De hoeveelheid eiwit die een persoon zou moeten krijgenmet voedsel, mits regelmatig wordt bewogen, bedraagt 1,4 g per kilogram gewicht. Professionele atleten en mensen die zware fysieke arbeid verrichten, zouden dit volume met anderhalf keer moeten verhogen. Dit lijkt voor velen misschien vreemd, maar eiwitrijke voedingsmiddelen dragen tegelijkertijd bij aan zowel gewichtsverlies als spieropbouw. Daarom zullen zowel mensen die extra kilo's willen kwijtraken als degenen die alleen maar gaan trainen om "op te pompen", eiwitshakes nuttig zijn. We zullen u in detail vertellen hoe u ze kunt koken in ons artikel.
Eiwitshake: drink voor of na het sporten
Een vraag die nog steeds controversieel is:wanneer drink je een eiwitshake? Het drinken van een energiedrankje mag een paar uur voor het begin van een intensieve training of binnen 30-60 minuten nadat deze is afgelopen. En het is nog beter om een half uur voor aanvang van de lessen een complex van aminozuren te nemen, waaruit het lichaam tijdens het sporten energie krijgt en de spiermassa niet vernietigt.
Een cocktail drinken na een training is gewoonnodig om te herstellen. Gedurende deze tijd neemt het uitgeputte lichaam voedingsstoffen het beste op, wat zorgt voor het gebruik van eiwitdranken.
Eiwitrijke shake
De meeste professionele atletenGebruik bij voorkeur whey proteïne in post-workout shakes. Eiwitten kunnen ook worden toegevoegd bij het maken van zelfgemaakte drankjes, waardoor hun voedings- en energetische waarde wordt verhoogd.
Post-workout cocktail voor spiergroei,bereid volgens onderstaand recept, bevat bijna 132 g eiwit in 1400 ml product. Gezien het feit dat slechts 40 g eiwitten per keer worden opgenomen en het vrij moeilijk is om bijna anderhalve liter vloeistof in één keer te drinken, is het raadzaam om het resulterende volume te verdelen in 3 doses, elke 2 uur.
Voor een cocktail met een hoog gehalteeiwit en de toevoeging van wei-eiwit, is het nodig om slechts zes ingrediënten in de blenderkom te combineren. Dit zijn magere melk (400 ml), 2 kopjes magere kwark, 4 scheppen eiwit uit blik (16 g eiwit in elke lepel), een paar eetlepels Griekse yoghurt, frambozen (100 g) en een banaan voor de smaak. Je hoeft geen eiwitpoeder aan de shake toe te voegen, dan zal het eiwitgehalte erin ongeveer 64 g zijn, wat ook best goed is.
Eicocktail met honing
Sommige atleten na de traininggebruik bij voorkeur eiershakes als alternatief voor melk en zure melkeiwitdranken. Dit komt doordat eiwit veel sneller wordt opgenomen dan melkeiwit, waardoor herstel van kracht en spieropbouw sneller zal plaatsvinden. Er is geen consensus over de juistheid van deze verklaring, dus deze twee soorten cocktails kunnen veilig worden verwisseld of afgewisseld.
Om na je training een eiershake te maken, moet je:
- Kook 5 kippeneieren hardgekookt, koel ze af in koud water en pel ze.
- Giet 200 ml melk, 1 heel ei en 4 eiwitten van de rest in een glas van een staafmixer. Voor de smaak wordt er een theelepel vloeibare honing aan de cocktail toegevoegd.
- Alle ingrediënten worden grondig opgeklopt, waarna de drank als drinkklaar beschouwd kan worden.
Deze voedzame cocktail bevat 30 g eiwitten en 10 g vetten en koolhydraten.
Snelle eiwitshake met kwark
De meeste mensen geven er de voorkeur aan na de trainingeiwitshakes bereiden op basis van zuivelproducten. Melk, kefir, kwark bevatten voldoende bouweiwit in de samenstelling. En dat is precies wat je nodig hebt om spiergroei te stimuleren na een zware inspanning.
De gemakkelijkste post-workout eiwitshakekan worden bereid met slechts drie ingrediënten. Om dit te doen, worden melk (250 ml), kwark (100 g) en een rijpe banaan grondig opgeklopt in een blenderkom. Dankzij eenvoudige stappen bereidt u binnen enkele minuten een gezonde en voedzame cocktail. Overigens moeten alle ingrediënten geselecteerd zijn met een minimaal vetpercentage.
Een nog voedzamere eiwitshake kan zijnkook door een van de ingrediënten erin (banaan) te vervangen door cacaopoeder. Krachtig kloppen in een blenderkom zorgt voor een heerlijke en voedzame chocoladedrank.
Voor een cocktail na de trainingthuis moet je in een blender 100 g kwark, een glas melk met een vetgehalte van 1,6% en een eetlepel hoogwaardige cacao in poedervorm kloppen. Het eiwitgehalte van deze drank is 28 g, vet - 4 g en koolhydraten - 9 g.
Natuurlijke eiwitshake met banaan
Voor een versnelde groei van spiermassa na de training drinken veel atleten deze cocktail liever:
- Giet 220 ml melk met het laagste vetpercentage in de kom van een stationaire blender.
- Voeg 50 g magere kwark en het eiwit van het hardgekookte ei toe.
- Last but not least worden aan de overige ingrediënten honing (1 eetlepel), banaan en olijfolie (1 theelepel) toegevoegd.
- Alle ingrediënten worden grondig opgeklopt, waarna de resulterende drank in een glas wordt gegoten.
Het is raadzaam om een dergelijke cocktail na de training direct na de training te bereiden en uiterlijk 45 minuten na afloop te consumeren.
Eiwitshake
Bijna 35 g eiwit zit in de samenstellingeiwitshake bereid volgens onderstaand recept. Het wordt bereid op basis van eiwitten met toevoeging van dooier, kwark en banaan. Als je deze shake direct na je training drinkt, herstel je je spieren sneller. Bovendien wordt, zoals u weet, het eiwit in eieren sneller opgenomen, wat betekent dat een dergelijke cocktail na de training maximaal voordeel voor het lichaam zal opleveren.
Om een eiercocktail te bereiden, heb je nodig:Klop in een blenderkom 1 rauw ei en 5 eiwitten, kwark (50 g), banaan en 100 ml water. De resulterende drank moet onmiddellijk na de bereiding worden gedronken. Omdat rauwe eieren worden gebruikt voor de cocktail, moet je ervoor zorgen dat ze grondig worden gebakken met zuiveringszout voordat ze worden gegeten.
Pittige cocktail na het sporten
Op naar de volgende cocktail met de hoofdingrediëntener wordt geen fruit of groente toegevoegd, maar een echte hete paprika. En het is nuttig voor het gehalte aan biologisch actieve stoffen die een positief effect hebben op de bloedsomloop, het bloed dunner maken en de vorming van bloedstolsels voorkomen. Daarnaast versnelt paprika de opname van voedingsstoffen.
Een pittige cocktail na de training met hete paprika wordt in de volgende volgorde bereid:
- 200 ml water wordt in de blenderkom gegoten.
- Van bovenaf wordt 400 g magere kwark gegoten.
- Als laatste wordt een theelepel gemalen rode paprika toegevoegd.
- Alle ingrediënten worden opgeklopt tot een homogene, matig dikke massa is verkregen.
De pikante cocktail is klaar. Het kan zowel na de training als overdag worden geconsumeerd.
Eiwitshake met aardbeien
Mensen die trainen in de sportschool,na een training is het belangrijk om zowel eiwit- als koolhydraat- of energiereserves te herstellen. Daarom is het bij het kiezen van een recept voor eiwitshakes belangrijk om op de voedingswaarde te letten. Idealiter is het eiwit- en vetgehalte hoog en het vetgehalte laag. Deze voedingswaarde wordt geleverd door de cocktail bereid volgens onderstaand recept. Het bevat 34 g eiwit, 26 g vet en minder dan 4 g koolhydraten.
Om heerlijke eiwitten (eiwitten) te makeneen cocktail met een rijke aardbeiensmaak, je hoeft maar drie ingrediënten in de kom van een staafmixer te kloppen. Om de eiwitbalans te herstellen, heb je zeker 1,5% melk (200 ml), kwark (200 g) en 100 g verse of bevroren aardbeien nodig. Zo'n cocktail zal niet alleen je kracht volledig herstellen, maar zal je ook de hele dag een goed humeur geven.
Havermoutcocktail met kwark en appel
Bijna 800 ml eiwitrijke shake kan worden verkregen uit het volgende recept:
- Havermout (100 g) wordt 10 minuten met water gegoten zodat het goed opzwelt.
- Appels (2 st.) Worden van het klokhuis geschild. De schil kan blijven zitten omdat het een extra bron van vezels is.
- Bereid 200 g vetvrije kwark.
- Nu worden alle voorbereide ingrediënten (havermout, kwark en appels) in de blenderkom geladen en grondig geslagen tot een gladde massa.
Havermout eiwitshake na de trainingbevat 45 g eiwitten, 110 g koolhydraten en 7 g vet. Het kan in 2 doses worden gedronken. De eerste keer - een half uur na de training en de tweede - met de volgende maaltijd binnen 2-3 uur.
Bosbessenshake met yoghurt
Deze cocktail kan geen eiwit worden genoemd, maarkoolhydraat. Alles wordt heel eenvoudig uitgelegd: het gehalte aan eiwitten, zoals vetten, is laag en koolhydraten zijn maar liefst 60 g. Het gebruik ervan wordt aanbevolen voor atleten om de energiereserves na het sporten te herstellen.
Een zelfgemaakte cocktail na een training is heel eenvoudig en snel te bereiden:
- Giet 60 g droge Hercules havermout in de blenderkom.
- Vervolgens worden gepelde banaan en 60 g bevroren bosbessen toegevoegd. Je kunt ook verse bessen nemen, maar met een bevroren cocktail blijkt het verfrissender te zijn.
- Helemaal aan het einde worden havermout en fruit gegotennatuurlijke yoghurt met een laag vetpercentage en zonder toevoegingen. In totaal heb je ongeveer 300 of 400 g van dit gefermenteerde melkproduct nodig. Je kunt minder yoghurt toevoegen om het drankje meer op een smoothie dan op een smoothie te laten lijken.
Afslankcocktail na de training
De volgende 2 cocktailrecepten zijn niet alleen:bevordert gewichtsverlies na het sporten in de sportschool, maar heeft ook een positief effect op het werk van het gehele spijsverteringsstelsel. Dit wordt verklaard door de aanwezigheid van gefermenteerde melkproducten in de samenstelling en het hoge vezelgehalte.
Post-workout cocktails thuis kunnen worden bereid volgens de volgende recepten:
- Giet 300 ml in de kom van een stationaire blenderkokosmelk (kan vervangen worden door de gebruikelijke met een laag vetpercentage), kefir 1% (200 ml), een eetlepel vloeibare honing en geschild en in kleine stukjes gesneden kiwi. Vervolgens worden alle ingrediënten grondig opgeklopt totdat een homogene consistentie is verkregen. Het eiwitgehalte in deze cocktail is 21 g, vet - 17 g, koolhydraten - 10 g.
- Een staafmixer gebruiken in een diep glasverse frambozen (150 g) worden geplet tot puree. Vervolgens worden melk en yoghurt met een vetgehalte van 1,5% (elk 200 ml) in de bessenmassa gegoten. De ingrediënten kloppen weer goed, waarna de cocktail in glazen kan worden geschonken. Het eiwitgehalte daarin is 17 g, vet - 6 g, koolhydraten - 24 g.
