Interval cardiosysteemwint snel aan populariteit. Zelfs geëerde atleten worden bewonderd om hun effectiviteit. Wat kunnen we zeggen over gewone atleten en beginners, die gemakkelijk bezwijken voor nieuwe trends in de fitnesswereld. Met intervalcardio kunt u snel overtollig vet kwijtraken en de spierconditie verbeteren.
Een soort cardio-oefening ontstond als een soortfitness-entertainment, en er waren geen voorwaarden voor zijn kardinale ontwikkeling. Het begon allemaal met sportschoolbezoekers die te lui waren om aan cardiotrainingen deel te nemen. Om hen op te vrolijken, besloot het personeel hometrainers in de aerobicsruimtes te plaatsen. Het bleek dus dat cardio-fans zich onwillekeurig begonnen aan te passen aan het ritme van een aerobics-coach - soms snel, soms langzaam.
Wat is intervalcardio?
Ten eerste is het de moeite waard om de term te begrijpen.Intervalcardiotraining is een type anaërobe oefening. Het verschilt aanzienlijk van standaard trainingen: het belangrijkste kenmerk is de afwisseling van de intensiteit van de belasting van het lichaam. De variant met sprint en lopen volgens het 15/45-schema ziet er bijvoorbeeld als volgt uit: een atleet loopt een sprint in 15 seconden en neemt de volgende 45 seconden om te wandelen of langzaam te joggen. Daarna wordt de cyclus gedurende een half uur in een cirkel herhaald.
Deze optie is geschikt voor degenen die op zoek zijn naarovertollig gewicht kwijtraken, maar tegelijkertijd spiermassa behouden. Er is een duidelijke verbetering in het figuur, omdat de spieren elastischer en veerkrachtiger worden en het lichaam prominenter wordt. Het vet zal gewoon wegbranden. Het belangrijkste is om goed te eten, op te warmen voor en na de training en je best te doen tijdens de training.
Verschillen met traditionele cardio
Lange tijd was er verhitte discussie over wat voor soortMet trainingen kunt u overtollig vet kwijtraken zonder de spiervorm van de atleet te schaden. Omdat er geen wetenschappelijk onderzoek op dit gebied werd gedaan, moesten atleten alle subtiliteiten in de praktijk leren. Experimenten hebben aangetoond dat een uur gewone cardio veel meer calorieën verbrandt dan een intervaltraining van een half uur.
Atleten die willen uitdrogen voor de wedstrijd's morgens en' s avonds een uur lang langzaam joggen op een loopband. Het gewicht begon natuurlijk weg te gaan, omdat er meer calorieën werden verbruikt. Maar samen met hem verloor de atleet ook kostbare spiermassa. Dit resultaat beviel de bodybuilders niet en daarom werd gekozen voor de intervalaanpak. Intermitterende belasting veroorzaakt aan het eind van de dag geen brute eetlust, wat moeilijk te bestrijden is, terwijl dit voor reguliere cardio een volledig natuurlijk fenomeen is.
Er is waargenomen dat routinematige cardiovasculaire oefeningenwerkt slechts 2-3 maanden, daarna vervaagt het effect. In feite verlaagt standaard cardio de immuniteit en doet niets om het metabolisme te versnellen, zoals eerder werd gedacht.
Intervalbelastingen, op hun beurt, handhavenhet effect van het verhogen van het metabolisme gedurende nog eens 12 uur na inspanning. Ook gaat gewone cardio gepaard met de afbraak van spiervezels, wat onaanvaardbaar is voor een atleet.
Voordelen van intervalcardio
Actieve geschillen brengen nog steeds hun dissonantie incardio-belastingen te begrijpen, en tot op heden is hier veel onderzoek naar gedaan. Experimenten hebben aangetoond dat intervaltraining effectiever is dan hardlopen of lopen op een loopband met regelmatige cardiotraining. Voordelen voor de atleet:
- Snelle vetverbranding door de intensiteitlessen, en de training kan enkele minuten duren. Een atleet besteedt meer energie aan zo'n les dan aan een uur ontspannen traditionele cardio.
- Toename van het energieverbruik - gedurende de dag na de training probeert het lichaam metabolische verliezen aan te vullen, zodat het meer energie verbruikt.
- Een toename van de insulinegevoeligheid, die:stelt het lichaam in staat koolhydraten sneller te verwerken, de bloedsuikerspiegel te reguleren, glucose te metaboliseren en voedingsstoffen op te slaan in spieren in plaats van vetweefsel.
- Het algehele uithoudingsvermogen van het lichaam vergroten. Interval Workout is een echt duurtrainingsprogramma.
- Het vermogen om massa op te bouwen met regelmatige lichaamsbeweging. Belastingen kunnen alleen op een specifieke spiergroep worden gericht. Circuittraining is mogelijk om de vorm van het hele lichaam te verbeteren.
Een intervalbenadering is een verplichte afwisseling van oefeningen met hoge intensiteit en lage prestaties. De duur van elke oefening kan variëren van 7 seconden tot 5 minuten, maar niet meer.
Nadelen van intervalcardio
Tegelijkertijd hebben experts een negatief effect van intervalbelastingen vastgesteld. Hun nadelen:
- Niet aanbevolen voor beginners vanwege highintensiteit van belastingen. Dergelijke belastingen zijn zelfs voor ervaren atleten moeilijk, laat staan voor degenen die net zijn komen trainen. Je moet klein beginnen en pas na een tijdje kun je proberen intervalcardio in het programma te introduceren. Degenen die lijden aan obesitas of gewrichtsaandoeningen zijn over het algemeen gecontra-indiceerd bij dergelijke activiteiten.
- Het is belangrijk om oefeningen correct te combineren met krachttrainingen om spieren en gewrichten niet te overbelasten. Als u bijvoorbeeld 2 trainingen per week aan benen werkt en van plan bent om na de hoofdbelasting intervalwerk toe te voegen, neemt het risico op blessures aan de gewrichten toe.
- Frequente intervaltraining is gevaarlijk.Zelfs als je merkt dat je lichaam elke dag verandert en je klaar bent om elke dag het beste te geven, onthoud dan: intervalcardio mag niet vaker dan twee keer per week worden gedaan. Vaak zijn er in sportscholen mensen die na een standaard krachttraining besluiten hun lichaam af te werken met een intervaltraining van een uur - dit mag in geen geval worden gedaan.
- Complexiteit van implementatie.Als de gebruikelijke cardio je in staat stelt te ontspannen en zelfs van het proces te genieten, dan is het met interval het tegenovergestelde. Training gaat meestal gepaard met onaangename sensaties, branderig gevoel en trekkende pijn in de spieren. Dit is een normaal proces. Als een atleet niet klaar is om 100% te geven en op te geven na de eerste zware belasting, is intervalcardio niets voor hem.
Om blessures te voorkomen, is het belangrijkste om voor jezelf te kiezende trainingsoptie die optimaal is voor het lichaam. Geleidelijk aan zal de atleet het kunnen reguleren ten gunste van het verhogen van de intensiteit. Het ideale trainingsschema kan alleen worden bereikt met vallen en opstaan.
Welke simulatoren zijn geschikt voor u?
De volgende simulatoren zijn geschikt voor intervaltraining:
- Een hometrainer waarop je het maximale weerstandsniveau wilt instellen.
- Sprinten of hard rennen op een loopband.
- Hardlopen in het stadion of park.
- Zwembadtraining met verschillende zwemtechnieken.
- Roeien is voor liefhebbers van boottochten. In de sportschool kun je gebruik maken van een speciale simulator.
Over het algemeen is elke simulator waarop u kuntcardio-oefeningen doen. Bij afwezigheid van cardiovasculaire apparatuur is het voldoende om op een geschikte plaats door het stadion of buiten te rennen. Fietsen op een vlakke ondergrond is ook prima.
Opwarmen voor de training
Vaak slaan beginnende atleten de warming-up overgepaste aandacht. De implementatie ervan is een must in elke training! Een reeks oefeningen voor de warming-up voor de training zal de spieren opwarmen en de gewrichten laten werken, waardoor de belasting van het lichaam direct tijdens de training wordt verminderd.
Voor je hardlooptraining is het belangrijk om de volgende voorbereiding te doen:
- Rotatie in alle gewrichten - nek, schouders, ellebogen, polsen, heupgewricht. Voer 5-8 keer in één richting uit, zonder plotselinge bewegingen.
- Jog ongeveer 5 minuten in een langzaam tempo om uw hartslag te verhogen.
- Rekoefeningen uitvoeren - squats met een brede stand van de voeten, je kunt in een plank staan om alle spieren op te warmen.
- Voordat u gaat sprinten, is het raadzaam om te doen:uit squats springen, voordat je een afstand rent - een snelle run van 2 minuten met een hoge knieën. Voordat je gaat hardlopen, moet je je beenspieren goed opwarmen.
Zorg ervoor dat u na de training het complex voltooitwarming-up en statische rekoefeningen. Sluit je de sessie niet af met een warming-up, dan zullen de spieren de volgende dag erg pijnlijk zijn door het melkzuur dat zich tijdens de training in de spieren heeft opgehoopt. Met een rek versnelt de atleet het door het hele lichaam.
We zullen duidelijk laten zien hoe ze eruit kunnen zienintervaltrainingen in de sportschool of oefeningen voor snel gewichtsverlies thuis. Onderstaande trainingsprogramma's zijn gerangschikt op toenemende spierspanning.
Oefening 1
Geschikt voor beginners. Ziet eruit als:
- Een halve minuut stevig hardlopen of hometrainer (op het zwaarste programma).
- Rust - 4 minuten.
- Herhaal de cyclus 4-6 keer.
Voordat u een oefening uitvoert op een complex programmahometrainer vereist knievoorbereiding om letsel te voorkomen. Om dit te doen, moet je tijdens de warming-up een paar minuten aan de hometrainer besteden, maar doe de oefening in een gematigd tempo.
Oefening 2
Je kunt deze intervalcardio doen op een loopband. Programma:
- Snel lopen - 8-10 seconden.
- Matig hardlopen - 12 seconden.
- 60 keer herhalen.
Oefening 3
Interval cardio op een ellipsoïde of loopband:
- Hardlopen op de hoogst mogelijke snelheid - 15 seconden.
- Minder intensief hardlopen - 30 seconden.
- Herhaal 25-30 keer.
Oefening 4
Belast de spieren actief door lange tijd op maximale snelheid te rennen. Voorbeeld:
- Snel rennen - 4 minuten.
- Pauze 3 minuten
- Herhaal 4-5 keer.
Klassen in dergelijke intensieve programma's zijn nietvet geen kans geven. Maar het is belangrijk om te onthouden dat je het beste moet geven. Als je niet in staat bent om je volledige kracht uit te persen tijdens intervaltraining, is regelmatige cardiotraining of lopen op een loopband voordeliger.
Interval cardio thuis
Intervaltraining zonder coach is gevaarlijk. Als je op deze manier je vetverbrandingsoefeningen thuis wilt verbeteren, moet je tegen de tijd dat je de intervaltraining onder de knie hebt:
- Regelmatig 3 keer per week gedurende 3-4 maanden belasten met stroom.
- Basisoefeningen kunnen doen - push-ups, squats, deadlifts en pull-ups.
- Doe minimaal 120 minuten per week cardio.
Ideaal als je een cardioapparaat in huis hebt -een loopband, ellipsoïde, hometrainer is voldoende. Zo niet, dan kun je rennen in een park of stadion. Intervalbelasting moet geleidelijk worden ingevoerd. In eerste instantie kunt u dit het beste doen op dagen zonder stroombelasting. Voor thuistrainingen zijn motivatie en geduld even belangrijk.
Voeding na de training
Veel mensen denken dat eten na het sporten dat niet isvereist. Vooral als je thuis oefeningen doet om snel af te vallen. Het is niet alleen mogelijk om na de les te eten, maar ook noodzakelijk - het lichaam moet de verbruikte energie herstellen en al het gegeten voedsel zal hierop worden gericht.
Vergeet niet dat tijdens het sporten het lichaamverliest een grote hoeveelheid water samen met zweet, daarom is het noodzakelijk om de balans aan te vullen. Zowel tijdens als na de les moet water gedronken worden. Drink geen koffie en chocolade binnen 2 uur na de les.
Maar degenen die willen afvallen, hebbenpauzeer en eet slechts 1,5-2 uur na de training. Feit is dat tijdens de les het proces van vetverbranding begint, dat na het einde van de oefeningen nog 2 uur doorgaat. Tijdens deze periode haalt het lichaam energie uit vet en wordt het overtollige gewicht verbrand. Dan kun je eiwitrijk voedsel eten - magere kwark, omelet zonder dooier, gekookte kipfilet of gestoomde witte vis.
Het streven naar de magische vetverbrandervelen luisteren niet naar hun lichaam, overbelasten het en maken het alleen maar erger. Het is belangrijk om te begrijpen dat intensiteit er niet echt toe doet. Het is noodzakelijk om deel te nemen aan het programma dat comfortabel is voor het lichaam. Het zal meer goed doen.
