły.

Decydując się na organizm potrzebuje kreatyny, kiedyweź to iw jakim celu, musisz w pełni zrozumieć. Istnieje powszechne błędne przekonanie, że substancja ta jest bezpośrednio zaangażowana w budowę mięśni. Chociaż to stwierdzenie jest bliskie rzeczywistości, nadal jest błędne. Przecież kreatyna nie odgrywa takiej samej roli dla masy mięśniowej jak np. Aminokwasy czy białko. Naprawdę uczestniczy w ważnych procesach metabolicznych, ale przede wszystkim poprawia wskaźniki siłowe organizmu, a nie bezpośrednio zwiększa mięśnie.

Z tego powodu już po kilku tygodniach przyjmowania suplementusportowiec czuje, że poprzednie treningi i obciążenia są mu znacznie łatwiejsze, a cofa się tak straszny wróg, jak szybkie zmęczenie. Kreatyna pomaga zwiększyć masę mięśniową poprzez zwiększenie energii i zwiększenie siły. Dzięki temu zrozumieniu staje się jasne, co oznacza złota zasada sportów siłowych: „Objętość mięśni jest wprost proporcjonalna do ich siły”.

Pod wpływem stresu fizycznego najpierw mięsieńwykorzystuje własne źródło energii, a kiedy się kończy, zaczyna, uruchamiając procesy zakwaszenia, pobierać energię z innych komórek organizmu. Z tego powodu nie da się wymusić na niej ciągłego wysiłku fizycznego, ale bardzo możliwe jest nawet zwiększenie całkowitej ilości ATP (kwasu adenozynotrifosforowego) w organizmie dzięki kreatynie, zapewniając tym samym mięśniom nowe rezerwy energii. .

Aby to lepiej zrozumieć, można to sobie wyobrazićmięśnie mają początkowo 10 jednostek energii. W przypadku kreatyny wskaźnik ten może wzrosnąć do 12 lub nawet 15 jednostek, a to z kolei ma bezpośredni wpływ na intensywność treningu i wytrzymałość organizmu. Nic dziwnego, że przedtreningowa suplementacja kreatyną jest niezbędna dla wszystkich ciężko uprawiających sport.

Jak prawidłowo używać tego środka?

Jeśli zdecydujesz się pić kreatynę, kiedy ją wziąći jak, bardzo ważne jest, aby wiedzieć. Przecież nie da się bezmyślnie stosować tego suplementu, jak zresztą każdego innego. Dokładne badania tej substancji pomogły opracować dwa główne i najbardziej odpowiednie schematy dawkowania. Biorąc pod uwagę ich główne cechy, można określić błędy często popełniane przez niedoświadczonych sportowców.

Schemat nr 1

Pierwszy schemat przyjmowania kreatyny jest najważniejszydrogi w początkowym obciążeniu kreatyną, co znacznie zwiększa ilość tej substancji w mięśniach. Okres ten trwa często około 5-7 dni, podczas których stężenie kreatyny w organizmie wzrasta około 3-4 razy. Następnie lek należy stosować codziennie tylko w dawkach podtrzymujących.

Schemat nr 2

Druga opcja dotycząca przyjmowania kreatynykapsułki w postaci proszku lub płynu są nieco prostsze. Nie ma w nim fazy ładowania, a dzienna dawka leku pozostaje niezmieniona. Na początku może się wydawać, że to podejście pod wieloma względami przegrywa z pierwszym, ale po kilku tygodniach oba schematy są całkowicie równe pod względem skuteczności.

Jak obliczyć wymaganą dawkę kreatyny?

Oczywiste jest, że zarówno dla sportowców, jak i dlawegetarianom potrzebny jest suplement, taki jak kreatyna. Kiedy to wziąć, to nie wszystko, co trzeba wiedzieć. Oczywiście równie ważne jest ustalenie, jaka jest prawidłowa dzienna dawka tego suplementu.

Standardowa porcja w okresie ładowania to dwadzieścia gramów dziennie. W okresie podtrzymania dzienną dawkę zmniejsza się czterokrotnie - do pięciu gramów.

Indywidualne podejście do przyjmowania kreatynypolega na ustaleniu dawki leku na podstawie suchej (beztłuszczowej) beztłuszczowej masy ciała. W takim przypadku możesz użyć następującego wzoru naukowego: 0,3 grama na 1 kilogram w okresie ładowania i 0,03 grama na 1 kilogram w okresie konserwacji.

Tak więc dla osoby ważącej 90 kilogramówz czego 10% to tłuszcz, ilość kreatyny oblicza się w następujący sposób: 81 kilogramów (sucha masa) pomnożone przez 0,3 lub 0,03. W tym przypadku dzienna dawka leku w okresie ładowania wynosi 24,3 grama, aw okresie podtrzymywania 2,43 grama. Jednocześnie dla poprawnych obliczeń bardzo ważne jest wykluczenie ilości tłuszczu z całkowitej masy, ponieważ kreatyna jest skoncentrowana w tkankach kostnych i mięśniowych, ale nie w tłuszczu. Należy również pamiętać, że duża dawka kreatyny podczas ładowania jest ważna w ciągu dnia, aby rozbić się na cztery do pięciu dawek po około 5 gramów każda.

Formy suplementu kreatyny

Jak wspomniano, istnieje kilka form suplementacji kreatyną: kapsułka, proszek i płynny roztwór.

Najwygodniejsza do spożycia jest kreatynakapsułki, bo wystarczy wypić odpowiednią ilość wody. Kreatynę w proszku można mieszać nie tylko z wodą, ale także z każdym innym napojem. Spożywany z szybkowęglowodanową kreatyną daje bardziej efektywny efekt, dlatego najlepiej rozpuścić lek w soku winogronowym lub jabłkowym lub w szklance wody z łyżką miodu.

Który suplement kreatyny jest najlepszy?

W rzeczywistości większość świataproducentów kreatyny, jej jakość jest prawie taka sama, dlatego jednym z decydujących czynników przy wyborze konkretnego leku jest oczywiście jego cena. Liczne badania przekonująco dowiodły, że monohydrat kreatyny jest najskuteczniejszym z tych suplementów. Najwyższej jakości marki kreatyny obejmują Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition i Dymatize.

Czy kreatyna może być szkodliwa?

Ten suplement ma naturalną podstawę idlatego nie ma przeciwwskazań do jego stosowania. Ponadto, ponieważ kreatyna znajduje się w niektórych produktach spożywczych, można zrezygnować z suplementów, spożywając na przykład co najmniej kilogram mięsa dziennie.

Jeśli jednak dzienna dawka leku zostanie nieprawidłowo obliczona i znacznie przekroczona, wówczas nadmierne obciążenie wątroby i problemy związane z trawieniem mogą stać się efektem ubocznym.