Pokarmy bogate w tłuszcz: stół

Czas zakończyć mit kulinarnydieta niskotłuszczowa, która była uważana za pewny sposób na odchudzanie, zapobieganie chorobom serca i innym chorobom przewlekłym. Chodzi o to, że „pułapka” często kryje się pod słowem „beztłuszczowy”, w którym smak i konsystencję rekompensuje wzrost ilości soli, cukru czy rafinowanych ziaren. Wynik „przewyższył” wszelkie oczekiwania - światowe stosowanie produktów o niskiej zawartości tłuszczu doprowadziło jedynie do wzrostu średniej wagi osoby.

Jedzenie niskokaloryczne - dobre czy złe?

Dlaczego warto zrezygnować z produktów o bardzoniski poziom tkanki tłuszczowej? Wiele osób nie znosi takiej diety długo, ponieważ odnajduje posiłki niskotłuszczowe, pozbawione smaku i pełne ograniczeń. Faktem jest, że tłuszcz znacznie spowalnia trawienie, wiele diet opartych na jedzeniu produktów o niskiej zawartości tłuszczu zmusza człowieka do walki z głodem przez cały dzień.

Tłuszcz w diecie odgrywa decydującą rolę w metabolizmie -każdy gram zawiera 9 kilokalorii. Taka kaloryczność ratuje życie w przypadkach, gdy brakuje pożywienia, jest to bardzo ważne dla osób, które nie są w stanie przyswoić dużych ilości pożywienia.

Czym są tłuszcze?

Tłuszcze to nasza rezerwa energetyczna.Organizm może przechowywać jedynie niewielką ilość glukozy jako glikogenu na energię, dlatego ważne jest, aby tkanka tłuszczowa była w stanie wyprodukować jej nieograniczoną ilość. Początki tego procesu sięgają odległej przeszłości, kiedy pożywienie było ograniczone, więc na jego pozyskiwanie wydano dużo energii. Dziś ten problem jest nieobecny, ale nadal bezkrytycznie iw dużych ilościach spożywamy produkty bogate w tłuszcze. Zgromadzona dzięki nim energia jest teraz zużywana tylko podczas snu i podczas aktywności fizycznej.

Poniżej znajdują się najpopularniejsze pokarmy bogate w tłuszcze: (lista zakłada 100g tłuszczu):

1. Olej palmowy - 93,7 g.
2. Suszony kokos - 57,2 g.
3. Masło - 51,4 g.
4. Wołowina - 52,3 g.
5. Czekolada - 32,4g.
6. Sardynka w oleju - 29,9 g.
7. Twardy ser - 24,6 g.

Rodzaje kwasów tłuszczowych i dlaczego są potrzebne

Istnieją dwa rodzaje kwasów tłuszczowych:linolowy i alfa linolowy. Kwasy tłuszczowe są ważnymi składnikami błon komórkowych, przekształcane są w regulatory chemiczne, które wpływają na krzepliwość krwi, rozszerzenie naczyń krwionośnych itp. Ich niedobór u dzieci charakteryzuje się powolnym wzrostem, osłabieniem funkcji immunologicznych i pojawieniem się wysypki. Czasami prowadzi to do problemów ze wzrokiem i zaburzeń nerwowych.

Do prawidłowego rozwoju potrzebne są również białka.Bez nich układ odpornościowy nie może właściwie obronić organizmu przed bakteriami i wirusami. Dlatego tak ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze i białka.

Czy tłuszcze nasycone powodują choroby serca?

Nadmierne spożycie większości nasyconychkwasy tłuszczowe są obarczone wzrostem poziomu LDL (lipoprotein o niskiej gęstości), co zwiększa poziom cholesterolu i zmniejsza wrażliwość na insulinę. Pokarmy bogate w białko, tłuszcze, węglowodany zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej, udaru, nadciśnienia, cukrzycy i otyłości. Pokarmy bogate w błonnik chronią przed rakiem odbytnicy i są niezbędne w zapobieganiu hemoroidom. Ponadto błonnik jest pokarmem dla normalnych (zdrowych) bakterii, które są w jelitach i zapewniają nasycenie składników odżywczych. Błonnik znajduje się w fasoli, całych ziarnach i ziarnach.

Pokarmy bogate w białko, tłuszcze, węglowodany niezbędne do normalnego funkcjonowania wdość duże ilości. Dietetycy zalecają ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych do 10% całkowitej ilości kalorii (18 gramów dla osób, które przyswajają 1600 kilokalorii dziennie). Dopuszczalny zakres makrodystrybucji węglowodanów wynosi 45-65%. Jeśli na przykład spożywasz 1600 kalorii dziennie, dopuszczalne spożycie węglowodanów wynosi od 180 gramów do 260 gramów.

Unikaj złych tłuszczów

Zauważyłem, jak pizza z sosem pomidorowym, serem i?czy mięso zamarza po schłodzeniu? Jędrność składników wskazuje na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, które twardnieją nawet w temperaturze pokojowej. Tłuszcz mleczny, oleje tropikalne (kokosowy, palmowy), które znajdują się w prawie wszystkich lodach, również zawierają znaczną ilość tłuszczów nasyconych. Najpopularniejsze wśród młodzieży pokarmy, w których dominują tłuszcze nasycone: pizza i desery, a gotowane mięso jest źródłem białka.

Podobnie jak węglowodany, białka są ważnymi makroelementami. Czyste białe zęby są wskaźnikiem, że dana osoba spożywa pokarmy bogate w tłuszcze i białka. Białko zapewnia syntezę kolagenu, tak ważnego dla budowy kości, zębów i skóry.

Przejście z tłuszczów nasyconych na nienasycone. Czy są jakieś korzyści zdrowotne?

Skorzystaj ze zmniejszonego spożycia nasyconychtłuszcz zależy od wielu czynników, w tym od żywności, którą je zastępujesz. Przejście na beztłuszczowe precle i żelki może wydawać się kuszące, ale początkowo jest to błędna strategia, ponieważ diety bogate w wysoko rafinowane węglowodany mają tendencję do zwiększania trójglicerydów i obniżania poziomu cholesterolu HDL (lipoprotein o wysokiej gęstości), które są warunkiem wstępnym choroby sercowo-naczyniowej.

Najlepszą strategią jest zastąpienie produktów, które:bogaty w niezdrowe tłuszcze nasycone, do żywności bogatej w zdrowe tłuszcze. Kanapka z bekonem zapewni więcej korzyści zdrowotnych niż kawałek pizzy, a zastąpienie bekonu plasterkiem sera lub awokado to kolejny mądry krok w kierunku zdrowej diety. Jeśli spożywasz nadmierną ilość kalorii dziennie, możesz przestawić się ze spożywania pełnego mleka na produkt o niższej zawartości tłuszczu.

Tłuszcze nasycone występują naturalnie w wielu produktach spożywczych. Większość z nich znajduje się głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Spójrz na produkty bogate w tłuszcze (lista poniżej). Ono:

- tłusta wołowina;

- owieczka;

- mięso wieprzowe;

- ptaki ze skórą;

- tłuszcz wołowy;

- smalec i śmietana;

- masło;

- sery i inne produkty mleczne wytworzone z pełnego mleka.

Poprawa zdrowia na niezdrowych tłuszczach jest niemożliwa

Producenci żywności innej niż żywność nasyconaużywaj tłuszczów trans, które przechodzą proces uwodornienia i są zwykle używane do przedłużenia okresu przydatności do spożycia przetworzonej żywności, takiej jak krakersy, chipsy lub ciasteczka.

Ich zalecane spożycie to nie więcej niż 1%łączne kalorie (mniej niż 2 gramy, jeśli spożywasz 1600 kalorii dziennie). Jeśli spojrzysz na produkty spożywcze o wysokiej zawartości tłuszczu, możesz zauważyć ślady tłuszczów trans, czytając listy składników na etykietach żywności, które są maskowane jako „utwardzony olej” lub „uwodorniony”.

Pyszne i satysfakcjonujące pokarmy bogate w niezbędne makroelementy

Jedz pokarmy bogate w tłuszcze iwęglowodany, takie jak mleko, owoce i warzywa. Węglowodany są głównym źródłem energii w organizmie, dostarczając paliwo komórkom, w tym komórkom mózgowym. Węglowodany proste i złożone zawierają 4 kalorie na gram. 45-65% wszystkich kalorii powinny stanowić węglowodany, a 20-35% tłuszcz. Prawie wszystkie produkty spożywcze, z wyjątkiem jajek, mięsa i niektórych owoców morza, są bogate w węglowodany. Warzywa, zwłaszcza ziemniaki, kukurydza, słodkie ziemniaki i groszek, są bogate w dobre węglowodany skrobiowe, a także błonnik. Wszystkie pokarmy roślinne, w tym owoce, warzywa, fasola, rośliny strączkowe i orzechy, są bogate w błonnik, który poprawia pracę jelit.

Jak wspomniano, nienasycone kwasy tłuszczowepoprawiają poziom cholesterolu we krwi i wrażliwość na insulinę po zastąpieniu tłuszczów nasyconych i trans. Istnieją dwie klasy nienasyconych kwasów tłuszczowych: tłuszcze jednonienasycone i tłuszcze wielonienasycone. Jednonienasycone znajdują się w awokado, orzechach, nasionach, oliwkach, orzeszkach ziemnych, oliwie z oliwek.

Ostatnio kwasy tłuszczoweWielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w centrum uwagi ze względu na ich rolę w zapobieganiu chorobom układu krążenia. Można je znaleźć w orzechach włoskich, siemieniu lnianym, tofu, soi i rzepaku. Ponadto dwa inne rodzaje kwasów tłuszczowych (eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA)) są ważne nie tylko dla serca, ale także dla ostrości wzroku, prawidłowego rozwoju mózgu płodu w czasie ciąży; pełnią ważną funkcję w spowalnianiu upośledzenia funkcji poznawczych u osób starszych; zmniejszyć objawy zapalenia stawów, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego i innych chorób zapalnych. Kwasy te zawierają takie gatunki ryb jak tuńczyk, śledź, pstrąg, makrela, łosoś, sardynka, tuńczyk.

Omega-6 to drugi rodzaj tłuszczów wielonienasyconych.Pokarmy bogate w tłuszcze omega-6: nasiona słonecznika, orzechy brazylijskie, orzechy pekan i orzeszki pinii. Niektóre tłuszcze kuchenne są również źródłem kwasów omega-6: olej kukurydziany, olej słonecznikowy i olej sezamowy.

Pokarmy bogate w tłuszcze: stół

Istnieje wzór, według którego można obliczyć zalecaną dawkę tłuszczu:

Tłuszcz całkowity (g) = kalorie ogółem x 30% = kalorie tłuszczowe dziennie / 9.

Przykład:

2000 kalorii x 0,3 = 600/9 = 67 gramów tłuszczu.

Pamiętaj, że dzienna dieta zawiera 20-35% całkowitej dziennej ilości kalorii.

Nie bój się spożywać pokarmów bogatych w tłuszcz, aleWybierz je mądrze, upewniając się, że nie przekraczają Twoich potrzeb kalorycznych. Wybieraj pokarmy z jednonienasyconymi i wielonienasyconymi tłuszczami, jednocześnie ograniczając tłuszcze nasycone i trans.