労働、忍耐、意志力、持久力 - なしこれは、重量挙げのようなスポーツを始めることを決めた人にはできません。このスポーツのトレーニングは、本当に印象的な結果を達成したいのであれば、従うべきシステム全体です。このトピックは非常に興味深いです。これには、多くの詳細、詳細、特定のニュアンスが含まれています。すべてについて話すことは不可能ですが、最も重要なことは注目に値します。
開始日
初心者向けのウエイトリフティングトレーニング、当然、経験豊富な専門家が参加するプログラムとは根本的に異なります。しかし、彼らもまだ始まったばかりです。方法論的な経路の順序については、多くの論争がありました。これまでのところ、彼らはこの問題の科学的研究を行っておらず、その結果はこの質問に合理的な答えをもたらしました。
古典的な演習は、3 つのグループ: 両手でひったくり、バーを胸まで持ち上げ、そこから押し上げます。それらをマスターするには、スポーツの特殊性について覚えておく必要があります。ウエイトリフティングの目標は、最大重量を持ち上げることです。したがって、負荷（装置）と組み合わせて競争力のある演習のテクニックを研究する必要があります。
人がこれらを遵守しない場合基本的な要件は、結果を伴わずに行うことはできません。実際、彼は間違ったアマチュア的なテクニックを習得します。大幅な追加重量がない場合、ブームの加速/減速中の負荷は必要な値に達しません。
すでにこの段階で、複雑さを追跡できますアスリートが実行する必要のあるアプローチと、筋肉の発達を目的とした多くの追加のエクササイズ。ところで、彼らの成長を成功させるには、適切な栄養を観察する必要があります。これは、タンパク質含有量が高いことを意味します。
ジャークをマスターする
ここからウェイトリフティングが始まります。アスリートにテクニックに慣れさせることを目的としたワークアウトは、ウェイトのないバーベル ポールで行われます。それはすべて、引っ張るエクササイズと元の姿勢から始まります。つまり、人は体と足をまっすぐにしながら、バーベルを胸まで上げます。エクササイズは床からだけでなく、特定の高さからも実行されます（ポールは箱、スタンドなどから取ります）。
これらのエクササイズなしではできません。彼らの助けを借りて、初心者は体を正しくまっすぐにする方法を学ぶことができます。このテクニックをマスターして初めて、ランジでジャークを始めることができます。スクワットでは絶対にありません！そのためには、まず基本をマスターし、経験を積む必要があります。
スナッチを学ぶとき、初心者のアスリートは一般的な発射物を使わない運動訓練。その後、バーベルを胸まで持ち上げることを学びます。最初は突進はありません。スクワットの開発を通じてのみそれに行くことができます。ここではデッドリフトが重要な役割を果たしていることを覚えておくことが重要であるため、さまざまなポジションからのエクササイズを怠らないでください。ちなみに、胸からのプッシュも最初は突進なしで行います。
プッシュに接続するには、バーベルが必要ですラックに置き、胸の高さに揃えます。これが開始位置です。彼から、アスリートはプッシュとランジを実行します。これらの動きがまともなレベルで習得されたら、それらを組み合わせることができます。
上腕二頭筋に取り組む
ウェイトリフティングはこれなしでは成り立ちません。初心者が示唆するように、ワークアウトにはカール (ダンベルを使ったエクササイズなど) を含めて、腕を大きくする必要があります。しかし、実際には、この記述はやや誤りです。デッドリフトやオーバーヘッドプレス、胸と背中のスクワット、ジャークなど、悪名高いエクササイズだけでなく、それらに役立つすべてのエクササイズを行う必要があります。要するに、これがハンドの増加に影響するということです。パワージャーク、ジャーク、ジャークグリップブローチ、腹筋運動は腕を大幅に強化できます。より正確には、上腕筋と腕骨筋です。
カールは多くのトレーナーからまったくアドバイスされていません。エネルギーを使い果たし、ウェイトリフティングの効果に影響を与えるより大きな筋肉群の発達を促進するより有益なエクササイズに費やすことができます.さらに、屈曲の大部分は腕の柔軟性に悪影響を及ぼします。彼女はバーベルを取る必要があります。
プロのスポーツ選手の絵画初心者向けのウェイトリフティング トレーニングでは、初心者が追いかけがちな大きな腕が、バーを正面の位置に保持する際に問題を引き起こすことがよくあることを強調しています。そして、どんなに強いアスリートでも、柔軟性の欠如のために脱いでジャークするのは難しいでしょう.したがって、重量挙げ選手になるだけでなく、腕を大きくしたい場合は、曲げることを忘れて、デッドリフトにもっと注意を払う必要があります。
上腕三頭筋
でもこの手の部分を鍛えないとどうしようもありませんウエイトリフティングで仲良く。トレーニングには、開発のための演習が含まれている必要があります。大きな上腕三頭筋は邪魔にならないものではありません - バーベルを助けます。
彼らの開発のためには、プレスを行う必要があります。これらのエクササイズは、腕のある肩と足の付いた背中の両方を発達させます。つまり、バーベルを頭上にロックして保持するのに必要な支持力を向上させるのに役立ちます。最高のアスリートに見られる巨大な馬蹄形上腕三頭筋の外観に寄与するのは、可能な限り最大の重量でプレスを積極的に実行することです。
これらの演習にアプローチする必要があります責任を持って。すべての重量を絞り出す必要がありますが、これは見かけほど簡単ではありません。そして、それが本当にうまくいき始めたら、さらに10キログラムを追加する必要があります.そして、さらに 10 です。それは難しいことですが、同様のテクニックにより、自分の 1.5 倍の重量を絞り出すことを学んだプロの結果を見るだけで十分です。そして、これは制限ではありません。たとえば、ラッセル・クニップは自分の体重の 2 倍に絞った.
また、上腕三頭筋（背中、腕、およびそれぞれの脚）は、ウェイトを使った腕立て伏せの影響を受けます。このような腕立て伏せは上腕三頭筋の働きが異なるため、ベンチプレスと組み合わせる価値があります。この筋肉は上腕二頭筋よりもはるかに複雑であるため、さまざまなエクササイズを行ってそのすべての部分を強化し、最良の結果を達成する価値があることを覚えておく必要があります。
支援技術
ウェイトリフティングのワークアウト計画に加重腕立て伏せを含めることを強くお勧めします。その方法を説明する必要があります。
最初に準備が必要です。初心者は、20 回の腕立て伏せを 3 セット行う方法を学ぶ必要があります。それが機能すると、重量を追加できます。一部の重量挙げ選手は、このために特別に設計されたベルトを使用しています。足の間にダンベルを挟む人もいます。さらに、バーベルの「パンケーキ」を背中にのせる人もいます。すべてのオプションが悪いわけではありませんが、プロとしてこのスポーツに従事する場合は、いずれにしてもベルトが必要です。
では、腕立て伏せの目的は何ですか？50キログラム+選手の体重。この目標を達成したら、それを増やす必要があります。少し重量を追加します。腕立て伏せは毎週行い、毎回アプローチの回数や回数を変えることをお勧めします。 4×8、5×3、2×5、3×3。そして月に一度 - 記録的な腕立て伏せ。しかし、常に、すべてのアプローチは、軽量化されたエクササイズの実装で完了する必要があります。マイナス 25 キログラム - できるだけ多くの回数。
計画に含めるもう 1 つの演習ウェイトリフティングのトレーニングは、ストレートアームプルオーバーです。なぜそれが必要なのですか？このエクササイズは、上腕三頭筋の最も長い部分を最大限に活用するためです。ダンベルまたはバーベルで行います。プルオーバーを行うには、ベンチに横になり (頭が端にぶら下がっている必要があります)、手伝ってくれる人からバーベルを受け取る必要があります。自分にとって便利な振幅を決定したら、腕を開始位置まで伸ばす必要があります。その後、プルオーバー (1 セット - 20 レップス) を行い、休憩を取ります。覚えておく必要があります - 腕はできるだけまっすぐにする必要があります。ダンベル・バーベルが頭より下に落ちた瞬間に曲げが許されます。 2番目のアプローチの準備をするときは、もう少し体重をかける価値があります。多くの初心者は、重いダンベルを使った次の 20 回のレップが最初のレップよりも簡単であることに驚いています。
なので。メドベージェフ
システムを強調したいアレクセイ・シドロヴィッチ・メドベージェフ - ソビエトの重量挙げ選手、ソ連、ヨーロッパ、そして世界のチャンピオンであり記録保持者であるアレクセイ・シドロヴィッチ・メドベージェフによって開発された重量挙げの長期トレーニング。この人物は、400 以上の作品 (うち 17 作品は海外) を出版しており、このスポーツの国内および世界での発展、ならびに教育およびトレーニング プロセスの組織化と計画に専念しています。
彼のウェイトリフティング トレーニング システムプロとして練習したいすべての人におすすめ。最高の出版物は、「長期訓練計画」として知られる、1971年にモスクワで出版された作品と見なされています。
メドベージェフは重量挙げを強調したは、活動の 2 つの側面が密接に関連しているスピード パワーの規律です。このスポーツに従事することは、身体的特質 (特別なものを含む) と技術的スキルの両方を向上させることを意味します。すべてのアスリートは、自分の可能性を実現できる最高の生体力学的条件を作らなければ、重量挙げは不可能であることを理解しなければなりません。
研修理念
ソビエトのアプローチは、重戦車の特別なビジョンを持っていました。陸上競技。身体活動は、身体がその機能を変化させることによって反応する刺激物として認識されていました。つまり、トレーニングの結果として、代謝の強化、血液循環とエネルギー交換の改善、活発な呼吸などがあります。はい、完了すると、アスリートの状態は安定します。しかし、トレーニングの効果は、代謝の増加と同様に持続します。
この生理学的特徴の認識は、ソビエトのアプローチの基礎。エクササイズは単なる身体活動ではなく、筋肉を微細な涙で満たす方法でもあります。これは、体の再構築に影響を及ぼし、生体システム全体に影響を与えます。この観点から負荷を見ると、ストレッサー (トレーニング) の影響の全体像が得られ、ウェイトリフターの個々のプログラムを作成するときに、ウェイトリフターの可能性を最大限に引き出すことができます。
ブルガリアの研修制度
重量挙げでは、イワン・アバジエフのようなコーチの名前が広く知られています。彼はカタールとトルコのチャンピオンを育てたので、多くの人が彼のプログラムに導かれています。
ブルガリアの方法は含まれていないので良いですオーバートレーニングの危険。原則は次のとおりです。一貫して徐々に移動すると、最初は身体活動であるストレスに体を適応させることができます。理想的には、アクティブな 1 日の半分をトレーニングに費やし、休みを取るべきではありません。これがウェイトリフティングです。週に 1 回のトレーニングは、このスポーツで目に見える結果を達成する方法ではありません。
また、怪我の可能性やアドレナリンが絶えず体を駆け巡ってタンパク質合成を促進するため、週末をとらないと、慢性疲労ははるかに少なくなります。また、この方法を使用してトレーニングするプロのアスリートは、最も印象的なウェイトに事前に適応しますが、ライバルは競技でのみ直接試します。
ただし、テクニックの本質は、すべての生徒が学んだアバジエフの主なモットーによって説明できます。そして、それは次のように聞こえます。
役立つヒント
ウエイトリフティングのトレーニング方法さまざまなエクササイズを実行する必要があり、その多くは単純に見えますが、実際には非常に具体的で複雑です。したがって、プロセスで推奨事項を検討することが重要です。
ウェイトリフティング トレーニング プログラムには、ハングからバーベルを持ち上げることから始まるエクササイズが含まれます。それらを取得するには、元の位置に 3 ～ 4 秒間固定する必要があります。
各トレーニングの前に行うことをお勧めします腹筋と背筋の発達のためのエクササイズ。ウェイトの有無にかかわらず。ノルムは8回の繰り返しの4セットですが、必要に応じて増やすことができます。次に、一連のジャンプを実行する必要があります。
同じタイプのエクササイズを実行する場合、中間的なアプローチを行う必要はありません。開始する前に、さまざまな重量を試すこともお勧めします。ところで、負荷はあなたの健康状態に応じて調整する必要があります。
ジャークから引くときは、バーベルを固定して停止するのに 3 ～ 4 秒かかる必要があります。エクササイズは自信を持って実行されますが、大騒ぎすることはありません。静かにバーが下がります。
また、多用途のウェイトリフティング トレーニング プログラムには、ウェイト ベンドが含まれます。重量は、4 回のアプローチで実際に 8 回持ち上げられるように選択する必要があります。
運動計画
それはまた、注目に値します。重量挙げについて。一般に、トレーニング プログラムは、生理学的特性、スキル (またはその欠如)、および能力を考慮して、各アスリートごとに個別に作成されます。しかし、一般的に、重量挙げ選手は同じ運動をします。
最初のトレーニングでは、背中と胸の発達に焦点を当てます。含まれるものは次のとおりです。
- 過伸展（10/15回を3セット）。
- デッドリフト (6 から 10)。
- ベンチプレス（6～12回）。
- ワイドグリップで頭の後ろで懸垂（4～12）。
- ダンベルで30度（4～12度）の角度でプレスします。
- リバースグリップバーベル列（4～12列）。
- 脚を上げて支える（3～15）。
アプローチと繰り返しの数は個別に調整できます。通常、これには約 3 時間かかります。
2 番目のワークアウトは、腕の強化に重点を置いています。内容は次のとおりです。
- バーからの三頭筋のディップ (5 から 12)。
- ナロー グリップ バーベル プレス (5 ～ 12)。
- ハンマー・ダンベル・カール（3～15回）。
- フレンチプレススタンディングダンベル（3～15）。
- リバース グリップ チェスト プル (4 ～ 12)。
- 手首関節の屈曲と伸展（3～15）。
3 番目のトレーニングは、肩と脚を発達させるために必要です。したがって、次の演習を含める必要があります。
- バーベルを肩に乗せてスクワットします（4～10）。
- 「座る」位置（4から12）で、ダンベルで交互に押します。
- バーベルランジ (4 から 10)。
- インクラインクランチ (3 ～ 15)。
- バーベルブローチ (3 ～ 15)。
- ダンベルを左右に振ります（3～15）。
このプログラムは、これらの演習なしでは不可能です。重量挙げトレーニング。このスポーツを始めることを決めた人は、多くの努力とエネルギー、そしてそれに時間を費やす必要があることに注意する必要があります。最初は週に3日かかりますが、その後はより頻繁にトレーニングを行う必要があります。しかし、時間を無駄にすることで、人はそれを自分に投資します。そして、これは、十分な注意を払って、結果を保証します。
