Back Workout in the Gym: Barbell Rows

Een sterke man wordt gekenmerkt door brede schouders,sterke armen en een sterke rug. Als de handen in het trainingsproces meestal voldoende aandacht krijgen, blijft de rug soms “uit de weg”. Maar het zijn de rugspieren die de houding regelen en de indruk wekken van de massaliteit van het figuur van de atleet. Welke oefeningen kunt u in de sportschool doen om uw rug te trainen?

Deadlift

Deze oefening is afkomstig uit het powerlifting-complex.Powerlift is een van de belangrijkste disciplines van triatlon, waardoor u 70 procent van de spieren kunt trainen. Een zware halter is vereist om het effect van deze oefening te krijgen. Maar om tegelijkertijd rugblessures te voorkomen, is het noodzakelijk om de techniek van de implementatie ervan strikt in acht te nemen. En hiervoor hoeft u in eerste instantie alleen met een laag gewicht en uitsluitend onder toezicht van een trainer te werken.

De essentie van de deadlift is simpel: je moet hem oppakken.bar, staande op het platform, en ermee rechtop gaan staan. Het lijkt misschien dat het effect van een dergelijke training niet zal zijn. Maar deze simpele beweging gebruikt meer spieren dan welke andere oefening dan ook.

Over technologie gesproken, het is de moeite waard om het belangrijkste aspect op te merken,een ding om te onthouden bij deadlifts is een rechte rug. De meeste atleten gebruiken een atletische riem om deze te ondersteunen en de onderste wervels veilig te houden. En om tijdens de hele set veel gewicht in je handen te houden, kun je gymnastiekbanden gebruiken.

Rij van de bar aan de riem in de helling

Deze oefening kan ook worden geclassificeerd alsbasis, waardoor een aanzienlijk deel van de rugspiergroepen wordt uitgewerkt. Voorovergebogen halterrijen helpen beginners en ervaren atleten om de spiermassa te vergroten en de houding te verbeteren.

Het ontwikkelt de volgende spiergroepen van de rug: lats, grote rondes, biceps, ruggen van de deltoids, romboïde spieren en het "trapezium".

Op de dag van de training wordt een staande halterrij uitgevoerdterug na power pull. Sommige atleten gebruiken deze oefening om de rugspieren vorm te geven en trainen kleinere groepen om ze te verlichten.

De beste optie voor deze oefening is om 3-4 sets van 10-13 herhalingen uit te voeren. Tijdens één nadering moet u de hoek van de romp ongewijzigd houden.

Hoe doe je de deadlift?

Overweeg hoe het trekken van de halter correct wordt uitgevoerd.gekanteld. De uitvoeringstechniek wordt gevormd vanuit een startpositie vergelijkbaar met deadlift. Het is noodzakelijk om de stang vast te pakken met een greep van boven op schouderbreedte uit elkaar en, terwijl u uw rug recht maakt, het lichaam naar voren kantelt in een hoek van ongeveer 30 graden. De benen moeten op de knieën gebogen zijn en de schouderbladen moeten uit elkaar worden gespreid. De handen in de startpositie moeten strikt loodrecht op het platform staan. Begin te trekken terwijl je uitademt. De ellebogen moeten parallel aan elkaar worden geleid, zonder ze naar de zijkanten te spreiden. Met de stang in de taille, breng je schouderbladen zo dicht mogelijk bij elkaar, en laat de stang vervolgens zakken naar zijn oorspronkelijke positie.

Wat is belangrijk om te onthouden?

Door de halterstang aan de riem te trekken, kunt u de nadruk van de belasting wijzigen, afhankelijk van welke spiergroep moet worden getraind. Dit kan worden bereikt door de breedte van de grip en de helling van de romp te veranderen.

Als je de lat breder vastpakt dan je schouders, dan is de amplitudebeweging wordt minder en de meeste belasting gaat naar de breedste spieren van de rug. Als het trekken van de staaf aan de riem wordt uitgevoerd met een smalle greep, beginnen de biceps meer te werken, terwijl de bewegingsamplitude toeneemt.

Het is ook belangrijk om te onthouden dat er nog een geheim is,die beladen is met de stuwkracht van de halter in de helling - de grip kan direct en omgekeerd zijn. Het voordeel van een directe grip is het gebruik van het bovenste deel van de latissimus dorsi-spier, en het nadeel is deelname aan de training van de trapeziusspier.

Omgekeerde grip stelt u in staat het onderste deel van de breedste spier goed te "slijpen", maar een deel van de belasting wordt door de biceps ingenomen.

Deadlift-tips

Om ervoor te zorgen dat het trekken van de halter het verwachte effect heeft, is het belangrijk om deze aanbevelingen van ervaren atleten op te volgen:

- Voer de oefening soepel uit, zonder te schokken.

- Gebruik gymnastiekgordelsnek door de hele set. Veel mensen beweren dat de afwezigheid van schouderbanden helpt om de spieren van de onderarmen te versterken. Dit is gedeeltelijk waar. Maar door dit te bereiken, verliest de atleet het hoofddoel uit het oog: de studie van de rugspieren. Het is beter om de banden te gebruiken bij het trekken en de onderarmen apart te trainen.

- Hou je rug recht. Dankzij deze "gewoonte" bent u in staat om al uw wervels intact te houden en een lange "vlucht" van het trainingsproces als gevolg van een blessure te vermijden.

- Het trekken moet aan de riem worden gedaan, niet aan de borst.Anders wordt bij het uitvoeren van deze oefening de hoofdbelasting op de deltaspieren gelegd en worden de lats en andere grote spiergroepen buiten beschouwing gelaten.

Veel atleten hebben een verschillende houding ten opzichte van de deadlift.gekanteld naar de taille. Iemand vindt deze oefening in het ene complex met de deadlift overbodig, terwijl iemand er een praktische oplossing in vindt voor de ontwikkeling van rugspieren. Bovendien worden atleten soms afgestoten door de complexe techniek van aan de riem trekken en het hoge energieverbruik tijdens de uitvoering ervan. Maar door deze oefening onder de knie te krijgen, kunt u nog betere resultaten behalen bij krachttraining.