타바타 시스템에 따른 트레이닝은 인터벌고강도 훈련, 그 목적은 최소한의 시간에 최대한의 움직임을 수행하는 것입니다. 효과적이고 빠르게 체중을 줄이려면 이러한 규칙적인 운동이 목표를 달성하는 좋은 방법이 될 것입니다. 우리는 이점과 기능에 대한 설명과 미리 만들어진 운동 선택과 함께 이러한 운동에 대한 완전한 가이드를 제공합니다.
약간의 역사
Izumi Tabata, 일본 Ph.D.이자 생리학자1996년은 운동선수의 지구력을 증가시키는 효과적인 방법을 찾는 연구를 수행했습니다. 그는 두 그룹의 연습생을 선발하고 6주간의 실험을 진행했다. 동시에 중강도 그룹은 주 5일 1시간, 고강도 그룹은 주 4일 4분씩 훈련했다.
6주 후 과학자들은 결과를 비교했습니다.Tabata 체계는 그들을 놀라게 했다. 따라서 첫 번째 그룹은 유산소성 매개변수(심혈관 시스템)를 개선한 반면 혐기성(근육)은 완전히 변경되지 않은 상태로 유지했습니다. 두 번째 그룹은 두 지표 모두에서 더 의미 있는 개선을 보였습니다. 실험은 이 방법을 사용한 격렬한 인터벌 트레이닝이 인체의 무산소 시스템과 유산소 시스템에 큰 영향을 미친다는 것을 분명히 보여주었습니다.
Tabata 프로토콜은 이 훈련의 효과에 대한 가장 강력한 증거 중 하나인 엄격한 과학 환경에서 테스트되었습니다.
Izumi Tabata가 공동 저자이며전 세계의 인기 있는 스포츠 출판물에 백 개 이상의 과학 기사의 저자입니다. 오늘날 그의 이름은 전 세계적으로 매우 인기 있는 이 훈련 방법의 발명으로 인해 가명입니다.
훈련의 본질은 무엇입니까?
이 지방 연소 운동에는 다음과 같은 기능이 있습니다.구조: 최대 하중 20초, 10초 휴식, 이 주기를 8회 반복합니다. 이것은 단지 4분 동안 지속되는 Tabata의 1 라운드에 불과하지만 미친 4분일 것입니다. 이 때, 짧은 훈련 세션에서 결과를 얻으려면 최선을 다할 것입니다. 이 경우 하중은 폭발적이고 날카로워야 합니다. 사실 이것은 고강도 인터벌 트레이닝의 특별한 경우입니다.
따라서 4분 동안 타바타 라운드의 구조를 반복해 보겠습니다.
- 20초 동안 강한 부하;
- 10초 휴식
- 8주기를 반복합니다.
또한, 이러한 라운드가 많이 있을 수 있습니다.전체 운동 시간에 따라 다릅니다. 라운드 사이에는 1~2분의 휴식을 취해야 합니다. 한계에서 연습하면 기본적으로 최대 부하에 3-4 라운드면 충분합니다. 이 경우 전체 운동 시간은 약 15-20분입니다.
타바타와 유산소 운동의 차이점
당신은 심장 훈련과 함께 그것을 이해해야합니다산소는 충분하고 유일한 에너지원이 될 것입니다. 이러한 유형의 운동을 유산소 운동이라고 합니다. 타바타 시스템을 사용하면 산소가 충분하지 않으며, 그 후 신체는 무산소 모드로 전환됩니다. 혐기성 구역에서는 오랫동안 훈련할 수 없습니다.
그러나 그것은 정확히 짧은 무산소 운동입니다.지방 연소는 운동 중과 운동 후에 매우 효과적입니다. 그들은 또한 지구력, 성장 및 근육 강화의 발달에 적합합니다. 이것은 힘과 스트레스에 대한 실제 테스트이지만 결과적으로 당신을 더 강하고 탄력있게 만드는 것은 바로 그것들입니다.
누구에게 적합한 교육인가요?
이러한 종류의 지방 연소 운동은 모두를 위한 것입니다.훈련 경험이 있고(적어도 평균 수준의 훈련) 금기 사항이 없는 사람. 다음을 원하는 사람들에게 이 운동을 정기적으로 하는 것이 특히 유용합니다.
- 고원을 없애고 무게를 옮기십시오.
- 멋진 몸매를 만들고 빨리 체중을 줄이십시오.
- 훈련에서 새로운 감각을 얻으십시오.
- 훈련의 정체를 피하고 근육 성장을 가속화하십시오.
- 체력을 향상시키고 지구력을 개발하십시오.
이제 막 훈련을 시작했다면 즉시 타바타로 달려가지 마십시오. 몇 달 간의 정기적인 근력 운동과 유산소 운동 후에만 이 운동으로 전환해야 합니다.
타바타 훈련은 누구에게 적합하지 않습니까?
Tabata 훈련이 모든 사람에게 적합하지 않다는 것을 반복합시다. 그들과 함께 시작할 계획이라면 금기 사항이 없는지 확인하십시오.
Tabata는 사람들에게 적합하지 않습니다.
- 심장병으로;
- 훈련 경험 없이 신체적으로 준비되지 않은 상태;
- 모노 또는 저탄수화물 다이어트;
- 관절 및 근골격계에 문제가 있음;
- 지구력이 낮다.
타바타 시스템에 대한 연습
타바타 훈련을 위해 주로 사용플라이오메트릭 운동뿐만 아니라 가벼운 무게와 체중을 이용한 근력 운동. 예를 들어, 버피, 점프, 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 점프, 런지, 킥 및 펀치, 날카로운 가속, 스프린트 등. 원칙적으로 모든 운동을 훈련에 사용할 수 있으며 주요 조건은 다음에서 수행해야한다는 것입니다. 최대의 빠른 속도.
초보자를 위한 타바타 시스템에 따라 라운드를 완료하는 방법의 예를 살펴보겠습니다.
- 2가지 운동이 교대로 진행됩니다.
- 4분 동안 8가지 접근 방식으로 하나의 운동을 반복해야 합니다(가장 일반적인 옵션).
- 하나의 운동을 수행하기 위한 4가지 접근 방식, 다음 4가지 접근 방식 - 두 번째 운동;
- 2개의 운동은 쌍으로 번갈아 가며 수행됩니다.
- 4개의 운동은 쌍으로 번갈아 가며 수행됩니다.
- 4가지 운동이 교대로 진행됩니다.
- 다른 운동을 수행하는 데 필요한 8가지 접근 방식.
반복되는 것이 싫다면같은 운동이라도 여러 운동을 번갈아 하는 운동을 할 수 있습니다. 그리고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 수업 중에 항상 운동을 변경하고 싶지 않다면 하나 또는 두 개의 운동으로 옵션을 선호하십시오.
훈련 기간
타바타 시스템에서 한 라운드는 4분 동안 지속되며,그런 다음 1분간의 휴식이 끝나고 라운드가 다시 시작됩니다. 동시에 얼마나 많은 라운드를 견딜 수 있는지는 오직 지구력에 달려 있습니다. 일반적으로 15-25분이 소요되는 전체 운동에는 3-5회 정도면 충분합니다.
또한 장기 프로그램의 팬이라면이 운동을 50분 동안 연습할 수 있습니다. 매우 격렬한 라운드 1회가 더 차분한 라운드로 교체되도록 이 경우에 수업을 구성하십시오. 예를 들어, 폭발성 버피를 4분 동안 수행한 다음 4분 동안 근력 푸시업 또는 카밍 바를 수행할 수 있습니다. 이러한 운동의 과정에서 다음 라운드에서 최선을 다하기 위해 호흡을 회복할 수 있습니다.
수업의 규칙 성
여기서 당신은 체중 감량을 원한다면,그런 다음 일주일에 4-5회 타바타 시스템을 수행합니다. 매일 격렬한 운동을 하면 안 됩니다. 이렇게 하면 신경계가 극적으로 고갈되고 쉽게 오버트레이닝이 발생할 수 있습니다.
기존 양식을 유지하는 경우또는 근력 훈련에 Tabata를 추가하고 싶다면 일주일에 두 번 할 수 있습니다. 기존의 유산소 운동 대신 HIIT 프로그램을 수행할 수 있습니다. 타바타 시스템의 운동은 1일차에 하는 경우 근력 부하 직후에 가장 잘 수행됩니다. 그건 그렇고 타바타 프로토콜에 따르면 근력 운동 중 근육량의 성장이 정체되면 격렬한 부하를 수행하는 것이 좋습니다. 이러한 운동을 통해 근력을 강화할 수 있으며, 근력 수행 능력을 향상시키는 것도 이러한 프로그램에 매우 적합합니다.
운동 변형
운동 세트를 변경하려고 시도하십시오.연속 3회 이상 반복하지 않는 프로그램. 몸이 부하에 빨리 익숙해 지므로 동일한 운동의 효과가 점차적으로 감소한다는 것을 이해해야합니다. 동시에 운동 순서를 변경하십시오. 예를 들어:
- 첫 번째 주: 수평 달리기, 버피, 180 ° C 점프, 스쿼트;
- 2주차: 무릎 올리기, 스모 스쿼트, 점프 런지, 팔 굽혀 펴기를 하면서 달리기;
- 3주차: 스쿼트, 수평 달리기, 버피, 오버랩 달리기;
- 4주차: 180°C 점프, 무릎 올리면서 조깅, 거미 판자, 런지 점프.
동시에 이전 계획으로 돌아갈 수 있지만 순서를 변경하고 새로운 연습을 추가하십시오. 아래에서 우리는 몇 가지 기성품 계획을 살펴볼 것입니다.
당신이 알아야 할 것
교육이 수행되는 경우 이해해야 합니다.20초 일하고 10초 쉬는 것처럼 이것이 실제로 타바타라는 의미는 전혀 아니다. 그녀의 경우 훈련이 무산소 상태가 되려면 최대 능력까지 운동을해야합니다. 목표는 적은 시간에 반복 횟수를 최대화하는 것입니다.
이 경우 하중이 매우 강하고폭발, 따라서 훈련은 길지 않을 수 있습니다. 기본적으로 평균 20분이면 충분하지만, 온전히 헌신적으로 훈련하는 경우에만 가능합니다. 평균적인 Tabata 타이머 속도로 인터벌 세션을 수행할 수 있지만 이상적인 결과를 얻으려면 세션이 매우 강렬하고 빠르며 짧아야 합니다. 긴 운동을 선호한다면 저강도와 고강도 운동을 번갈아 하십시오.
운동
아래는 운동계획서하체와 상체, 복부에 중점을 둔 초보자. 우리는 첫 번째 운동을 위한 4가지 운동을 살펴볼 것입니다: 각 라운드당 1개의 운동. 따라서 수업 자체는 차질이나 워밍업 없이 약 20분 동안 지속됩니다.
지속 시간을 줄이거나 늘릴 수 있습니다.운동뿐만 아니라 운동을 더 적합한 운동으로 대체하십시오. 실행 패턴을 변경할 수도 있습니다. 즉, 4분 동안 하나의 운동을 반복하지 않고 한 라운드에 2개 또는 4개의 운동을 교대로 수행할 수 있습니다. 동시에 훈련을 어떻게 구축하는지는 전혀 중요하지 않습니다. 여기서 가장 중요한 것은 각 접근 방식을 최대한으로 수행하는 것입니다.
타바타 운동
옵션 1:
- 스파이더 바;
- 무릎의 상승과 함께 달리기;
- 버피;
- 스쿼트 점프.
옵션 2:
- 푸시업;
- 플라이오메트릭 점프;
- 바에서 다리 들어올리기;
- 180 ° 점프.
덤벨 운동:
- 덤벨 스쿼트;
- 견인력이있는 버피;
- 바 추력;
- 가슴 근육을 위한 벤치 프레스.
엉덩이와 허벅지를 강조한 타바타:
- 런지 점프;
- 점프 스모 스쿼트;
- 측면 플라이오메트릭 런지;
- 점프 스쿼트
Tabata 시스템에 따라 언론 작업:
- 발을 만지는 손;
- 수평 달리기;
- 뱃속으로 판자를 뛰어 넘다.
- 게.
팔, 가슴, 어깨 운동:
- 어깨에 닿는 판자;
- 추가 다리 번식이있는 버피;
- 팔 굽혀 펴기 왼쪽 및 오른쪽;
- 삼두근을 위한 팔굽혀펴기.
슬리밍 효능
이것은 극적으로 매우 강렬한 운동입니다심박수를 높이고 전체 세션 동안 지속적으로 높은 수준으로 유지하십시오. 결과적으로 이러한 짧은 세션에서도 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 이것은 체중 감량을 위한 타바타 시스템이 완벽하다는 것을 의미합니다. 일반적으로 경험이 많은 훈련생은 초보자보다 칼로리를 덜 소모합니다. 10분 운동으로 평균 150칼로리를 태울 수 있습니다.
하지만 타바타 운동의 가장 큰 장점은그것은 칼로리의 많은 소비로 간주되지 않지만 "연소 후"입니다. 다시 말해서, 당신의 몸은 앞으로 48시간 동안 적극적으로 지방을 태울 것이며, 이것은 또한 체중 감량을 위한 타바타 시스템의 훌륭한 지표이기도 합니다. 예를 들어, 간단한 유산소 운동은 그러한 효과를 나타내지 않으므로 이 방법을 수행하는 것이 결과에 대해 훨씬 더 생산적입니다.
타바타는 무산소 운동이므로그들은 심장 훈련과 달리 근육 조직에 부정적인 영향을 미치지 않습니다. 동시에 그들은 지구력을 완벽하게 높이고 심장 근육을 훈련시킵니다. 또한, 이러한 고강도 인터벌 세션은 인슐린에 대한 조직의 민감도를 증가시켜 지방 연소를 더 쉽게 만듭니다.
타바타 시스템에 대한 리뷰
물론 시스템에 대한 명확한 리뷰는 찾을 수 없습니다.성공할 것입니다. 누군가는 원칙적으로이 시스템에 참여하는 것이 불가능하다고 자신있게 선언합니다. 왜냐하면 그것이 마음의 작용에 너무 부정적인 영향을 미치고 이익 대신 해를 끼치기 때문입니다. 같은 확신을 가진 다른 사람들은 이것이 신체를 신속하고 고통 없이 정상으로 되돌릴 수 있는 거의 유일한 방법이라고 선언합니다. 또 어떤 사람들은 공부를 하고 싶어도 힘이 부족합니다.
중간 지점을 찾아 건강하십시오.
